የቤንች ማተሚያ ቤት ውስጥ እንዴት እንደሚራመድ

ማተሚያዎ ከፍጹም አይደለም? ትኩስ ጥፍሮች በ "አባጨጓሬ" ውስጥ ይሰበሰባሉ? አይጨነቁ, ሁሉም ነገር ሊጠገን ይችላል! ምክሮቻችን ይከተሉ, ወገብዎ በመጀመሪያው ወር 5 ሴንቲሜትር ያጣሉ. ለቤት ውስጥ ልጃገረዶች ማተሚያ ማሽን ለማጥፋት አዲስ ስርዓት እንሰጣለን, ለ 6 ልምምዶች ሁሉም የሆድ ጡንቻ ጡቶችን አከባቢ እስከ 450 ኪ.ግ. ውስብስብ ምንም የዕድሜ ገደብ የለበትም እና ለተለያዩ ሕጻናት ልጃገረዶች ተስማሚ ነው. ውጤት: - በሺህ የሚቆጠሩ ደስ የሚያሰኝ መልክ በተጨማሪም ከወርቃማ ህጎች ጋር እንዴት እንደሚዛመዱ, እንዴት ፕሬስ እንደ መዥጎድጎድ, እንዴት ቀጭን ቁንጅትን እንደሚደግፍ, በትክክል እንዴት እንደሚመገብ እና ከተወለደ በኋላ ጠፍጣፋ ሆድ እንዴት እንደሚመለስ.

5 ለወንዶች ወርቃማ ህጎች; ውጤታማ ክፍሎች እንዴት እንደሚጀምሩ

1. ግቡ ዋና ተነሳሽነት እና ማበረታቻ ኃይል ነው. ማስታወሻ ደብተር, እስክሪብ እና ሴንቲሜትር ውሰድ. ነባዳዎቹን መለካት እና መዝገብ. በመቀጠልም የሚፈለገው ሽሲፈሪን ያመለክታል. ክፍተቱ የማይሳካ ሆኖ ከተገኘ, በጣም ተሳስተሃል ማለት ነው. በ 30 ኪሎ ግራም እንኳ ቢሆን በቡድን ወደ ሽንኩርት መቀየር.

2. ለክፍል ቦታዎች መምረጥ ቤት ወይም የሰውነት ክፍል ነው. የዚህን እሳቤ በጣም ዓይን ካሳዎ የፕሬስ ጡንቻዎችን በቤት ውስጥ ማምጣትና መንካት ይችላሉ. ለጀማሪ አዳራሽ ለግለሰብ አሰልጣኝ እና የስነ-ልቦና ምቾት ዋጋ ነው.

   በአንድ ክፍል ውስጥ መቆለፍ የለበትም. በመዳፊት, በውሃ ጠርሙስ, በመርከቦች ዝርዝር ውስጥ ያለውን እቃ ወደ መጫኛ, ወደ ሐይቁ ወይም ወደ ጣሪያው ይሂዱ. ንጹሕ አየር እና ቦታ ንጹህ ቁስል እንዲፈጠር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤት ላይ ተጽእኖ ያደርጋል.

3. የስፖርት ቁሳቁሶች ማዘጋጀት. ለቤት የቤት ውስጥ እንቅስቃሴዎች ወፍራም እና ጎኖች ላይ ቅባትን በደንብ ያስወግዱ, ከ 1.5-2 ኪሎ ቮል, ኳድቦር እና ገመድ የገዛ ቧንቧዎችን ይግዙ. ምርትን ለመግዛት እድሉ የለም? ምንም ነገር የለውም! ሁለት የፕላስቲክ ጠርሙሶች ወስደህ ከላይ ወደ ውኃ ውሰድ ወይም አሸዋ / መሬት አግባባት. አሁን ጩኸት አለሽ. ተጨማሪ እንጓዛለን!
4. የስልጠናዎች ማስታወሻ ደብተር. ይህ ለቀጣዮቹ ሁለት ሳምንታት ልምምዶች እና አመጋገብ የሚቀሰቅስበት ማስታወሻ ደብተር ወይም ማስታወሻ ደብተር ነው. ያምናሉኝ, ማስታወሻ ሳይኖር, ሴቶቹ ከተሰበሩ ዋናው ነገር አስፈላጊ ነው.
5. የመጀመሪያው ስልጠና. ጫንቃዎች ይገዙ ነበር, አንድ ቦታ ተመርጦ እና ማስታወሻ ደብትም ቀርቧል, እና የመጀመሪያውን ስልጠና "ለኋላ" ዘግይቷል? ሴት ልጆች, ስለዚህ የማይቻል ነው. 95% የሚሆኑት ልጥፎች በምንም ነገር አይጠናቀቁ, ቀጭኔ ግን እያደገ ይቀጥላል. በመንፈስ ብርቱ ነዎት? ይፈትሹትና የመጀመሪያውን ሯት ወዲያውኑ ይጀምሩ!

የመጀመሪያው ሳምንት: ለፕሬሱ ሰቆቃው ለኩቤ

ከዚህ በታች ያለው ሰንጠረዥ ብዙ ስራዎች ብቻ አይደለም, ነገር ግን ለቤት እንስሳት መፅሃፍ ሙሉ ለሙሉ የተዘጋጀ የህጻን መመሪያ በቤት ውስጥ ሊከፈት ይችላል. የመግቢያዎቹ ውስብስብነት ለግምገማ ደረጃው የሚመረጥ የድግግሞሽ ብዛት ተመርጧል. መቋቋም ካልቻሉ ወይም ከባድ መስሎ ቢታይ, ክብደትን ለመቀነስ ህመምን እና በክብደት ክብደትዎን መቀጠልዎን ይቀጥሉ.

በእያንዳንዱ ቀን በሳምንት አራት ጊዜ እንዲለማመዱ እንመክራለን. በሚተገበሩበት ቀናት ካርዲዮን (ከታች ያንብቡት) ወይም ለ 0.5-1 ሰከንድ ያሩ.

ውጤት ያስፈልገዎታል, ትክክል? ለአንድ ሳምንት ያህል ስብን ከሆድ ማስወጣት ይፈልጋሉ? ከዚያ በኋላ ሰነፍ, ትንፋሽን አትስጡ እና ስልጠናውን በጊዜ መርሐ ግብር አይዙት.

አስፈላጊ! በአጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴ ላይ ማንኛውንም ስፖርት ይጀምሩ እና በተፈጠረው ጉድለት ይጀምሩ. ማሞቂያውን አለማጣቱ የብረት ቁርጥራጩን መቦርቦር እና መሮጥ ያስከትላል. የተሞሉ ጡንቻዎች - የአለማችን ቁጥር 1.

በመገናኛ ብዙኃን እና በቪዲዮ ስራዎች ላይ ይሳተፉ

በፕሬስ, በሠንጠረዥ እና በሴቶች ላይ የሚደረጉ ልምዶችን የሚገልጽ ዋናው ውስብስብ ገጽታ

የሳምንቱ ቀን	መልመጃዎች
	ጋሞሶካ	የዱቱን መነሳት	ሳረቶች	Pelvic lift	ወደ እግር እጀታ ጭረት
ሰኞ	20	15 ኛ	10-15	15 ኛ	24 (12 በሁሉም ጎን)
ማክሰኞ	Cardio / በመሮጥ
ረቡዕ	20	15-20	10-15	15 ኛ	24
ሐሙስ	Cardio / በመሮጥ
አርብ	25	20	15 ኛ	15-17	30
ቅዳሜ	Cardio / በመሮጥ
እሁድ	25	25	15-20	20	30

የላይኛው ፕሬስ

"ጋማሾካ" ን ተጠቀም. በአህያዉ ላይ ቁጭ ብሎ, ጀርባው ቀጥ ያለ ነው, እግሮች በጉልበቶች ላይ ተጠምደዋል. እጅዎን በደረት ደረጃው ፊት ለፊትዎ ያስቀምጡ እና የሰውነት መቆጣጠሪያው መካከለኛ ግፊት ለመሰማት በ 45 ዲግሪ ዞረው እንዲያንቀሳቅሱ ያድርጉ. እንደ አኮዲዮን መስራት እንጀምራለን. እግሮች በ ጉልበቱ ላይ እና የሰውነት ወደ አንዱ ሲያንቀላፉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

ጠቃሚ ምክር: እግርዎን ክብደቱን ይቀጥሉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በተደጋጋሚ ያከናውኑ. "እንዴት ኩብሳ ከመሆኑ በፊት አንድ ደቂቃ ትንሽ ፕሬስ ማጫዎትን እንዴት ማላቀቅ ይቻላል?", - መጠየቅ ይችላሉ. "Garmoshka" 40-50 ጊዜዎችን ከሁለት አቅጣጫዎች ይድገሙት, እና እፎካሹ በ1-2 ሳምንታት ውስጥ ይታያል.

የ "Garmoshki" የቀላል ስሪት

የዱቱን መነሳት. ለአንደኛ ጋዜጣ ክላሲካል ሙከራ. ጀርባዎ ላይ ተኛ እና እግርዎን ይዝጉ. እጆችዎ ራስዎን ይማራሉ, ነገር ግን አይዝሩ! ሰውነቱን 30 ዲግሪ ያድሱ እና የሆድ ጡንቻዎችን ይጨመራል.

ጠቃሚ ምክር: ጭንቅላትዎን ለመያዝ ከሚያደርጉት ፈተና ለመከላከል, እጆችዎ 5 ሴ.ሜ ልዩነት ይኑርዎት.

ለከፍተኛ የሕትመት ስራዎች የተተነተሱ ሌሎች ነገሮችን በመጠቀም የሚደንቁ መልመጃዎች. ከዱላ ይልቅ ዣንጥላ ወይም ቧንቧን ከቫኪዩምስ ማድረቂያ መጠቀም ይችላሉ.

ታች ይጫኑ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ «ማሳጠፊያ». ከታች በኩል ጀርባ ላይ ምንም ሽርሽር እንዳይኖር በጀርባዎ ጀርባዎን በጥብቅ ይጫኑት. በግንቡ ውስጥ እጆች. እግርዎን ወደ 15 ሴ.ሜ ከፍ ያድርጉ እና ተለዋዋጭ ወለሉን ሳትነጥቡ በእጆቻቸው ይለፉ.

ጠቃሚ ምክር የጉልበት ሥራ ሲጀምሩ ከፍ ባለ የጉልበት ስፖርት ያከናውኑ. ከዚያም የጋዜጣው የላይኛው እና የታችኛው ክፍሎች ይሟላሉ.

ጫፎቹን ማንሳት. ጀርባዎ ላይ መዋሸትዎን ይቀጥሉ እና እግርዎ ክብደትዎን ይቀጥሉ. እጆችዎ ሚዛንዎን በጫንቃዎ ውስጥ ያስቀምጡዋቸው. አሁን "ሻማ" የሚለውን አቋም ለመያዝ አህያውን እና ቀጥታዎችን አጣጥፈው ይለፉ. ፍጥነት ይኑርዎት.

Oblique press

ወደ እግር እጀታ ጭረት. ሽፋኑን ተቀበል: ጉልበቶቹ ተሰነጣጥፈው, ጭንቅላቱ ይነሳል, ጭንቅላቱ ከኋላ. አሁን እንደ "ቢስክሌት" ("ቢስክሌት") በሚለው ልምምድ ላይ በእግርዎ ይስሩ እና በክርዎዎ በኩል ደግሞ በተቃራኒው ጉልበት ይንኩ. የሰውነት እንቅስቃሴ በጣም አስገራሚ ጡንቻዎችን ያጠናክራል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋዜጣ, ቪዲዮ

መሰረታዊ የስፖርት ልምምዶችን ካደረጉ በኋላ, ጥንቃቄ ያድርጉ. ከእሷ ጋር በጡንቻዎች ውስጥ ውጥረትን ያስወግዳሉ, ዘንበል ይሉታል, እና የልብ ምት ፍጥነት ይቀንሳል.

በቤት ውስጥ 30 ቀን በፕላስቲክ ማብራት, ከፍተኛውን ከፍተኛ ግፊትን ብቅ በማድረግ የተወሰነውን የአቀራር ዘዴዎች እንዲሰራ ያድርጉ. ከሁለተኛው የ 2 ሳምንት በላይ ጭነት በኋላ እፎይታ ይታያል.

ከተላከ በኋላ የፕሬስ ማተሚያውን ይግዙ

እማዬ, ሞቅ ያለ ስራዎችን አከናውነዋቸች እና ትንሹን ሰው አቀረበች. በጣም አሰቃቂ ህመሞች እና 9 ወር ለስቃይ ተዳርገዋል, አሁን ግን ለፕሬስ ስራዎች ያስፈራዎታል? እናንተ ፈጽሞ ተስፋ የማይቆረቁ ተዋጊዎች ናችሁ. ጥርጣሬን እንቀበላለን, ግባችን እና አሸናፊ ነን!

ልጁን ከአባታችሁ, ከዘመዶቻችሁ ወይን ልጃችሁ ጋር ለመተባበር ፈርናችሁ ይሆን? እና ይህን ማድረግ አያስፈልግዎትም! ከህጻኑ ጋር አብሮ ይስሩ. ልምዶቹን ወደ ህፃኑ ጨዋታ ይቀይሯቸው. በቪዲዮ ላይ ፈጣሪዋ መፅሃፉን እንዴት በፍጥነት ማሽነን እንደሚቻል እና ከእህቱ ጋር መዝናናት እንደሚችል ያሳያል.

እና ወጣት እናት የሚያሠለጥንባቸውን ሁለት ምሳሌዎች እዚህ እናነባለን.

ቤት ውስጥ የሆቴላን ጡንቻዎችን እንዴት ማጠፍለቅ እንደሚቻል, እዚህ ያንብቡ

ከሆድ ውስጥ ስብን እናስወግዳለን: ትክክለኛ አመጋገብ + ካርድዮ

ጣፋጭ ምግቦችን አትብሉ, ሶዳ አትጠጡ, ፈጣን ምግቦችን አትበሉ, ስለ ጉምመድና ቅባት ጮማ ሁልጊዜ ስለማይረሳ! የፈሩ? የክብደት መቀነስ ሀሳብዎን ለመቀየር እስኪቀየሩ ድረስ. ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ እንዲሁም ጎጂ የሆኑ ምግቦችን መመገብ ይቻላል, እስከ 12 ሰዓት እና በሳምንት አንድ ጊዜ ብቻ. ለሆድ የበዓል ቀንን ይምረጡ እና የሚወዱትን ጣፋጭ ያደርገዋል (በቃ!).

ለወጣቶች የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ለተመጣጣኝ ምግቦች እና ለቪታሚኖች ሚዛኑን የጠበቀ ምግብ ነው. የምርት መቀየር, የስብ ክምችት ይወጣል, ስግ ያስወግዳል እና ሙሉውን ጥቃቅን እና ጥቃቅን ማይክሮ-እና ማይክሮፕሮሰሶችን ያቀርባል.

ጤናማ የአመጋገብ ልማድ:

1. ረሃብ አይደሰትም! ለተወሰነ ጊዜ በትንሽ መጠን ላይ ለ 5 እስከ 6 ጊዜያት ይበሉ.
2. በጠዋት የሊሚን ጭማቂ በሞቃት ውሃ ይጀምሩ. ከ 15 ደቂቃዎች በኋላ ወተት ውስጥ የተጠበሰ ጥራጥሬ ወይም የዶሮ እህል ብሉ, + አንድ ማርች እና አንድ ጥሬ የፍራፍሬ ፍራፍሬዎች ይብሉ. ጥሩ የሆነ ቁርስ ግዴታ ነው.
3. በ 3-4 ሰዓታት መካከል ዕረፍት: የአትክልት ሰላጣ, ፍሬ, ፕሮቲን.
4. ምሳ ከ 350-400 ግራም ነው. ፍራፍሬዎች ሙሉ በሙሉ, የተቀቀለ ስጋ, አሳ, የአትክልት ሰላጣዎች እና የተጠበሰ ዳቦ አንድ ስብ.
5. ቢያንስ በቀን 2 ሊትር ውሃ ይጠጡ. አትክልቶችን, ጣባዎችን እና ጭማቂዎችን, ነገር ግን ንጹህ የተጣራ ውሃ አታድርጉ. ውኃ እንዴት እንደሚጠጡ ለመማር, በመጀመሪያ በጣሪያው ላይ አንድ የሎሚ ጣዕም አስቀምጡ.
6. ከመብላታችሁ በፊት, ውሃን ይጠጡ, ነገር ግን በምግብ ጊዜ መጠጣት አይችሉም. ከ 20-30 ደቂቃዎች በኋላ ብቻ.
7. ከ 18:00 በኋላ መብላት እና መመገብ ይችላሉ! እነዚህ-ወተት-ወተት ያልሆኑ ወፍራም ምርቶች, አሳ ወይም አትክልቶች ናቸው. የመጨረሻው ምግቢ ከመተኛቱ በፊት 3 ሰዓት በፊት ነው, ከጊዜ በኋላ በሎም እና ማር ማር.

ለስኳርቱ ስብ, ለስላሳ ምግብ እና ለፕሬስ ማሰልጠኛ ማሰልጠን በቂ አይደለም. ዋናው የስብስ ወፍራም የደም መፍሰስ (cardio) ነው, በዚህ ጊዜ ሰውነቶ የኃይል ፍጥነቱን በሁለት እጥፍ ይቀንሳል. ያለ ካርዲዮን ያተኮረባቸው ልብሶች በጡንቻዎች ላይ ብቻ ይጨምራሉ, ነገር ግን የተኩሬው እጥፋት አይጠፋም. ወደ ጥፍር ይጭኗቸው, ግን እነሱ, ሆድ, በሆድ ውስጥ ስብ ላይ ከላላ እይታ አይታዩም.

የሥልጠና ውጤቶች ሠንጠረዥ

የስልጠና አይነት	ምን ይሰራል	ውጤት	ንቁ የሆነ ስብ ስብት
ለጋዜጣው ስራዎች	የሆድ ጡንቻዎች	በጥሩ ሽፋን ስር የፕሬስ እና የሽግግር ኩኪዎች	አይ
Cardio Workout	ሙሉ አካል	ፈጣን ክብደታ እና የጆን መጠን መቀነስ	አዎ

ውጤታማ የልብ ልብ ወለዶች ለሴቶች

ቤት ውስጥ የፕሬስ ነጻ አውላጃን እንዴት እንደሚያራምዱ ተምረዋል. ሞክር እና ተስፋ አትቁረጥ. ቆንጆ አስገራሚ ምስላችን ግባችን ነው!