ግሊሲኪያዊ የምርት ምርቶች (GI) ምንድነው እና ምንድነው? ሁሉም አትሌቶች ማወቅ ያለባቸው ብቻ ሳይሆን. አመላካቾች GI - የመጀመሪያው ክብደት መቀነስ, ክብደት መጨመር, ከፍተኛ ስልጠና ያለው አመጋገብ ይገነባል. ሁሉንም የንደላቱ ትግበራዎች ለመረዳት የስኳር ሜጋሊስቶች እሴትን እና የስፖርት ምግብን በተመለከተ ምክር ይሰጥበታል.
ኬሚስትሪ በሰውነታችን ውስጥ: GI በመደርደሪያዎች ላይ ያለውን ዋጋ እንተነትናለን
እያንዳንዱ የምግብ ምርት - በከፊል የተጠናቀቀ, የተፈጥሮ ምግብ - የተወሰነ መጠን ያለው ስኳር (ግሉኮስ) ይይዛል. ስጋ, የባህር ምግቦች እና ተወዳጅ የአመጋገብ ብሩካሊዎች እንኳን ትንሽ የስኳር አገልግሎት አላቸው. ግሊሲኪም ኢንዴክስ በግልጽ የተቀመሰው ምግቦች በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን እንዴት እንደሚጎዳ በግልጽ ያሳያሉ. የግሮሲካዊ ጠቋሚዎች ሰንጠረዥ ለጤናማ ሰው እና ለስኳኳመጠን የዝግመተ ምግባቸውን ትክክለኛ ስብስብ ለመመዝገብ ይረዳል, ይህም በሰውነት ውስጥ የስኳር ቁጥጥር እጅግ ወሳኝ ነው.
ከፍተኛ የምግቦች ምርቶች ማውጫ
ከ 70 በላይ የምግብ ምርቶች ግኝት ከፍተኛ ነው. ይህም ማለት በሆድ ውስጥ የተጨመረው ምግብ በማይታመን ሁኔታ በአጭር ጊዜ ውስጥ ይሠራል, እና የአካላችን ሕብረ ሕዋሳት ወዲያውኑ አንድ ግዜ የግሉኮስ መጠን ይቀበላሉ. ይህ ምን ችግር አለበት? የስኳር ህመምተኞች እንደዚህ አይነት ዝላይዎች ተቀባይነት የሌላቸው እና ለከባድ ጉዳቶች ያስከትላሉ. ለጤናማ ሰው, ከፍተኛ መጠን ያለው የምግብ ፍጆታ ያለው ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ በሆድ, በካህኑ እና በሁሉም የሰውነት ክፍሎች ላይ ለስላሳ ክብደት ዋስትና ነው. ከፍተኛ የምግብ ፍጆታ ላላቸው የምግብ አፍቃሪዎች ምሳሌ ምሳሌ ብሬከር, ፌና እና ሌሎች ፈጣን ምግቦችን የሚይዙ አሜሪካዊያን ናቸው. ቸኩሎችን እና ትልሞችን መተው አለብዎት? አይደለም. ሁሉም ነገር በንፅህና እና ሞገስ ላይ መሆን አለበት. ስለዚህ, ከፍተኛ ሥልጠና ከመውሰዱ በፊት እና የሙያ ስፖርተኞች ከግሊኬክ ማስታዎሻዎች መለኪያ ጋር በማጣቀሻዎች ልዩ ቡና ቤቶችን ሲመገቡ. ይህ በጡንቻዎች ላይ ጠንካራ የሆነ ማዳበሪያ እና የሰውነታችን ኃይል ማጠራቀሚያ ነው, ይህም በስፖርት ጊዜ በግሉኮስ ላይ ይመገብ! ኳድ, ጠዋት ማባባብ ማር ብቻ ጥቅም ያገኛል. ስለዚህ በከፍተኛ ግሊዝሜክ (ኢንጂነሪንግ) ኢንዴክሶች ውስጥ ምን ያህል አደገኛ ነው? ይህ ምግብ ወደ ሆድ ሲገባ በጣም ውስብስብ ኬሚካላዊ ሂደቶችን ወደ ቆሽት ይላካል. "ብዙ ስኳር አለን! አንድ ቦታ መሥራቱን በአስቸኳይ ማደስ ያስፈልገናል! ". የፒርግሬስ ልዩ ሕዋሳት በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን (ሆርሞኖች) ውስጥ ብዙ ሆርሞኖች ኢንሱሊን ማምረት ይጀምራሉ. ከዚያም ኢንሱሊን በአጠቃላይ የሰውነት ክፍሎች ውስጥ በሙሉ የስኳር መጠን ያመጣል. በተጨማሪም ከግማሽ በላይ ከ GI በላይ ምግብ አዘውትሮ ቋሚ በሆነ ምግብ መብላት ወደ ኪንታራጎች "አለባበም" እና የስኳር በሽታ መዳከም, ሌሎች የሰውነት በሽታዎች እና የምግብ መፍጫ ሥርዓት በጥቅሉ.
የግሮስሚክ ምርት የሌላቸው ምግቦች ወደ ክብደት መቀነስ አይመሩም.
ከከፍተኛ ኢንዴክስ ጋር የምርት ውጤቶችን የያዘ የጋሊኬሚክ ኢንዴክሶች ሰንጠረዥ
ቀኖች | 146 |
ስንዴ ነጭ እንጀራ | 136 |
የሩዝ ናድል | 131 |
ቢራ | 110 |
የአጫጭር ብስኩት ኩኪ | 106 |
Watermelon | 103 |
ንጹህ የግሉኮስ | 100 |
የተጠበቁ ድንች | 95 |
ቡክስ ፈረንሳይኛ | 95 |
ለሃምበርገሮች ብናኞች | 92 |
ከስፓን ዱቄት ስፓጌቲ እና ማኮሮኒ ጋር | 90 |
ፈጣን የሩዝ ገንፎ | 90 |
ፖፕ ኮር | 85 |
ድንች ቺፕስ | 80 |
ፑር | 80 |
Fanta, sprite, cola እና sweet sodas | 75 |
Wafer | 75 |
አየር አሲድ ጣፋጭ ሩዝ | 75 |
ወፍ, ዱባ | 75 |
ሚሊሽ | 71 |
ዱቄት, ሩዝ, አናናስ, ሰሞሊና, ማድ, በቆሎ, ባስላጣዎች | 70 |
ሙዝ, ሜዳ | 70 |
የበቆሎ ገንፎ | 70 |
ያለ ድካም ቆዳ | 70 |
የፐርብል ገብስ | 70 |
Halva | 70 |
አማካይ እና ዝቅተኛ የምርት ምርቶች ማውጫ
ክብደትን ለመጠበቅ ወርቃማው አማካይ አማካይ GI (ከ 40-70 እኩል) ጋር የተመሰረተ ምግብ ነው. እንዲህ ዓይነቱ ምግብ ጥራጥሬዎችን, ፍራፍሬዎችን, አትክልቶችን, ፓስታዎችን, ከቆሰለው ዱቄት ወይም ጥራጥ, የታሸጉ አትክልቶች, አይስ ክሬም, ፍራፍሬዎች, ዉሃቶች ይገኙበታል. በአጭር አነጋገር, ይህ ለረዥም ጊዜ ተውጦ ለስላሳው ካርቦሃይድሬት (ለካርቦሃይድሬቶች) የተሟላ እና ጤናማ የሆነ አመጋገብ ነው. የተመጣጠነ ምግብ መመገብ በአማካይ ጂኤዎች ላይ የተመሰረተ ነው. የሚፈቀደልዎትን ነገሮች በሙሉ ላለመመዝገብ ከዚህ በታች ከዝቅተኛ እና መካከለኛ የግሊሲክ ኢንዴክስ ጋር የምርት መግለጫ ሰንጠረዥ ይገኛል.
አማካይ ግላይዜሚክ መረጃ ጠቋሚ ከምርቱ ጋር
የስንዴ ዱቄት | 69 |
ክሬንት ወይም ባርል | 67 |
ከደረቁ ፍራፍሬዎች ጋር | 65 |
በፈጣን ውሃ ላይ የተመጣጠነ ገንፎ | 65 |
ጥቁር ዳቦ | 65 |
ድንች "በዩኒቱ", ቆዳው ውስጥ የተቀቀለ | 65 |
ሴልሚሊና | 65 |
ብርቱካን ጭማቂ | 65 |
ሪትስ | 64 |
የበራቶት ባፕቶሮ | 63 |
ከስንዴ ዱቄት የተሰራ ፓንኬ | 62 |
ቲማቲም እና አይብ (ከዝቅተኛ ቅባት ጋር) ፒሳ | 60 |
ነጭ ሩዝና | 60 |
Mayonnaise ሱቅ | 60 |
Yačka | 60 |
ጣፋጭ | 59 |
ኦታሚ ኩኪስ | 55 |
ማንጎ | 55 |
ዮድሬ ጣፋጭ | 52 |
አይስ ክሬም ፕሚባይር | 52 |
Buckwheat | 50 |
ቡናማ ሩዝ | 50 |
ሙሉው የስንዴ ዱቄት ማካሮኒ | 50 |
አሳማ | 50 |
የዓሳ መቆንጠጫዎች | 50 |
የበሽታ ገንፎ | 49 |
የታሸገ አተር | 48 |
ወይን እና የወይን ጭማቂ | 48 |
እንቁላል ዶሮ | 48 |
አናናስ ጭማቂ | 46 |
ዳቦ በብሬን | 45 |
ምስር | 44 |
የታሸጉ ዶርሶች | 44 |
ባቄላዎች | 42 |
የወይን ፍሬዎች | 40 |
ትኩስ አተር | 40 |
ማማሊገ | 40 |
አፕልየስ ጭማቂ | 40 |
ብርቱካን ጭማቂ | 40 |
ባቄላዎች | 40 |
Scherbet | 40 |
የክራብ እንጨቶች | 40 |
የበሬ | 40 |
ዝቅተኛ GI (5-40) በምግብ, በስጋ, ትኩስ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች, ብርቱካንቶች ውስጥ ይገኛል. በነገራችን ላይ የመመረዝ የቸኮሌት ቸኮሌት "ብሩዝ" 70% የኮኮዋ እምች 30 ብቻ ነው, ስለዚህ ጣፋጭ ያልሆኑ ፍቃዶች አይኖሩም. በዝቅተኛ የግሊሲክ መረጃ ጠቋሚ ውስጥ የአመጋገብ ስርዓት ማዘጋጀት ይቻላል? በከፊል - አዎ, በከፊል - አይደለም. በዝቅተኛ እና መካከለኛ የኢ.እ.የግ. ህትመቶች ላይ የተዘጋጁ ምግቦችን ያካተተ ማስታወሻዎች ለረጅም ጊዜ ሲጠብቁ የክብደት መቀነስ ታገኛለህ. የምግብ አጠቃቀምን ከ 40 በታች ከሆኑ ምርቶች ጋር ብቻ - ሰውነትን ይገድሉት. እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ የኃይል አቅርቦት መሟጠጥ, የማያቋርጥ የመንፈስ ጭንቀት, ፈጣን ድካም, ድክመት. በጥሬው ስሜት - የአንጎል ስራ በትክክል ይሠራል. ከሁሉም በላይ የግሉኮስ የአእምሮ ምግብ ዋና ዋነኛ ምንጭ ነው. ወደ ዝቅተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚዎች ወደ መጥፎ ምግብ የሚመሩ መጥፎ ነገሮች, ለመወጣት አስቸጋሪ የሚሆንበት ጊሊኬሚክ ኮም ነው. ለረጅም ጊዜ የዚህ አይነት ጥብቅ ምግቦች የሚመለከታቸውን ቫይታሚኖች, ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች እና ሌሎች ረቂቅ ተሕዋስያንን በመደበኛነት የሚወስዱ ሀኪሞች ክትትል ይደረጋል.
ዝቅተኛ ኢንዴክስ ያላቸው የምርት ጋይኬሚክ መረጃ ጠቋሚዎች
የዓሳ እንጨቶች | 38 |
የሩዝ ሩዝ | 35 |
አፕል, ፕለም, አፕሪኮት | 35 |
ዝቅተኛ ወፍራም ዶጉር | 35 |
ላቦራዎች | 35 |
ማድረቂያ | 35 |
ዱባዎች | 35 |
ቂጣ | 35 |
ዶሮ | 30 |
ጥሬዎች እና ካሮዎች | 30 |
Chickpeas | 30 |
ሽንኩርት, ሽንኩርት | 30 |
ጎጆው ቢስ | 30 |
ቲማቲም | 30 |
Cherry | 30 |
ማንዳሪን | 30 |
ጥቁር ቸኮሌት 70% ኮኮዋ | 30 |
ጃጓጎዎች | 28 |
አኩሪ አተር | 25 |
Raspberry | 25 |
እንጆሪን | 25 |
Fructose | 20 |
አዲስ ጣዕም | 20 |
ዋልን ዋልን | 15 ኛ |
ዱከር | 15 ኛ |
ወይራዎች | 15 ኛ |
እንጉዳይ | 15 ኛ |
ጎመን | 10 |
ሰላጣ ቅጠሎች, ሰላጣ | 10 |
አቮካዶ | 10 |
ትኩስ እና የደረቁ ትኩስ ቅጠላቅቀሎች | 5 |
የሞሬስ, ሽሪምፕ | 5 |
አሳ | 0 |
የግሊሲሚክ የምርት እሴቶችን ሰንጠረዥ ለሥቃዩ ዝቅተኛ መጨነቅ እንዲገመት ታማኝ ረዳት ነው. የእርስዎን አመጋገብ ይፈትሹ, ለካሎሪ እና አመላካች አመጋገብን ያስተካክሉ - እንዴት ማድረግ እንዳለብዎ,
እዚህ ያንብቡ . የአካል ብቃት አክል, ይሮጡ እና በቀጭን, ጤናማ አካል ይዝናኑ!