በቤት ውስጥ ሴቶች ለ Kegel መልመጃዎች

እንደዚህ አይነት ሰው እንደ አርኖልድ ኬጌል ሰምተህ ታውቃለህ? ስለሱ የበለጠ ለማወቅ እንመክራለን, ምክንያቱም ይህ ሳይንቲስት (ከሴት መነኩር ጋር በመተባበር) የሴቶችን የጡንቻን ጡንቻዎች ለመለወጥ ተዓምራዊ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ላይ ይገኛል.

በቤት ውስጥ የኬላ ልምዶችን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል

ብዙዎቹ ሴቶች, በከጎል መልመጃዎች የተሞሉበት የተለያዩ ምክንያቶች አሉ. እነዚህ ምክንያቶች ብዙውን ጊዜ የሚከተሉት ናቸው-የጡንቻ ግማሽ ጡንቻዎችን ድምጥማጥ ድክመት, እና በውጤት አለመቆጣጠር. በእርግዝና ወቅት ማህጸን ውስጥ ወይም ማህጸን ውስጥ በሆድ መተላለፊያው ላይ ከፍተኛ ጫና ሊፈጥር ይችላል. ሴት ከመውለዷ በፊት ጊዜው በጣም ያሳምማል. በጽሁፉ ላይ የሴት ብልት ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና በቤት ውስጥ የካጂል ልምዶችን እንዴት በአግባቡ መፈፀም እንደሚቻል እንገልፅለታለን.

የመቆጣጠሪያ ቧንቧ ላልመጡት ሴቶች Kegel ልምምድ

የሴቷ ብልት ጡንቻዎች በሴቶች ላይ ሳንገላቱ መሽናት ምክንያት ይሆናሉ. የሽንት መቆጣትን መቆጣጠር ችግር እንደ ህጉ ነው, በሴቶች ውስጥ ግማሽ ግማሽ ነው.

ይህ ችግር የሚያጋጥምዎ ከሆነ, በእርግጠኝነት በልዩ ባለሙያ ሐኪም ማነጋገር አለብዎት, ነገር ግን በቤት ውስጥ የአከርካሪ ጡንቻውን ድምጽ ማጠንከር ይችላሉ. ሁልጊዜ 5 ቀላል ግን በጣም ውጤታማ የሆኑ የኬጌል የማሠልጠኛ ውስብስብ አሠራር በተከታታይ መፈፀሙን, የልብ ጡንቻዎች በአካልም ሆነ በጥሩ ሁኔታ እንዲሠራ ያደርጋሉ. የሴቶችን የጡንቻ ጡንቻዎች ለማጠናከር, የሴቶችን የጡንቻ ጡንቻዎች ለማጠናከር የሚረዳውን የኬግሎል ልምምድ ለማከናወን, ትንሽ ጠምላ ያስፈልገዋል. 1 Kegel exercise : እራስዎን በጣጣው ላይ ያስቀምጡ, ጀርባዎን ያስተካክሉ. የትከሻዎች ከፍተኛውን መንገድ ማስተካከል እና ወለሉ ወደ ወለሉ መጫን አለባቸው. የሆድ ጡንቻዎችም መነቃቃት አለባቸው. የመነሻ አጀማመር: በመተንፈስ ላይ እግሩ ወደ 90 ዲግሪ ከፍ ይላል, በሆድ ሳብ ላይ ደግሞ እግርዎን ወደፊት እናሳፋዋለን. ማመቻቸት ከሌለ, ልክ እንደ ኳስነኖች ሁሉ እግርን ለመቆለፍ መሞከር ይችላሉ. እኛ በቃ ተመስጦ እና ፈታኝ ስራዎችን እንሰራለን. በእንቅልፍ ጊዜ እግሩን, በመነሳሳት ላይ እንመክራለን - ማዞር, በሌላኛው እግር ላይ ያሉትን ልምዶች ይደግሙ. በአጠቃላይ Kegel በእያንዳንዱ እግር 15-20 ጊዜ በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ላይ ያድርጉ. ሰውነትዎን በበለጠ በሚያሠለጥኑት ቁጥር, በተቻሎትዎ ብዙ መንገዶች. በሁሉም ልምምዶች ወቅት የሆድ ዕቃ ትክክለኛዎቹን ጡንቻዎች መጠቀምን መርሳት የለብዎትም. ትክክለኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች የሆድ ቁርጠት ጡንቻዎች ጡንቻዎች እንዴት እንደሚሠሩ ስሜት ይሰማዎታል.

2 Kegel exercise - ይህ ትግበራ Kegel "ወረፋ" ተብሎ ሊጠራ ይችላል. በዚህ ልምምድ እጅ እጃችን ላይ ይቀላቀላል. እግሮቿ በጉልበቶች ላይ ተጠምደዋል. እጆቹ ወደ ጣሪያ መውጣት አለባቸው. ተመስጦ - እጆችዎን ወደ ወለሉ ወለል ላይ ያንሱ, እና እግርዎትን ሙሉ በሙሉ እስኪጠግኑ ድረስ በእግርዎ ላይ ይንሸራተቱ. ለጥቂት ሰከንዶች መጀመሪያ ቦታ ላይ በቡድን ይወጣሉ. ይህን እግር በሁለቱም እግሮች ላይ ከ 15 እስከ 20 ጊዜ መድገም. በዚህ ልምምድ ውስጥ የኋላ እና ጡንቻ ጡንቻዎችን መጠቀም ይኖርብዎታል. ጠርዝ በአንድ ቦታ ላይ መቆለፍ አለበት. አካላዊ ዝግጅትዎ የሚፈቅድልዎ ከሆነ, ሁለቱንም እግሮች በእግርዎ ላይ ማድረግ ይችላሉ.

3 የ Kegel መልመጃ : - የጠቅላላው ሕንፃ በጣም አስቸጋሪው ልምምድ. እግሮችዎን 90 ዲግሪ ማወዛወዝ እና ማንሳት. ወንበዴ በተራቀቀ ወንበር ላይ ያስቀምጣል. የበሽታ ጡንቻዎች ውስብስብ ናቸው. በተነሳሱበት ጊዜ ቀበቶዎቹን በተለያዩ አቅጣጫዎች እናነሳለን, በቃለ-ምህረት መልሰን እናደርጋቸዋለን. እጆቹን ከወለሉ ጋር በማነፃፀር ሽፋኖቹን በተለያዩ አቅጣጫዎች አያያዟቸው. ወገቡን በመዘርጋት ለጥቂት ሰከንዶች ሊቆዩዋቸው ይችላሉ. ይህን መልመጃ 10-15 ጊዜ መድገም.

4 Kegel exercise : መነሻ ቦታ አንድ ነው. በዚህ ልምምድ, ያለፈውን ያለፈውን ዘዴ የቀደመውን እንመለከታለን, እዚህ ግን አንድ እግን ቆም አለ, ሌላኛው ደግሞ ተለይቶ ይቀመጣል. የሆስፒታሉ ጡንቻዎች እንዴት እንደሚሰሩ ማወቅ አለብዎ ይህን መልመጃ 10-15 ጊዜ መድገም ያስፈልጋል.

5 Kegel exercise ይህ መልመጃ ውስብስብ ነው. በመጀመሪያ ቦታ አንድ እግር ተስተካክሎ በመደርደሪያው ላይ ቆሞ ሌላኛው ደግሞ ቀጥ አድርጎ ወደ መሬት ወርድ ላይ ይገነዛል. እግርን በክብ ክብደት ቀስ በቀስ ጎን ለጎን ወደ ጎን በመቀነስ ትንሽ ወደ ታች ወደ ሌላኛው ጎን እና እስከመጀመሪያው አቀማመጥ ይጥሉት. የተራመደው እግሩ ጉልበቱ ላይ ተጣብቆ መቀመጥ የለበትም. በእግር የሚሠራው የለውጥ መጠን በማሰልጠኛዎ እና ችሎታዎ ላይ የተመሰረተ ነው. አንድ ትልቅ ክብ መስራት ከባድ ከሆነ, የአየር ላይ ትንሽ ክብ በማንሳቱ የቀነዱን እንቅስቃሴ ይቀንሱ. በሁለቱም እግር ላይ ከ10-15 ጊዜ መድገምን መድገም.

አንዴ እንደገና እነዚህ ሁሉ ልምምድ ለሆድ እና ለፓሮማ ጡንቻ ጡንቻዎች አስፈላጊ ነው. ስለዚህ የአሰልጣኝ ውስብስብ መደበኛ አፈፃፀም የሽንት መቆጣትን ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ የሴቶችን ጤናማነት ለማጠናከር ያስችላል.

በእርግዝና ወቅት የካጂል እንቅስቃሴዎች

ቀደም ሲል እንደተገነዘብነው, ለሴቶች በቤት ውስጥ የሚደረጉ የልምምድ ልምዶች በጠንካራ የጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ማጠናከሪያ እና ማጠንጠን አስተዋፅኦ ያበረክታሉ. በከጂል እንቅስቃሴዎች የተጠናከሩ ጡንቻዎች በሆስፒታሉ ዝቅተኛ ክፍሎች ላይ እና የሽንት አለመቆጣትን የመቆጣጠር ሃላፊነት አለባቸው. ይህ ሂደት ለፀጉር ሴቶች በጣም ወሳኝ ነገር ነው. በማህፀን በተቀመጠው እና በማደግ ህፃን ክብደት ምክንያት, ይህ የሰውነት ክፍል በውጥረት ውስጥ የሚገኝ, አንዳንዴ ወደ የሆድ ድክመት እና ሌሎች ችግሮች ሊያመጣ ይችላል. የ Kegel ልምዶችን ለማከናወን, ችግሮችን በጡንቻዎች በትክክል ለይቶ ማወቅ እና ልምምድ ማድረግ አለብዎት. ኬግሎልን እንዴት ይለማመዳሉ? በክፍለ ደረጃዎች እንናገራለን. ደረጃ 1: በመጀመሪያ ደረጃ , የሆስፒስ ወለሉን ጡንቻዎች መወሰን ያስፈልጋል. ሽንት በሚቀንሱበት ወቅት የከርሰ ምድር አካባቢ ጡንቻዎችን መጨመር ያስፈልግዎታል. ከሴት ብልት ጡንቻዎች ጋር ለመሥራት የሚደረገው ትክክለኛ ትርጉም የሽቶን ልቀት ይቀንሳል. ያ ማለት ሂደቱን እንዴት እንደሚቆጣጠሩ እራስዎ ማየት ይችላሉ. የኬጂልን ዘዴ በመተግበር መንቀሳቀስ የሚያስፈልጋቸው እነዚህ ጡንቻዎች ናቸው.

ደረጃ 2: የ Kegel እንቅስቃሴዎችን ከመጀመራቸው በፊት ወደ መጸዳጃ ቤት ይሂዱ. ስኬት ሊተገበር የሚችለው በጡንቻዎች በትክክል በተገለጹት ላይ ብቻ አይደለም. በተጨማሪም መመሪያውን በትክክል በትክክል መከተል አስፈላጊ ነው. ከእነዚህ ውስጥ አንደኛው የሽንት መከላከያ ከሽንት ሽፋን ማለት ነው.

ደረጃ 3 - በመቀጠል በጣም ምቹ ቦታን ማግኘት አለብዎት. የኬጌል የማሠልጠኛ ውበቶች ውበት ይህ ውበት ነው; አንዲት እርጉዝ ሴት እንኳ ለእርሷ እጅግ በጣም ምቹ የሆነ ቦታ በመያዝ ሊያሟላ ይችላል. ሥልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ሴቲቱ ትኩረቷን ማትኮር ላይ እንድትሆን ሁሉንም ነገሮች ማለትም - አንድ ትንሽ ተክል እና የሆድ ጡንቻ ጡንቻዎች ጡንቻዎች. በየትኛውም ጊዜ ቢሆን ሥልጠናው መሳተፍ የለበትም, አለበለዚያ ውጤቱ ይጠፋል.

ደረጃ 4 : የቅርጻ ቅርፅን የጅብ ጡንቻውን ማላቀቅ እና ሶስት ሰከንዶችን መመዝገብ አስፈላጊ ነው. ከዚያም አጭር እረፍት ይውሰዱ እና ሂደቱን ለ 3 ሰከንዶች ያህል እስከ 10 ጊዜ ይድገሙት. አካላዊ ቅርፅዎ የሚፈቅድ ከሆነ ሰከንዶችን ወደ 5 - 7 ሊያሻሽሉ ይችላሉ. የሆድ ጡንቻዎች ጡንቻዎች ተሳታፊ አለመሆናቸውን ለማረጋገጥ, እጆችዎ በሆድዎ ላይ ያስቀምጡ. ምንም ዓይነት እንቅስቃሴ ማድረግ የለበትም.

ደረጃ 5: በመሠረት ሂደቱ ውስጥ የእግር ጡንቻዎች ተሳታፊ አለመሆናቸውን ያረጋግጡ.

ዋናው ነገር እራስዎን ከመጠን በላይ አይውጡ እና በሚሰሩበት ወቅት መተንፈስዎን አያቁሙ. በእርግዝና ወቅት ይህን ቀላል እንቅስቃሴ ያድርጉ. ጡንቻዎች ጡንቻዎችን ማጠናከር, ሴት የሽንት መቆጣትን መቆጣጠር ይችላል, ምንም እንኳ ፅንሱ ወይም ማህፀኑ በሆድ ውስጥ ከፍተኛ ጫና ቢኖረውም. በተጨማሪም የእርግዝና ጡንቻ ማገገም በወሊድ ወቅት ይረዳል.

ከወሊድ በኋላ የአርኖል ኬጌል ልምምድ

ሴቶች ከወለዱ በኋላ የሴቲቱ የሴት ግፊት ጡንቻዎች የቀድሞ ድምፃቸውን ያጣሉ. ይሄ አሉታዊ ወሲባዊ ህይወት ላይ ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ አጠቃላይ የጤና ሁኔታንም ያጠቃልላል. ይሁን እንጂ የእነዚህ ጡንቻዎች ተግባር ወደ ተሃድሶ እንዲመለስ የሚያግዙ የካጂል ልምዶች የተለያዩ ልዩነቶች አሉ. አንዳንድ ልምዶች በጣም ቀላል ናቸው, ሌሎች ደግሞ ትንሽ አካላዊ ዝግጅት ያስፈልጋቸዋል. ከተወሰኑ ቀናት በኋል, በቤት ውስጥ ሴቶች ለ Kegel እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ. የሆድ ጡንቻዎችን ማጠናከር አስፈላጊ እና አስፈላጊም እንኳ አስፈላጊ ነው. ብዙዎቹ እነዚህ ሰዎች ስለ ወሲባዊ ህይወታቸው ያላቸውን ጥልቅ ትኩረት ይስጧቸው. ነገር ግን የትንሽ በረዶ ጡንቻዎችን ለማጠናከር በአጠቃላይ ለሴቶች ጤና በጣም አስፈላጊ ነው. ለዚህም ነው ልጅ ከወለዱ በኋላ በጣም ውጤታማ ከሆኑ የኬጂልና ውስብስብ ቀበቶዎች ጋር.

እባክዎ ልብ ይበሉ! ከተወለዱ በኃላ ከኮሌጅ እንቅስቃሴዎች ለመጀመር ይችላሉ, ሐኪም ማማከር አለብዎ!

የሙጥኝነቶች

ሴቶቹ የኬጂትን ውስብስብነት ለማከናወን ሁልጊዜ የሚቻል አይደለም. ለእነዚህ አካላዊ እንቅስቃሴዎች መከሰት ምንድነው?
አስፈላጊ! ነፍሰ ጡር ሴቶች, የ Kegel ውስብስብነት ቀደም ሲል የወሊድ መቁሰል ወይንም ያለጊዜው የተወለደበት ሁኔታ ይጠቃልላል.
ያም ሆነ ይህ ማሠልጠን ከመጀመርዎ በፊት ዶክተሩን ማማከር አለብዎት, በተለይም አቅርቦቱ በቅርቡ የሚመጣ ከሆነ.

የቪዲዮ አጋዥ ስልጠናዎች