ከጡንቻ ህመም በኋላ መመለስ የጡንቻን ጥንካሬን (የጡንቻ ህመም) ማጥፋት ብቻ ሳይሆን የጡንቻዎች ጭመትን ለመጨመር አስፈላጊ ነው. በንቃት መገንጠቢያ ላይ በንቃት መጨመር, ጡንቻዎችን ማጠናከር እና ጥንካሬን ማጎልበት. ስለዚህ አንድ ጡንቻማ በየቀኑ ሊሰለጥበት አይችልም-ምንም ውጤት አይኖርም. ከስልጠና በኋላ በትክክል እንዴት መመለስ እንደሚችሉ ያንብቡ እና ደንቦችን መከተልዎን ያረጋግጡ.
ከስልጠና በኋላ መልሶ ማግኘት: የመተንፈስ ሙከራዎች
ወደ መጸዳጃ መንገድ ላይ እና ወደ አልጋ ከመሄድዎ በፊት የስፖርት ስራውን ካጠናቀቁ በኋላ ይቀጥሉ. ትከሻዎን ያሳድጉ, ደረትን ይፈትሹ እና በጥልቀት ይተንፍሱ. ዘገምተኛ እና ቋሚ ዘይትን ይመልከቱ. ለ 4 ሰከንዶች ያህል ለመጨረሻ ጊዜ ይራመዱ እና ይፋለጡ. በጡን ዘይት ወቅት የጡንቻዎች ውጥረት ያስወግዱ. የመልመጃው ርዝማኔ ከ 1 እስከ 3 ደቂቃዎች ነው.
በአተነፋፈስ ነገሮች ላይ ትኩረት በማድረግ አትጨነቁ. በእያንዳንዱ ሴል ውስጥ ኦክስጅን በአጠቃላይ እንዲተካ ያድርጉ.
ከስራ ሰአት በኋላ መመለስ: ማራዘም
በሚያሳዝን ሁኔታ, በርካታ የረቀቁ ጉድለቶች. በዚህም ምክንያት በጠዋት ጡንቻዎች ውስጥ ህመም, የትንሽነት ስሜት, ከስልጠናው በኋላ ማገገም ለብዙ ቀናት ዘግይተናል. ወሳኝነት መፈጠፍ የአካል ብቃትን ለማሻሻል የተነደፈው ብቻ አይደለም. እነዚህ ልምዶች የጡንቻ መጨናነቅን, የላክቴክ አሲድ ያለባቸውን እና በጡንቻዎች ላይ ያለውን የደም ዝውውር ያሻሽላሉ. ቀጥተኛ ጥንካሬን ከውኃ ማፍሰስ.
በጠጉ ጡንቻዎች ላይ ብቻ ይጎትቱ. የጡንቻና አተነፋፈሎችን በተመሳሳይ ጊዜ ማዋሃድ ጥሩ ነው. በአንደኛው ቦታ ቢያንስ ለ 15 ሴኮንዶች ይዘገይ. በጡንቻዎች ውስጥ ትንሽ የጠባጭ ስሜት እስኪሰማ ድረስ ይራጉ. ከተሰለጠኑ በኋላ የዝግጅቶች ምርጡን በተሻለ ሁኔታ መመለስ ነው.
ከስራ ሰአት በኋላ መልሶ ማግኘት ጤናማ እንቅልፍ
በማንኛውም ምድብ ውስጥ የሚገኙ ዓለም አቀፍ የስፖርት አይነቶች ጌቶች ከባድ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ይከተላሉ. ልክ እንደ ልጆች. ቢያንስ 7 ሰዓት ያድራሉ. እና ከ 10 - 11 ፒሎ ሜትር ጠዋት. ጡንቻ እንዲያንሰራራ እንቅልፍ በጣም አስፈላጊ የሆነው ለምንድን ነው?
አንድ ሰው በቂ እንቅልፍ ካላገኘ በሆስፒታሎቹ ላይ አይተኛም, ሰውነታችን ውጥረት ውስጥ ገብቶ ውጥረት ውስጥ ገብቶ ሆርሞን (cortisol) ያመነጫል - "ውጥረት ሆርሞን" ይባላል. ይህ ንጥረ ነገር በሰውነት ውስጥ ያለው ፕሮቲን "ይመገባል" እና ወደ ቅባት ይቀይረዋል. ከመጠን በላይ መወፈር ከሚያስከትላቸው ምክንያቶች ውስጥ አንዱ እንቅልፍ ማጣት ነው.
ጤናማ እንቅልፍ ሲያገኙ ጠቃሚ የሆኑ ሆርሞኖች ማለትም እድገት, ሜላተን, ዲፓሚን, ሴሮቶኒን ይባላሉ. አንድ ላይ ሆነው ስሜትን, የምግብ ፍላጎት, ብርታትና የጡንቻን እድገት ይጎዳሉ. በምሽት ለ 8 ሰዓት ያህል ተኝቶ እና በጠዋት 4-5 ሰዓታት የሚያንቀላውን ሰው የጅብ ጂምናቸውን ክፍሎች ያወዳድሩ. እንቅልፍ የሚወስደው ሰው ብዙ ክብደት ስለሚወስድ ብዙ አቀራረቦችን ይወስዳል.
ክብደት መቀነስ ይፈልጋሉ? በደንብ ይተኛሉ!
ከስልጠና በኋላ መልሶ ማግኘት: ምክንያታዊ የስፖርት ልምዶች
ከስልጠና በኋላ የጡንቻዎች መልሶ መመለስ, ከ 24 እስከ 48 ሰዓት ውስጥ እና ከዚያ ያነሰ ነው. እያንዳንዱ አይነት የጡንቻ ቡድን ለአንድ ወይም ለሁለት ቀን ያህል እረፍት ያደርገዋል. ለምሳሌ:
- ሰኞ: ካህኑ + እግሮች + ጀርባ
- ረቡዕ: እጅ + ደረትን
- ሐሙስ: ካህኑ + እግር + ጫማ
- ዓርብ: እጅ + ደረሰ
- ቅዳሜ: + የኋላ + ፖፕ
የእረፍት ቀናት: ማክሰኞ እና እሁድ. በአሁኑ ጊዜ ሰውነታችን በተቻለ መጠን ያርፋል. በጅምላ መሮጥ እና ባትሪ መሙላት እራስዎን ይገድብቡ.
ዘወትር የሚለማመዱ ከሆነ ማወቅ ያለብዎት-ከሶስት ወር ስልጠና በኋላ 1 ሳምንት ያጠፉ.
ከስልጠና በኋላ መልሶ ማግኘት: ጥልቀት ያለው ጡንቻ ማሸት
እራስን በራስ ማሳረግ ይኑርዎት እና የተሻለ የስፖርት ማደንቂያ-ተሀድሶሎጂስት ይፈልጉ. ሌላው ቀርቶ መተንፈስ እንኳ ጡንቻዎችን እንደ ጥልቀት ማሸት አድርጎ ሊያሳርፍ አይችልም. ስለሆነም የስፖርት ሜዳዎች ከመታሻ ማዕከል ጋር የተገጣጠሙ ሲሆን ተጫዋቾች በየቀኑ ወደ ክፍለ-ጊዜ ይሄዳሉ.
በተጨማሪም ለልጆች ማሸት ማለት ሴልቴይት ከተባለች ቆዳ እንዲሁም ከቆዳ ቆዳ ጋር የተካሄደ ውጊያ ነው. ከቆዳ ምግቦች በተቃራኒው, ለኮንቴን እና ለማቅለጥ ቆዳ ምርት ይሰጣል.
ከስራ ልምምድ በኋላ መልሶ ማግኘት: ሞቃት መታጠቢያ
አንድ ሙቅ ውሃ በሰውነት ውስጥ ያለውን የደም ክፍል ይከፍታል, በሁሉም የሰውነት ክፍሎች ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ኦክሲጅን እንዲጨምር ያደርጋል. የጡንቻን ሽቦዎችን ለማደስ እና ስብን ለማፍረስ ኦክስጅን ያስፈልጋል.
ለረጂም ጊዜ አይዋኙ, የውሃ ሂደቱ የሚበጅበት ጊዜ ከ 10-15 ደቂቃ ነው. ካጠኑ በኋላ ወይም ወደ አልጋ ከመሄድዎ በፊት ወዲያውኑ ወደ ገላ መታጠቢያው ይሂዱ. በመታጠቢያ ክፍል ውስጥ ያሉ ሙቀትን ጡንቻዎች መዘርጋት ይችላሉ.
ከስልጠና በኋላ መልሶ ማግኘት ትክክለኛዎቹ ምርቶች
እርግጥ ነው, ጡንቻዎች ማዳበሪያን ይፈልጋሉ. በእርግጥ ስለ "ካርቦሃይድሬድ መስኮት" ሰምተዋል - ስልጠናው ከተጠናቀቀ ከ 60 ደቂቃ በኋላ, አካሉ በአስቸኳይ ካርቦሃይድሬትን ለመመገብ እና ሃይል እንዲያገኝ. አለበለዚያ, ተገቢው ውጤት አይኖርም, የጡንቻ መጨርሸቱ ይቀንሳል, አደገኛ ድካም እና እንቅልፍ ይሆናል.
"እኔ ወፍራም አይሆንም? ከስልጠና በኋላ ካርቦሃይድሬትን እንዴት መመገብ ይችላሉ ?, - - ለጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ ጥያቄዎች የሚጠይቁ. ጡቦቹ የሚመገቧቸው ግላይኮጅ የተባሉት ጡንቻዎች ስለሚያስቀምጡ አይስጡ, እና ከግላይቱ ይወጣሉ. በዚህ ጊዜ ውስጥ ጡንቻዎችን ሲመገቡ, በሚያማምሩ ዕርዳታ እና እድገቶች እናመሰግናለን.
ይሁን እንጂ, ይህ ኬክ ወይም ኬክ ነው ብለው አያስቡ. ይህ ፍሬ, ሙሉ የስንዴ ዱቄት, ሩዝ, ሙዝ, የባህር ዓሳ, እንቁላል, የጎጆ ጥጆ, የኦቾሎኒ ቅቤ, ቸኮሌት (ጥቁር), ኮኮዋ, ፍሬዎች.
ለመብላት ጠቃሚ ነው:
- ብርቱካንማ
- ጨው
- ሳልሞን
- ብሉኮሊ
- አረንጓዴ
- ኪዊስ
- ዱባ
- አትክልት ሰላጣ
- ማኩሮኒ ከማርካሬ ስንዴ ከ 100 ግራም በፕሮቲን ይዘት ከ 12 ግራም ጋር
- ካሮድስ
- እንቁላል ኦሜሌ ከዶሮ ጡት
- የፕሮቲን ስፖርቶች ኮክቴል ጠጡ