የጭንቅላቱን እና የፕሬስ ማገዶውን ለመጨመር ምን ዓይነት ልምዶች መደረግ አለባቸው

በጣም ቆንጆ እና ነፀብራቅ ሴት ከሆድ የበለጠ ውብ ሊሆን የሚችለው? እና በዚህ ላይ "ክበቦች" ማየት መቻልዎ አስፈላጊ አይደለም, ማራዘም, የተጣራ ፕሬስ እንዲኖረው ብቻ በቂ ነው. በዚህ መንገድ ለማድረግ እንሞክራለን? መቀመጫዎቹን እና ጋዜጣውን ለማጠናከር ምን ማድረግ እንደሚያስፈልግዎ የሚያሳዩዎትን እንቅስቃሴዎች እናሳያለን.

ይህንን ያውቃሉ?

- የሆድ ህትመቱን ለመጫን ወበቶቹን እና መቀመጫዎቹን ጡንቻ ማሠልጠን ያስፈልጋል,

- የወቅቱ ተጨማሪ ፓውሮች በወገብዎ ቦታ ላይ ይገኛሉ, ስለዚህ የማሾያው ፕላስቲቭ ከመጀመሩ በፊት ኤሮባክ (ማለዳ, የአካል ብቃት ብስክሌት) ማካሄድ አለበት.

- የጭንቅላቱን መጎተት መጀመር እና ጋዜጣው ቀላል በሆኑ እንቅስቃሴዎች መሆን አለበት. ለምሳሌ: ወለሉ ላይ ተንከባለሉ, እጅዎቻቸው ተዘርጠው እና እግርዎትን, በጉልበቶች ላይ ሳይንሸራተቱ, ወደ ወለሉ ቀጥ ያሉ ጎኖች, እና ከዚያ እንደገና ሳይታጠቁ ወደ ግራ በኩል ቀኙን, እና ከዚያ በስተግራ በኩል ማዞር;

- በቀን ውስጥ 100 ልምዶችን ማከናወን ምንም ፋይዳ የለውም ምክንያቱም ዋናው ነገር በትክክል ማድረግ ነው.

- የጭንጥጦችን እና የፕሬስ ማረፊያውን ለመጥረግ እንቅስቃሴ በሚደርግበት ወቅት ዝቅ ያለ ስሜት የሚሰማዎት ከሆነ, ያቁሙ እና ትንሽ ያርፉ.

- ሙሉ በሙሉ ጠፍጣፋ ሆድ ከፈለጉ በታችኛው እግር ውስጥ የሚገኙትን ጡንቻዎች ማዞር ያስፈልግዎታል.

- የማሠልጠኛ ውጤቶች ቢያንስ 2 ወራት በኋላ ይመለከታሉ. ነገር ግን ውጤቱን ሇማሳካት በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ ማመሌከት ያስፈሌጋሌ.

የጋዜጣ ውስጣዊ ጡንቻዎች

የፕሬስ መገልገያው ውስጣዊ ጡንቻ (ቧንቧ) ሙሉውን ኳስ ለመሙላት ሳያስፈልግ ቀላል አይደለም. እና የውስጣዊ ጡንቻዎችን ለመጠቀስ, የሚከተሉትን ምክሮች መከተል በቂ ነው. በመጀመሪያ በመጥመዱ ውስጥ << ወደ ማህጸን ውስጥ ስዕል >> የሚለውን አካትት ያካቱ - የጡንቻ ጡንቻን ያካትታል. እጃችሁን እጃችሁ ላይ አድርጋችሁ, ይጥሏችሁ, ሆድዎን በተቻለ ፍጥነት ይዝጉ, እስከ 4 ይቆጥሩ እና ቀስ ብለው ይቆዩ. 100 ጊዜ ይጀምሩ. በሁለተኛ ደረጃ , ዋናዎቹ ጡንቻዎች - በጭቡ ውስጥ ያሉት ናቸው. በሚሠሩበት ጊዜ የሆድ እና የጡንቻው ጡንቻዎች ውስጣዊ እከሻዎች በተመሳሳይ ጊዜ እየጨመሩ ይገኛሉ. ስለዚህ, በጋዜጣ ላይ ልምምድ በሚደረግበት ጊዜ ጉልበቶቹን በጥብቅ ይሸከማሉ. በጥምጥሙ ጫማዎ ወይም በጥቁር ኳስ መካከል በጥምጥም መጎተት ይችላሉ. በሶስተኛ ጊዜ , የጭንቅላት ጡንቻዎችን ማገዝ ያስፈልግዎታል. ቅነሳቸው የሆድ መተላለፊያው ጡንቻዎችን ያሠለጥናል. በዚህ ረገድ ለጋዜጣው የሚደረጉ ልምምድ በቀጭኑ መቀመጫዎች መደረግ አለበት.

ውስብስብ "7"

የምልልሱን ቅደም ተከተል አይለውጥም. እያንዳንዱ በየደቂቃው 10 ጊዜ ይደጋገማል. በሳምንት ሁለት ጊዜ ባቡር. የፕሬስ, ጡንቻዎች እና ጭኖች ጡንቻዎች ስላለው ውጥረት አይረሳ.

1. ኳሱን በኳሱ ላይ ማንሳት . በኳሱ ላይ ቁጭ ብለው እግርዎን መሬት ላይ አኑሩ, ቋሚ የሆነ ቦታ ይውሰዱ. እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ይጣሉት. መንሸራተቱን ይዝጉ. ጉልበቶችዎን ያስጨንቁ. ከዚያ በኋላ መሳብ አለብዎት, በሆድዎ ውስጥ ይሳቡ እና ቀስ ብሎ ሰውነቱን ወደ ኋላ ይቀንጥፉት. በቀጣዮቹ ክፍሎች ውስጥ ሰውነት በሚነሳበት ጊዜ እንደገና ወደ ውስጥ መሳብ እና እንደገና መሞከር ያስፈልጋል. በተመሳሳይ ጊዜ እጅዎን በደረትዎ ፊት ይጠብቁ.

2. ፊኝ . ጀርባዎ ላይ ተንሳላ, ጉልበቶቻችሁን ቀኙ. እግሮቹ ወለሉ ላይ መሆን አለባቸው, ጭንቅላቱ እና ትከሻዎ ትንሽ ከፍ ይበሉ. የጭንቅላቶቻችሁን ጣራ ይቁሙ እና ሆድዎን ይጎትቱ. ከዚያም ጉልበቱ ወደ ቀኝ መዞር አለበት, እናም ሰውነት መነሳት እና ወደ ግራ መዞር አለበት. ከላይ ወደ ሶስት ቆጠራዎች ቆምለው አቆሙት. በምርመራው መጀመሪያ ላይ ወደ ውስጥ መሳለልና ወደ መጀመሪያ ቦታ ሲመለሱ መተንፈስ አለብዎት. የጀርባዎ ስርጭቱ በጣም ሩቅ አለመሆኑን ያረጋግጡ. መንቀሳቀሻዎችን እና ጋዜጣውን በቀኝ እና በግራ 10 እጥፍ ለማጠናከር ይህን መልመጃ ይድገሙት.

3. ጉዳዩን ማንሳት . ሰውነቱን በሚነሳበት ጊዜ, እግሮቹን እግር ላይ በማድረግ እግሮቹን በጉልበቱ ላይ መቆም አለበት. የሕክምና ኳስ በእጆችዎ ይያዙ እና በደረት ደረጃ ላይ (ከፊትዎ) ይጠብቁ. ልዩ ኳስ የሌለዎት ከሆነ እጆችዎን ከፊትዎ በፊት ማስፋት ይችላሉ. ትከሻዎን ከፍ ያድርጉና ራስዎን ይዝጉ. ገንዘቡን ከወለል ላይ አይስጡ. ኳሱ ጉልበቱን አጠገብ ሊደርስ በሚችልበት ጊዜ, በተቻለ መጠን ቀስ በቀስ እግሮችን ይጀምሩ. ሳንካዎቹን እስኪነኩ ድረስ ወደፊት ይራመዱ. በዚህ ጊዜ እግሮቹ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው. ወደ መጀመሪያው አቀማመጥ ይመለሱ እና በንጥል ትዕዛዝ ውስጥ ሁሉንም እንቅስቃሴዎች ይድገሙ. የጀርባው መሃል ወለሉን ሲነካ ጉልበቶቹ ወደ እግሮቻቸው እግር ኳስ ይጎትቱ ነበር. ከዚያም ወደታች ዘገም ይበሉ. በአንድ ጊዜ መጮህ.

4. የጭንቅላቱን እና የፕሬስ መከላከያዎችን ስለማድረግ . መሬት ላይ ይንጠለጠሉ, እጆችዎ በሰውነትዎ ላይ ያስቀምጡ. እግሮችዎን ያውጡ, በጉልበቶችዎ እግርዎ ላይ እንዲንጠለጠሉ, ቁርጭምጭሚዎችዎን ያሻግሩ. ትከሻዎን ከፍ ያድርጉና ራስዎን ይዝጉ. በግራ እጃችሁ በቀኝ እግርዎት ተረተር. በትክክለኛው መንገድ ላይ ከ 8 እስከ 10 ሴንቲግሬድ ላይ ትክክለኛውን እጆች ያሻቅሉ. ጀርባዎን ከወለሉ ላይ አይውሰዱ. ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ, ነገር ግን ከወለሉ በላይ የሆነውን ራስዎን እና ትከሻዎን ይያዙ. ቀጣዩን የዚህ ድግግሞሽ ስራ ከዚህ አኳኋን ይጀምሩ. 10 ድግግሞሽ እንዲያደርጉ ይመከራሉ. ቁርጭምጭሚቱ ወደታች እግር ተረክቦ መቀመጥ አለበት. ወደ እግርዎ ሲዘዋወሩ መፍሰስ አለብዎ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ መተንፈስ ይችላሉ.

5. " Double V ". በተሰነጠቀ ሁኔታ ውስጥ, እጆችዎ በሚሻገሩበት ጊዜ ጭንቅላትን በመደገፍ ጉልበቶቹን ጎንበስ ማለት ነው. እግሮችዎን ወደ መሬት ወደ 45 ዲግሪ ፋታ ያድርጉት, አሁን 15 ሴንቲሜትር ያርጉዋቸው እና ጉንጮቹን በጥሩ ሁኔታ ይጨምሩ. እንደገና እግሩን ወደ 15 ሴ. ወደ የመጀመሪያው መነሻው ይመለሱ. እንቅስቃሴውን ከመጀመርዎ በፊት ወደ ትንፋሽ ደረጃ ሲመለሱ ትንፋሹን ያውጡ - ይጀምሩ.

6. ማሳጠፊያዎች . ቀኙን እግሮቹን በተገቢው ቦታ ከፍ ያድርጉት. ትከሻዎን ይዝጉ እና ራስዎን ይጭጉ, ከእጅዎዎችዎ ጋር የእጅዎን ሽፋኖች ይለውጡት. የግራ እግርን በታች አስገባ, የግራ እሸት በእግሩ ላይ ማንሸራተት አለበት. ቀኝ እጃችን ወደኋላ ይመልሱ. እግሩ በጣም ዝቅ ዝቅ ሊደረግ አይችልም- በታችኛው ጀርባ ላይ ሽክርክሪት ይዘጋጃል. በእያንዳንዱ አቅጣጫ, በእያንዳንዱ አቅጣጫ, አንድ "መቀኪያ" በ 10 እጥፍ ያድርጉ. ማምለጥ - እግሮችዎን እና ክንዳዎን ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ ወደ ውስጥ - ወደ ውስጥ ይግቡ - በድግግሞሽ መካከል.

7. ብሩክ . በእጆቻችሁ ላይ የሆድ ዕቃውን በመደገፍ, ነጠብጣቦች በእግሮቻቸው ላይ ተጣብቀዋል. የዘንባባውን ወለሉ ላይ ያስቀምጡት እና እግሮቹን በተመሳሳይ ጊዜ እግርዎን ያሳጥቡ. እጆቹን በደብዳቤ ያሰራጩ. ከጀርባ አጥንት በስተጀርባ ያለው የጀርባ አጥንት, ጀርባዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት. ወደ የመጀመሪያው መነሻው ይመለሱ. ከታች ጀርባ ላይ ህመም ቢኖርም የሰውነት እንቅስቃሴው ሊከናወን አይችልም. እሳትን የሚይዙት እጆቻችሁን ዝቅ ስታደርጉ እና እግርዎን ከጭንቅላታችሁ ላይ በማቆም ነው. ያርቁ - የእግርዎን ጫፍ ሲወልዱ እና ዝቅ የሚያደርጉ ከሆነ.

ካራቴ-ኤሮቢክስ

ይህ የአየር ማራከሚያ አቅጣጫ በአገራችን ውስጥ በጣም ታዋቂ እየሆነ መጥቷል. ካታ-ኤሮቢሚክ ማስተባበርን ያሻሽላል እንቅስቃሴን እና አጠቃላይ አጠቃላይ ጽንሰ-ነገሮችን የሚያበረታታ, የመተንፈሻ አካልን, ልቡን ያጠነክራል. የጭንቅላቱን እና የፕሬስ መግላጫዎችን ለመጨመር የሚያበረክተውን ምስል ፍጹም በሆነ መልኩ ይደግፋል. በአስተማሪው አመራር ስር ይሻል. እባክዎ ልብ ይበሉ! ይህ አካላዊ ለሠለጠኑ ሰዎች ብቻ ተስማሚ ነው. አንዳንድ የካቶቴክ-አካላዊ እንቅስቃሴዎችን እናቀርባለን-

1. ጠላትህን ለመያዝ እና ጉልበቱን እንዲመታ ለማድረግ እጅህን ተጠቀም. በመጀመሪያ በከፊል ከሙዚቃ ጋር በማስተዋወቅ ሌላውን ጫማ ያድርጉ. ጉሌበቶን ሇማሳዯግ ብቻ አይዯሇም, ነገር ግን ሇማጥቃት እንዯ ሀይል ሇማዴረግ. ወደኋላ, ወደ ኋላ, ወደኋላ ይደገም. ነገር ግን ዳግመኛ ሰውነትን መቋቋም የለብዎትም.

2. እግርዎን በትከሻዎ ስፋቶች ላይ ያስቀምጡ, ጉልበቶችዎ ግማሽ ጎኖች ያሏቸው ናቸው. እጆቹ ጡንቻን በመጨፍለቅ እና ወደ ኩንቢ ይጫኑ. እጃችንን ወደታች በመመለስ ሽቅብ ይሂዱ. እስኪደክም ድረስ በግራ በኩል በቀኝ እጅ, በተደጋጋሚ ይደገሙ. ከ 2 ደቂቃ በኋላ እና ደካማ ካልሆነ, ቀላል የሃንድ ጩኸቶችን ይደግፉ እና ይድገሙት.

3. እግራቸውን በግማሽ ጎን ለጎን ወደ ጎን ያጠጉ, እጆችዎን ከፊት ለፊትዎ መከላከያ እጆችን ያስቀምጡ. ጥይት ይዝጉ: በንቃጥ እንቅስቃሴ, ከጀርባው ቀስ በቀስ ወደታች የተጨመረው እግር ይላጩ. ወደ ጀምሩ አቀማመጥ ይመለሱና እግሮችን ይለውጡ. ተከታታይ የእግር መቆንጠጫዎች በፍጥነት ያከናውኑ.

4. የእግሮቹን ጡንቻዎች መዘርጋት. መጀመሪያ ላይ ጉልበታችሁ ላይ ይቆዩ, የሁለተኛው እግር እግርዎን በጣጣው ላይ ይዝጉት, ለ 3 ሴኮንዶች ያህል ለስላሳ. ወደ የመጀመሪያው መነሻው ይመለሱ. 2-3 ጊዜ, እግርዎን ይቀይሩ. ከዚያም በጉልበቱ ላይ ይቆዩ እና ሌላውን እግርዎ ከፊትዎ ይጎትቱ, በጉልበቱ ላይ ቀጥ ብለው ጠርተው ተረከዙን ይቀጥሉ. ለእያንዳንዱ እግሮች 5-7 ጊዜ.

አሁን ግን የጭንቅላትን እና የፕሬስ ማተሚያ ማገገምን እንዴት እንደሚለማመዱ ያውቃሉ, በቤት ውስጥ ምርጥ ውጤቶች ማግኘት ይችላሉ.