በዐርሶል ላይ ውጤታማ ሙከራዎች: በመላው አካል ላይ አንድ ውስብስብ ነገር

ባርል ውስጥ የተደረጉ ልምምዶች ብቸኛ ሰው እንደሆነ አድርገው ማሰብ ሞኝነት ነው. ለሴቶችም ጠቃሚ ናቸው እንዲሁም ቆንጆ የሆነ ዘመናዊ አካል ለመመስረት ይረዳል. በከፍተኛው ውጤት, በቦርዱ ላይ ስልጠና መስጠት ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ መሆን አለበት. በምሽት ወይም ከሰዓት በኋላ የተወሰኑ ልምዶችን ካደረግህ ከፍተኛ ውጤት, እንደ ማለዳ ስራዎች በቂ እንዳልሆነ ይቆጠራል. ነገር ግን በጣም አስፈላጊው ነገር በጥሩ ሁኔታ የተነደፈ ፕሮግራም ነው, ምክንያቱም በተሰጠው የፍጥነት ውጤት ምን ያህል በፍጥነት እንደሚደርሱ, እና በቋሚነት ማስተካከል ይችላሉ.

በመላ ሰውነት ላይ ባለ ውስብስብ ልምምድ መግለጫ ከመነሳትዎ በፊት, ስለነዚህ ስልጠናዎች አንዳንድ ባህሪያት መማር ያስፈልግዎታል.

ባርል ያለው ልምምድ

በባርሙዝኑ እንቅስቃሴው ንቁ የሆነ ጡንቻትን ማነቃቃትን ያበረታታል, ነገር ግን በማሠልጠን ወቅት አያድገሙም, ነገር ግን በሚቀጥሉት ጊዜ. ለዚህም ነው ከአንድ ሙሉ ያነሰ እረፍት ማረፍ አስፈላጊ የሆነው. ከሙሉ ሰዎች ጋር ወደ ሙላት የተጋለጡ ከሆኑ በሳምንት ቢያንስ ሶስት ጊዜ ያድርጉ. የእያንዳንዱ የሥራ ጊዜ ቆይታ ከአንድ ሰአት ተኩል ያንስ መሆን የለበትም. በተጨማሪም በሀይል ልምምድ ላይ ብቻ መወሰን የለበትም, ነገር ግን በ cardio ሥልጠና እንዲጠናከሩ ማድረግ አስፈላጊ ነው.

በክፍለ-ጊዜው መሰረት ለክፍሎች ምክሮች አሉ. ለምሳሌ ያህል ብዙ አሰልጣኝዎች በበጋ ወቅት (በመኸርምና በክረምት) ከ 70% ጊዜ ጋር በመለማመጃ የሚሰጡ ስልጠናዎች እና 30% - በሥራ ላይ ማረፍ የሚችሉበት ጊዜ ሊሰጣቸው ይገባል. በሞቃታማው ወቅት ስርጭቱ 50/50 ነው.

በግብእናዎች መሰረት የልምድ ልምምዶች መደረግ አለባቸው. የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር ከፈለጉ, ያነሱ ድግግሞሾችን ያድርጉ, ነገር ግን ብዙ አቀራረቦች ያድርጉ. ክብደትን መቀነስ መፈለግ ግን ተቃራኒ ነው-ብዙ ድግግሞሽ እና ጥቂት አቀራረቦች.

ትክክለኛውን ክብደት ለመምረጥ እኩል ነው. በመጨረሻው በድግግሞሽ ላይ በጣም ከባድ መሆን አለበት. አንዴ በሦስተኛው ወይም በአራተኛው አቀራረብ ላይ በቀላሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለመቋቋም የሚያስፈልግዎትን ክብደት ለመጨመር ያስፈልግዎታል.

በባብል የተወሳሰበ ልምምድ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራማችንን እንድትጠቀሙ እንመክራለን. በርስዎ ግብ ላይ በመመርኮዝ ተግባርዎ የጭነቱን እና የመደጋገም ብዛት በትክክል እንዲሰላ ማድረግ ይሆናል. እንዲሁም, ከዋናው የስፖርት ልምምድ ጥቂት ጊዜን ለመዋሸት መርሳት የለብዎትም. ለዚህም, በቀላሉ ማስከፈል ፍጹም ነው.

የጀንክ ፕሬስ

ይህንን ልምምድ ወለሉ ላይ ወይም በልዩ መቀመጫ ላይ ተዘርግተው ማካሄድ ይችላሉ. ትክክለኛውን አቀማመጥ ማስተካከል በጣም አስፈላጊ ነው. ስለዚህ በጉልበቶችዎ ጉልበቶችዎን ጭኑ ላይ ይንጠለጠሉ. እግሮቹ በሙሉ እና ጥብቅ በሆነ መሬት ላይ, እና በትንሽ ጎን በጀርባ መሆን አለባቸው. አሞሌውን ይውሰዱ እና ማንሳትን ይጀምሩ. ዝቅተኛው ከ 20 ሴንቲሜትር አይበልጥም. በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን በተቻለ ፍጥነት ለመሞከር ይሞክሩ.

የፈረንሳይ ፕሬስ

በተመሳሳይ ሁኔታ ይቆዩ, አሞሌውን ይውጡ እና በዝግታ ይጫኑት. በዚህ ጊዜ እጆችዎ በክርን ውስጥ ብቻ መቆም አለባቸው.

ተጫን ተጫን (ያካሄዱ ቆሞ ሊደረግ ይችላል)

እርስዎ ተቀምጠውም ሆነ በመቆም ላይ ቢሆኑም ባርዎ ከራስዎ በላይ መነሳት አለበት. በደረት ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ዝቅ ማድረግ ይችላሉ. ይሁን እንጂ በመጀመርያ ደረጃ ላይ ይህ ይበልጥ ውስብስብ ስለሆነ ምክንያቱም ጭንቅላቱን ለመቀነስ አይመከርም.

Shraga

ትከሻውን እና የኋላ ጡንቻዎችን ለመሳብ የሚያገለግል ውጤታማ የሆነ የሰውነት እንቅስቃሴ. አሞሌውን ማንሳት እና በትከሻዎቻችሁ ብቻ ማሳደግ አለብዎት. በቀላሉ የሚቀጣጠል ይመስላል. የክብ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን በጣም አስፈላጊ ነው.

ሙታሊጥ

እግራችሁ የሾጣውን ስፋት ተለይተው እንዲታጠቁ ያድርጉ. እግሩ ተመሳሳይ መሆን አለበት. በትከሻው ርቀት በኩሌ ይውሰዱ. ወደ ላይ አንጠልጥለው በማንኮራኩር ላይ ይንሸራተት. ቀስ ብላችሁ መመለስ ያስፈልግዎታል. በስተጀርባ ትንሽ ወደ ፊት ቀርቧል, እና ጥንታዊው አካባቢ እስከመጨረሻው ቀጥ ያለ ነው. ጀማሪዎች ከጉልበቱ በታች ዝቅ ሊያደርጉት ይችላሉ. ከጊዜ ወደ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያወሳስቡና አሞሌውን ከወለሉ ላይ ያንሱ.

በዲስትሪክስ ውስጥ ረቂቅ

ጀርባውን ለማጠናከር ጥሩ ልምምድ. በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ይከናወናል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያሉት የትከሻዎች መልሰው ወደ ኋላ መመለስ ይኖርባቸዋል, ስለዚህ የኋላ ጡት ጡንቻዎች በተቻለ መጠን ይቀንሳሉ.

የፊት ግፊት

እንደ እውነቱ ከሆነ ይህ ልምምድ በተራቀቀ መቀመጫዎች መካከል ካለው የተለየ አይደለም. የሚያስፈልግዎት ነገር ቢኖር ባርዎን በደረትዎ ወይም በጀርባዎ ላይ ማስቀመጥ ነው. ከእርሷ ጋር ተኛ.

እነዚህን እንቅስቃሴዎች አዘውትረው ማከናወንዎ በጣም በቅርብ ጊዜ ውጤቱን ለማየት ይችላሉ. ሊታሰብበት የሚገባው ዋነኛ ነገር በማናቸውም ስልጠና ሂደት ውስጥ ማቆየት አስፈላጊ ከሆኑ አንዱን ሚና መጫወት ነው. በቡድኑ ውስጥ ያለው ስልጠና በያንዳንዱ ወር አንድ የጭነት ሸቀጦችን ይይዛል. ይህ ማለት በሳምንቱ ውስጥ በባቡር ላይ ሳንሰለጥልዎት ነው. ይህም የልብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያጠቃልል ሊሆን ይችላል.

በባር ያደረጉ - ቪዲዮ