ውበት እና ቀጭን እግሮች የማንኛውንም የሴት ሴት ስትራቴጂክ አስፈላጊ ነገር ነው. ምንም እንኳን በጨርቅ ላይ ብቻ ሳይሆን ቀሚሶች, ጨርቆች እና ሳራፎኖች እንለብሳለን, ነገር ግን ክረምትም ጭምር ሲጠጉ, ይግባኝነታቸው በማንኛውም ጊዜ ጠቃሚ ነው. ውብ ሽበሎች ተገቢ የአመጋገብ እና የአካል እንቅስቃሴ ውጤቶች ናቸው.
ከአመጋገብዎ ጋር በተያያዘ ጥቂት ደንቦችን ያዙ - በተወሰነ የጊዜ ገደብ ውስጥ ይመገቡ, ዘገም ይበሉ, በደንብ ይመታሉ እንዲሁም በምሽት አይመገቡ. ለአካላዊ እንቅስቃሴዎች ሰፋ ያለ ምርጫ አለን - የመዋኛ ገንዳዎች, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍሎች, ዮጋ እና የመሳሰሉት. ለዕለት ተእለት ጉድለቶችዎ ሁሉ ጊዜ ማግኘት ካልቻሉ መውጫ መውጣት በቤት ውስጥ የአካል እንቅስቃሴ ነው. ብዙ ጊዜ አይወስዱም, እና በመደበኛነት የምትሰሩት ከሆነ, ሁልጊዜም ቅርጽ መያዝ ይችላሉ. እርግጥ ነው, ቀጭን እና ዘመናዊ ቀንድ ያለው መንገድ ቀላል አይደለም, ግን ትዕግሥትና ጽናት ወደ የተፈለገውን ግብ ይመራዎታል. የእግርህን ውበት ለማሳየት የሚያግዝ ውስብስብ ሆኖም ግን ውጤታማ ልምዶች እንሰጥሃለን.
ሞቀህ.
ስለዚህ, ቆንጆ ቆንጆ ልምምድ ከመጀመርዎ በፊት ሙቀት መጨመር ያስፈልግዎታል. ጉዳት እንዳይደርስ ጡንቻዎትን በአግባቡ ማሞቅ አለብዎት. በአንድ እግሩ ላይ, ከዚያም በሁለተኛው እና በሁለት ይዝለሉ. መዝለል ገመድ ካለ - ተጠቀሙበት. ከዚያ ጣቶችዎ ላይ ይወጣሉ እና ወደ ታች ይወርዱ. ይህ በቀስታ 10-15 ጊዜ. ከዚያ በኋላ ወለሉ ላይ ይንጠለጠሉ እና "ብስክሌት" ("ጉልበት") ያድርጉ (የጎልዎን ጉልበቶች ይንጠለጠሉ እና ብስክሌት እንደ ነዎት እያሽከረከሩ ያጣምሩ). የስፖርት ሥራዎችን ከጭንቅላት ጋር ልትጨርስ ትችላለህ. አሁን ወደ ልምዶቹ ሂድ.
ለአንዳንድ ለውጦች.
መልመጃ 1.
ይህ የጭራኖቹን ገጽታ ለማሰልጠን የሚያስችል ልምምድ ነው. እግርዎ በሰፊው ተለይቶ ቀጥ ብሎ ይቆማል, ጣቶችዎ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ይቀያየሩ. እጆቹ ወደ ፊት ይሻገራሉ. ቀጥ ያለ ጀርባ ቀስ ብሎ ወደ ታች ይንጠለጠላል, ጉልበቶቹን ወደ ታች ያርጋቸዋል, ስለዚህም ከታች ወለል በታች ከወለል ጋር ትይዩ ይሆናል. ከዚያ ቀስ በል ተነሱ. ይህን መልመጃ 10 ጊዜ ያድርጉት. በጣም ከባድ ከሆነ - ከእጅዎ ጋር እጃችንን መያዝ. ጭኖችዎ እየጠነከሩ ሲሄዱ ልምምድዎን ያወጋሉ - ከታችኛው ክፍል ላይ እግርዎን ይነቅፉ, 10 ፈጣን እና ትንሽ ጉልቶች ቀና እና ቀጥ ብለው ይሠራሉ. ከዚያ ያቁሙ እና አስከሬን በዚህ አቋም ውስጥ ለ 10 ሰከንዶች ይያዙት. ወደ የመጀመሪያው መነሻው ይመለሱ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማራመድ. በእያንዳንዱ የቡድኑ ሙከራ መጨረሻ ላይ የጡንቻን ጡንቻዎች ውጥረትን ለማርገብ የሚረዱ ልምምድ ማድረግ ያስፈልግዎታል. እጆችዎን በእግረኞች ላይ ያስቀምጡ, እግርን ያርጉ, ከጀርባው ላይ ክንድዎን ይይዙና ተረከዙን ወደ ፉቱክ ይጎትቱ. እስከ 10 ድረስ በመቁጠር ይህን አቋም ይያዙ. የጭንቅላቱን ተረከዝ አይንኩ, እና ጀርባዎን አያርፉ. ከጥቂት ቆይታ በኋላ, ጫፉ ላይ ይቆዩ እና እጅዎን ወደ ፊት ያጠጋጉ. በዚህ ቦታ ለ 3 ሰከንዶች ያህል ቆይ.
መልመጃ 2.
ይህ ልምምድ ውጫዊውን (የውጭ) የውጭ ገጽን ለማሰልጠን ነው. ጀማሪዎች 2 የ 15 ተከታታይ ሰዋዊ ስብስቦችን ማዘጋጀት ይኖርባቸዋል.
በግድግዳው ላይ ቀጥ ብሎ በእጆዎ ላይ ዘንበልጥ. በሁለቱም እግሮች ጉልበቶች ላይ በግድግዳዎች ላይ ቀስ በቀስ ጎን ለጎን ወደ ታችና ወደ ታች አንድ እግሩን አንሳ. በመቀጠል ከሌላው እግር ጋር እንዲሁ ያድርጉ. እንዲሁም ቀጥተኛ እግር ለማንሳት የተለያዩ አስቸጋሪ ነገሮች አሉ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማራመድ. ተሰብስበው መቀመጥ. አንድ እግር በእጆቹ ከሁለት እጆች ጋር ይውሰዱትና ወደ ጭንቅላቱ ይጎትቱ. ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ. በሌላኛው እግር ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ. ሁለተኛው አማራጭ. በጀርባዎ ተኛና ቀኝ እግርዎን አርደው ቀኝ እጅዎትን መሬት ላይ አኑሩ. በግራ እጃችን ትክክለኛውን ጉልት ይያዙ እና በተቻለ መጠን ወደ ግራ ቀስ ብለው ይጎትቱት. ትከሻዎትን መሬት ላይ ይያዙ. ይህንን ቦታ ለ 15-20 ሴኮንድ ይውሰዱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. መልመጃውን ከሌላው እግር ጋር ያድርጉ.
መልመጃ 3.
ይህ ልምምድ ውስጣዊው የጭራቱ የላይኛው ክፍል ያሰልባል. ጀማሪዎች 2 ስብስቦችን 15 ጊዜዎችን, እና የሠለጠኑ - 4 ስብስቦችን 20 ድግግሞሽዎች ማድረግ ይችላሉ.
በጀርባዎ ላይ ተኛ, ጉልበቶቻችሁን ቀኙ. በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን የተጋለጡና ወደ ወለሉ ይጥሏቸው. ቀበቶዎቹ መካከል ኳስ ወይም ጠንካራ ዘንቢል ያድርጉ. አሁን እግሮቹን ወደ መሃል ያንቀሳቅሱ. የሆድ ሕንፃውን መጨፍጨፍና ጫፎቹን ወደ ወለሉ ላይ በመጫን ጉልበቶቹን ቀስ ብለው ይንሱት, የውስጥ የውስጥ የላይኛው ክፍል ጡንቻዎችን ይጨምራሉ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማራመድ. ተዘልለው ይቀመጡ, እግሮቹን ይቀላጥሉ እና ጉልበቶቹን ወደ ወለሉ በማያያዝ ወደ ክፍልዎ ይግዙ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለጥቂት ሰከንዶች ይቆዩ. ሁለተኛው አማራጭ. ተነሳ, ጉልበቶች በትንሹ ወደ ላይ ይንጠለጠሉ. በነፃ ይግለጹ. በቀኝ እግርህ ግራ እግርህን ቀጥል ወደ እጆችህ ቀጥል. ቀስ ብላችሁ ወደ ፊት ቀጥታ ወደ ትከሻዎ ይሂዱ. ለ 15-20 ሰከንዶች በዚህ ቦታ ይቆዩ, ከዚያም በሌላ አቅጣጫ ይቀጥሉ. እና ሶስተኛው አማራጭ - ተቆልቋይ, እግር በጣም ትልቅ ነው. ክብደቱን ወደ ጉልበቱ ጎን አድርገው, ክብደቱን ወደእርሱ መላክ. ቀኝ እግርዎን ተረከዙ ላይ ይራመዱ, እራስዎ ላይ ጣቢያን ይጎትቱ. ጀርባዎን ያስተካክሉ, ወደኋላ ይመለሳል, የሰውነት ወደፊት ይንቀሳቀሱ እና ደረትን ይጣሉት. ቦታውን ከ 15 እስከ 20 ሰከንዶች ይዘው ይቆዩ, ከዚያም በሌላ አቅጣጫ ይድገሙት.
መልመጃ 4.
ይህ ልምምድ ለኋላ የሆነው የጣጣዎቹ ጭንቅላት እና የጭስቶቹ ጡንቻዎች ናቸው. እየሰሩበት ያሉት ጡንቻዎች ውጥረት ውስጥ መሆናቸውን ያረጋግጡ.
በሆድዎ ላይ ውሸትን እጃችሁን ወደ ወለሉ ይጫኑ. በሁለቱም ጎኖች እጆችዎ ላይ ያስቀምጡ, እጆቹ ወደ ታች ይሁኑ. እግሮችዎን ይግዙ, ወለሉ ላይ ይንጠፏቸው, ጉልበቶች በጥቂቱ ያቆራኛሉ. አሁን, ከፊትዎ ትንሽ እንቅስቃሴዎች ጋር እጃቸውን ሰፋ በማድረግ እና እስከሚቆሙ ድረስ ሰፋ. ለጥቂት ሰከንዶች ይውጡ ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ዘና ይበሉ. ዘና ይበሉ እና ብዙ ተጨማሪ ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴ ያድርጉት.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማራመድ. በግራዎ ጎን ይዋኝ, ግራ እጃዎን ወደ ፊት ይጎትቱና ጭንቅላቱን ወደ ዝቅ አድርገው ይጎትቱ. በነፃ ይግለጹ. የቀኝ እግሩን እግር እግርን እና ቀስ በቀስ ወደ ጫፉ እጠቁም. ቀስ ብሎ እጀታዎን ወደፊት ያንቀሳቅሱት እና ያገናኙዋቸው. አትጠግዱ. ሽፋኑን ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ እና እንደገና ይሞክሩ. ከዚያም በሌላኛው ዓይነት.
ከመጀመሪያው ክፍለ ጊዜ በኋላ በጡንቻዎች ላይ ህመም ይሰማዎታል. አይጨነቁ, ይህ ጥሩ ምልክት ነው, ይህም ማለት ጡንቻዎ በሚገባ የሰራ ነው ማለት ነው. ወደ ግብዎ ይሂዱ, መንገድ አይዝሩ, እና ቀጭን እግሮችዎን እና እብጠትዎን አጥብቀው ይይዛሉ. የሚያምሩ አበቦች የሚያከናውኗቸው እንቅስቃሴዎች ይረዱዎታል! ቆንጆ ሁን!