መልመጃ 1
መግለጫ:
በሚያሽከረክሩበት በጣም በትንሹ በትንሹ "የተሞላ" ቦታ መቆየት አስፈላጊ ነው. እዚህ ያለው ቁልፍ የሚገፋፋው ኃይል ነው. ቀስ በቀሉ ወደ ኋላ የሚመለሱ ከሆነ የከረጢት የመጋለጡ ሁኔታ ይቀንሳል. በቃለ-ድምጽ (ግሎፔን) ላይ ያለውን ግጥም ሲጫወቱ, እያንዳንዱ የጀርባ አጥንት መሬት ላይ ይወርዳል. በመዳገጫዎቹ ወቅት የሆድ ጡንቻዎችን መሳብ አስፈላጊ መሆኑን ያስታውሱ እና ጭንቅላቱን እና አንገትን ይደግፉ. መስመሮቹ በሁለቱም በኩል መፋታት አለባቸው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጭንቅላቱ ወደ ኋላ ወደ ፊት መሄድ የለባቸውም. ጭንቅላትን በጉልበቶችዎ ይንጠቁጥና በዚህ ቦታ ይቆልፉ. ወደ ኋላ አንገትን አያዙር. በትከሻዎች ጥርስ ላይ ቁም. ትከሻዎን ከፍ አያድርጉ. ለጉዳዩ ችግር እራስዎን በጉልበቶችዎ መካከል በማስቀመጥ እና እግርዎን ከመያዝ ይልቅ እጆችዎን በእጆችዎ ላይ በማያያዝ ይሞክሩ.
መልመጃ 2
መግለጫ:
በአበባው መሃል ላይ እዚያው ላይ እዚያው እግር አጠገብ ተንጠለጠለ. የቀኝ እግሩን እግር ይያዙ እና ወደ ደረታዎ ላይ ያመጣልዎ, ቀኝ እጃችሁ ላይ በቁርጭምጭም ላይ, እንዲሁም የግራ እጃችሁ ላይ ጉልበታችሁ ላይ (ይህ ከወንድ እግር ጋር ያለውን ትክክለኛ ቦታ ያረጋግጥላቸዋል). ሳይለፉ ወደ ጀርባዎ ይግፉት. ከፊትዎ ሁለተኛውን እግር ይጎትቱት እና ከጀርባው መቆንጠጥ ጋር ወደ መሬቱ መከለያ በሚያስገቡበት አቅጣጫ ክብደቱን ይያዙት. ይልካሉ, ሆዱን ወደ የጀርባ አጥንት ይሳሉ. መስመሮቹ በሁለቱም በኩል መፋታት አለባቸው, ጣት ግን እስከ ደረሰበት ድረስ. ወለሉ ላይ እንደወደቀህ አድርገህ አስብ. ወደ ፈሳሽ በሚወስደው ጊዜ የእጆቹንና የእጆቹን አቀማመጥ ይለውጡ, የውጭው ክንዱ ወደ ቁርጭምጭሚቱ እና ወደ ውስጣዊው እግር - እስከ ጉልበቱ ድረስ ይሄዳል. እግርዎን ከዳሱ እግርዎ ጎን ያዙት እና ከእርስዎ አካል መሃል ጋር ይጣመሩ. የልምድ ልምምድዎን ከአምስት እስከ አስር ተከታታይ ድርጊቶች ያድርጉ, ከዚያም ሁለቱንም እግሮች ለማራገፍ ዝግጁ የሆኑትን እግሮቹን ወደ ደረቱ ይጎትቱ.
መልመጃ 3
መግለጫ:
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የላይኛው የሰውነት ክፍል ከፍ ብሎ እንዲንሳፈፍና መሞከር አስፈላጊ ነው. የመንጠፊያው መውጣት በሆድ ጡንቻዎችና በደረት ጀርባ (ሆድዎን ይመልከቱ) መጀመር አለበት. በ Pilates ስርዓት አንድ ልምምድ ሲከናወን ሁሌም ሆድዎ "ጭራረግ" መሆን አለበት. እግሮችን በሚቀይሩበት ጊዜ ጭንቅላቱን ወደ አከርካሪው በጥልቀት ለመሳብ ይሞክሩ. መስመሮች በሁለቱም መፋታት አለባቸው, ትላልቅ ጡንቻ ጡንቻዎች የበለጠ ውጤታማ ስራዎች እንዲሰረዙ ይደረጋል. እግርህን በማንሳት, መቀመጫዎቹን በማራገፍ: ይህ ቦታውን ለማጣመር ይረዳል. ከአንገት ላይ ማንሳት አይጀምሩ. የተዘራው እግር ከእግር መገጣጠሚያ በታች መነሳት የለበትም, ነገር ግን አከርካሪዎ ጠፍጣፋ መሆን አለበት. የጉትጎታዎ ጫና ካለብዎት, እጅዎን ከጉልበትዎ ስር ያድርጉ, እና ከላይ አያስቀምጡት. ደካማ ጎኖች ካለዎት ቀጥታ ወደ ቀኝ ወደ ላይ እና ወደ ጀርባው የጡንት ጡንቻ ሲጠናከሩ ቀስ በቀስ ወደ ታች ጥልቀት መቀነስ ይችላሉ.
መልመጃ 4
መግለጫ:
ጀርባዎ ላይ ተንሳ, ሁለቱም እግሮች ጉልበታቸውን ጎርተው ወደ ደረሰ. ከፊሉ የተገነዘቡ, የአንገት እና አንገት ተሸርተዋል. ጥልቀት ይኑርዎት, ጉቶውን ወደ ላይ ያውጡ, እጆችዎን በጭንቅላቱ ላይ ቀጥ አድርገው, ከእንቅልፍዎ በኋላ ጠዋት እራስዎን እንደማቋርጡ በ 45 ዲግሪ ማእዘን እግሮችዎን ይራቁ. የእግር ጡንቻዎችን መሳብ ያህል ልክ እንደ ደረቅ ጭንቅላቱ ወለሉ ላይ እንደታሰበው አስበው እና እራስዎን ከደረስዎ ላይ አንስተው አያጭዱ. በጉዞ ላይ, የታጠፈዎትን እግሮች ወደ ደረሰዎ ይምቱ እና እጆቹን በዙሪያዎ ይጠቅለሉ. ሆዱን ወደ አከርካሪ ማረም, የሆድ ዕቃውን ከሳንባው ላይ እንዳታፈስ ያህል, የሆቴል ውጥረትን ለመጨመር ጉልበቱን ወደ ደረቱ ላይ ይጫኑ. ቅደም ተከተሉን ከ 5 እስከ 10 ጊዜ ይድገሙት, ጭንቅላታችሁም በሁለቱም በመነሳሳት እና በመፋተስ ሳትቀላፋት መቆየት አለበት. በመጨረሻም, ሁለቱንም እግሮች ወደ ደረቱ ጭምር እገዳው በማስወጣት ቀጥተኛ እግርን ማውጣት ይጀምሩ.
መልመጃ 5
መግለጫ:
በጲላጦስ እንቅስቃሴ ወቅት በሰውነት ማእከላዊ ክፍል ውስጥ ሙሉ የመኖሪያ አካባቢያቸውን ለመቆየት አስፈላጊ ነው. ጩኸትዎን ከደረትዎ ሳያነሳ የአንዱን ጡንቻዎች ያዙት. የወገብውን ጡንቻዎች ለመደገፍ, እግሮችን ሲዘረጋ, የጭንቅላት እና የጀርባ ውስጣዊ የላይኛው የጭንቅላት ገጽታዎችን በጥብቅ ይጫኑ. በመነሳሳት ላይ እያሉ እጆችዎ ቀጥ ብለው ሊቆዩ ይገባል, እና በተቃራኒ አቅጣጫዎች (በተወባይ አቅጣጫዎች እጆች እና እግሮች ሲጎተቱ እና የሆድ ጡንቻዎች ወለሉ ላይ የተጣበቁ). እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ካስቀመጡ እና ከደረትዎ በማስወጣት, ክንድዎውን ወደ ጎን ጎን እየዘጉ, በላይኛው እና አንገቷ ውስጥ የመታወክ ስሜት ይሰማዎታል. እጆችዎ ከጭንቅላቱ በላይ ሲዘጉ, ጭንቅላቱን መሬት ላይ አያስቀምጡ. ዝቅተኛ የታች ጀርባ ካለዎት እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ብለው ወደ ላይ ይጫኑ, ከዚያም የኋላዬን ጡንቻዎችዎን በሚያጠናክሩበት ጊዜ ቀስ በቀስ ወደ 45 ዲግሪ ወደ ታች ጥልቀት መቀነስ ይችላሉ.
መልመጃ 6
መግለጫ:
ጀርባዎ ላይ ተንሳ, ሁለቱም እግሮች ጉልበታቸውን ጎርተው ወደ ደረሰ. ከፊሉ የተገነዘቡ, የአንገት እና አንገት ተሸርተዋል. ቀኝ እግሩን ወደ ላይ ቀጥታ ወደ ቀኝ ቁጭ አድርግ, በቁርጭምጭምጭመህ አምካኝ, ከወለሉ ፊት ለፊት ያለውን ግራ እግርህን አዙረው. ሰውነትዎ ወለሉ ላይ ተጣብቆ መቀመጥና ራስዎን ከደረትዎ ላይ ማንሳት የለብዎ. በመፋታት ወደ ጡት ወለሉ ወደ ጥልቀት ይግቡ. ወደ ፈሳሽ በመተንፈስ ለሁለት ጊዜ ፀጉር ወደታች ወደታች ይጎትቱ. በፍጥነት በችሎታ መልክ የተቆረጡትን እግሮች አስቀምጠው እንደ ቀዘፋ ይሠራሉ. የቀኝ እግርህን ቁርጭምጭድ ይዝ እና እንቅስቃሴውን መድገም. በመኪናው የፊት መስተዋት ላይ የዊንዶው ዘራፊዎች ሁኔታ ምን እንደሚመስል አስቡት. 5-10 ድግግሞሾችን ያድርጉ, በፓሌፓንስ ስርዓት አቀማመጥ ሁለት እግርን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና እጆችዎን ከጭንቅላትዎ በማስገባት አጠናቀቁ, ቀጥያዊ እግርዎትን ለማራገጥ ዝግጁ ይሁኑ.
መልመጃ 7
መግለጫ:
በስዕሉ እና በመቁረጥ ጊዜ በሰውነት መካከለኛ ክፍል ውስጥ የተሟላ የመቆረጥ አቅም እንዲኖር ማድረግ ያስፈልጋል. የእያንዲንደ የቃራ ጓዴ እንቅስቃሴ ከእያንዲንደ ጎን (ስፕሊን) ጋር በመዯነጣጠምና በመግሇጫ (እንቅስቃሴ) የተሇያዩ እንቅስቃሴዎችን መቆጣጠር ይችሊለ. ዓይኖችዎ በሆድ ላይ ማተኮር አለባቸው. ትከሻዎ በእንቅስቃሴው ወለል ላይ መውደቅ የለበትም. የመንገዱን መሃል ከጀርባ መጀመር አለበት. የተነሳውን ጫፍ ክብደት በትከሻዎች ላይ ማለፍ የለበትም. ለዚህ የኃይል ምንጭን ይጠቀሙ! መጀመሪያ ላይ እንዲህ ዓይነቱን ሽፋን በጣም ከባድ ከሆነ, እግርዎን በትንሹ ለማሳነስ ይሞክሩ. ጥጃውን ወይንም ጭኑ ላይ ለመያዝ ሞክር. ከጉልበት ስር ብቻዎን አይያዙ! ተጨማሪ የላቀ ለውጥ-በግድግዳው ላይ የተዘረጋውን እጆቼን ለመለማመድ ይሞክሩ. እንቅስቃሴን እና ስሜታዊነትን ለመቆጣጠር ችሎታውን ይጠቀሙ. አንገት ወይም ዝቅተኛ ከሆኑ, ወዲያውኑ ያቁሙ. በአሁኑ ጊዜ የጲለጣትን የስልታዊ ልምምድ ገለፃ እናውቃለን.