Kettlebell: ምርመራው በዝርዝር
ክብደቱ በተመጣጣኝ ደረጃ ሚዛን ከደረሰ ኸምባ ሳይሆን ከክብደት ጋር በሚጫኑበት ጊዜ ጭነቱ ሚዛናዊ ነው. እጅን በሚይዙበት ግዜ እጆች በእጆቹ መሃከል መሃል የሚገኙበት እና ከዚያ በጣም ከባሰኑ ጫንቃ ውስጥ በጣም ይርቃሉ. ስለዚህ ልምዶችን ለማከናወን ከፍተኛ ጥረት ማድረግ አለብህ. መያዣው በእጅ ለመያዝ በጣም የተጠቀሙበት ቦታ ነው. ክብደትዎን መቀየር, ክብደቱን መቀየር ወይም ከአንድ እጅ ወደ ሌላ ማዞር ይችላሉ.
ላኪስ
ክብደቱ ላይ የቦታው ቦታ በተለይ ሊቀይሩት ይችላሉ. የመሠረቱን ወይም የመሠረቷን ጩኸት ዋነኛው የዝምቡጥ ክፍል ነው. በዚህ ቦታ እንክብካቤ ሲደረግ, የበለጠ አስተማማኝነት ይሰጣሉ. ክብደትን, ጩኸትን ወይም የጩኸት ሁኔታ ምንም ይሁን ምን ማንኛውም ዓይነት "ጭነት" ስልጠና በአካል ጉዳት የተሞሉ ናቸው. ስለሆነም, የአንደኛ ደረጃ የደህንነት ደንቦችን መከተል ያስፈልግዎታል. ቀጥ ያለ ቀጥል. ትከሻዎቻቸውን ወደኋላ ለመመለስ እና ለማንሳት ይሞክሩ. ሆዱን ያፍጥፉ. እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ከመጀመርህ በፊት, ጡንቻዎቹ ከፍተኛ-ቅድመ-ንትርክ ናቸው. በዚህ ልምምድ ውስጥ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለማቆየት ይሞክሩ. ትንፋሽን አያድርጉ. እንቅስቃሴውን ይቆጣጠሩ. ክብደትን ባልተዛመድ መንገድ ይዝጉ.
ከመጀመርዎ በፊት
መላው ውቅረቅ ሙቀትን (የመጀመሪያዎቹን ሶስት ሙከራዎች) እና መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል. አጭር የስፖርት ጉዞ በየቀኑ ሊከናወን ይችላል, ዋናው የስፖርት ጉዞ ደግሞ በሳምንት ሁለት ጊዜ ነው. የሚያስፈልግዎት-የክብደት ጊዜ (ግማሽ) የ 4 ኪ.ግ ክብደት እና ሰዓት.
ከፊል-ስኬቶች
በሁለቱም እጆቹ ጫን ባለበት እና በደረት ደረጃ ላይ በማስቀመጥ እግርዎን በትከሻው ወርድ ላይ ያስቀምጡት. ተረከዙን ለማጎልበት አጽንኦት በመስጠቱ ልክ እንደ ወንበርህ ቁጭ ትቀመጥ ይሆናል. ከዚያ እንደገና ይምጣ. መልመጃዎቹን ለ 40 ሴኮንድ ይድገሙት. (ወደ 40 የሚደርሱ ቁሌዎች), የእጆዎን አቀማመጥ አይቀይሩ.
ክበብ
ክብደቱን በግራ እጃችሁ ውሰዱ እና ክብ ቅርፅን ካደረጉ በኋላ ከጀርባዎ ይራቡት. ክብደቱን ከግራ ወደ ቀኝ ወርውር እና እንቅስቃሴውን በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ መቀጠል, ክብደቱን ከአንድ ወደ ግራ በማዞር. መልመጃውን ለ 20 ሰከንዶች ያከናውኑ, ከዚያም አቅጣጫውን ይቀይሩ.
ማሽከርከር
ክብደቱን ከላይ ወደ ታች ይቀይሩት እና በሁለት እጆች ይያዙት, በጭንቅዎ ላይ ይጎትቱ. ከጀልባው ግራ በኩል ክብ ክብ ማካሄድ. ለ 20 ሴኮንድ የሚሆን ልምምድ ያድርጉ, ከዚያም አቅጣጫውን ይለውጡ. እግሮችዎን ከፍ ያደርጉ, ክብደቱን በሁለት እጆች ይያዙት እና ቀኙን ያዙ, በወገብዎ መካከል, ግማሽ ዙር. ከዚያ ቀጥ ብለው ይጀምሩት, ጅራቶቹን በኃይል ይግፉት, እና እጆቻችሁንም ከፊት ለፊት ባሉ ጩኸት ላይ ያንሱ. ክብደቱን የማይሽር, በአንድ ጊዜ ቁጭ ይበሉ. እንደዚህ ያሉ የማዞሪያ እንቅስቃሴዎችን ለ 1 ደቂቃ ይደግሙ. (25 ገደማ ገደማ). ከዚያ በኋላ አንድ እጅ አንድ እጅ በማንቀሳቀስ ጩኸቱን ከአንድ እጅ ወደ ሌላው በማዞር ላይ ይሄ ሌላ 1 ደቂቃ ይወስዳል. (እስከ 44 ጊዜ ድረስ). ክብደትን አነስተኛ ይውሰዱ. በግራ እጃችን ያለውን ጩኸት ውሰድ እና እግርህን ቀጥል, ቀኝ - ከኋላ. ጉልበቱን በማንጠፍያው በክብደቱ ውስጥ ይንጠፉና ክብደቱን ከግራ ወደ ቀኝ ይዝለሉ, ከፊት እግርዎ ስር ጉልበቱን ይይዙት. ከዚያ ተነስተውና ክብደቱን ወደ ግራ እቀይር; ግን አሁን በእግርህ ላይ አድርግ. በ 30 ሰከንድ ውስጥ በተመሳሳይ ስሜት ይቀጥሉ. (18 ጊዜ ያህል ድግግሞሽ), የእንቅስቃሴውን አቅጣጫ ማስተካከል እና ለ 30 ሰከንዶች እንዲሁ ያድርጉ. በሌላኛው እግር ላይ መልመጃውን መድገም. ክብደቱን ከአንድ እጅ በእጅ ወደ ሌላው ዝቅ ብሎ, በእግር በታች. የሰውነት አናት በትክክለኛው ጎኑ ላይ እንዲታይ ተደርጓል. በተመሳሳይ ጊዜ እጆቻችሁን ወደ ትከሻዎች ደረጃ, ክብደቱ በተመሳሳይ ጊዜ - በእጆቹ ላይ ያሳርፉ. ከዚያም ሰውነቱን በመጀመሪያ ቦታው ውስጥ ዘረጋው, እና እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ. በግራ በኩል ያለውን ልምምድ መድገም. ለ 1 ደቂቃ ጎን ለጎን (ወደ 20 ድግግሞሽ). እጅዎን አያድርጉ, ነገር ግን ሁልጊዜ በደረት ደረጃ ላይ ያቆዩዋቸው. ወደ ግራ ጥግ, ክብደቱን ወደ ታችኛው እግር ይወርዱ. በሁለት የመስታወት ክፈፎች መካከል መቆማችሁን አስቡ - ወደ ፊት እንዳይወድቁ ወይም እንዳይመለሱ ይሞክሩ. ቀስ በቀስ ወደ አቀባዊ አቀማመጥ ይመለሱ. ይህን ተግባር ለ 1 ደቂቃ ያድርጉ. (20 ጊዜ ያህል ድግግሞሽ). ጎኖቹን ይቀይሩ.
እግርዎን ሰፋ በማድረግ ክብደቱን በሁለት እጆች ይቁረጡ እና ያዋቅሩት. ተሰብስባችሁ ተከታትላችሁ ነቅታችሁ ኑሩ. ቀበቶዎች በሚንቀሳቀሱበት ግዜ በመጠቀም ክብደቱን ከፍ ማድረግ. እጆቹ በደረት ደረጃ ላይ ሲሆኑ የሰውነት ክብደቶች ዙሪያ መዳፍ. ከዚያም እራስዎ ላይ አንስተው ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመለሱ. ለ 1 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ. (በግምት ወደ 20 ድግግሞሽ). ክብደቱን ከጭንቅላቱ በላይ አይስጡ.