ለዋነኛው ሰው ውስብስብ ልምምዶች

ቀላል የሆኑ ልምዶችን በተቻለ መጠን ውጤታማ ለማድረግ የቤት ቴራዎች እና ልዩ መሣሪያዎች የሌለዎት ይፈልጋሉ? ለዓዋቂ ሰው የሚሆኑ ልምዶችን ለመለማመድ ይሞክሩ. የወረቀት ሳህኖች ውሰድ, እናም እንለፍ!

መልመጃዎች የሚዘጋጁት ከሁለት ዲጂታል ዲስኮች ሲሆን በምትኩ ወፍራም ወረቀቶች መጠቀም ይችላሉ. ከእግር ወይም ከዘንባቶቹ ውስጥ ማስገባት, በሚከናወኑበት ጊዜ ላይ በእነሱ ላይ ማንሸራተት እና "መሰረታዊ" መጨናነቃዎችን, መቀመጫዎችን, ሳንባዎችን መቀያየር ይችላል. በዚሁ ጊዜ ጡንቻዎች በአግባቡ ይጫናሉ, ምክንያቱም ሙሉውን የእንቅስቃሴ ዘይቤን, መቆጣጠሪያዎችን መቆጣጠር እና ሚዛን መጠበቅ ናቸው. " ለክፍሎች, ልዩ መሣሪያዎችን እና የወረቀት ሳጥኖችን መጠቀም ይችላሉ. እግር በእግራዎቹ ላይ በትክክል ማስቀመጥ በጣም አስፈላጊ ነው: በግማሽ (በጣራው ላይ), እና ተረከዙ ላይ. በሚነዱበት ጊዜ ከመሬቱ ወለል ላይ ይራቡት.

የሥልጠና ዕቅድ

በሳምንት ሁለት ጊዜ ልምዶችን ያካሂዱ; በሌላ መልኩ ካልተጠቀሰ በስተቀር 2-3 ተከታታይ የ 16 ድግግሞሽ ድግግሞሽ ያከናውኑ. መዝናኛዎቹ በጣም ውስብስብ ናቸው? በ 8 ድግግሞሽዎች ይጀምሩ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክለቦች ውስጥ እና በቤት ውስጥ ወንበር. ይህም በራስ የመተማመን ስሜት እንዲሰማዎት እና ችግር ያለባቸው ሰዎች እንዲሰማዎት ያደርግዎታል. ያስፈልግዎታል: ልዩ መሳሪያዎች ወይም ጥንድ ወረቀት ያላቸው ወረቀቶች. በመንሸራተት ላይ መንቀሳቀስ ይጀምሩ: ጣራዎቹ ላይ ተነሱ እና ከጎን ወደ ጎን ያንሸራቱ. ወደቀኝ ለመሄድ, ትክክለኛውን እግር አውጣ, በእግሮቹ ላይ ተጣብቀው በግራ እግር ይግፉት. ተረከዙን ይቀንሱ (እንደ ብሬክ) እና የግራዎን እግር ይጎትቱ.

መልመጃዎች

1) "መንሸራተት"

ጡንቻዎች የጭን, የፊት እጀታ እንዲሁም የፊት እግሮች ይሠራሉ. እግርዎን በበረዶው ስፋት ላይ, እግረ መንገዱ ላይ እግርዎ ላይ ይቁሙ, ትክክለኛውን እግር ያሳንሱ. የጀልባውን ወደኋላ መዞር እና ቀኝ እግርን ወደ ጎን በማንሸራተት ቁም. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, በግራ እግርዎ ያለውን እንቅስቃሴ ይድገሙት. ተጠንቀቅ! ከካቡላ ቦታው ላይ እግርዎን ወደ እግርዎ ይሳቡት እና ወደ ጎን ይውሰዱት. ለመሥራት ምቾት የሚኖረው በአካባቢዎ ዙሪያ 1.5 ሜትር ርቀት ያለው ቦታ እንደሚገኝ በጥንቃቄ ይጠብቁ.

2) "ማንሸራተቻ ጥቃቶች"

የጭኑ የፊት ገጽ ላይ የሚገኙ ጡንቻዎች እየሰሩ ናቸው. እግርዎን በበረዶው ስፋት ላይ, እግረ መንገዱ ላይ እግርዎ ላይ ይቁሙ, ትክክለኛውን እግር ያሳንሱ. ቀኝ እግሩን ወደኋላ አዙረው, ወደ ሳምፕል ውረዱ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, በግራ እግር ይደገሙ. ተጠንቀቅ! ወደ ሳንባ ውስጥ ውረድና, ምንም ሳይነሳ, ቀኝ እግርህን ወደ ላይ ሰብስብ እና መልሰህ አውጣው.

3) "ተለዋዋጭ ድልድይ"

ጡንቻዎች በጭኔና በመነጠሶች ጀርባ ላይ ይሰራሉ. በፍጥነት መጓዝዎን ይንገሩን, እጅዎን በእጆቻችሁ ወደታች እቅፍ ያድርጉት. የሰውነት አካልን ከጉልበት እስከ ትከሻ ድረስ ዘልቆ እንዲገባ በማድረግ የሆድ ዕቃውን ከፍ ያድርጉት. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ይድገሙ. ተጠንቀቅ! የጠረጴዛውን ማንሳትን ማንሳት, ይህን አቀማመጥ ያስተካክሉት እና በቅልጥፍ ሰሌዳዎች ላይ እግርዎን ወደ ላይ እና ወደፊት በማንቀሳቀስ, በተቃራኒው ወይም በአንድ ጊዜ በሁለቱም ላይ. አንድ ጊዜ ከጉልበት ላይ አንድ እግር ለመንገድ ይሞክሩ ከ4-8 ጊዜ በእግር ጫፍ ወደላይ እና ወደኋላ ይንሸራተቱ.

4) ማዞር

የጋዜጣው ጡንቻዎች ሥራ. ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው በማንሸራተት ላይ ይንጠለጠሉ, ከፊትዎ ፊት ለፊት, ከጀርባዎ ጀርባና በሆዱ ውስጥ ይጎትቱ. ወደኋላ መንሸራተት, ወደ ታች የላይኛው የጀርባ ጀርባ መንካትና ቀጥ አድርገው (ግን እስከ መጨረሻው!) ሁለቱም እግሮች በተመሳሳይ ጊዜ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ይድገሙ. መልመጃው በጣም የተወሳሰበ ከሆነ እጅዎን በእጃችዎ ላይ ይጣሉት. ተጠንቀቅ! የጡንቻዎች ጡንቻን ለመንከባከብ እና ለመጥለፍ, በተመሳሳይ ጊዜ እግሮችዎን ያስተካክሉት እና እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያራግፉ እና ሰውነትን ያሽከርክሩ በመጀመሪያው መደጋገም ላይ - በስተቀኝ በኩል እና በሚቀጥለው - በግራ በኩል.

5) ወደ ኋላ መጫን

የጭራቱ የኋላ እግሮች እና ጡንቻዎች እየሰሩ ናቸው. በእግረኛ (ለምሳሌ ዝቅተኛ መቀመጫ), በግራና በቀኝ በኩል ባሉት እጀታዎች ላይ ቁጭ ብለው ይንጠለጠሉ. ክብደቱን ወደ መሳሪያዎችዎ ያስተላልፉ እና የቢንዶውን ክብደት ከመድፉ ውስጥ ያስወግዱ. እጆቻችሁን በክርንዎ ውስጥ እጥባለሁ እና ወደ ወለሉ እየሰመጠ, ቀኝ እግርዎን ያቁሙ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, በሚቀጥለው ላይ ደግሞ በቀኝ እግርዎ ቀጥ ይበሉ. ተጠንቀቅ! በወለሉ ላይ ከወደቀ, ሁለቱንም እግሮችን በአንድ ጊዜ ቀጥ ይበሉ.

6) "ብልህ አትዋኝ"

ጀርባው ጡንቻዎች ይሰራሉ. ሆድዎ ላይ ይሳለፉ, እጆችዎን ከፊትዎ ላይ ይንጠፉ, ተስለው ይንሸራተቱ. ትከሻዎችንና ደረትን ማንሳት, እያንዳንዱን እጅ በግማሽ ክፈፍ ውስጥ ይግለጹ, ወደ ጎኖቹ ያራግፉ, ከዚያም ወደ ክርኖቹ እጥለው ወደ ሰውነት ይጎረጉዛሉ. እጆችዎን ወደፊት ይጎትቱ. ድገም. በመንሸራተት ላይ ያሉ መልመጃዎች ተመስጦ ማነሳሳት ይጀምራሉ. ወደ ጽዳቱ ሲመለሱ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ጋዜጦቹን አጣብቂት ለማስቀመጥ, ከሱ ውስጥ የበረዶ እምብርት እንደሆነ አስብ.

7) መጨናነቅ

የሥራ ጡቶች ጡንቻዎች, የፊት ደራዎች. ለመንገዶች የጀርባውን መነሻ በመደገፍ ከትከሻው ጎን በጫንቃ በመደገፍ ጉልበቶች ላይ ይደገፉ. እጆችዎን በማንጠባጠብ እና መንደሩን በመግፋት ወደ ወለሉ ወረዱ. ወደ የመጀመሪያው መነሻው ይመለሱ. ድገም. ተጠንቀቅ! እጆችዎ ወደ ወለሉ ከወደቁ በኋላ እጆቻቸው በጎን በኩል በግልጽ ባይሰሩም ትንሽ ግንዛቤ ውስጥ ይዛሉ.

8) "ደረጃዎች"

የጋዜጣው ጡንቻዎች ሥራ. የመታጠቂያውን አቀማመጥ, የበረዶ ቦርሳዎች እግርን, የእግረኛ ትከሻዎች ይለያል. ከመሬቱ ጋር ተያያዥነት ያለውን ጠርዝ ማስተካከል, ወደፊት መሄድ, ጉልበቱን, ቀኝ እግርዎን ማጠፍ. ወደ የመጀመሪያው መነሻው ይመለሱ. በግራ እግርህ ተመሳሳይ ነገር አድርግ.

ተጠንቀቅ! ቀጥ ያሉ እግሮችን ወደ ጎን መሳብ, የቢሮውን ከፍ ማለት ወደ "ሰላጣዎች" አዙር ይመለሳል. ወይም መፍታት እና እንደገና መቀነስ.

ለማንሳት ምክንያቶች

1) ተንከባለል ጊዜን ይቆጥባል. ጡንቻዎች ይበልጥ በተቀላጠፈ ይሠራሉ, ስለዚህ ብዙ ድግግሞሽ ማድረግ የለብዎትም. ይሁን እንጂ ውጤቱ በቀላሉ የሚታይ ይሆናል.

2) በተቃራኒው ግን ምንም ዓይነት ተቃራኒዎች አልነበሩም - ስልጠና በተለያዩ ልስፋሞች ላይ ችግር አይደለም, ከኮሚኖች እና ከአከርካሪ ጋር ምንም ችግር የለም. ስፖንሰር ማድረግ የሚመካው በጤና ምክንያት ለጤንነት እንቅፋት ካልሆኑ ሰዎች ብቻ ነው.

3) እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና የሆድ ቁርጥሙን ወደ ፍጥነት ይመራል; ምክንያቱም ምንም ዓይነት እንቅስቃሴ በሌለበት የሰውነት ክፍል, የጀርባና የጋዜጣው የሰውነት ክፍሎችን ጡንቻዎች ስለሚያካትት ነው. እግርዎን በሚያሠለጥኑበት ጊዜም ሳይቀር ሲስተም እና ሳንባዎችን በማቀናጀት ሚዛኔን ለመጠበቅ ይረዳሉ. የጥንካሬ ማሰልጠኛ ዘይቤ! ይህ ሊሰጥ አይችልም.

4) መልመጃዎች እንቅስቃሴን እና የመዝናኛ መሳሪያዎችን ማቀናጀትን ያጠናክራሉ. መጨፈርን እና መጨመርን ትቀበላለህ. ወይም በበረዶ ላይ አይወድቅ እንጂ.

5) እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ያለመጨረሻው ሊስተካከል ይችላል, ይህም ቀስ በቀስ ውስብስብ ይሆናል, በተፈቀደ አካላዊ ዝግጅትዎ መጠን አስፈላጊ ነው.

ለመተካት መጥተዋል

ሙያዊ የአካል ብቃት መሣሪያዎችን ሊተካ የሚችል የወረቀት እቃዎች ብቻ አይደሉም.

ተጠቀም:

1) ከዳግም ጫንቃ ይልቅ የፕላስቲክ ጠርሙሶች. እነሱን ውሃ ይሙሏቸው, ከእጅዎ ጋር ተመሳሳይ የሆኑ እንቅስቃሴዎችን, መወንጨቢያዎችን, ድብድሶችን እና ጥቃቶችን በሸንጎዎች ላይ ማድረግ ይችላሉ.

2) መጽሐፍት ከሁሉም ትልቁ ቅርጸት ሆኖ እንደ ድጋፍ. ሁለት ቁመት ጎን ለጎን እና እገታ መጨመርን (ለምሳሌ, ውስብስብ በሆነው በእኛ ውስጥ)

3) በቴክ-ቻምጅ አምካሽ ምትክ የፀጉር ማስቀመጫዎች. እግሮቹን ከጉልበት በላይ ባሉት እግርዎ ላይ ይከርሉት እና የጡቱን ውስጣዊ ጡንቻዎች ያፈላልጉ. እጆችዎን ይሳቡ እና ስልጠና ያድርጉ.

4) ከመ ደረጃ-መድረክ ይልቅ መደበኛው መቀመጫ. በእርስዎ የተመረጠው "ሞዴል" ዝቅተኛ (20 ሴ.ሜ) እና በተመሳሳይ ጊዜ ጠንካራ እና ቋሚ መሆን አለበት.

5) ከአይነምጥ ጎማ ጥቅል ይልቅ ጠንካራ ወፍራም ፎጣ ተሞልቷል.