በ pylocoping እንጀምር. ከካሊፎርኒያ ቪቭካ ጄንሰን በአሰልጣኙ የተገነባው ይህ ውቅያኖስ ቦክስ እና ጲላጦስ ላይ ያካተቱ ናቸው. የሆሊዉድ ተዋናይ እና ዘፋኝ ሂሊሪ ዱፍ ማለት ብዙ ጊዜ የማይወስድ, ቀጭን, ብልጥ እና እጅግ ማራኪ ሰው እንዲሆን እንድትረዳዋ ትረዳለች. ምስጢሩ ቀላል ነው-ጥንድ ስልጠና ሁለትዮሽ ተጽእኖን ይሰጣል. የቦክስ እንቅስቃሴዎች ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ, ከፍተኛውን አካል ያጠናክራሉ, ማስተዋል እና ቅልጥፍና ያስተምራሉ እናም በራስ የመተማመን ስሜትን ያሳድጋል. የፒላዴስ የእግር እግር እና ጡንቻዎች ጡንቻዎች-ተረጋጋዎች እንዲሰሩ ያስችልዎታል. አኳኋን ያጠነክረዋል, የአካልን ፕላስቲክን ያሻሽላል እናም ወደ ውስጣዊ ሚዛን ያመጣል. የእነዚህ ንጥረ ነገሮች ጥምረት የአጠቃላይ የሰውነት ክፍሎችን በማጣመር አመቺ በሆነ መንገድ የተቀናጀ ሥልጠና ማግኘት ያስችላል.
የመመደብ ፕሮግራም: ውስብስብነት ባዶ እግር ለማከናወን የተሻለ ነው - ስለዚህ ወለሉ ላይ በደንብ መያያዝ እና በጭነቱ የታችኛው እግር ላይ ጭነቱን መጨመር ይችላሉ. በሳምንት 3-4 ጊዜ ይፍጠሩ. እንደ ማሞቂያ, በሩጫ መሮጥ ላይ ወይም ለ 2 ደቂቃዎች እና ከ 3 ደቂቃዎች በኋላ "የጥቁር ሳጥን" ገመድ ይዝጉ. ያለምንም መቆራረጥ በ "ዙር" ውስጥ እንቅስቃሴዎችን ያከናውኑ. ጊዜ ቢፈቅድ, በእንቅስቃሴዎች መካከል ያለውን የሙቀት መቆጣጠሪያዎች መድገም ይችላሉ. ያስፈልግዎታል (ክብደት 500 ግራም), ነገር ግን ያለ እነርሱ ማድረግ ይችላሉ. በመሬቱ ላይ ለሚደረጉ ልምምዶች, በዮጋ ማጠቢያ ወይም ወፍራም ፎጣ ላይ ይከማቹ.
ጥቁር ቦክስ
እግርዎ ከትከሻዎ ከፍ ይበልጣል, ጉልበቶችዎ ቆስለው. እጃችሁን በእጃችሁ ጨምራችሁ ወደ እግርዎ ይጫኑ (የእንፋሎት መከላከያ) እና በእግርዎ ጣቶች ላይ እንደ ቦክሰኛ ጀርባ ይጫወቱ. በተቃራኒው, ከ 3 ደቂቃዎች ሆነው ከትከሻው ወደፊት የሚመጣውን ፍጥነት ለመቀነስ እጅዎን ይጠቀሙ.
የእግር ኮዳዎች በጭንቅላትን በመለወጥ
የቀኝ እጆች, የእግር, የሆድ እና የጭንቅቃን ጡንቻዎች ሥራ ይሰራሉ. ቁሙ, እግር - ሰፋ ያለ ትከሻ, እግር በእግር ወጣ ገባ, ጉልበቶች ጎንበስ. ጠበቆችን ወደ ራስዎ ከፍ ያድርጉት, በመከላከያ አቋም ላይ. በግራ ወደ ግራ በመዞር በግራ እግርዎ በኩል ወደ ግራ ጎን በማድረግ በግራ እጃችን መንቀሳቀሻውን ከትከሻዎ ወደታች በመወርወር እጅዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ. በቀኝ እግርዎ ላይ ያሽከርክሩ እና በቀኝዎ መሻገሪያ - በግራ በኩል በግራ በኩል (በግራ እጅዎት ቦታ) ላይ ድንገተኛ ማሳው. ተለዋዋጭ 4 መስመሮች እና መስቀሎች (ወደፊት እና በስርዓተ ነጥብ) ያድርጉ. ከዚያ 4 ለስላሳ ሽፋኖችን ወደፊት ማራዘፍን (እግሮች እርስ በእርስ ጎን ለጎን የሚቆም). ይህን ክፍለ ጊዜ ለ 90 ሰከንዶች በማካሄድ እንደገና ይድገሙት. ከዚያ በስተቀኝ ላይ ይለፉ (ወደ ቀኝዎ ወደ ቀኝ ያሳዩ እና በግራ በኩል በግራ ይሂዱ).
እጆቼንና እግሮቼን ማቅናት
የቀኝ እጆች, እግሮችና ጡንቻዎች-አረጋጋጮች ጡንቻዎች ይሰራሉ. በቀኝ እግርዎ ላይ ይቆዩ, ጉልበቱ ጎን, ሆድዎን ወደ እራስዎ ይሳቡ. ግራውን ጉልበቱን እስከ ወገብ ደረጃ ከፍ ያድርጉት እና እግርዎን ከፊትዎ ቀጥ ብለው ይቁሙ, እራስዎን ያቁሙ. በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን በደረት ደረጃ ላይ ይንጓዙ. የጎን ግድግዳዎችዎን ወደ ጎንዎ ይጎትቱ, የግራውን ጉልበት በማጠፍ እና ተረከሱን ወደ ቀኝ ጉልበቱን ይ bringingው. በግራ እግርዎ ወለሉን ሳይነኩ ለ 1 ደቂቃ እንቅስቃሴውን ይድገሙት. ከዚያ የጎን ለውጥ እና እንደገና ይድገሙት.
እግሮች, የጭንቅላት, የእጆች እና የሆድ መከናዎሞች ጡንቻዎች. በመቆንጠጥዎ መቆም, እግሮችዎን በማስፋት እና ማቀፊያዎትን ወደኋላ በማዞር ጉልበቶችዎ እግርዎ ላይ እንዲቀመጡ ይደረጋል. ወደ ቀኝ ይዙሩ (ቀበቶዎቹ ምንም እንቅስቃሴ የሌለባቸው) እና የግራውን ክንድ ወደ ቀኝ ቀኝ እና ቀኝ እጆቻቸው ወደ ፊት ያስገቧቸዋል. እጃችሁን ወደ መከላከያ አቀማመጥ, ጎኖቹን በጎኖቹ ይመለሱ, ከዚያም ወደ ግራ ይራቁትና እንቅስቃሴውን ይደግሙ. በቦታው ላይ መቆየትና በተጠጋበት ጊዜ በተቻለ ፍጥነት ለ 2 ደቂቃዎች ጎን ለጎን መቀየር.
እግር ያላቸው እግሮች ይሻገራሉ
የትከን ሽባ, ጡንቻዎች, እግሮች እና ጡንቻዎች-ማረጋጊያ የሚሰሩ ጡንቻዎች ይሰራሉ. እግርዎ ከትከሻዎ ከፍ ይበል, ጉልበቶችዎ የታሰሩ እና እጅዎትን ወደ መከላከያው ቦታዎ ይዘው ይምጡ. በትክክለኛው ጎኑ በደረት (በደረት) ፊት ለፊት ይያዙት - ቀኝ እጅን ይያዙት - እጅ በእጅዎ ስር መሆን አለበት. በቀኝ እግርዎ ላይ ሲያንሸራትተው ወደ ግራ ይዝጉ. በግራ እግርዎ ላይ በማንሳት በሌላኛው በኩል ይድገሙት. አራት መአቃዎችን ያድርጉ, የአጠቃላይ የሰውነት ክፍያን በውስጣቸው ያስቀምጡ. ከዚያ እጅዎን ወደ መከላከያው ቦታ መመለስ እና 4 ዱባዎችን ማለፍ, እግርዎን ወደ ሌላው ማለፍ. ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች ለ 3 ደቂቃዎች በእጆ እና በእግር ይንቀሳቀሳሉ.
ድብደባ
የእጆች, የትከሻ ቀሚስና እግር ጡንቻዎች ይሠራሉ. ተነሳ, እግሮች ትከሻ ስፋት ያላቸው ናቸው. ግራውን ጉልበት ጎን አድርገው እና ቀኝ እግርህን ከፊትህ እሰግርህ በእግር አውራ ጣቱን ነካካ. በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎ በዐይንዎ ፊትዎ ላይ ያሳድጉ, እግርን በጠመጥ እጆች, ጡንቻ በቡጢዎች. ምናባዊ ድሬ በቦክስ ላይ እንደተጫወትክ ያህል እጅህን አዙር. በተመሳሳይም የቀኝ እግርዎ የላይኛው ክፍል ቀኝ እግርዎ ጋር ይንኩ. በእንጠባባቂዎች እንቅስቃሴዎ ላይ ይቀጥሉ, ትክክለኛውን ሰፊ ጣራ ጣራ ላይ ጣል በማድረግ እና ጉልበቱን እንደገና ወደ ጉልበቱ ይራመዱ. መልመጃውን ለ 90 ሴኮንድ ያድርጉት, ከዚያ በጎን ይለውጡ.
የሰው እጆች, የታችኛው አካልና ጡንቻዎች እና ማረጋጊያዎች የሚሰሩ ጡንቻዎች ይሰራሉ. በቀኝ እግርዎ ይቆዩ እና ወደ ቀኝ መቆንራት ይጀምሩ, የግራ እግርዎን እስከ ቀጭኑ ደረጃ ከፍ በማድረግ, ጣትዎ ይዘልቃል. ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ መታጠፍ - በደረት ደረጃ ላይ ሚዛን መጠበቅ. በተቻለ መጠን ዝቅተኛውን ጉልበት መታጠጥ, ከዚያም እግርን ቀጥ ይበሉ. ለ 1 ደቂቃ ያህል ይቀጥሉ, እግሮችን ይቀይሩ እና ይድገሙት.
ከጠለፋ እግር ጋር የተነጣጠፍ ቁመት
በእግር, በጡንቻዎች, በእጆች እና በጡንቻዎች-ማረጋጊያ የሚሰሩ ጡንቻዎች ይሰራሉ. በቀኝ እግርዎ ይቆዩ እና እጆችዎን ወደ ትከሻው ደረጃዎች ማለትም እጆቹን ወደ ወለሉ ላይ ያቁሙ. ሰውነቱን ወደ ፊት ቀጥ ብለው ይራመዱትና በተቻለ መጠን ከፍራሹን ወደ ጎን ከፍ አድርገው መንሸራተቻው. እጆቼንና ጭንቅላትን ያንቀሳቅሳላችሁ, ወለሉ የግራ እግር ጣትን ይንኩ. የግራ እግርን እንደገና ከፍ ያድርጉ እና እንቅስቃሴውን ለ 90 ሰከንዶች ይድገሙት. ከዚያ የጎን ለውጥ.
እግርን በማንገጫት
የደረት, ክንዶች እና ጡንቻዎች-አስተላላፊዎች ጡንቻዎች ይሰራሉ. በጋጠኛው እግር እና ጣቶች ላይ በመደገፍ ከአጠገብዎ መነሳት - በትከሻዎች ስር በጥብቅ ይያዙ. ጉልበቶቹን ከወለሉ ላይ ሁለት ሴንቲሜትር እንዲይዙና እግሮችዎን ቀጥ ይበሉ. ለ 45 ሰከንዶች ይቀጥሉ, ለ 15 ሰከንድ ያርጉ እና ይድገሙት. ጠቅላላውን ጊዜ ወደ 2 ደቂቃዎች ይዘው ይምጡ.
ማዕዘን
የመርከቡ ጠርዝ እና ጡንቻዎች-ማረጋጊያ የሚሰሩ ጡንቻዎች ይሰራሉ. ቀጥ ብለው ተቀሱ, ጉልበቶች በቀኝ ማዕዘኖች ታጥፈው, ወለሎች ወለሉን ይቀጥላሉ (ተረቶች ይጣራሉ). እጆችዎን በእጆዎ በኩል በደረትዎ በኩል ይዝጉ እና የሆድ ጡንቻዎችዎን እያንገላታቱ በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ወደ ታች ይንዱ. እጅዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች (ለሁለት ሴንቲሜትር) በ 1 ደቂቃ ወይም 100 እርምጃዎች በማድረግ እጃቸውን ይግለጹ. በመሃል ላይ በግምት በእግርዎ ላይ እግርዎን ይረጩ. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይጠብቁ, እና ደረትዎ - ማሻሻል.
የተሻገሩ እግሮች በሀሲንግ
የታችኛው ክፍል ጡንቻዎች ይሰራሉ. በአራት እግሮች ወደ ታች መውረድ, ጉልበቶች በአንዴ ደረጃ ላይ ከጎን ሆነው, በቀኝ እከሻው ወለሉ ላይ የቀኝ ክር ክዳን, በግራ እጃው ግራ እጅን ዘንበል ይላል. የግራ እግሩን ከፍ ያድርጉት (ጉልበቱ ተወስዶ, ጣት ወደ ውስጥ ይወጣል) እና በቀኝ ጉልበቱ ያርቁት. ክብደቱን ወደ ቀኝ በኩል ያስተላልፉ, የግራ እጆችዎን በትንሹ ሲያደርጉ እና የግራ እግርን ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ በማድረግ እና ወደታች ይጥሉት (እግር ረጃጅም ነው). ለ 1 ደቂቃ እንቅስቃሴውን በድጋሚ ይድገሙት, ከዚያ የጎን ለውጠዋል.