ይዘቶች
በባርኩ ውስጥ ምን ጡንቻዎች ናቸው የሚሰሩት? የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባር ማድረግ ምን ያህል በትክክል ነው? የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ክብደት እና ልዩነቶች የአመቻቾች ብዛት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጠቀሜታ እና ኪሳራበጣም ታዋቂው ቋሚ ስፖርት ባር ነው. በትክክለኛው ትግበራዎ, በቀላሉ የአካል ጡንቻዎችን አንበሳ ትጠቀማላችሁ. የክብደት መጠኖችን ብዙ ዓይነቶች እና ክብደት ያላቸው ሲሆን ይህም የስልጠናውን ውጤታማነት የሚጨምር እና ስዕሎችን ለማረም እና ለማረም የአካል ልቦቹን ውስብስብነት ሙሉ በሙሉ ይተካል. ስለዚህ, ፎቶዎችን እና ቪዲዮዎችን በመጠቀም ለፕሬስ እንዴት በትክክል በትክክል እንደሚሰራ ምስጢር እናጋራለን.
በባርኩ ውስጥ ምን ጡንቻዎች ናቸው የሚሰሩት?
በእጆቹ ላይ የሚታየው ክርክር ያለው ቦርሳ በሰውነት የፊት ክፍል ላይ ተፅዕኖ ያሳርፋል: የጋዜጣው ጡንቻዎች, ጅራቶች, ጥፍሮች, የጀርባ ቦርሳ እና ሌላው ቀርቶ የጀርባውን የጡንቻ ጡንቻ ነው. የአጥጋቢው ምግቡን ፎቶ ይመልከቱ.
የኋላኛው አሞሌ የውጭውን ውጫዊ ገጽታ (በስተጀርባ) ይጫናል, የተጣበቀውን የፕላስቲክ መከላከያው ሙሉ በሙሉ ያጠናክራል, እና የጨጓራ ጡንቻ ቡድን ያካትታል. በጥሩ ሰካራ ጎኖች እና በወገብ ላይ «ጆሮዎች» ያስወግዳል.
የተገላቢጦችን መዝጋት ለጀርባ, ለኋላ, ለእግራቸው እና ለካህናቱ ከባድ ነው. ለ 1 ደቂቃ እንደዚህ ስትቆም, በሰውነት ውስጥ ያለው እያንዳንዱ ጡንቻ ቃል በቃል ወደ አጥንት ይሰማዋል.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባር ማድረግ ምን ያህል በትክክል ነው?
በአብዛኛው ይህ አፈፃጸም ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚነፃፀር በአፈጻጸም ዘዴ ይወሰናል. የተሟላ አፈፃፀም እያንዳንዱን ጡንቻን ይፈጥራል እና በችግር አካባቢዎች ውስጥ ዝቅ ያለ መጠን ያለው ስብ ስብን ያስወግዳል. በፎቶው እና ቪዲዮው ውስጥ ያለውን አሞሌ እንዴት በአግባቡ እንደሚሰራው እናውቅ!
በእጁ ላይ የቆመ ሽክርክሪት
- ወለሉ ላይ ተዘርግተው ሰውነታችሁን ቀጥታ ወደ እጆችዎ ይደግፉ.
- ከሆድ እና ቡርክስ ይጎትቱ.
- በእግርዎ ላይ ይንገሩን.
- ትከሻዎች, ቁልቁል እና ተረቶች አግድም መስመር እንዲይዙት ቦታውን ይያዙ. ብሩሽዎች, ክሮች እና ትከሻዎች በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ነበሩ.
የተለመዱ ስህተቶች:
- የታችኛው ጀርባ ንጣፍ;
- የካህናት አለመስማማት;
- ከጎማው ፊት ለፊት;
- እግር በጣም በሰፊ ነው.
- ጭንቅላቱ ወደ ኋላ ተመልሷል.
እራስዎን በስህተት ዝርዝሮች ውስጥ ካገኙ, ዘዴውን ያስተካክሉ. ፕላንክ (ስካን) የድንገተኛ አደጋ አካላዊ እንቅስቃሴ አይደለም ነገር ግን በተገቢው መንገድ ካልተከናወነ የጡንቻዎች የስራ እለት በደረት እና መገጣጠሚያዎች ላይ አሉታዊ ተፅእኖ ያስከትላል.
ክብደቱን በእጃችሁ አይሸከሙ, እናም ሰውነቷ ወደፊት እንዲጓዝ አያድርጉ. ግብዎ ቀጭን አካል ከሆነ ግብዎን ለምን ቀና ያደርጋሉ? 60 ሰከንዶች አትቁጠጥ, ዝም ብለህ አስቀምጥ, ነገር ግን ፍጹም ነው.
በጎን በኩል የእግር ማሰሪያን ይለማመዱ
- ከእርስዎ ጎን ይለፉ እና ወደ ቀኝ ቀጥታ ወደታች ይንሱት.
- ሰውነታችሁን አስገቡና ጣቶችዎን መሬት ላይ አስቀምጡ.
- ጫፎቹን እና እግሮቹን ከፍ ያድርጉት.
- ወለሉን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ያውጡት.
የተለመዱ ስህተቶች:
- እግሮቹ የተራራቁ ናቸው.
- ሰውነትን እያያችሁ: ሸክሙን በየአቅጣጫው ያጎላሉ;
- የሰውነት እንቅስቃሴውን ለማስታገስ ሰውየው ወደ ፊት ይሄዳል;
- አንድ ሰው የእጅ ክብደቱን በእጁ ይዞ ወደ ትከሻው ለመሰወር አደጋ ሊያደርስ ይችላል.
- በክንድዎ ላይ ክንድን እብጠት ያሳንሱ.
እጅግ በጣም ጥሩ አፈፃፀም አንድ ዘንግ ይሰጣል. በተጨማሪም በአመዛኙ በእርግዝና ጊዜ በእርግዝና ወቅት የሚደረገውን ጥምጥም አይካድም. ከዚህ በተቃራኒ በስታትስቲክ ተጽእኖዎች ጡንቻዎችን ማጠናከር ልጅ መውለድ እና የልጁን ጊዜ ማሳደግን ያመቻቻል.
የተገላቢጦሽ ድራግ
- በትከሻችን ስፋታችን እጆቻችን እጆቻችን በእጆቻችን በኩል እዚያው መሬት ላይ ተቀምጠናል.
- ብራሾቹ ወደተመ ጣቶቹ ይላካሉ.
- እግሮቻችንን እንዘረጋለን, በእግሬዎቻችን ላይ ዘንበል እና የጀልባውን ከፍ እናደርጋለን.
- ለ 1 ደቂቃ ወይም ከዚያ ለበለጠ ሰውነትዎን ደህና ያድርጉት.
የተለመዱ ስህተቶች:
- ወደ ወለሉ ጫማ;
- እግሮች ተቆራኙ;
- ብሩሽዎች በተለያዩ አቅጣጫዎች ይመለከቷቸዋል.
- አንገቱን ትገፋፋላችሁ.
- ሰውየው የክብደት ክብደቱን በእጁ ይዞ ይሸከማል.
የጀርባ, የወንድ እና የፊት አካል (ጭን) የሚሰሩበት ልምምድ ይኸውና. እናም ለ 60 ሰከንዶች በአንድ ቦታ ውስጥ ለመቆየት መቻል ማለት አይቻልም. ስህተቶችን ያስወግዱ እና ሰውነትዎ ከአንድ ሳምንት ሣምንት በኋላ ይለወጣል.
የመለማመጃ ቁምቡ ክብደት እና ልዩነት
አሞሌው ለመጀመሪያ ጊዜ ሁለት ጊዜ የማይቻል ይመስላል, ነገር ግን አካልን ለማስተካከል እና ለ 1 ደቂቃ ያህል በልብ ወለድ ላይ ይቆዩ, በሳምንት ወይም በሁለት ቀናት ውስጥ ብዙውን ጊዜ የተለመደው ጭነት አይኖርዎትም. ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተማሪዎች እና የ ዮጋ መምህራን በባህኑ ውስብስብ ችግሮች እና በዚህ ኳን ውስጥ በዱከም ኡደት ውስጥ ልምምድ አካሂደዋል.
የአጠቃላይ አሰሳ ውጤቶችን እና የጠቅላላው ሸክምን አስመልክቶ የሚሰጡትን ግምገማዎች ውጤቱን ያጠናክራሉ.
እግሮቹን ተለዋዋጭ በሆነ መልኩ ከፍ ብሎ መቆንጠጥ በአህያው, በአሻንጉሊቱ እና በጀርባው ላይ ይረጫል. ይሞክሩት!
እናም መቀመጫዎችን, ጋዜጣውን, ጀርባውን ለመጠበቅ - ሌላ, ሙሉውን የሰውነት አካልን ለማሰር የሚረዳ ሌላ መሳሪያ ነው. ውጤታማነት ለመጨመር, የጉንዳን ክብደት ለመለየት ወይም በሆድዎ ላይ የአሸዋ ቅርጫት አድርጉት.
ለቀጣይ ሚዛን በእጃቸው ላይ ቀጥተኛ ቦታ ላይ ተዘጋጅ. የእኛ አርታኢ ቡድን ሙከራውን ሞክሯል: ሴቶች, ለ 1-2 ደቂቃዎች ቢቆዩ እና ንቁ እንቅስቃሴዎችን ካከሉ, ከዚህ በፊት ፈጽሞ እንዳልታዩት የእጆችዎ, የእግርዎ እና የኋላዎ ስሜት ይሰማዎታል.
እንዲሁም ግዙፉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመምረጥ ጥቂት አማራጮች አሉ!
የብረትና የሴቶች ቆንጆ ጡንቻዎች ላይ ይሳባሉ? "ስፔንደርያንን ፕላኔት ውስጥ" ("ስፔንማን ስካር") ውስጥ ይሞክሩት.
የአቀማመጥ ብዛት
ስለዚህ, የባህርን ሥራ ለመስራት አማራጮች, እና አሁን ለባሪያው አፈፃፀም ስንት ናቸው ብለሽ አስቡ. በእያንዳንዱ አቀማመጥ በሆነ መንገድ የትከሻ ቀበቶን, መገናኛን እና ጀርባውን ይጫናል, ስለዚህ በተለየ ቦታ ከዶቢል ሆሄ ጋር መሄድ አያስፈልገንም. የሚከተለውን የጭነት አማራጭ እናቀርባለን
- Planck በ 3 ቋሚ አቀማመጥ ለ 1 ደቂቃ. ለሶስት ደቂቃዎች በደረጃዎች መካከል 3 ጊዜ ይድገሙት,
- Plank + እንቅስቃሴዎች (ክንዱን በማወዛወዝ, እግርን በማንሳት, ሽፋን በማንሳት). 3 አማራጮች ለ 2 አቀራረቦች;
- በስታቲክ - 3 መልመጃዎች - በመንቀሳቀስ ላይ - 3 ልምምድ. ከሦስት ምሽቶች በኋላ የማይቋረጥ ከሆነ.
በትኩረት ይከታተሉ, ከመድሃኒት በኋላ የተሰራውን ጡንቻ ይጠቀሙ እና በአከርካሪ አጥንት መሃከል ከፍተኛ ጥንቃቄ ያድርጉ. ውስብስብ ልዩነቶች አታሳይ. በመጀመሪያ ህመም ላይ, እንቅስቃሴውን ያስቁሙ.
የመለማመጃ ቀበቶዎችና መሟያዎች
አንድ ልምምድ ብቻ ነው እና ሁለት አሰራሮች አማራጮችዎን በሁለት ሳምንታት ውስጥ ሊቀይሩት ይችላሉ. እኛ ከሚመለከታቸው ጥቅሞች ውስጥ
- ቋሚ በሆነ ሁኔታ በጡንቻዎች ላይ ከፍተኛው ጫና.
- ሦስቱ ዋንኛ ዓይነቶች በመላ ሰውነት ውስጥ ይሰራሉ;
- የጡንቻ ጥንካሬ ይጨምራል;
- የክንቶቹን ገመድ ያበረታታል, እጆቿን የሴት እጃቸውን ያስፋፋሉ,
- የትንፋሽ ትንሹ ተግባራዊ ዘዴ ይካሄዳል.
- ስራውን በማንኛውም ጊዜ, በየትኛውም ቦታ እና በስራ ቦታ ላይ ማከናወን;
- ሰውነታቸውን ይደፍናል እና የልብና የደም ሥሮ (የደም ዝውውር) ስርዓት ይሻሻላል;
- ተጨማሪ የስፖርት መሳሪያዎችን አያስፈልጉ.
- ለማንኛውም እድሜ እና ውስብስብ ተስማሚ;
- ቅባቶችን ያቃጥላል.
የሙጥኝነቶች ስፖርቶችን የሚከለክሉ የሕክምና በሽታዎች ያካትታሉ. እንዲሁም ሰነፍ የሆኑ ሰዎች አንድ ሲቀነስ - ለመጀመሪያ ጊዜ ለመስጠት አስቸጋሪ ነው.
ለተነሳሱ, "የአካል ብቃት እንቅስቃሴን" ትግበራ ወደ ስልክዎ ያዘጋጁ ወይም የ "ሾቭ ቻርት" ን ይመልከቱ.
የስፖርት ጥንካሬ እና ውጤታማ አሰራር እንፈልጋለን!