ለልጃገረዶች የአካል ብቃት ፕሮግራም

የእኛን የውሳኔ ሃሳቦች በመከተል, የተቃጠሉ ካሎሪዎችን ቁጥር መጨመር, የስኳር ፍሰትን ማፋጠን እና ጡንቻዎችን ማጠናከር ይችላሉ. ለትዕይንቱ ተዘጋጅ. አሁን በበርካታ ከተሞች ላይ በአልበመሎች ላይ ውድድሮች ይካሄዳሉ. በእነሱ ለመሳተፍ ማመልከትና ወዲያውኑ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ለመሳተፍ ኃይለኛ ማበረታቻ ይኖረዋል. ለልጃገረዶች የአካል ብቃት ፕሮግራም እርስዎ የሚፈልጉት ብቻ ነው!

"የተለየ" ስልትን መርህ ይጠቀሙ. ለእያንዳንዱ ጡንቻ ቡድኖች ብዙውን ጊዜ የሚሰሩ ከሆነ, ውስብስብነቱን ያቋርጡ. አንድ ቀን, የላይኛውን አካል እና ሌላውን - ሁሉንም ታች ይጨምሩ. ስለዚህ እያንዳንዱ የጡንቻንን ጡንቻዎች በደንብ ለመሥራት ትችላላችሁ. ወደ ላይ የሚንሸራተት ተራራዎችን ይጨምሩ. በመንገድ ላይ ስፖርት በመጓዝ በአቅራቢያህ ያለ አንድ ኮከብ ፈልገው በከፍተኛ ፍጥነት 80% ከሚጓዘው ከ3-5 ደቂቃ ውስጥ ይራመዱ. በስፖርት አዳራሽ ውስጥ ተገቢው የማጉላት አቅጣጫ ያለው ማራቶ ፍራፍሬ ለዚህ ተስማሚ ነው. ከ2 "ወደ ላይ E ርምጃ" ያድርጉ, ከዚያ ቁጥራቸውን ወደ 5 ላይ ይምጡ. በ 2 ዎቹ የ A ማካይ ጥግ ሲጨምሩ, የካሎሪው ፍጆታ በ 25% ይጨምራል እናም የካርዲዮን ጽናት በከፍተኛ ደረጃ ይጨምራል. በሳምንት አንድ "ተራራ" ስልጠና ይጀምሩ. ወቅታዊነቱን ይጠቀሙ. የአቀማመጫዎች ብዛት እና ተደጋጋሚዎችን አዘውትረው ይለውጡ. ለመጀመሪያዎቹ 2 ሳምንታት, የእያንዳንዱን የአካል እንቅስቃሴ ከ 10-12 ተከታታዮችን ይከተሉ, በቀጣዮቹ 2 ሳምንታት - 2 ጥሪዎች ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሽ, ከዚያም ከ 3 ወደ 6 ድግግሞሽ እና በመጨረሻ ከ 4 እስከ 3 በሉት ተደጋጋሚ ሙከራዎች. ድግግሞሾችን ብዛት መቀነስ, ሸክሞችን መጨመር. በቋሚነት በአንድ ፕሮግራም ውስጥ የተሳተፉ ሁሉ ከ 4 እስከ 6 ወር ውስጥ የማቆያ ጊዜው ነው. ዘመኑን የሚያመለክቱ ሰዎች አካላዊ ቅርሶቻቸውን ለማሻሻል ምንም አይከላከልላቸውም. የልብ ምት መቆጣጠሪያውን በመጠቀም ምን ያህል ኃይለኛ እንደሆነ ይቆጣጠሩ. የልብ ምጣኔ የሰውነት አቀማመጥ ጥሩ አመላካች ነው. ለምሳሌ ያህል, 1 ኪሜ, ለ 10 ደቂቃዎች የሚያልፍ ሲሆን, የልብ ምት ደግሞ በሰባት ምቶች 135 ጊዜ ነው. በተመሳሳይ ጊዜ ከ 6 ሳምንቶች ጋር ተመሳሳይ ተመሳሳይነት ያለው ፍጥነት መጠን, ረጅም ርቀት ተጉዘዋል. ስለዚህ የአካልህ ቅርፅ ተሻሽሏል, እናም አሁን ሰውነታችን ጭንቅላቱን ለመቋቋም ቀላል ነው.

የ "እርምጃ" ደረጃዎችን ተለማመዱ. ጡንቻዎች እንዲደክሙ የሚደረጉ 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ. ክብደቱን በ 10-20 በመቶ መቀነስ, ያለገደብ 2-4 መጠንን ይደግፉ. ጥልቀት ያለው የጡንቻ መተላለፊያ በ 8 ሳምንታት ውስጥ በሚሠራበት ጊዜ የጡንቻ ጥንካሬ 40% በፍጥነት ይጨምራል. ነገር ግን አደጋን ለማስወገድ በአሁኑ ጊዜ የ 4 ሳምንታት እረፍት ለማድረግ ነው. ጊዜያዊ የልብ cardio ሥልጠና ያክሉ. ሁለት ተከታታይ ክፍለ ጊዜዎች ከ 30-60-ሰከንድ ሰከንድ ርቀቶችን በእንቅስቃሴው "በእረፍት" ላይ የ 3 ጊዜ እጥፍ እየቀጠሉ. የመጀመሪያው ጭማሪ ጊዜ, የሁለተኛው ቆርቆሮ እስኪመሳሳይ ድረስ. ፍጥነቱ በ 1 ኪሎሜትር ከሆነ, የኃይል ፍጆታ በ 12% ይጨምራል. ይህ ማለት በሰዓት 5 ኪሎ ሜትር በሰአት 60 ኪሎ ግራም የምትጓዝ ሴት 225 ኪ.ሰ.ስ እና በ 6 ኪ.ሜ / 252 ኪ.ሲ.

ቀናትዎን ያጥሉ. ይህ ለስኬት አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው. ስፖርት የሚያካሂዱ ሰዎች ውጤቱ እንደማይሻሻሉ ሲመለከቱ, ጭነቱን ይጨምራሉ. ነገር ግን በተቃራኒው ማድረግ አለብዎት: መተንፈስ ይጀምሩ. በየሳምንቱ በቀኑ ውስጥ 2 ቀን ከቀትራቱ (ከሐመፃዊነት) ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው. ሸክሞችን ይጨምሩ. ከልክ ያለፈ ጡንቻን ለመገንባት ብትፈክር አነስተኛ ሸክም ትሠራለህ? ይሁን እንጂ በዚህ መንገድ በጭራሽ አይሳካህም. የሂደቱ ማጣት ጡንቻዎች ከተወሰነ ክብደት ጋር የተለማመዱት የመሆኑ እውነታ ነው. በደንብ 12 ጊዜያት ድግግሞሽን ካጠናቀቁ, ሸክሙን መጨመር ችግርን ይጨምሩ. እንዲሁም ወደ የጡንቻዎች ተራራ መዞር አይፍሩም-ሴቶች ለዚህ አነስተኛ የሆነ የስትሮስትሮን ሆርሞን አላቸው. የአካል ብቃት ማስታወሻ ደብተር ይያዙ. የሥራ ልምምድ ምን ያህል ድካም እና አሰቃቂ እንደሚሆን ይነግሮታል. ከካሜሪዮ እንቅስቃሴ በኋላ ጊዜን, ርቀትን, ፍጥነት, የክፍል ዓይነት, የመምህርውን ስም ይፃፉ. ከኃይል በኋላ - ድግግሞሾችን እና አቀራረቦችን ብዛት, ሸክም መጠን. የሶፍት ሾርት ጉዞውን ይለውጡ. በጣም ቆንጆ የሆነ መንገድም ሳይቀር ይዋል ይደርሰዎታል. ሊሰራ የሚችለው በጣም ቀላል የሆነ ነገር በተለመደው አቅጣጫ ወይም በተለየ ሰዓት ውስጥ በተለመደው መንገድ መጓዝ ነው. ልምዶቹን ይቀያይሩ. ከተለያዩ አቅጣጫዎች ጡንቻዎችን ማሠራት, የተለያዩ ዘይቶችን በመጠቀም እና እድገታቸውንም ለማነቃቃት ይጠቀማሉ. ለምሳሌ, እንደ ተለዋዋጭ የጭንቅላት ጩኸት በሆድ አግዳሚ ወንበር ላይ ተመሳሳይ የጭረት መቀመጫ ወንበር ላይ, ነገር ግን ተሰብሮ ወደላይ ወይም ወደላይ ላይ ተደግፎ. ከባድ ጩኸት ይልቅ, ባርኔሉን ይውሰዱ, አግዳሚውን በ "ቢራቢሮ" ይተካሉ ወይም በኬብሊንግ አስመስሎ አስመስሎ ይጠቀሙ. በአሠልጣኙ እርዳታ ይጠይቁ. ለ 1-2 ትምህርቶች, ምን ዓይነት መሻሻልዎችን እንደሚፈታ እና ችግሮችን በቀላሉ መፍታት ይችላል. ምናልባትም ቴክኒያንን ያሻሽሉ ይሆናል. ለምሳሌ ያህል, ጡንቻዎች ላይ በሚያደርጉት እንቅስቃሴ ላይ ጭንቅላቱን በወገቡ ለመቀነስ የአንገትህን እግር ላይ ታርጋለህ. ከረዳት ጋር ጥንካሬዎችን ይለማመዱ. የ 10 ኛውን ድግግሞሽ ጡንቻዎች በሚደክሙበት ጊዜ, ከዚያም ሌሎች ጓደኛሞች ወይም አሠልጣኞች ከ3-5 ጊዜ ተደጋግፈው (ራስዎን ማስተዳደር አያስፈልግዎትም, ነገር ግን አስመስሎ መስራት ወይም ባር). ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ አስቸጋሪ በሚሆንበት ጊዜ ያቁሙ.

ለስፖርት ክበብ ተመዝገብ. በይፋ በሚገኙበት ጊዜ ሁልጊዜ ከላይ መሆንን ይፈልጋሉ. በበለጠ ማሠልጠን እና ውጤቶቹን ማሻሻል ይጀምራሉ. የአሰላ ሂደቱን ይቀንሱ. ለ 10 ሂሳቦች ጥረት ይጀምሩ, በመጀመሪያ ደረጃ ወደ 4 ሂሳቦች ይመለሱ. የ 1 አቀራረብን ከ4-6 ተከታተቶች ይከተሉ. ለ 10 ሳምንታት እንዲህ አይነት ስልጠናዎች ከባህላዊ ስልጠና የጡንቻዎች ጥንካሬን 2 እጥፍ ከፍ ለማድረግ ያስችላል: ወደ 2 ሂሳቦች ጥረቶች, ወደ መጀመሪያ ቦታ - ወደ 4 ሂሳቦች. በጥልቀት ዘንበል ብሎ በሚያስፈልግበት ጊዜ እነዚህ ከፍተኛና አድካሚ ስፖርቶች በስልጠና ፕሮግራሙ ውስጥ መካተት አለባቸው. በቡድን ውስጥ ይስሩ. አንዳንዴ ከምንወዳቸው መሣሪያዎች ጋር በጣም የተጣበቅን እና በሚቀጥለው የአየር ማእከል ክፍል ውስጥ ምን እየተከናወነ እንደሆነ የማወቅ ፍላጎት የላቸውም. ደግሞም በከንቱ ነው. ስለ ማራቶ ፍልሰት ወይም የመንገዱን ደረጃ ደስተኛ አይደልም ብለው ካመኑ በጨዋታ ክፍለ ጊዜ በቡድን ስብሰባ ለመሳተፍ ሞክሩ. በኩባንያው ውስጥ ለሙዚቃ, በአስተማሪው ትዕዛዝ አፈጻጸም ውስጥ ሁሉንም ጥሩውን ይሰጣሉ. እናም ከጥቂት ቆይታ በኋላ ድንገት በጡንቻዎችዎ ውስጥ እራስዎን ያገግሙ. ከቅድመ ድካም ጋር ባቡር. በመጀመሪያ, በአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ላይ ሙከራ አድርጉ እና ከዚያም ሳያቋርጥ - ብዙ ተጨማሪ የጡንቻ ቡድኖችን ያገናኛል. ለምሳሌ, አራት ማዕዘን ቅርጾችን ለመሥራት, ቢያንስ ለ 10 ጊዜ በኩላሊቱ የጭብላ ኳስ ፊት ላይ የሚደረገውን ድግግሞሽ በመጨመር በሂደቱ ላይ ብዙ አስከፊዎችን ይደግማል. በዚህ ስልጠና ብዙ ተጨማሪ የጡንቻ ዘሮች ይሳተፋሉ. የዮጋ እንቅስቃሴዎችን ወይም የፒላንስ ሥልጠናን ይሳተፉ. ሰውነታችን በተለመደው ስልጠና ላይ አዲስ በሆነ መንገድ እንዲሠራ ያስገድዳሉ. ለምሳሌ, ስካራውያንን በማድረግ, በፕሬስ እና በጣጭ የጠንካራ ጡንቻዎች ምስጋና ይግባውና ሰውነታችንን በተረጋጋ ሁኔታ ያረጋጋሉ. ስለዚህ ብዙ ሸክሞችን መቋቋም ይችላሉ. በአንድ ታዋቂ ቦታ ላይ የስፖርት ግቦች ዝርዝር ያስቀምጡ. ወደ ማቀዝቀዣ በር ይይዙት, በሰልፍ ማእከል ወይም በመታጠቢያ ቤት ውስጥ መስተዋቱን ይግለጹ ወይም ለኮምፒዩተር ማያ ገጹ (ስፕሪንግ) ማያ ገጹን ያስገቡ. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ብቻ ሳይሆን ጥሩ ውጤቶችን ለማገዝ ይረዳዎታል.