ስለ ኦስትሪያዊ ልምዶች ምንም ያህል ስሜት ቢሰማዎት, አቋምዎን ለማረም ከወሰኑ እርሶዎ ይረዷችኋል.
ብዙ ተጨማሪ ፓውንድ ካለዎት እና እና በአብዛኛው ሁሉም የካርዲዮ ዝግጅቶች ከርስዎ ጋር ተመጣጣኝ የሆኑ ብዙ የአሳማዎች ብዛት ይኖራቸዋል. በየቀኑ ሲያከናውኑት ውስጣዊ ቁምፊ መፍጠር ይችላሉ. ስለዚህ, ጤናን መልሶ ለማግኘት የሚያግዘውን ትክክለኛውን አቋም መያዝ ይችላሉ. በምስራቃዊ ፈዋሾች ዘንድ, የአከርካሪ አጥንት የተሳሳተ ቦታ ከልክ ያለፈ የተከማቸ የተከማቸ ገንዘብ አይደለም, ነገር ግን በተቃራኒው የጀርባው የተሳሳተ አቀማመጥ መቆርቆር, የብረት መበስበስን መበላሸትን ያመጣል, ይህ ደግሞ ከመጠን በላይ ክብደት እንዲኖረው ያደርጋል.
ውስብስብ አካላት
የፕላኔታችን አቀማመጥ
በተዳከመ ጉልበታቸው ላይ እግርዎ ላይ ቁጭ ይበሉ, እግር በትንሹ በመስፋፋቱ, እጆቹ ወለሉ ላይ ያርፋሉ ክብደቱ በእጆዎ ላይ ያሳርፉ. የእጅ አንጓዎቹ በጥብቅ የትከሻ መገጣጠሚያዎች ስር መሆናቸውን ያረጋግጡ. ወለሉን ተመልከቱ, አንገትን እንደ ጀርባ መቀጠል ነው. በስራው ውስጥ የሆድ ጡንቻዎችን, የጀርባውን ጀርባ እንዲታጠቁ ማድረግ, መዘዋወር የለበትም. ከዚያም ጉልበቶቹን መሬት ላይ አጥፉ እና በጣቶችዎ ላይ ያርቁ. ጀርባዎ በተቻለ መጠን የተንጣለለ ያድርጉት, ኮክሲክ ወደ ውስጥ ገባ. በእጅዎ በጣም ከባድ (የሰውነት ክብደት አይፈቅድም), ቀላልውን አማራጭ ይከተሉ. የፊት ጠቋሚዎች ወለሉ ላይ, ጣቶች ከራሳቸው በቀጥታ, እና ክርሶቹ በጥቅሉ ከትከሻ መገጣጠሚያዎች ስር በጥብቅ መሆን አለባቸው. በተጨማሪ, ጀርባው ቀጥታ, ታችኛው ጀርባ ላይ ሳይታጠፍ መሆኑን ያረጋግጡ.
የድንበር እቅድ, ARC
ወደ ግራ በኩል ይንዱ, ከግራ በስተ ቀኝ ቀኝ እግሮችን ይጀምሩ. የግራህን ክንድ ቀጥል እና ወለሉን ወለሉ ላይ አጥባው. ሁለቱም እጆች በአንድ መስመር ላይ እንዲሆኑ ለማድረግ ቀኝ እጃቸውን ይያዙ. ጭንቅላቱን አይጣሉት, አንገት የአከርካሪ አጥንት መሆን አለበት. መላው ሰውነት በሁለት ቅጥሮች መካከል የተቀመጠው ያህል ሆድ ግን እንደማይወድና ሆዱ ጠፍጣጭ እንዲሆን ይጠንቀቁ. የጎን ግድግዳውን በተገላቢጦሽ ላይ, ግራ እጁን ወደ ግራ መዳፍ, ወደላይ መወንጨፍ, የሰውነቱን ግራ መጋባት, ጭንቅላቱን ዘረጋ ማድረግ እና ከእጅቱ ስር መመልከት. ከዚያ በተቃራኒው አቅጣጫ ያለውን የጎን አሞሌ ይከተሉ. በዚህ ጊዜ መልመጃውን በከፍተኛ ሁኔታ ካጠናቀቁ, የታችኛውን እግርዎን በጉልበት ላይ በማድረግ እዚያው መሬት ላይ አስቀምጡት.
የፒናይን ፖ.ሳ. እና የሳናዎች መለኪያ
በሆድ ላይ ተኛን. ጣትዎን መሬት ላይ ትይዩ በማድረግ ትከሻዎትን በጠረጴዛው ስር ያዙት. የጭንቅላቱን ጀርባ ጎትት, ወደ ፊት ለመሳብ ያህል, ትከሻዎች መነሳት የለባቸውም እና በትንሹ ወደኋላ መመለስ የለባቸውም. እግርዎን ያገናኙ. በጀርባ ጥቁር ንጣፍ ሊፈጠር ይገባል. ትከሻዎቹን ይንከፉ, ኮክሲክ ውስጥ ይጎትቱ. የቶርክስ ህዋስ ወደ ፊት ወደፊት ሰውነቶችን ማንሳት - ይህ የ sphinx አምሳያ ነው. አሁን, የጀርባውን ቦታ ሳይቀይሩ, እጆችዎ ወለሉ ላይ ይንጠፍፉ, ብሩሾቹን ከትከሻዎ ስር አስቀምጠው እና የክርንዎ መመለስ. የጨመቁ ጡንቻዎች, በበለጠ ፍጥነት ይቀንሳል - ይህ የእባቡ አመጣጥ ነው. ለወደፊቱ, አንገትዎን ይጎትቱ, አሻራዎን ወደ ደረታዎ አይጫኑ.
ጥብቅ አቀማመጥ
በግራዎ ይቀመጡ, ግራ እጃዎን ወደ ፊት ይንዱ. ትከሻውን ከፍ ያድርጉት እና የግራውን ጎን ይዝጉትና ከታችኛው የጎድን አጥንት ጋር ወለሉን ይነካሉ. ሚዛን መጠበቅ እንዲችሉ የቀኝ እጅዎ ከፊትዎ በፊት. ከእግሮቹ ጋር ተያያዥነት ያላቸውን እና እግሮቹን ያባክኑት. እግርዎን አንድ ላይ ያቆዩ. ከዚያም ዘወር በማድረግ በተቃራኒው አቅጣጫ አዙረው.
HANGER POSITION (SMOKE)
በሆድ ውስጥ አናት ላይ አናት ላይ አረፍን. በቁመቱ ተቆልፎ በተዘጉበት እጆቻቸው የተዘረጋ እጆችን ይዝጉ. ቀጥ ያሉ የተጎዱትን እግሮች በተቻለ መጠን ከፍ አድርገው ያሳድጉ, ጫፎዎቾን ይዝጉት. በዚህ ወቅት ይቆዩ, የመተንፈስን እንኳ ለማቆየት (ይሄ በመጀመሪያ አስቸጋሪ ይሆናል). መልመጃውን ለማካሄድ ከባድ ከሆነ, ቀላል ያድርጉት-እግርዎን በአንዱ ቀና በማድረግ አንደኛውን ወደ ቀኝ ያንሱት, ከዚያም ወደ ግራ ይሂዱ. እግርዎን ማሳደግ, በአስቸኳይ ዝቅ ያድርጉት, ነገር ግን ለተወሰኑ የመተንፈስ ዑደት በመንገዱ ላይ ይቆዩ.
ከጥቃቱ በኋላ የጭቆና መጠይቅ
አሁን የጀርባ ጡንቻዎችን ቀስ ብለው መዘርጋት አለብዎት, አለበለዚያ የሆነ ጉዳት ሊያጋጥም ይችላል. ለዚሁ ዓላማ በጀርባችን ላይ ቆመን, እግሮቻችን በጉልበቶቹ ላይ እንዲንሳፈፍና ወደ ደረታችን እንዲጎትቱ አድርገን ነበር. የጫካዎች ጠርዝ እና ብሩሽ የጫማውን የጎድን አጥንት ይይዛሉ. እግርዎን ወደራስዎ ይጎትቱ. በተመሳሳይ ጊዜ ትከሻዎቻችንን እና ኮክሲክስን ከወለሉ በኋላ ጀርባውን ከፍ እናደርጋለን, እናም አፍንጫዎ በዚህ ጊዜ ጉልበቶቻችሁን ለመቅበር ይፍቱ.
የመርከቡ ጭንቅላት
ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው በካንደሩ ላይ ይንገሩን እና በክርጆቹ ላይ በመደገፍ ሰውነቶቹን ወደላይ ከፍ በማድረግ እንዲድበሰበስ ይደረጋል. እግሮቹ ከወለሉ በላይ ከፍ ከፍ በማድረግ ከፍ ከፍ ያደርጋሉ. በስተጀርባ ምንም የመነጠፍ ችግር የለበትም. እግርዎን በ 40 እርከን አንጓ ላይ ለመቆየት ይሞክሩ (ከባድ ከሆነ, የጣሪያውን ቁመት መቀነስ). ከዚያም በካቴኑ ውስጥ ሚዛን ሲጠብቁ እጆቻችሁን ወደ ፊት ዘንበል በማለት እና እርስ በእርስ እርስ በእርሱ ተጣጣፊ እና ወለሉ ተስተካክሎ እንዲኖር ይጋብዙ. ጣቶችዎን ወደፊት ይጎትቱ. የፊትዎ ጡንቻዎች ዘና ብለው ይጠብቁ. ቢያንስ 8 - 10 የመተንፈስ ኡደቶች (የሰውነት መመርመር እና መፍሰስ) ውስጥ በተቻለዎት መጠን በዚሁ ቦታ ይቆዩ.
የውጭ ገጽ
ከጀልባ አነስተኛ ጀልባዎች ወለል ላይ ቁጭ ይበሉ. እጆችን ከዳሱ መገጣጠሚያዎች ጋር አያሰሩም, ነገር ግን በጉዳዩ መካከል. ትከሻዎች ወደ ፊት ይጠቁማሉ. አስቸጋሪ ከሆነ ከእራስዎ ተጨማሪ ድጋፎች - ጥቂቶችን ጥቅጥቅ ያሉ መፅሃፎች እና እጆዎን በእነሱ ላይ ያስቀምጡ. ጫፎቹ ከፍታና እጆች ውስጥ ጡንቻዎች ጫፋቸው ላይ, እግሮቼ ቀጥ ብለው ይቆያሉ. በእግሮችዎ ወለል ላይ ይቁሙ, እራስዎ ላይ ያሉትን ጉንቶች ይጎትቱ. የሰውነት እንቅስቃሴውን ለማርገብ, በመጀመሪያ ግራ እግርን, ቀኝ እግርን አንሺ. በአንድ ጊዜ በተቻለ መጠን ረዘም ላለ ጊዜ ለመቆየት ይፈልጉ, በነፃ ይግለጹ. ማስታወሻ - በእርግዝና ወቅት, የወር አበባ ወይም ከቆዳ በኋላ በሚከሰት እከን ወቅት, ማምረት አይፈቀድም.
የችሎታ አቀማመጥ ለውጥ
በመትከያው ላይ መሬት ላይ ቁም ሳጥኖቹ ወደፊት ይራቁ. ከ 40 እስከ 45 ክንድ ወደ ቀኝ መመለስ, ጀርባዎን ቀጥታ ያድርጉ. ትከሻዎች ዝቅ ያሉ, የትከሻ አንዳዎችን ያስወግዱ. አን አንጣፍ ከጀርባ አንድ መስመር ይወክላል (እና ከዛው ጋር ያጋርጣል). ወደፊት ይመልከቱ ወይም የእግር ጣቶች. እጆችዎን ከፊትዎ ፊት ለፊት ይወዳደሩ. በዚህ ቦታ ላይ አቆይ. ቀዳሚው ስሪት ያላቸው በቀላሉ ቀላል የሚመስል አማራጭ ነው; የአካል እና አንገትን አቀማመጥ ሳይቀይሩ, ወደኋላ መመለስ እንዲችሉ እጅዎን ከፍ ያድርጉ.
የጀልባ መልቀቂያ
ወለሉ ላይ ተቀመጠ. ወደኋላ ዘና ይበሉ, የታጠፈውን እግርዎን ወደ ላይ ያንሱና ሰውነትዎ ላይ ተጭነው ያሻገሩን. ከዚያ እጅዎን በእጆቹ ሲጨብጡ, እግርዎትን ያስተካክሉ, ጉማዎቾን ያውጡ. በሽንት እና በእግሮቹ መካከል ያለው አንግል ቀጥ ያለ ወይም ቀጥ ያለ መሆን አለበት. በኢሲሺየም አጥንቶች ላይ እንጂ በኩሲ ሴክስ ላይ አይለፉም. እጆቹ ወደ ወለሉ ቀጥ ያሉ ናቸው. ከዛ አስከሬን ከፍ እና ወደኋላ ቀስቅሰው - ከሥጋ ጋር. ከ 5 እስከ 10 የመተንፈሻ ዑደቶች ውስጥ ይሳተፉ.
በሁለት ዉስጥ በአንዱ: የጀልባዉን ምሰሶ እና የቀድሞው መጨረሻ
በሁለቱም ጎኖች ጥብቅ ዘንበል የሚሉ ጥቂት መፅሃፍቶችን አስቀምጡ (በጣም ውስብስብ ስሪት እጆቹ ወለሉ ላይ ይቆማሉ). ከእርስዎ ጉልበቶች አጠገብ በእጆዎ ይቀመጡ, ጀርዎን ያቅርቡ, ወደ ሰውነት ቅርበት ይንሸራተቱ. ወለሉን በመውጣቱ ወለሉ ጋር ተጣብቀው እንዲሄዱ ማድረግ. እራስዎን ለመድረስ ይጮህ. ከዚያ ቀጥታ የጡቶች እግር በእግሮቹ እና ወለሉ ቀጥ ብሎ ይታያል. ለ5-10 የመተንፈሻ ዑደቶች የተዘጋጀውን መጠገን. ከዚያም እጆቹን በመድገፎቹ ላይ ያስቀምጡ, እግርዎትን ያፍሱ እንዲሁም የሆድ ዕቃውን እና እግሮቹን ከፍ ያድርጉት. አሁንም ለ5-10 የመተንፈሻ ዑደቶች በመጠባበቅ ላይ ይሁኑ. ይህን የሻጋታ ጥቅል ከ 3 እስከ 5 ጊዜ ይድገሙት.