አንድ ወይም ሁለት ተጨማሪ ዙር ድገመው. በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ, የልብና የደም ዝውውር ወጪን ያሳድጋል. እንዲሁም ሴሉቴይት በተባበረ ውጊያ ውስጥ ስኬታማነት ለስኬት ቁልፍ ነው. ስለዚህ አይስነፉ! ሕመሙ ዝቅተኛውን የሆድ ሕሊና ይወስዳል?
የሚያስፈልግዎት-የሰውነት ክብደት ከ4-5.5 ኪ.ግ., መቀመጫ (ወይም ደረጃ መውጫ) እና ፎጣ.
"ስላይን ፕላንክ"
ጡንቻዎች-አስተላላፊዎች, የእጆች ጡንቻዎች ይሠራሉ. ወደላይ ተነስተው በሆድ እርሻው ወርድ ላይ. ተሰብሰቡ እና እጃችሁን ከፊትናችሁ መሬት ላይ አኑሩ. በመዝለለያው ላይ እግራቸውን ወደኋላ ቀና በማድረግ ወደ ባርኔጣው አቀማመጥ ይሂዱ ከዚያም ወደ ግራ, ቀኝ እና እንደገና ወደ መሃል ይዝጉ. በቀኝ በኩል ቀኝ እግሩን ወደ ቀኝ እጅ እጄን ያንቀሳቅሱ, ወደ አሞሌው ቦታ ይመለሱ እና ከግራ እግሩ ይድገሙ. ከዚያም, ግራ እግርዎን በመዘርጋት, በትራፊክ መንቀጥቀጥ ሁለቱም ወደ ፊት ቀጥ ብለው ይቆያሉ, ይነሳሉ እና ይድገሙት. 10 ድግግሞሽ ያከናውኑ.
የሰውነት ተሽከርካሪ ወንበር ላይ የተቀመጠበት አግዳሚ ወንበር ላይ
የእግር, የመቀመጫ እና እጆች ጡንቻዎች ይሰራሉ. የሰውየውን መብራት ይያዙት, ከእርስዎ ፊት ለፊት አድርገው, አግዳሚ ወንበር ላይ ወይም በእግር መድረክ ፊት ለፊት ይዘጋሉ. የሰውነቱን ክብደት ወደ ደረቱ ቁመት - እጆቹ ቀጥ ያሉ ናቸው, ብሮሹሮች ትከሻቸው ሰፊ ነው, እጆቹ ወደታች እየገፉ ናቸው. የሰውነት አሻንጉሊቱን በዚህ ቦታ ላይ ቢያንዣብዎ በግራ እግርዎ ላይ በመድረክ ላይ ትክክለኛውን ጉልበት ወደ ጐልቶኛው ከፍታ ይሂዱ. ቀኝ እግርዎ ይዝጉ, ቁጭ ይበሉ, ተነሳ, ቀኝ እግርዎትን ይዝጉት. ዳግም ሙከራውን ለማጠናቀቅ ወደ መኖሪያው ቦታ ይመለሱ. 8 ተከታታይ ጉዳቶችን ካጠናቀቁ በኋላ, አካሄዱን ለማጠናቀቅ (በሌላኛው ጫፍ በስተግራ በኩል) የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያድርጉ.
ከቦዲባር ጋር ይቀንሱ
የጡት እና ጡንቻዎች ጡንቻዎች ሥራ. የሰውነት ማጎልመጃውን ይውሰዱ እና ጀርባዎን, አግዳሚው ወይም ወለሉ ላይ ተኛ. የሰውነት ቅርፅዎ በደረትዎ ላይ ከትከሻዎ በጣም ትንሽ ሰፋ ያለና ወደ ፊት እየጠቆረ ያድጉ. የቤንች ማተሚያ ከቦዲባር ይሂዱ እና ከዚያ ተጣብቀው ይንቀሳቀሱ. ለ 1 መለያ የመጨረሻውን ቦታ ይያዙ, ከዚያ በስተቀኝ በኩል ወደ ቀኝ, ወደ ግራ ይመለሱ ወደ መሃል ይመለሱ - በላይኛው አካልዎ እንደ አንድ ማንቀሳቀስ አለበት. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱና ይድገሙ. 12 ድግግሞሽ ያከናውኑ.
በአንድ እግር ላይ ቁጭቶች
የእግርና የመነጠስ ጡንቻዎች ይሰራሉ. የሰውነት መያዣውን በቀኝ በኩል ይዘህ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲያደርግ ያዝ. ከደረጃው አጠገብ ወይም አግዳሚ አጠገብ ይቆዩ እና ክብደቱን ይቀይሩ, እጆቹ አግዳሚውን እስኪያደርጉ ወይም በጥልቀት እስከሚነሱ ድረስ, ወደ ቀኝ እግሩ እየወረዱ, ይነሳሉ እና እንደገና ይድገሙት. 8 ድግግሞሾችን ካደረጉ በኋላ የሰውነት ጡሩን ወደ ሌላኛው እጅ በማዞር በግራ እግር መጀመር ይጀምሩ.
ሁለት-ደረጃ ግፋፍ
የደረት ጡንቻዎች, ጡንቻዎች-አስተላላፊዎች, triceps ስራ ይሰራሉ. ለግንባታዎች ቦታ አቀማመጥ (በእውቀቶች ስር በትክክል ብሩሽ), እና እጆች ወይም ጉልቶች. ወደ ወለሉ ይወርዱ - የሰውነት ቅርጽ ያለው የሰውነት መቆንጠጫ ገመድ ላይ ይጫኑ, ከዚያ ይጫኑ. አሁን እጃችሁን ወደ 5 ሴ. እጃችሁን አውጡ, እጆቻችሁ ወደ መጀመሪያ ቦታዎቻቸው ተመልሰው ይድገሙ. በእያንዲንደ የዯጋጋሚ መሌስ ሊይ የእጆችን አቀማመጥ በመሇወጥ የ 12 ጉዴጓዴ ሙከራዎችን ማካሄድ.
ከፍ ያለ ጉልበት ከፍ ካለ ክብደት ጋር ሲዘል
የእጆቹንና የእግሮቹን ጡንቻዎች ይሠራሉ. ሰውነትዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያሳድጉ, እጅዎ ትከሻ ስፋት ይለያል, እጅዎ ከእርስዎ ፊት ለፊት ይቃረቃል. ወደታች ይጎትቱ, ትክክለኛውን ጉልበት ወደ የሆድ እርጥበት ቁልቁል ይጎትቱ, ከዚያም በግራ እግር ላይ ወደ ግማሹ ወደ ታች ይወርዱ. በሚቀጥለው ዝመት, ግራውን ጉልበት ይስጡት - ይህ 1 ድግግሞሽ ይሆናል. የእጆችን አቀማመጥ በማስቀመጥ 10-12 ጊዜ ይራመዱ.