ለክብደት ማጣትዎ ጤናማ አመጋገብ: ምናሌዎች, ምክሮች እና ደንቦች

በማኅበራዊ አውታረ መረቦች, ጦማሮች, የአካል ብቃት አሰልጣኝ እና አልፎ ተርፎም ቴሌቪዥን ያላቸው የሕዝብ ግንኙነቶች ስለ ተገቢ የአመጋገብ ጥቅሞች ይናገራሉ, ነገር ግን መረጃው 10 በመቶ ብቻ ለአዲስ መጤን ለሁሉም ጥያቄዎች ይመልሳል. ስለዚህ, ጤናማ የአመጋገብ መመሪያን ፈጥረን እናልዎታለን-ጤናማ አመጋገብ ምንድነው? ዋነኞቹ ህጎች, ለምን እንዳልሆነ; BJU እና ካሎሪን እንዴት እንደሚቆጥሩ, ለክብደት ማጣት ትክክለኛ ምርቶች ዝርዝር; የሳምንቱ ዝርዝር; ለሎሎቲክ ቆጠራ ጠቃሚ "ሎሽን".

ጤናማ አመጋገብ - ምን ማለት ነው?

የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ለካርቦሃይድሬቶች, ፕሮቲኖች እና ቅባቶች የተመጣጠነ ምግብ ነው. የካሎሪዎች ቁጥር ሙሉ የአካል ብቃት እና የክብደት ክብደት እንዲጨምር ያደርጋል. ትክክለኛው የአመጋገብ ስርዓት ሲታደስ, የጀርባ አጥንት ህዋስ እንደገና ይመለሳል, የምግብ መፍጠጥ ፍጥነቱን ያፋጥናል, የውሃ ጨዋማ መፈሐኒት መደበኛ ነው, እናም ከመጠን ያለፈ ስብ ይከፋፈላል.

12 ጤናማ አመጋገብ 12 ህጎች - ክብደትዎን ይቀበሉ እና ይቀንሱ

ጤናማ አመጋገብ እና አነስተኛ የካሎሪ አመጋገቦች መካከል ያለው ልዩነት በቀን 5-6 ጊዜ (በቀን ውስጥ) እየበሉ ነው (!) እና ምግቡን ይደሰቱ. ክብደት ይቀንሳል, እናም ሰውነት እንደገና ይወራል. ጤናማ አመጋገብ አሰልቺ አይደለም, ነገር ግን የክብደት መቀነስ እና ጤናን እንደገና መመለስ የማይቻል ድርጊቶችን ዝርዝር ማድረግ አይቻልም.

1. ቁርስ ጥሩ እራት ነው. ጥሩ ቁርስ የለም - ምንም የሚያምር ቆንጆ የለም. አዎን, አዎን, ሴት ልጆች, በተመጣጠነ ምግብ እጥረት ውስጥ በተደጋጋሚ ይረጋገጣል. ጠዋት ላይ ምንም ሳሉ የምግብ መፍጫ ሥርዓትን "ትሰባብራላችሁ". የውጤት ደረጃ: ድካም, በ 10 ሰዓት, ​​አስከፊ ስሜት, በቀን ውስጥ በአይነቱ አሠራር ላይ በእጥፍ ይጫል.
2. የረሃብ ማሳዎች! በቀን 5-6 ጊዜ እንመገባለን, እና ጠቃሚ ምርቶች ብቻ. ቁርስ, ምሳ እና እራት + 2-3 ከፍራፍሬዎች / አትክሎች / ለስላሳዎች መክሰስ.
3. እነሱ ተነሱ, ጥርሳቸውን ነጠሉት, 1 ሳምፕት አንድ ብርጭቆ ውሃን ይጠጡ ነበር. ማር እና አንድ የሊም ጣዕም. ስለዚህ "ቁርስ ለመብላችሁ ተዘጋጅተዋል" በጨዋታ ላይ ሆዱን እንጀምራለን. ከ 15 ደቂቃ በኋላ እንበላለን.
4. በቀን ቢያንስ ቢያንስ 1.5 ሊትር ንጹህ ውሃ እንጠጣለን. አትክልቶች, ሻይ, ማዕድናት አይቆጠሩም.
5. ምግብ በሚመገብበት ጊዜ ለ 15 ደቂቃዎች, 200 ሚሊ ሊትር ውሃ ይጠጡ, ነገር ግን ምግብ መጠጣት አይችሉም. ከ 20-30 ደቂቃዎች በኋላ አረንጓዴ ሻይን ከሎሚ በመቀጠል እንደገና ውሃ ይስሩ.
6. ኦ, ጥዋት 18:00 ጠልቋል. ከስጋ ከደቂቃዎች በኋላ ምግብ አለመብላት እንደሚችሉ ይናገራሉ. ክብደቱን ለመቀነስ ጤናማ የሆነ አመጋገብ ከ 20 ሰዓት በኋላ ከፍልዎ እንዲወጣ ይፈቅዳል, ነገር ግን ወተት ብቻ እና ከመተኛት በፊት 2-3 ሰዓት. ዋናው ነገር ከዕለታዊው የ BJU አሠራር (አላማው) በላይ ማለፍ አይደለም.
7. የማቀዝቀዣ ማሻሻያ (ማቀዝቀዣዎች), ማራጊዎች, ካቲፑፕ, ሸራቆችን እና የተጨመሩ ምርቶችን - በቆሻሻ መጣያ ውስጥ እንገኛለን. መደርደሪያዎቹን በአትክልቶች, ዶሮዎች, ፍራፍሬዎች እና ማጋገጫዎች እንሞላለን.
8. ለባልና ሚስት ወይም ለብዙ ሰዎች ብቻ እንጨምራለን! የምግብ ቤት አስተናጋጆች ሁሉንም ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች በስፖኒው ውስጥ ያቆያሉ. የተጠበሰ ድንች, ነጭ እና ቢጫዎች እንረሳለን.
9. የምግብ ማስታወሻ ደብተር ይጀምሩ. ይህ ማስታወሻ ለአንድ ሳምንት ያህል ለጤና ተስማሚ ምግቦች የተሰጣ ጠረጴዛ ነው. ስለዚህ መቼም አይሰብክም.
10. በሳምንት አንድ ጊዜ በዯንብ (ጣፋጭ ምግቦች እና ኬኮችም) ተመገቡ. ነገር ግን በትንሽ መጠን ብቻ. በአንድ ሰአት ውስጥ በአንድ ኪሎግራም ኬክ ለመስበር - ስብስቡን በሆድ ለመመለስ.
11. ቡና አይጠጡ. ለሆድ, ለልብ እና ጥርስ ጎጂ ነው.
12. በ kefir እና ፖም ላይ የዝጋ ጭነት ማራገቢያዎችን ያዘጋጁ.

ለምን የተለየ ምግብ አትበላም? ጤናማ, ጣዕም እና ጤናማ አመጋገብ የለም. ጤናማ አመጋገብ ትልቅ ስሜት, ጉልበትና ቆንጆ ምስል ነው.

ካሎሪ ይዘት እና BJU ን እንመለከተዋለን

BJU ለፕሮቲን, ለስጋ, ለካርቦሃይድሬትስ አህጽሮተ ቃል ነው. ጠቃሚ የአመጋገብ ምግቦች በቀን የዕለት ተዕለት የ BJU ግለኞች ቁጥር ላይ በመመስረት የተመሰረተ ነው. ያም ማለት ለግለሰብ ስራ በቀን ውስጥ ምን ያህል ጉልበትን እንደሚያጠፋ እናሰላለን. ክብደትን ለመቀነስ ከውጤቱ 200-300 ኪ.ሰከክልን እንወስዳለን. ክብደትዎን ይዝጉ - ማንኛውንም ነገር አይቀይሩ, አይደብቁ - ተጨማሪ እና ካሎሪ እና የአሳ መዝረፍ. ጭነት.

በሃሪስ ቤኒዲክ ቀመር

ለሴቶች 655 + (9.6 * ክብደት) + (1.8 * ቁመት, ሴንቲግ) - (4.7 ዕድሜ) = OOV - ጠቅላላ መለዋወጫ (kcal).

አሁን በሰውነት ጭነት ወጤት ማባዛት

• የአጭር ጊዜ የአኗኗር ዘይቤ - 1, 2;
• በሳምንት 1-3 ጊዜ ስፖርት - 1, 3;
• ስልጠና በሳምንት 4-5 ጊዜ - 1, 5;
• ሙያዊ አትሌቶች - 1, 8.

655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 ኪ.ሲ. / ቀን. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 kcal / ቀን.

እና አሁን የ BJU ክብደት ለመቀነስ የየቀን ጤናማ አመጋገብን በየቀኑ እናሰላለን.

• ፕሮቲን:
  • ለ 1-ለ -1 ኪ.ግ ክብደት ዝቅተኛ እንቅስቃሴ 1-1.5 ግራም;
  • ለስራ እና በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት ከ 1.8 እስከ 2.5 ግ.
• ስጋዎች: 1 ኪ.ግ ክብደት በ 1 ጊጋ;
• ካርቦሃይድሬድ-በሰውነት ክብደት በ 1 ኪሎ ግራም.

በ 1 ግራም kcal ይዟል:

• ፕሮቲን - 4 ኪ.ሰ.
• ቅባት - 9 ኪ.ሰ.
• ካርቦሃይድሬቶች - 4 ኪ.ሲ.

እኛ (ክብደቱ 45 ኪሎ ግራም) ነው.

• ቢ (1.5 * 45 * 4) = 270 kcal;
• Ж (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
• Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.

ጠቅላላ: 1575 kcal.

ክብደትን ለመቀነስ በቀን 4,3 ግራም ካርቦሃይድሬትን መጠን ይቀንሱ. የጡንቻዎች ብዛት መጨመር - ፕሮቲኖችን ይጨምሩ. በአመጋገብ ውስጥ ያለው ለውጥ ቀስ በቀስ ከ 10% አይበልጥም.

ለቀኑ የበቆሎ ምግቦች ምናሌ

ብዙ ዓይነቶች ቁርስን, ምሳ, እራት እና መክሰስ እንሰጣለን, ይህም በቀላሉ በሳምንታዊ የምግብ እቅድ ማዘጋጀት ይችላሉ.

8 00 ቁርስ

1. ወተት 0% + ከፍሬቲሞች / የደረቁ አፕሪኮቶች + 1 ሳምፕ. ሴሉሎስ.
2. በወተታም ማር 5% + የደረቁ አፕሪኮሮች + 1 ሳምፕት. ማር.
3. ሁለት ለስላሳ የተሰሩ እንቁላሎች + ጥቁር ዳቦ + ተክል-ሰላጣ ስኳር (ለመልበስ, የወይራ ዘይትና + ጥቁር ፔንክ).
4. ኮክን / አረንጓዴ / ሙዝ + 1 ሳምፕ. አይብ ክሬም + ዳቦ

10:00 ቁርስ №1

1. የፖም ፍሬዎች + ቀረፋ + ካሮት
2. ጁት ጣፋጭ እና ጸጉር ፖም + ካፍሪ ብርጭቆ;
3. ፍራፍሬዎች ትኩስ ናቸው (ከብዝ, ከወይን ፍሬ በስተቀር);
4. የደረቁ ፍራፍሬዎች + ዊልጣን + ክፋር.

13:00 ምሳ

1. የፍራፍሬ ስቴው + ለባሎቻቸው አንድ የዶሮ ጉራ ቤት;
2. 150 ግራም ስጋ + የስንዴ ዳቦ ዝቅተኛ ስብ.
3. የዱር ፈሳሽ + የተጨፈነው የጡት ጡት (እንጉዳይ, ቲማቲም, አይብ);
4. በደንብ የተጠበቁ ድንች (2-3 ጥራጥሬ) ክሬም, ዕፅዋት እና እንጉዳይ + የአትክልት ሰላጣ.

16:00 የመነሻ ቁጥር 2

1. የፖም ፍሬዎች + ቀረፋ + ካሮት
2. ጁት ጣፋጭ እና ጸጉር ፖም + ካፍሪ ብርጭቆ;
3. ፍራፍሬዎች ትኩስ ናቸው (ከብዝ, ከወይን ፍሬ በስተቀር);
4. የደረቁ ፍራፍሬዎች + ዊልጣን + ክፋር.

19:00 እራት

1. በአሳማ ውስጥ የተጠበሰ አትክልቶች አሉት.
2. ቀይ ቡና ወይም አኩሪ አተር በ 70 ግራም የዶሮ ስጋ;
3. የዱር ሩዝን ከድካማዎች + አትክልቶች ጋር;
4. በባህር ወለድ ውስጥ የሚንጠለሉ የዓሳ መቆንጠጫዎች.

ክብደት ለመቀነስ ጤናማ ምርቶች - የበጀት ግዢዎች

በአግባቡ መብላት - ዋጋን አይጨምርም. "ዶሮ ለመግዛት, ለፍራፍሬ ገንዘብ ስለሌለ, እና ዓሦች በአጠቃላይ ለሰማይ ዋጋዎች ዋጋ የለውም" ከሚሉት እውነታዎች ጋር አይመሳሰሉም. ለፍላሳ ምግቦች, ሹቶች, አይብስ, ድንች, ቅቤ እና ሌሎች ጭማቂዎች በወር ውስጥ ምን ያህል እንደሚሄዱ ይቆጥሩ. እና በአንድ ጊዜ የሚበሉት የምግብ መጠን ይቁጠሩ.

ተገቢ የሆነ አመጋገብ ማለት ከ 75-150 ግራም አንድ ምርትን እና 1-2 ፍሬዎችን መክሰስ ማለት ነው. ይሄ ጠቃሚ ብቻ አይደለም, ግን ኢኮኖሚያዊ.

በኪስ ውስጥ የማይመቱ ጤናማ ምግቦችን ዝርዝር አውጥተናል.

በፕሮቲን ውስጥ ከፍተኛ ምግብ:

• የቤት እንስሳት መ. የአእዋፍ, የአሳማ ሥጋ, እንቁላል, ዓሳ, የጎዳና ጥብስ, አይብ, እርጥብ ክሬም, ወተት, ክፋር;
• የአትክልት ምርት: ​​አኩሪ አተር, ጥራጥሬ, ኦትሜል, ሰሉሊን, ማከሮ (ከባድ ጥራጥሬዎች), ዝንጀሮ, ሩዝ, እንጉዳይ, ዕንቁል ገብስ.

ያልተዋጁ ቅባት ያላቸው ምርቶች: የአትክልት, የወይራ, ዘይትና የፕላስቲክ ዘይት. ደማቅ, ዘሮች, ፍሬዎች. ሰውነታችንን በጥሬዎች ለማቅረብ ጠዋት ጠዋት ጠዋት ጠዋት. ዘይት ካለፈ ውሃ በኋላ.

ጠቃሚ የካርቦሃይድሬቶች : ፍራፍሬዎች, አትክልቶች, ምስር, አኩሪ አተር. ሪዝንስ, ሙዝ, ካሮት, ቢፕስ - በጥቂቱ ይበሉ. ለካርቦሃይድ ምግቦች ተስማሚ ናቸው: ፖም, ረዥምክራይት, ብርቱካን, ኪዊ, ቼሪ, ፕለም, ጥሬ, እንጆሪ, ቲማቲም, ዱባዎች, እንጉዳዮች, ሮማን.

ለካሎሬክ ቆጠራ ጠቃሚ የሆነው "ሎሽን"

የምርቶቹ ይዘት የካሎሪ ይዘት ይፃፉ, በእያንዳንዱ ስኒ / በሳምንት 7 ቀናት በእያንዳንዱ ስኒ / በሳ መቁጠር! አስቀያሚ ነው, አይደል? አስደንጋጭ በሆነ ሁኔታ የዲጂታል ዕድገት ጤናማ አመጋገብን አልሰጠም እና በእርስዎ መግብር ላይ ሊጭኗቸው የሚችሏቸው አስገራሚ የካሎሪ መቁጠርያ መተግበሪያዎችን ፈጥረዋል.

• ከ FatSecret የሚመጡ ካሎሪዎች;
• ካሎሪ መቁጠርያን ከያህኒ ቡት;
• MyNetDiary Calorie Counter PRO;
• ከቤርጂ ናስተስት የተሠሩ ምርቶች ስብጥር;
• ከኔቡላስ ምርቶች ካሎሮክ ይዘት.

እንዴት ትክክለኛ ምግብ እንደሚበሉ ተስፋ የለም ብለን እንጠብቃለን!