ነገር ግን ሁሉም እንዴት እንደሚሆን በሚገባ ታውቃላችሁ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በከፍተኛ ሁኔታ ለመሳተፍ ውሳኔ ባደረጉ ቁጥር, ግን በጥቂት ሳምንታት ቆይታዎ ምንም አይነት ዱካ ከሌለ, እና ብዙም ሳይቆይ ወባውን እና መቀመጫዎችን ማላበስ ይጀምራል. በስፖርት ፍላጎት ማሳደግ የሚቻልባቸው ዘዴዎች በመረጡት ውስጥ ምርጥ ጓደኞች ይሆናሉ.
መልካም ልቦና ለዘለአለም የማይረባ መሆን, ነገር ግን ተጨባጭ, ወጥነት ያላቸው ድርጊቶች, የህይወት መንገድን እንዴት ማረጋገጥ እንችላለን? በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስለ ሥነ-ልቦና ባለሙያዎች እና ሌሎች ባለሙያዎች እና ስለ ህይወታቸው በከፊል ተካፋይ የሆኑትን ተራ ሴቶች በመምከር ለመሠልጠን እና ለመልካም ምኞት እንዴት እንደምታስቀምጡ በዚህ ላይ ተጨባጭ ምክሮች ታገኛላችሁ. በተጨማሪ, በዓመቱ ውስጥ አካላዊ እና ነፍስን ቅርጽ ለመጠበቅ ይረዳል, የተለያዩ ልምዶችን እንሰጥዎታለን. በአንድ ወቅት ብዙዎቹ መልመጃዎች ስብስቦች ውጤትን ማቆም ያቆማሉ, ግን ፕሮግራማችን ብዙ እና የበለጠ ስኬታማ እንድትሆን ለመርዳት የተገነባ ነው.
ታዲያ ለስፖርቶች እንድትጋለጡ እድል ለመስጠት ለመጨረሻ ጊዜ ዝግጁ ነዎት? ከዚያ ገጹን ይቀይሩ: ለክፍሉ ውስጥ የሚሄዱ ነገሮች ሁሉ እና እንደዚህ አይነት አመለካከት አይጥፉ! በመደበኛነት ስፖርቶችን የሚለማመዱ ሰዎች ግልጽ የሆኑ ውጤቶችን የመቀጠል ፍላጎታቸውን ለመጠበቅ ጥሩ መንገድ ናቸው. ልብሶቹ ይበልጥ ግልጽ ሲሆኑ, ሆዱ ይጨመራል, ጭንቅላት ቀጭን ይሆናል, ከዚያ ወደ ጂምናዚየም ሩጫ ለመሄድ ዝግጁ ነዎት. ችግሩ ይህ ነው: ከጥቂት ሳምንታት ስልጠና በኋላ እድገታችሁ እንደጨመረ አስተውለዋል. ለውጡን ማክበሩን ትቀጥላላችሁ, ነገር ግን ከመጀመሪያው እንደነበሩ ብዙም አስፈላጊ አይደሉም, እናም የስፖርትዎ አድካሚ ቀስ በቀስ እየተዳከመ ይሄዳል. የስልጠና ፕሮግራሙን ካልቀየሩ እድገታቸው ከ 4-6 ሳምንታት በኋላ ፍጥነት ይቀንሳል. የእንቅስቃሴዎቻችን ውስብስብ ክፍሎች ከእርስዎ ጋር ለመለወጥ እና ከእድገትዎ ጋር በሚጣጣም መልኩ የተነደፉ ናቸው. በተመሳሳይ ጊዜ, ከበፊቱ የበለጠ ሸክም ይደረግብዎታል, ወይም ተመሳሳይ ልምምዶችን በአዲስ መንገድ ይሰራሉ, ስለዚህ ጡንቻዎችን በተሳካ ሁኔታ ለመጫን እና ስለዚህ ለመለማመድ ይፈልጉዎታል.
በመጀመሪያ 8 ስኬታማ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ጡጦቹን ቀስ በቀስ እየጨመረ ይሄዳል. ከ4-6 ሳምንታት በኋላ, ልምምዶች ለርስዎ በቀላሉ ቀላል እና አሰልቺ ይሆናል, ተመሳሳይ የሆኑ ልምዶችን ለማሻሻል ይጀምራሉ. ሁለተኛው ደረጃ በጣም ቀላል በሚሆንበት ጊዜ መጀመር የሚችሉበት ሦስተኛውን እና በጣም ውስብስብ አማራጭን እናቀርባለን. ሁሉንም ተግባሮች የማከናወን ዘዴን ከተረዳን, ወደ ግብዎ ለመግባት ለመቀጠል የንቃት ኃይሉን ቀስ በቀስ ማጠናከር ያስፈልግዎታል. ይህንን ለማድረግ, የስፖርት ስብስቦችን መቀየር የተሻለ ነው. የእርስዎ ውጤቶች በአካላዊ እንቅስቃሴ መጠን ላይ ይወሰናሉ. እርግጥ ነው ዝቅተኛ ጭነት ለህይወትን ይጠቅማል, ነገር ግን እድገትን ለማሻሻል ከፈለጉ, ጡንቻዎች እንዲሰሩ, የቃለ-ገጾችን ብዛት በመጨመር እና ሁሉንም አዳዲስ ልምዶችን በመሞከር ላይ ማተኮር አለብዎት. ከበፊቱ የበለጠ ኃይል ማውጣት ሊኖርብዎት ይችል ይሆናል ነገርግን ጨዋማዎ ኃይለኛ ሰውነትዎን ሲመለከቱ እና ስፖርቶችን መጫወት ለመቀጠል ከፍተኛ ፍላጎት እንዳላቸው መገንዘብዎን ይወቁ.
- Lunge. የሰውነት እንቅስቃሴው የፊት, የኋላ እና የትከሻዎቹ ፊት, የፊት, የኋላ እና የትከሻው ጡንቻዎች ጡንቻዎች ያጠናክራል. ቀጥ ያለ ቀጥ ያለ ቀጥ ያለ ቁምጥ, እግዝድ ሚዛን ስፋት, በግራ በኩል የቀኝ እግር, በግራ አንድ ወደ እግር ዘንበል ይላል. የአረንጓዴውን አሞሌ በጀርባው ላይ አድርገው በጫንቃው በኩል እጆች ይሻገራሉ. በቀኝ እግርዎ ወደፊት በመሄድ ወደ ሳንባ ውስጥ ይወጡ. የቀኝ ጉልበቱ ቁርጭምጭሚቱ ከጭንቅላቱ እኩል መሆኑን እና ግራም መሬቱን ይመለከተዋል. እግሮችዎን ያቆሙ. ሁሉም ድግግሞሶች በመጀመሪያ, ከዚያም በሌላ እግር.
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ, ከቀኝ እግሩ ላይ ጥቃት ይኑርዎ, ከዚያ እግርዎን ያስተካክሉ. በተዘጉ ክንዶቻዎች ላይ ከራስዎ በላይ ያለውን የቡድን አሞሌ ከፍ ያድርጉት. አሞሌውን ሳያወርድ, ወደ ሳንባ ውስጥ ዘልቀህ እግርህን ቀጥል. ሁሉም ድግግሞሶች በመጀመሪያ, ከዚያም በሌላ እግር. የመነሻው አቀማመጥ - ቀጥ ያለ ቀጥ ያለ ቁመት, እግራችን ከትከሻው ስፋት ጋር ይለያል, የአጫዋቹ አሞሌ በተዘጉ ክንዶቹ ላይ ከፍ ካለ በላይ ነው. አንገትን ካልተነዘፈ, በግራ እግርዎ ወደ አንድ እርምጃ ይሂዱ እና ወደ ሳንባ ውስጥ ይወጡ. ወደ መጀመሪያ ቦታው ይመለሱና መልሱን በቀኝ እግርዎ ይድገሙ. ሁሉም ድግግሞሽ, ተለዋጭ እግሮች. የሚመከሩ ክብደቶች: 4-7 ኪ.ግ.
የመማሪያ ክፍሎች. የእኛ ውስብስብ እንቅስቃሴዎች በእለት ተእለት እንቅስቃሴ ውስጥ የምናደርጋቸውን እንቅስቃሴዎች ይኮርጃሉ. (ስኩዊቶች, ተንሸራታች, ዕቃዎችን ማንሳት). እነሱን ሲፈፅሙ ሰውነትዎን ሚዛን መጠበቅ ያስፈልግዎታል, ስለዚህ የሰውነትዎ ጡንቻዎች (የፕሬስ እና ጀርባው) በሙሉ በመላው ሰአውት ውስጥ ይሰራሉ.
መሠረታዊ
ይህ ውስብስብነት በሳምንት ሁለት ጊዜ ይድገሙ, በቅድመ ሁኔታ ደረጃ ምንም ይሁን ምን በክፍል ውስጥ ቢያንስ አንድ ቀን ያርፋል. በዚህ ትዕዛዝ ውስጥ ከ 4 እስከ 6 ሳምንታት ውስጥ ሁሉንም ልምዶች አማራጮች ያድርጉ. ሰጭዎ ሲሰጥዎ ወደ አማራጭ 2 ይሂዱ. ከ4-6 ሳምንታት በኋላ, ምርጫ 3 ን ማሰስ ይጀምሩ.
ሞቀህ
በሁለቱም እጆች እና እግሮች በጋራ ሲሰሩ ለሙከራ ስፖርታዊ ጅማሬ የመጀመሪያ አምስት ደቂቃዎች, የልብ-ድካ ድካም ልምምድ ማድረግ. በመሮጫ ማሚያው ላይ, ጠንካራ ስራ, እና በጣቢያው ብስክሌት ላይ - እጅዎን ወደላይ ማሳደግ እና እጆችዎን ዝቅ ማድረግ. ከዚያም የመጀመሪያዎቹን አራት ልምምዶች ያለ ሸክም ወይም በጣም አነስተኛ ክብደት ያለባቸውን እርምጃዎች ይከተሉ.
አቀራረቦች / ድግግሞሽ
አዲስ ከሆኑ ወይም በስፖርት ውስጥ ከ 6 ሳምንታት በላይ ያልተሳተፉ ከሆኑ ከ 12 እስከ 15 የእያንዳንዱን ልምምድ ከ 2 እስከ 12 ተከታተል. በአማካይ የስልጠና ደረጃ (ላለፉት 8 ሳምንታት በሳምንት ሁለት ጊዜ የሰለጠኑ) 2-3 ከ 10-12 ድግግሞሾሾችን ያገናዘቡ. በከፍተኛ የላቀ ስልጠና (ላለፉት 4 ወራት በሳምንት 2-3 ጊዜያት ያሰለጥኑ), ከ 8 እስከ 12 የእያንዲንደ ሙከራ አካሄዴን በተከታታይ ከ 2 እስከ 2 ዱ ተከታተል. በአቅጣጫው መካከል ያለው የዝግጅት ደረጃ ለ 45-90 ሰከንዶች ያህል እረፍት ቢያደርግ.
ሰበነ
በዚህ አቀማመጥ መካከል እነዚህን ልምምድ የሚደግፉ ጡንቻዎች በትክክል ይሠራሉ. ገለልተኛውን የዝግጅቱን መርህ ይጠቀሙ. ይህንን ለማድረግ, ለመዘርጋት ከፈለጉት ጋር በተቃራኒው ጡንቻውን ይሽጉ (ለምሳሌ, የጀርባውን የጡንቻ ጡንቻዎች መትፋት ካስፈለገዎት, ኳድሪፕስን ይለፉ). የጡንቻውን ግፊት ለመሙላት እያንዳንዱን የ 10 ሰከንዶች ዘንግ ይጫኑ. ለእያንዳንዱ ጡንቻ ቡድን 5-10 ጊዜ ድግግሞሽ መድገም.
ፑሻፕ
የሰውነት እንቅስቃሴዎች የደረት ጡንቻዎችን, ትከሻዎችን እና ትሪክስ የተባለውን የፊት ገጽታ ያጠናክራሉ. በአራት እግሮች ላይ መቆም, ከትከሻው ወርድ ጎን በጣቶች ላይ መቆም, መዳፎች መሬት ላይ እንዳሉ, ጣቶች ወደፊት ይጠብቁ. የፕሬስ ጡንቻዎች ጡንቻዎችን እጠቁ, እንዲሁም እጆቼን በማንጠፍጥ, የሆድ ዕቃ ቦታውን ዝቅ በማድረግ, ሰውነት ቀጥተኛ መስመር እንዲፈጥር. አንገትዎን ወደ ቀኝ አንግል ይዝጉ. እጆቻችሁን ቀጥሉ እና ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ. በ Smith Smith Simulator ላይ በወገብ ደረጃ ያለውን መስቀያ ያዘጋጁ, ክብደቱ በእሱ ላይ ሲዘናጉ የማይንቀሳቀስ መሆን አለበት. የእጅ መከለያዎች ከትከሻው ወርድ በላይ ትንሽ ወርድ አድርገው ይያዙት, እጆች ቀጥታ ናቸው. ሰውነታችን ቀጥተኛ መስመርን ከር ጫፍ ወደ ተረከዝ እንዲይዝ ጥቂት ደረጃዎች ይውሰዱ. መገጠምዎን አያርጉ እና ጀርባዎን ሳይጥሉ ደረትን ወደ መስቀለኛ ኮሌን ይዝጉ. ሞቅተውም. በእግሮቹ የእግር ጣቶች ላይ ወደታች ቀጥተኛ እግሮች ላይ በገመድ ይጫኑ. የሚመከሩ ክብደቶች: ለ 2, ከ 2.5 ኪሎ አይነሱም, ለ 1 እና ለ 3 ክብደት የሌለ.
ድብደባ እና ጭንቀት
የሰውነት እንቅስቃሴው የፊትና የጀርባ እጀታዎች, መቀመጫዎች, የትከሻዎች ጀርባና ጀርባ ጡንቻዎች ያጠነክራል. እጀታዎቹን ከታች ካለው ገመዳ ጋር ያያይዙት. ቀጥ ያለ ቀጥ ያለ, እግራዎች በትከሻ ስፋት. እጆችን, እጆችን ቀጥ ያሉ እጆችን, እጆችን እጆችን እዩ. በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ግማሽ ማጠፍ, ሰውነት ቀስ ብሎ ወደ ፊት ቀርቧል. ማስነሻዎችን ያገናኙ እና ይንቁ. ክራኖቹን ወደ ወገብ ያጠጉ. በግማሽ ስፔት አቀማመጥ ላይ በሚቆዩበት ጊዜ እጆቻችሁን ቀጥሉ እና ልምምድዎን ይድገሙ. በቀጥታ በኬብሊንግ አስመስሎ አስመሳይ. ግማሽ ግማሽ ይስጡት. በግራ እጃችን መያዣውን ይይዙት, ቀጥ ያለ የግራ እጅ ከግራው ጭን ጋር ትይዩ ነው, በቀኝ ቀኝ እጆች በትከሻዎ ቁመት ላይ ተዘርግቷል. በአንድ በኩል ሀይል ይያዙ. ሁሉም ድግግሞሾችን በአንዱ, ከዚያም በሌላኛው ጋር ያድርጉ. ቁራዎች (ወበሎቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ ናቸው). በዚህ ቦታ ላይ በግራ በኩል እና ከዚያ በቀኝ እጅ አንድ እጅን ይለማመዱ. የሚመከሩ ክብደቶች: በአንድ እጅ ለመያዝ ከ 10 እስከ 15 ኪ.ግ በሁለት እጆች እና ከ 7 እስከ 10 ኪ.ግ.
ሙታሊጥ
የሰውነት እንቅስቃሴው የጣቶቹን ጀርባና ጀርባ ጡንቻዎች ያጠነክራል. E ጁን ጩኸት በእጆዎ ይያዙ, ቀጥ ብለው ይቆማሉ, እግሮች ከትከሻው በጣም ትንሽ ነው. ጣትዎን ቀጥ አድርገው መቆየት እና ጉልበቶቹን ማራገፍ, ከእግርዎ ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ, ሰውነታችን ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን, እና ጩኸት በአሻንጉሊት አቅራቢያ. ጉዳዩን በማውረድ ወደ መጀመሪያ ቦታ መልሱ. መነሻው ተመሳሳይ ነው. የሰውነት ክብደት ወደ ቀኝ ቀኝ እግርን ወደ ጉልበቱ እሰከመው, እና የእግር እግርን ወደኋላ አንሳ. ሰውየው ወለሉ ከወለሉ ጋር እንዲመሳሰል ከመድረክ ወደ ፊት ይጓዙና ጩኸቶቹ በቀኝ በኩል ይታያሉ. በትክክል በትክክል ይመልከቱ. ከወደፊቱ ጋር ትይዩ እና ከሥነ-አካል አንድ መስመር ያለው እንዲሆን ቀጥተኛውን ግራ ጫም ከፍ አድርገው. የግራ እግርዎን ወደ ወለሉ ይጥቀሱ እና ቀጥ ይበሉ. ሁሉም ድግግሞሶች በመጀመሪያ, ከዚያም በሌላ እግር. በለስ ጥግ ላይ ቆሞ ሳለ አማራጭ 2 አድርግ. የሚመከሩ ክብደቶች ለ 1 - ከ4-5 ኪ.ግ, ለ 2 - ለ 1.5-2 ኪ.ግ., ለ 3 - ያለ ጫና.
በመን ገድ ወደታች አጣብቂኝ
እንቅስቃሴው የጀርባውን እና የትከሻውን መሃከለኛ ያጠናክራል እንዲሁም 3 - እግሮቹን ያጠናክራል. እጀታውን ከላይ ካለው የኬብል መሳቢያ ጋር ያያይዙት. የግራ እጅ ከሽምፕሩ ፊት ለፊት ያለውን የአካል ብቃት ኳስ ያስቀምጡ እና ይሙሉ. በግራ እጁ ግራ እጁን ይያዙት, ሁለቱም ቀጥታዎች በእግራቹ በኩል ከትከሻ ደረጃው በላይ, እጆቻቸው እርስ በእርሳቸው ፊት ለፊት ይያዛሉ. የትከሻ ቦምሳዎችን ያገናኙና የግራውን ክርፊት ወደኋላና ወደ ታች ይጎትቱ. ወደ የመጀመሪያው መነሻው ይመለሱ. ሁሉም ድግግሞሶች መጀመሪያ በአንዱ, ከዚያም በሌላኛው ጋር. በመቆም ላይ እያሉ ይህ ልምምድ ያድርጉ. የሚንጠለጠለው ክንድ ከፊት ለፊት ያለው ሲሆን ሌላኛው ደግሞ ወደኋላ ተደግፎ በእግሮቹ ላይ ይደገፋል. አማራጭ 3 ን ያካሂዱ, ነገር ግን ሁለቱም በሀይል ይደፋሉ እና ያዛሉ. የሚመከሩ ክብደቶች ለ 1 እና 12-14 ኪ. ለ 2 እና ለ 3.
ለስኬት ቁልፎች
• ሁሉም እንቅስቃሴዎች ለስላሳ እና ቁጥጥር መሆን አለባቸው-ወደላይ - 2 ሂሳቦች (2 ሰከንዶች), ታች - 2-4 መለያዎች (ከ2-4 ሰከንዶች).
• የታችኛው የታችኛውን የጡንቻ ጡንቻዎች እከክታ ወደ ሆድ ይስቡ, አከርካሪው ገለልተኛ በሆነ ሁኔታ ውስጥ መቆየት አለበት.
• በአካባቢያቸው መጨረሻ ላይ ጡንቻዎቻችን የሚደክሙትን ያህል ደካማ እንዲሆን መምረጥ (የመጨረሻው ድግግሞሽ አስቸጋሪ ሁኔታ ለእርስዎ ሊሰጥ ይገባል). ጀማሪዎች ትንሽ ሸክሙን ማከም ይጀምራሉ.
• ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን ከልክ በላይ ተጨማሪ ስብ (fat bogs) ለማለፍ የሚፈልጉ ከሆነ በተጨማሪም በሳምንት 2 - 4 ጊዜ ለ 25-40 ደቂቃዎች ይለማመዱ. በመጀመሪያ, የ cardio ሥልጠና ዝቅተኛ መሆን አለበት. ቅርጽዎ ሲሻሻል, ጭነቱን ይጨምሩ. የመጨረሻው ግብዎ በሳምንት 1 ከፍተኛ-ጥንካሬ (cardio) ልምምድ ነው.
ክንድ ወደ ጎን ጎን ማሰር
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የላይኛው ጀርባና ትከሻ ጡንቻዎችን ያጠናክራል. ጩኸት ውሰድ, እጆችህን በሰውነትህ ላይ አኑር, እጆች ወደ ውስጥ ይመለከታሉ, እግሮች በትከሻ-ወርድ ርቀት ናቸው. በአንድ ወንበር ጠርዝ ላይ እንደ ተቀመጠህ ሆኖ ጉልበቶቹን ጎንበስ ብለህ ሰተትስ. ድድቹን ያገናኙ. መዳፎቻችሁንና እጆቹን ወደ ትከሻዎች ደረጃዎች በማንሳት እጃችሁን ወደ ታች ከፍ አድርጉ. ወደ የመጀመሪያው መነሻው ይመለሱ. መልመጃውን ይድገሙት, ነገር ግን ክርሶቹ በትከሻው ከፍ ብለው በሚታዩበት ጊዜ ትከሻውን ወደ ኋላና ከዚያ በላይ ባለው ደረጃ ላይ ያንሱት, እጆቹን ወደፊት እንዲጠብቁ, እና እጆቻቸው በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እንዲያርፉ ይደረጋሉ. ክርዎዎን ይወገድ እና ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ. አማራጩን ያሂዱ. እጆቹ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ሆነው እጆቹ ከተሰለፉበት ቦታ እና እጆቹ ወደፊት ሲጠባበቁ ከትከሻዎ በላይ እንዲሆኑ እጃችሁን ከጭንቅላታችሁ በላይ ያሳድጉ. ወደ የመጀመሪያው መነሻው ይመለሱ. የሚመከሩ ክብደቶች: 1-2 ኪ.ግ (በእያንዳንዱ በእጅ).
ከጉረኝነት ጋር ጥንቅር
በሁለቱም እጆቹ ጩኸት ይያዙት. ቀጥ ያለ ቀጥተኛ, ቀጥታ እጆችዎ ከፊትዎ በታች ዝቅ ዝቅ በማድረግ, ጩኸት በቀዳዳ ደረጃ ላይ. የጋዜጣው ጡንቻዎች ይረብሹ. በወንበር ላይ ለመቀመጥ እና በአንድ ጊዜ ጩኸት በሬው ላይ መቀመጥ እንደሚፈልጉ, ጉልበቶቻችሁን ጎንበስ እና ወደታች ይንጠለጠሉ. የሰውነት ክብደት ተረከዙ ላይ ተተክሏል. ወደ የመጀመሪያው መነሻው ይመለሱ. በ version 1 ውስጥ እንደ ስካን ያሉ ቁስላት ያድርጉ, እና እግሮችዎን ሲያንቀሳቀሱ, ክርዎዎን ያርቁ እና ቧንቧውን ወደ ትከሻ ደረጃ ይጎትቱ. አማራጭ 2 ን ያካሂዱና ከዚያ ከራስዎ በላይ ከዳወወሩ እጆችዎ ጋር እጆችዎን ይጥኑ. እጆችዎን ዝቅ ያድርጉና ሙሉውን ጥምጥም ይድገሙ. የሚመከሩ ክብደቶች: 4-7 ኪ.ግ.
በተቃራኒው "ቢራቢሮ"
የሰውነት እንቅስቃሴው ትከሻውን የላይኛው ጀርባና የጀርባውን ጡንቻዎች ያጠናክራል. የስፖርት መለዋወጫውን በርሜል ጎን ይጫኑ. በቅርፊቱ ላይ የጀርባው ጫፍ ጫፍ ላይ ይደርሳል. እግሮች በእግመቱ ላይ ሊዋኙ ወይም መሬት ላይ እንዳሉ ሊቆዩ ይችላሉ. ጩኸት ውሰዱ. እጆቹ ፊት በሌሉ እጆቻቸው ወደ ታች ይቀራሉ. የትከሻ መተንፈሻዎችን ያገናኙ እና እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ. በትከሻው መጨረሻ ላይ የእጅ መከለያዎ ወደ ፊት በሚገፋበት ጊዜ; አሪፍ ነው. እጆቻችሁ ወደታችበት ቦታዎቻቸው መመለስና እጆቻችሁን መመለስ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ, መቆሚያ, ጉልበቶች ተጣብቀው, ወለሉ ከወለሉ 45-60 ዲግሪው ላይ ከግንዱ ፊት ወደ ታች ይቀራል. በእያንዳንዱ እጃችን ከመቀመጫ አኳያ ተጠቀም. ነፃ እጅ በጭኑ ላይ ይቀርባል. የሚመከሩ ክብደቶች: 1-2 ኪ.ግ (በእያንዳንዱ በእጅ).