የእንቅስቃሴ ፍጥነትዎ የእንቅስቃሴዎቻችን ስርዓት ሰውነታችን ሚዛን ሳያካትት በፍጥነት ለመንቀሳቀስ ይረዳል. አንተም እንደማይወድቅ እርግጠኛ ትሆናለህ. የታቀደው ውስብስብ ስፖርተኞችን በተለይም የእግር ኳስ ተጫዋቾችን ለማሰልጠን የተገነባ ነው. ሆኖም እያንዳንዳችንን የሚጠቅመንን ዓለም አቀፋዊ ነው. የመንቀሳቀስ እና የፍጥነት ማሻሻያ ልምምዶች አካላዊ ቅርጾችን ለማሻሻል ይሄዳሉ. በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በክ ፍል ደረጃ ላይ አዲስ ስልጠና ፕሮግራም ያስፈልግዎታል.
እንደ ቴኒስ ወይም ቮሊ ቦል የመሳሰሉ የስፖርት ጨዋታዎች ቢጫወቱ እንዲሁም እንቅስቃሴን እና ፍጥነት ለማንቀሳቀስ ልምምድ ካደረጉ, ኳሱን ለመምታት እርስዎ በፍጥነት እና በትክክል መነሳት እንደጀመሩ ያስተውሉ. ሙቀትን ከመነሳትዎ በፊት, ብዙ ማሞቂያዎችን ያድርጉ, ለምሳሌ ለጥቂት ደቂቃዎች ትንሽ ሩጫ ይጀምሩ.
ኳሱን በእግሮቹ መካከል ጣል ማድረግ. ክብደቱን ወደ ቀኝ እግር ያስተላልፉ, የግራ እግርዎን በትንሽ ከፊሉ ያቁሙ. አሁን እግሮችን ቦታዎች ላይ ይቀይሩ. የ 30 ደቂቃዎች እግሮችን ተለዋዋጭነት በመከተል በተቻለ ፍጥነት ይንቀሳቀሳሉ. ኳሱ ከተመለሰ, እንቅስቃሴውን ይከተሉ. ለ 90 ሰከንድ እረፍት ይውሰዱ. ከዚያ ደግሞ ሶስት ጊዜ መድገም. ማሻሻያው ከተሰማዎ በኋላ ጭነቱን ይጨምሩ. በመረቡበት ጊዜ እግሮችን ሲቀይሩ ኳሱን ወደፊት እና ወደኋላ ያንቀሳቅሱት.
ጥቅማ ጥቅሞች
ምንም እንኳን ድካምዎ እንደማያስፈልግ እና የማይፈልገዎት ቢመስልም የፍጥነት ልኬትን ለማዳበር በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሂደት ውስጥ ለጥቂት ጊዜ ማረፍ አለብዎት. ምክንያቱም እያንዳንዱ እንቅስቃሴን ከሥጋው በተጨማሪ, የነርቭ ስርዓትም በንቃት ይሰራል. ከቁጥጥርዎ ለመራቅ እረፍት አስፈላጊ ነው.
ኳስ ጣል
ከግድግዳው ከ 1.5 ሜትር ርቀት ላይ, ኳሱ - ከፊትህ በፊት, በግራ እጃችሁ አኑር. ከዚያ ኳሱን ከግድግዳው ጋር ይጣሉት, ይይዙት, በቀኝዎ የበለጠ ይያዙ. በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ኳሱን ይጣሉት. ይህን እንቅስቃሴ ለ 90 ሰከንዶች ከ 30 ሰከንድ በኋላ ቆይ. መልመጃውን 3-5 ጊዜ መድገም. ማሻሻያው ከተሰማዎት በኋላ ኳሱን በከፍተኛ ኃይል ይፍቱ እና በፍጥነት ለመያዝ ይዘጋጁ.
የኳሱ ክብ የመነሻ እንቅስቃሴ
በቀኝዎ ውስጥ ኳሱን ያዙ. ቀጥ ብሎ ቆሙ እና ወህሉን በወገቡ ላይ በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ኳሱን ያንቀሳቅሱት. ቁሱ ጀርባው ላይ ሲደርስ ቀስ ብለው ወደ ግራ እጅ ይቀይሩት. ከዚያም, ኳሱ ከፊት, ከፊት ባሉት, እንደገና ወደ ቀኝ ይዟዙት. ለ 6-8 ሰከንድ ይህን እንቅስቃሴ በከፍተኛ ፍጥነት ያሰራጩ. ከዚያ በኋላ ለ 15-20 ሰከንዶች እረፍት ይውሰዱ. መልመጃውን 3-5 ጊዜ መድገም.
ኳሱን በመምታት
በሁለት እጆች ኳስ ውሰድ እና ቀጥ ብሎ ቆመ. ኳሱ እንዲመታ ይጎትቱት እና ቀኝ ጉልሱን ወደ ላይ ያንሱት. ከዛ እቃውን ያዙት እና እንደገና ይጥፉት, አሁን በጉልበት ጉልበት ብቻ ይያዙት. ጉልበቶቹን ይቀይሩ. እንቅስቃሴውን ለ 30 ሴኮንድ ይድገሙት. ኳሱን መከታተል, ጭንቅላትን ቀጥታ ይዝጉ, አይቁሙ እና ወደላይ ዘንግ አይቁሙ. ለ 90 ሴኮንድ እረፍት ያድርጉ. መልመጃውን 3-5 ጊዜ መድገም. ለእርስዎ በጣም ከባድ ከሆነ ለ 30 ሰከንድ ብቻ ከአንድ ጉልበት በኋላ አንድ ጊዜ ብቻ ጉልበቱን ይደብቁ.
ደረጃው በቀን ጥቂት ደቂቃዎች በእግር መጓዝ በቂ ነው እንዲሁም ለረጅም ጊዜ ዋስትና እና ጽናት የተረጋገጠ ነው. ከውጭ ሙቀት ውጭ ነበር. በሥራ ላይ ከማይታየው ሥራ ለመገላበጥ እና ለፍጥነት ለመንቀሳቀስ ልምዶችን ለማውጣት በጣም ተስማሚ ጊዜ ነው. ጉዞው እናንተን ያበረታታችኋል እናም ስለ ጭንቀት በየቀኑ ትረሱዋላችሁ. በምሳ ሰአት, እና በተመሳሳይ ጊዜ እና ልምምድ በእግር ይውጡ. በፓርኩ ላይ, ስታዲየም ወይም በማንኛውም ቦታ ተስማሚ የሆነ ስልጣንን ለማግኘት. እነዚህ ልምዶች የአጥንት መጋለጥን ለማሻሻል ይረዳሉ, በዚህም አጥንት ኦስትዮፖሮሲስን አደጋ ላይ ይጥላሉ.
ለፍላጎት ስራዎች
ደረጃው ላይ ባለው የታችኛው ደረጃ ላይ ይቆዩ, ከፊትዎ ይመልከቱ. ጋዜጣዎን መቆጣጠር, እጆዎን በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እንዲያርፍ እና በጎን በኩል እንዲቆዩ ያድርጉ. ከታችኛው ጫፍ ጠርዝ ላይ የግራ እግርን ጣቶች አስቀምጥ. አሁን በእጆችዎ ላይ ሲንቀሳቀሱ ልክ በእግሮችዎ ላይ እጆችን ይዝጉ. በተቻለ ፍጥነት ተንቀሳቀስ. እሚንቶ ቀጥ አድርጎ መቆረጥ. ወደ ፊት ወይም ወደኋላ ለመምጣት እየሰሩ እንደሆነ ከተሰማዎት, ይህ እርስዎ እንደሚደክሙ የሚያሳይ ምልክት ነው, እና ዕረፍት ይፈልጉዎታል. ለ 1 ደቂቃ ያህል እረፍት ውሰድ, ከዚያም ይህን መልመዴ እንደገና መድገም.
ልዩ መመሪያዎች
የፍጥነት እንቅስቃሴን ለማንቀሳቀስ ልምዶችን ለመጠቀም, ከ 16 ደረጃዎች ያልበለጠ መሰላል ማግኘት ያስፈልግዎታል. መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት ይሞቁ, ወደ ታች ይሂዱ ለጥቂት ደቂቃዎች ወደ ላይ እና ወደ ታች ይጓዙ. በዚህ ጊዜ በእግር ስትጓዙ ልክ እንደሚያደርጉት እጆችዎን ያንቀሳቅሱ.
ከእንደዚህ አይነት ሙቀት በኋላ ወደ ዋናው የሰውነት እንቅስቃሴ ይሂዱ. በመጀመሪያ ላይ ላብ ያጠጣል, ሆኖም ግን ሁልጊዜ አራት ተከታታይ ሙከራዎች ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ማሳለፍ አለብዎት. በሚፈልጉበት ጊዜ ሁሉ በባቡር ይሂዱ.
በማሠልጠን ጊዜ ጤናዎን ይከታተሉ. ምን ያህል በፍጥነት ይደክማል? ለማቆም ምን ያህል ጊዜ ይፈጅብዎታል? ብዙ ተጨማሪ ልምዶችን ለማከናወን እና ዝቅተኛ የማስታገስ ችሎታዎን ልብ ይበሉ.
አንድ ትልቅ እርምጃ ወደፊት
ደረጃዎቹን በሚወጣው ደረጃ ላይ ይቁሙ. የግራ እግርዎን 2 እርምጃዎች ከፍ ያድርጉት. በተቻለ መጠን ያስቀምጡት. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ጉልበቱን ከቁርበት ጋር እኩል ያድርጉ. ከዚያ ቀኝ እግርዎን በግራ እግርዎ አጠገብ ያስቀምጡ.
በግራ እግርዎ መራመዱን ይቀጥሉ. ስለዚህ 16 ደረጃዎችን ማለፍ አስፈላጊ ነው. በእግር እንደ መራመድ እጆችዎ ይንቀሳቀሱ. ደረጃዎቹን ይንጥፉና ይህን መልመጃ ደጋግመው ይደግሙ, ነገር ግን በቀኝ እግርዎ መጓዝ ይጀምሩ. እነዚህን እንቅስቃሴዎች በእያንዳንዱ እግር አንድ ጊዜ ይድገሙት.
ደረጃዎች
ከታችኛው ደረጃ ላይ ይቆማሉ, መሰላሉ በግራ በኩል መሆን አለበት. የግራ እግርን ከፍ ያለ ደረጃ ከፍ ያድርጉት, ከዚያም ከግራ ከግራ አጠገብ እና ትክክለኛውን ቦታ አስቀምጡ. በግራ እግርዎ ወደ ቀጣዩ ደረጃ እንደገና ይያዙ. 8 እርምጃዎች አድርግ. ደረጃውን በቀኝ በኩል ለማድረግ 180 ዲግሪ ወደ ታች ያዙ እና 8 ተጨማሪ እርምጃዎችን ያድርጉ. ነገር ግን በዚህ ጉዳይ ላይ ቀዳሚ መሪው ግራ እንጂ ቀኝ እግር አይደለም. በእግር በሚጓዙበት ጊዜ እንደሚያደርጉት እጆችዎ እንደማንቀሳቀስ ይሁኑ. መጋረጃ ካለ, ሚዛኑን እንዲጠብቁ ለእነሱ ማቆየት ይችላሉ. ከዚያም የንጋታው ፍጥነት ሲጨምር ወደ ታች ይውለዱ እና ይህን ልምምድ በሶስት ጊዜ ይደግሙ.
ደረጃዎች ላይ ሲራመዱ
በግራ በኩል ካለው ወደ ደረጃ (a) ላይ ባለው ደረጃ ላይ ይቆዩ. መታጠፉን ይዝጉ, በስተግራ በኩል ትክክለኛውን እግሩን ወደ ግራ ያንሱ. ከዚያ ግራ እግርዎን በቀኝ እግርዎ (ለ) ቀጥል. ከዚያም እንደ መጀመሪያው ጊዜ ሁሉ ቀኝ እግሩን እንደገና ያስተካክሉት. ይሁን እንጂ ከመጀመርህ በፊት ሁለቱም እግር መቆማቸውን እንዲያቆሙ አድርግ. 8 ደረጃዎችን ካደረጉ በኋላ ከመሰላሉ ቀኝ 180 ዲግሪ ይቀሩ. በዚህ ጊዜ ብቻ 8 እርምጃዎችን ውሰድ, በግራ እግርህ ላይ ደግሞ ትክክለኛውን መሻገር ነው. ወደ ታች ይሂዱ እና ይህን መልመጃ 2 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት.