ስቲክ የሰውነት ጡንቻዎች, ጅራቶች እና መገጣጠሚያዎች ሲንቀሳቀሱ ሲንቀሳቀሱ. የመጀመሪያው ሰከንዶች ብቻ እንደሆንን ይሰማናል, እናም ለፈፃሚው ሰዓት የተመደበው ጊዜ መጨረሻ ላይ መጠበቅ አይኖርብንም. ይህ የሆነው ለምንድን ነው? በጽሑፉ ውስጥ የሚገኘው መልስ. እንዲሁም ለመላው አካል አካላዊ ውስብስብ እንቅስቃሴዎችን አዘጋጅተናል.
ጡንቻዎች ቋሚ ልምምድ የሚሠሩበት እንዴት ነው?
ስቲታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መድረክን አስታውሱ, በመጀመሪያ ስልጠና ውስጥ ምን ያህል ነው የተቆሙት? ምንም እንኳን አዲስ መጪው አንድ ደቂቃ ሊቆም አይችልም, ስለዚህ ወደ ወለሉ እንዲወድ አይፈተንም. ጡንቻዎች ለምን ያህል ይደክማቸዋል? በ kettlebells, በርትል ወይም ቀላል ክብደት ከሌለው የሰውነት እንቅስቃሴን በሚሠሩበት ጊዜ ሁልጊዜ ዘና ለማለት እና ጡንቻዎትን ለመርገጥ ሁለተኛ ጊዜ አለ. ስቴክቲካል ስልጠና እረፍት አያደርግም, እና የእረፍት አለመኖር ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምራሉ. ከዚህም በተጨማሪ ቆንጆዎች መላውን አካል ከጣቶች መዳፍ ጀምሮ እስከ ራስ አናት ድረስ ይንቀሳቀሳሉ. ይህ የዮጋ ዋና ሕጎች አንዱ ሲሆን የምንተအታዊ ምሰሶዎች ግን የምስራቃዊ ልምምድ መሠረት ናቸው.
የክብደት ሙከራዎች ጥቅሞች ምንድናቸው?
አንደኛ, ስታቲስቲክስ ዝቅተኛ እና የተስተካከለ ሸክም ነው. የጡንቻኮላክቴሪያል ችግሮች, ስኮሊኒስስ እና በአካላዊ የአእምሮ ቀውስ እና የቀዶ ጥገና ክትትል ከተደረገላቸው በኋላ መልሶ ማቋቋም. የማይለዋወጥና አተነፋፈትን የመተንፈስ ሙከራዎች በፕላስቶች ውስጥ መደበኛ የጋዝ ልውውጥ ይፈጥራሉ, እንዲሁም ክብደት መቀነስ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ - ይህ ሁሉ ስለ ቴክኖሎጂ ነው. በተጨማሪም አተነፋፈስ ሳይኖር, የሰውነት የደም እና የሕብረ ሕዋሳት ሥራ ስለሚሠራ ማንኛውም ዓይነት ስልጠና ተገቢ አይደለም.
በሁለተኛ ደረጃ, ስታቲስቶች በስዕሎቹ ውስጥ ያሉ አነስተኛ ጉድለቶችን ለማረም እና የስፖርትን ቅርፅ ለመደገፍ በጣም ጥሩ ዘዴ ነው. ሦስተኛ, የማይነቃነቁ ልምምድ ለእያንዳንዱ ሰው, ዕድሜ, ክብደት እና ወሲብ ምንም ይኑር.
የተጣመረ የጠመንጃ ስልጠና - ያለመንቀሳቀስ ጡንቻዎች ሁሉ እንሠራለን!
ምናልባት በጀርባችን, በግራና በግድያ ጡንቻዎቻችን ላይ የማይንቀሳቀስ ልምምድ ይማሩ. እንዲሁም ለጭንቀት ሰውነታችንን ለማዘጋጀት እና የስሜት ቀውስ ለመቀነስ የኣምስት ደቂቃ ማራገፊያውን አይርሱ.
መልመጃ ቁጥር 1 የጭንቀት መቋቋም (15-30 ሴኮንድ)
4 ቀላል የማይንቀሳቀሱ ልምዶች ብቻ ናቸው የሚሠሩት እና ሙሉ በሙሉ የማኅጸን ጡንቻዎችን ያጠናክራል. ሁለተኛውን የጣን እባጭ ማስወገድ, አጥንት ኦስቲኦኮሮርስሲስን ያስወግዱ እና የሚያምር መስመርን ይገንቡ.
አንዱ ልምምድ አራት ሲሆን ይህም የሚከናወነው በ 5 ሰከንዶች ውስጥ ነው. ከመሠልጠንህ በፊት ስስላሴዎችን እና የክብ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ጡንቻዎችን ማፍታቱን እርግጠኛ ሁን.
- እግሮች በትከሻ ስፋታቸው; ከመቁወጫው ጭንቅላቱ ጀርባ. እጆቹን በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ በጭንቅላትም ሆነ በአንገትና ራስ አናት ላይ አታስቀምጣቸው.
- እጅዎን ወደ ፊትዎ ላይ እና ወደ አንገትዎ ጡንቻዎችዎን ይጫኑ, ይጣሉ እና ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ ይግፉት.
በዚህ ምክንያት አንገትና ራስ ፀጉር እንዳለ ይቆያሉ, ነገር ግን ከፍተኛ ውጥረት ይሰማዎታል.
- የሰውነት እንቅስቃሴ ከቀድሞው ጋር ተመሳሳይ ነው, አሁን ግን ግንባርን ብቻ ይጫኑ እና የአንገቱ ጡንቻዎች ይቃወማሉ, እጅዎን ወደፊት ይገፋሉ.
የሴሊ ማህጸን ውስጥ ሁለቱንም ጡንቻዎች እና ትከሻውን ያካትታል.
- የሰውነት አቀማመጥ አልተለወጠም. አንድ እጅ በግድግዳው ላይ ይቀንሳል, ሌላው ደግሞ ጭንቅላቱን እንደ ወደቀ ዘንግ ወደ አንድ ጎን ላይ ይጫናል.
- የአንገትን ጡንቻዎች እንቋቋማለን.
- እጃችንን ቀይረዋለን.
መልመጃ ቁጥር 2 ግድግዳውን ይቀይሩ! (15-60 ሰከንድ)
ስለዚህ ስልጠና ብዙ ጊዜ ሰምተሃል, ግን ውጤቱን ትጠራጠራለህ? እና የማወቅ ጉጉት እንዲያድርብዎት ግድግዳውን አንድ ደቂቃ ለመውሰድ ትሞክራላችሁ! በስሜት ሕዋሳቱ መሠረት, በሦስት ዲስፕሊዮኖች ላይ አካሂደው ነበር.
- ከ 50 ሴ.ሜ ርቀት ላይ ወደ ግድግዳው ይሂዱ.
- እግርዎን ከትከሻዎ ከፍ ከፍ እንዲል ያድርጉት, እራስዎን ለመግፋት እራስዎን እንደሚገፋፉት እጆችዎ በክርዎዎ ላይ ይጠጋሉ.
- በዚህ ቦታ ግድግዳ ላይ ይቆዩ እና ከፍተኛውን ጥረት በማድረግ ለመንቀሳቀስ ይሞክሩ.
5-10 ይቃጠላል, እና ጡቦቻዎ አረብ ብረት ሲሆን መያዣው ሴታዊ ይሆናል.
መልቀሚያ ቁጥር 3 ኮከብ ለጀርባው
ይህ ተስፈኛ ስም በዮጋ ውስጥ ለ "ጀልባ" የሚሰጥ ቦታ ሲሆን ይህም በጀርባ, በካን, በክንድ እና በቀሳውስት ጡንቻዎች ላይ ተጽእኖ አለው.
- በጓተትዎ ላይ በንጹህ ማጠፊያ ላይ ይንሳፈፉ. በእግረኛ ጎን ላይ ያሉ እጆች, እግሮች ጉልበቶቹን ወይም ቀጥ ብለው ይቆማሉ.
- በተመሳሳይ ጊዜ እግሮችን, እጆችዎን እና ከራስዎ ላይ ማንሳት.
- በ 30 ሰከንዶች ውስጥ ቦታ ይያዙ.
የጀርባውን ሶስተኛው ክፍል ክብደት ለመቀነስ ይሞክሩ.
የብርሃን ቀላል እትም
የፕሬስ ጡንቻዎችን ለማራገፍና ወገቡን ለማሞቅ ጥሩ ነው.
ለ እግሮቹ የቆሙ ልምዶች (መቀመጫዎች እና ጭኖች)
የባሌን እና ክላሲካል ዳንስ ትምህርቶችን እናስታውሳለን. እግርን አያርፉም, ግን ትክክለኛውን አቋም እንዲመልሱ የሚያደርጋቸው ደማቅ ጡንቻዎች አሏቸው. እንጀምር.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 4 (ፕሌይ), ቁመት, ጥንድ (ለ 15 ሰከንዶች)
በስሙን እንደገመቱት, ከሚወዱት የሚወዱት የዳንስ ልምምድ ለላጣዊ አህያ እና ለስላሳ እግሮች እንሰራለን.
- እግርዎን ሰፋ ብለው ያስተላልፉና የሆድ ድርጣብዎን ያሳጥሩ, የጎን ሽፋንዎን በሶልዎ ውስጥ ያስቀምጡ እና ይጀምሩ.
- ሚዛን እንዲጠብቅ እጆችዎን ከፊትዎ ይጠብቁ. ትከሻዎቹ ተዘርፈዋል, ጀርባው ቀጥ ያለ ነው.
- ጣቶችዎ ላይ ይቆዩ እና የእግርዎትን ጡንቻዎች, መቀመጫዎችዎን ይጭጉ.
- ለ 30 ሰከንዶች ያህል ቆይ.
አሁን አህዱን ዝቅ እናደርጋለን, ለሌላ 30 ሰከንዶች ያህል ቆመን እና ወደ ቅድስተ-ም ተመለስ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 5 አንድ ግድግዳ ግድግዳ (1-2 ደቂቃዎች)
ኦህ, እሳቱን ለማጥፋት ተዘጋጅ, ምክንያቱም እግርህ ለ 20 ሰከንድ የሰውነት እንቅስቃሴ ስላለ ነው.
- ከእርስዎ ጀርባ ወደ 30 ሴንቲሜትር ያህል ይቆዩ.
- እናም አሁን በአየር ላይ ተቀምጠው በግድግዳው ላይ ወደ ታች ይቀመጡ.
- ጫፎቹን እና ጉልበቶቹን በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ አስቀምጡት. በግንቡ ውስጥ እጆች.
በሚያሠለጥኑ ጊዜ ለትላፍ ትኩረት ይስጡ. ጥሌቅ የሆነ ትንፋሽና የቃጠሎ ፈሳሽ.
ማጠቃለያ:
- በሰውነት ውስጥ ያለው እያንዳንዱ ጡንቻ ሥራ ሠርቷል.
- የኃይል ክፍያን ተቀበልን.
- የመተንፈሻ እና የደም ዝውውር ስርዓት ሥራ ተሻሽሏል.
- ያለ ላብ ያለ ስልጠና;
- ፈጣን ጡንቻ ውጥረት;
- የስፖርት መሳርያዎች አያስፈልጉዎትም;
- ሰውነት የተገነባ, ቀጭን እና ጥብቅ ነው!
ስስታለምን ልምዶችን እና እንቅስቃሴን በማቀናጀት የአመጋገብ ስርዓት ደንቦችን በማክበር እና በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ በመስተዋቱ ውስጥ አፅምዎትን አታውቁትም!