ከዚህ በታች የተዘረዘሩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስቦች በተለይ ለሰብአዊ ብክለት የተጋለጡ ሰዎች ናቸው. ሙሉ ለሙሉ በጣም ብዙ ሰዎች ሁሉም አይነት አካላዊ እንቅስቃሴዎች አይደሉም. እነዚህ ሙከራዎች ከዚህ በፊት በስፖርት ውስጥ ያልታቀፉ በጣም ወሳኝ የሆኑ ሰዎችን ባህሪያት ግምት ውስጥ ያስገባሉ. ይህ ውስብስብ የደም ዝውውር እና የመተንፈሻ አካልን ማነቃቃትን ያበረታታል, የማይጠሉ ክስተቶችን መፈጠርን ይቀንሳል, የነርቭ አገልግሎትን ያሻሽላል እና ወቅታዊውን መውጣቱን ያረጋግጣል. በተጨማሪም የሆድካዊ አካልን በተለመደው አኳኋን ለመጠበቅ ይረዳል, እንዲሁም በአጠቃላይ መላውን አካል ለማጠናከር ይረዳል. ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ, ለትክክታዊ አሠራሮች እና ለ cardio-respiratory system ሥልጠና አስፈላጊ የሆነውን በቂ መጠን ያለው ከፍተኛ ጭነት ለማከናወን ያስችላል.
ስለ መተንፈስ ጥቂት
አንዳንድ እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ, ትንፋሽን ያዙ. ለምሳሌ, የደረት ጡንቻዎች (የጠፍጣፋው ጥልቀት), የሆድ ጡንቻዎች ተቃውሞ, በደረት አመጣጣኝ ደረጃዎች, የደረት ጡንቻዎች ውጥረት እና የቅርፊቱ አጣብቂጣዊ ቅርፅ (የጠፍጣፋ ጥግ). ይሁን እንጂ በአብዛኛዎቹ አጋጣሚዎች ያለመተንፈስ ደረጃ መዘግየት ከሁለት እስከ ሰከንዶች በላይ መሆን የለበትም, ምክንያቱም ይህ የደም ግፊት በላዩ ላይ ተወዳጅነት የሌለው እና ወደ ሌሎች አሰቃቂ ክስተቶች ሊመራ ይችላል.
የሚቻል ከሆነ የአተነፋፈጥን ዘጋግም ለመለማመድ ሞክር.
ብዙ ልምዶችን ሲያከናውን, መተንፈስ ይፈቀዳል. በአፍና በአፍንጫዎ ውስጥ ይራመዱ. ለመተንፈስ አስቸጋሪ ከሆነ በአፍንጫ ውስጥ ወደ ውስጥ ይግቡና አፍንጫውን እና በትንሹ አፋችን አፍስሱ.
ሥልጠናውን ከመውሰድህ በፊት ማወቅ ያለብህ ነገር
በእርስዎ ሁኔታ እና በአካል ብቃት ላይ ተመስርቶ የተወሰኑ ልምዶች ስብስብ ሊቀየር ይችላል. ችግሮች ካጋጠሙ, የእንቅስቃሴውን መጠን (ብዛትን) መቀነስ, የድግግሞሽ ብዛት መቀነስ, የእረፍት ጊዜ ማቋረጥ ያካትታል.
የተለወጠው የቡድን ሰዓት ወይም በድግግሞሽ ብዛት አማካይ ቁጥር ነው. በችሎታዎችዎ ላይ በመመርኮዝ ሊለውጡት ይችላሉ (ከስራ ልምምድዎ በኋላ ትንሽ ድካም ይሰማዎታል).
መልመጃዎቹን በታማኝነት ለማከናወን ይሞክሩ. ይህ በሂደት ላይ ያለ የስነ-ሥርዓት ስርዓት ከፍተኛ ጥቅም እንዲያገኙ ያስችልዎታል.
በአየር በሚተነፍሰው ክፍል ውስጥ ወይም በተከፈተ መስኮት እና በመስታወት ፊት ይለማመዱ (ይህ በጂምናስቲክና ልምዶች ትክክለኝነት ላይ ቁጥጥርዎን ያመቻቻል).
መልመጃዎቹን በሚቆጣጠሩበት ጊዜ የጊዜ ገደብንና የመድገም ብዛት ይጨምሩ.
ጡንቻዎች ወዲያውኑ ወደ ሸክላው ስራ ላይ አይውሉም, ከመጀመሪያው ክፍለ ጊዜ በኋላ ግን በእነሱ ውስጥ ድካም እና ህመም ይሰማዎታል. በ3-5 ቀናት ውስጥ ያበቃል. አለማቆም, አለበለዚያ ሁሉም እንደገና ይከሰታሉ.
በስፖርት ሂደት ውስጥ ክብደትዎን መቀነስ ብቻ ሳይቀር ሰውነትዎን እንዴት እንደሚፈቱ ይማሩ, ቀጥ ብለው እና ቀጥ ብለው ይራመዱ, በትክክል ይዝለሉ እና በትክክል ይዝለሉ, ጥንካሬዎን ያሳድጉ, ጽናትን እና የሂሳብዎን ሚዛን ያሻሽሉ.
ሊታሰብባቸው የሚገቡ ሌሎች ጥቂት ነገሮች
- ክፍሎቹ ቢያንስ ከ 2 ሰዓት በፊት ወይም በኋላ ምግብ ማዘጋጀት አለባቸው.
- በየቀኑ ቢያንስ በ 20 ደቂቃዎች በሳምንት ብዙ ጊዜ ይጓዙ.
- መማሪያዎች ሁልጊዜ ከመሞቂያ በፊት መቅደም አለባቸው.
- መልመጃዎችን በመምረጥ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመመቻቸት, የአካል ጉዳትን ዋናው ጡንቻዎች ተሳትፎ ይጠይቃል. የጀርባ አጥንት መገጣጠሚያዎች እንዲቀላቀሉ የሚያግዙ ልምዶችን መጠቀምዎን እርግጠኛ ይሁኑ. በውቅዶቱ ውስጥ በሚከናወነው ልምምድ እና በቅደም ተከተል ውስጥ የሚደረጉትን የድግግሞሽ ብዛት ይመልከቱ.
- ጂምናስቲክን (ዘገምተኛ, መካከለኛ እና ፈጣን) ሲያደርጉ የተለያዩ የጊዜ እንቅስቃሴዎችን ይጠቀሙ. ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ.
- በቀላል ሙዚቃ ውስጥ ይሳተፉ. አጠቃላይ ስሜትን ያሻሽላል, ስሜታዊ ስሜትን ያሳድጋል, ከመጠን ያለፈ የኒውሮፕስኪም ህመምትን ያጠፋል.
- የመልሶ ማግኛ ዘዴን ይጠቀሙ: ማሸት እና ራስ-ማሸት, ሶና, ሻወር, መታጠቢያዎች).
ስለ ተቃራኒ ምልክቶች ጥቂት
አካላዊ እንቅስቃሴዎች በተገላቢጦሽ በሚታዩባቸው በርካታ በሽታዎች ውስጥ አሉ. ይህ ለምሳሌ, ያልተከፈለ የልብ ጉድለቶች, የበሽታ መጉዳላት, ከፍተኛ የጅቡቲክ በሽታ ወ.ዘ.ተ. ወዘተ የመሳሰሉት ናቸው. አካላዊ እንቅስቃሴ በተወሰነ ጊዜ ውስጥ የተከለከለባቸው በሽታዎች (ለምሳሌ በኣንፍጣኝ በሽታዎች ወይም ተላላፊ በሽታዎች) እና የተወሰኑ መልመጃዎች የተገደቡ ወይም የተከለከሉባቸው ደግሞ አሉ. በመሆኑም ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆነ ዝቅተኛ እጆቻቸውን ወደ ስቃይን የሚያስከትሉ ስለሆኑ እሾሃማዎችን መጠቀም አይመከርም.
ውፍረት ለሚያስከትሉ ውስብስብ ልምምድ
- በ 40-60 ሰከንዶች እጃቸውን ይዘው እጆቻቸው በክቦች ውስጥ መራመዳቸው.
- በእግር, በእግሮቹ (በግራ በኩል) እግር (በእግር) በእግር መራመድን (እንቅስቃሴው የእግር ፍሰቶችን ያጠናክራል).
- ቀጥ ብለው ቆሙ, እግሮችዎን ወደ ትከሻዎች በሰፋፋ, እጆችዎን ወደ ትከሻዎ ይጫኑ, ክርዎዎን በተለያዩ አቅጣጫዎች ያሰራጩ. በትከሻዎች ዙሪያ ባለ ክብ ላይ ማሽከርከር ያካሂዱ. 10 እና ከዚያ በላይ ደግመው ይድገሙ.
- እጀታ, አንዱን ከኋላ ጀርባ ለመያዝ አንድ እጅ, ሌላው ደግሞ ከታች ጀርባ ላይ. ከዚያም በተቃራኒው. 8-10 ጊዜ ይድገሙት.
- ቀጥ ተኛ ተነሣ, እግሮቹ በትንሹ ወደ ትንሹ ወራ, በወገብ ላይ እጅ. በሁለቱም አቅጣጫዎች የአካል እንቅስቃሴ በክሩ 6-8 ጊዜ.
- ተይ ,ህ, ግራ እጄን ወደ ፊት መመለስ. እጆችን እንለዋወጣለን, ከማእከላዊ ማእዘን ጋር ወደላይ እና ወደታች እናደርጋለን. ከ6-7 ድግግሞሽ ወይም ቀጥታ ከጨመረ በኋላ በጣትዎ ላይ (ወይም መዝለል) ላይ ይውጡ.
- ቆሞ, በአንገቱ ጀርባ ላይ እሽክርክሪት. የግራውን እግሩን ይዝጉ, ወደ ጉጉ ላይ ተንሸራተው ወደ ግራ ሲገፉ, ቀጥ ብለው ይጓዙ. ለሌላው እግርም እንዲሁ. 8-10 ጊዜ ይድገሙት.
- ቁሙ, እግርዎን በማሰራጨት እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ. ሁለት እጆቹ እጆቹን ወደ ኋላ ይመለሳሉ ከዚያም በከፍተኛ ፍጥነት ወደ ወደታች ጠባብ እና በሁለቱ ኳስ ውስጥ በአካል ውስጥ ሁለት ሽንጦችን ይይዛሉ, ጣቶቹ መሬት ላይ ይንኩ.
- ቆመ. ወደ ፊት በግራ በኩል ክብ ጭውላትን, ከዚያም ወደ ቀኝ በተቻለ መጠን ወደ ቀኝ. በእያንዳንዱ አቅጣጫ 6-12 መዞር (እንደ ጤና ሁኔታ ሁኔታ) ማምረት.
- እጆቻቸው ቆመው, እጆቻቸው ወደ ላይ ተዘርግተው, በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ የተጣበቁ ጣቶች. እጅ በእግሮች ወደ ፊት እና ወደ ታች ለመቆጠብ, እጆች በእግሮች መካከል ("የእንደገና ሰሪ" ን እንቅስቃሴ) መካከል በማለፍ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ከ 10-12 ጊዜ ይድገሙ.
- ከቆሙ ሁኔታ ለመቀመጥ, እጆችዎን ወደፊት በመወርወር, ተነሱ - እጅዎን ወደታች ያድርጉ. 12-15 ጊዜ ይድገሙት.
- በ 1 ደቂቃ ውስጥ ወደ ሩጫ በመሮጥ (1 ደቂቃ), ፍጥነትዎን በመቀነስ, በጊዜ መራመጃ (30 ሰከንድ) በጨዋታ መጓዝ.
- እጆቻቸው ቆመው, እግራቸው ተዘናግቶ, እጆቹ ወደ መቀመጫው ተጣብቀው ጣቶች ላይ ተጣብቀው. እጆችን ይንገሩን, ወደ ጣሪያው ይድረሱ, ወደ እግርዎ ይወጣሉ - ለመተንፈስ, የመጀመሪያውን ቦታ ይውሰዱ - ይጥፉ. ከ 5-6 ጊዜ ይድገሙ.
- በሆድ ወደላይ እንመለሳለን. በትከሻዎች ተንሳፈፈ እና ተጣጣፊ ተንሳፋፊ እንጣጣለን. 8-10 ጊዜ ይድገሙት.
- ቁጭ, እግሮች ይለብሳሉ, እጅን በትከሎች ላይ, ክሮች በመስመር ይገለላሉ. የቀኝ ክርቁን ወደ ቀኝ ጉልበት ለመሳብ ሰውየውን በግራ በኩል ወደ ግራ ያዙሩት. በሁለቱም አቅጣጫዎች ከ 8 እስከ 10 ጊዜ ይድገሙ.
- በደቂቃ ከ60-80 እርምጃዎች በእያንዳንዱ ደቂቃ (1 ደቂቃ) በቦታው መራመድ, ከዚያ በእግር መንሸራተት (30 ሰከንድ) ውስጥ መራመድ.
- ተነሳ, እጆችዎን ወደ ጣሪያዎ ይራመዱ, ይነሳሉ - እሳትን, እጅዎን ወደ ታች ይጥፉ - ያውጡ. 6-7 ጊዜ ይድገሙት.