የሆድ እና የጣቶች ጡንቻዎችን ለማጠናከር የሚያደርጉ እንቅስቃሴዎች

ያሉት ክፍት የስራ ቦታዎች አካልዎን ለሃላፊነት ብቻ ለማዘጋጀት ብቻ ሳይሆን በራስ መተማመንን ያመጣል. በጨራታ ውስብስብ ሁኔታ የተለያዩ መሳሪያዎችን ያካትታል-ሟች ጩኸት, የምጥ ጣቶች, ኳድቦል. ክብደት እና ጡንቻዎች ከክብደት ጋር ለማጠናከር የስልጠና ስልጠናዎችን ቶሎ ቶሎ ቶሎ ወደ ጡንቻዎች ይመራቸዋል እናም ተጨማሪ እፎይታ ይጨምራሉ. የሰውነት የላይኛው እና የታችኛው ክፍል የሰውነት መገንባቱ ያለ እረፍት ማድረጉ የልብና የደም ዝውውር ሥርዓተ ስኬታማነት ነው.

የሥልጠና ዕቅድ

በየሳምንቱ ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ውስብስብነት ያካሂዱ, ጡንቻ ጡንቻዎችን እና መቀመጫዎችን ለማጠናከር በመለማመጃው መካከል ያለ እረፍት ያድርጉ. የስፖርት ሥራ ከመጀመሩ በፊት ቢያንስ ለአምስት ደቂቃዎች ይንቀጠቀጡ. በጊዜ መገኘት ላይ በመመስረት ውስብስብውን አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ መድገም. ያስፈልግዎታል: ከ 2-4 ኪ.ግ, ጩኸት, አስደንጋጭ አንሶላ, ዮጋ ማታ እና ኳድቦል.

ቁጭትና ጥልፍ

ቀጥ ያለ ቀጥ ያለ እግሮች ይቆዩ, እግር ከጭንቅላቱ በጣም ትንሽ ይበልጣል, ከእጅዎችዎ በላይ እጆችዎን ከእጅዎ አስበልጡ. በረጅሙስ ትንፋሽ ይንገሩን እና ወደ ጭምብል ይምጡ. እጆችዎን መሬት ላይ በማስቀመጥ በተቻለ መጠን ያሻግሩ. ከጭሱት እና ከበሬዎቹ ጀርባ ጡንቻዎች ስጋት ይወዱ. አሻሽለው ወደ ጭምብል አቀማመጥ ይመለሳሉ እና እጅዎን በእጃችሁ ላይ. ይሻግሩት እና ይነሳሉ. 4 ድግግሞሽ ያከናውኑ.

ፑሻጊት ፑሻፕ

የደረት, ክንዶች እና ጡንቻዎች-አስተላላፊዎች ጡንቻዎች ይሰራሉ. ከጎናቸው እና እጆቹ ላይ አጽንኦት በማድረግ የአበባውን አመጣጥ ከጫንቃህ ይልቅ ትንሽ ወገብ. ወደ ወለሉ ይወርዱ, የግራ እጆቹ ክንድ ወደ ደረቱ ቅርብ, እና ቀኝ በኩል ደግሞ ወደ ጎን ይውሰዱት. መጨመሩን ያስፈጽሙ. 5 ድግግሞሽ እና የእጆቹን አቀማመጥ መለወጥ. መላውን ስብስብ በድጋሚ ይድገሙት.

እጆችን በማንሳት ወደኋላ የሚንሸራተት

የጭንጥዎች, እግሮች, ትከሻዎች እና ጡንቻ-ማረጋጊያዎች ጡንቻዎች ይሰራሉ. ጩኸት በእጆችዎ ውስጥ ይውሰዱ. የቀኝ እጁ በክንድ ቆንጥጦ ክብደቱን ወደ ትከሻው ያመጣል, መዳፍ ወደ ሰውነት ይተላለፋል. የግራ እጅ በጣት ላይ, ከእምቡቱ እስከ ጭንቆው ይወርዳል. በግራ እግርዎ ጀርባ, ቀኝ እጃችሁን ወደ ላይ በመሳብ እና ወደ ጎን ለቆ መሄድ. ወደ የመጀመሪያው መነሻው ይመለሱ. 5 ድግግሞሽ ያድርጉ, ከዚያ የእጆችን እና እጆች አቀማመጥ ይቀይሩ. ቅንብሩን በድጋሚ ይድገሙት.

ቀጥተኛ ረቂቅ

እግሮች, መቀመጫዎች እና ጀርባዎች ጡንቻዎች ይሰራሉ. በሁለት ሜትሮች ቁመት ውስጥ ከፊት ለፊትዎ ለእንቅስቃሴ ምንም ነገር አይያዙ. የሱልፉን ጅማሬ መያዝ, እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ በማድረግ በትንሹ ወደ ላይ ተዘርግተው (ስለዚህ, እጆቹ «የላቲን« V »በአየር ላይ ይሳሉ) እጆቹ ወደ ወለሉ ይመለሳሉ. ወደ ቁምሳጥ ውረድ. ሪፖርቱን በመሳብ ወደኋላ ተመለስ. የሃላችንን ሰውነት አስቀምጠው እና እጃቸውን ቀጥ አድርገው ሲያስነጥፉ ወደ ቀበቶው ያዙ. ወደ የመጀመሪያው መነሻው ይመለሱ. 10 ድግግሞሽ ያከናውኑ.

ጎን ለጎን ተጣጣፊ

የእግር, የመቀመጫ ቦዮች, የደረት, የእጆች እና ጡንቻዎች-አስተላላፊዎች ጡንቻዎች ይሰራሉ. ቀጥ ያለ ቀጥ ብለው ይቆዩ, እግሮች በየትኛው ጥግ ይለያል, እግር እርስ በእርስ ትይዩ ነው. ጩኸቶችን በእጃችሁ ውስጥ ይያዙ እና በደረት ላይ ያዙዋቸው, እጆቹ ወደ አንዱ ተዘርገዋል, ክሮችም በሰውነት ላይ ይጫናሉ. የቀኝ ክዳን ጎን ይጎትቱትና ወደ ፊት ቀጥ ብለው ይራመዱ, የግራ እጄን ወደ ቀኝ በኩል ወደ ቀኝ ይጎትታል. በግራ እጃችሁ ላይ በምታደርግበት ጊዜ ወደ ላይ ዘለው በግራ በኩል ይራመዱ, ፓልም ወደ ወለሉ ዞረ. በድጋሚ, ጥቃት ማድረስ. 5 ጊዜ ይድገሙት እና ጎኖቹን ይቀይሩ.

Jump

በእግር, ጡንቻዎችና ጡንቻዎች-ማረጋጊያ የሚሰጡ ጡንቻዎች ይሠራሉ. እግርህን ከትከሻህ በላይ ከፍ አድርገህ ወደ ጭምባባህ እጠፍ. በመላው ልምምድ ጊዜ እጆችዎ ከፊትዎ ይጠብቁ: ክርኖች ቀርበው ይታያሉ, የእጅ መጥረቢያዎች በአንድ እጅ ይሰበሰባሉ. ወደታች ዝቅ ብሎ ወደ ታች ይጥለለፊት, ወደ ቀኝ ጀርባውን በመሳብ እና ክብደቱን በመያዝ ወደ ግራ እግር ይዝለሉ. ወደ ቁጣው ይመለሱ እና ይድገሙት. 10 ድግግሞሽ ስራዎችን ያከናውኑ እና እግሩን ይቀይሩ. መልመጃው በጣም ቀላል (በመጨረሻው በተደጋጋሚ በሚተነፍስበት ጊዜ ትንፋሽ ካደረሰባችሁ), ከ 3 እስከ 3 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ የሕክምና ኳስ ወይም ጩኸት ይያዙ.

ወደ triceps ቅጥያ

ትራሶፕስ እና የጡንቻ ማረጋጊያዎች ይሰራሉ. ከመሬት ወለል ከ30-50 ሴ.ሜ ቁመት ውስጥ ለንጹህ ነገር ከፊት ለፊትዎ ያለውን ጥንቃቄ ያድርጉ. ብሩሽንና ጣቶቿን በመጥቀስ የቡድንውን ማንነት ይዛችሁ ውሰዱ. የቀኝ እከን መያዣውን በቀኝ እጅ ይያዙት: ክንድቹ የታሰለ, የፊት እጀታ በሰውነት ላይ ይገኛል, ታቱ ተዘርግቷል. ረጃጅዎዎን እና ትከሻዎን በመስመር ላይ ይያዙ, ቀኝ እጀዎን ይመልሱ. በድጋሜ እንደገና ኮንዲሉን በማጠፍ እንቅስቃሴውን መድገም. 5 ድግግሞሽ ስራዎች እና ጎን ለውጥን.

በፉድቦል ላይ ያለው ድልድይ

የጡንቻ ጡንቻዎችና የጡንቻ ማቆምያዎች ሥራ ይሰራሉ. በጭንቅላት ላይ በቴክ-ማንሻ መላላኪያ (ሪቴክ ስትራቴጂ) ማጠፍ, በጀርባዎ ላይ በጀርባዎ ላይ ተኝተው, የራስዎ እና የላይኛው ጀርባዎ በትክክል በኳሱ መሃል ነው. እግሮችዎን ወደ ትከሻው ስፋት ይለጥፉ. የኬፕለሩን ግፊት ማሸነፍ ጉልበቶቹን ከእግሮቹ ጋር አንድ ቀጥተኛ መስመር ለማቆየት ይሞክሩ. በደረት ደረጃ ላይ ከፊት ለፊቱ እጆች በእጁ ይጓዛሉ, ጣቶች ተጣፍጠዋሉ. ሹከቱን ምንም እንቅስቃሴ ሳያደርጉ ወደ ክር መሄድን ይቀጥሉ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ወደ ቀኝ ይድገሙ. ይህ አንድ ስብስብ ያደርገዋል. 6 ተደጋጋሚ ሙከራዎች.