እሽግ ለመክፈል የማይቻል ከሆነ ለስፖርት መሳርያዎች "መሞከር" ካልቻሉ ከዚህ በታች ያሉትን ምስሎች ይመልከቱ-ከ 167 ሴ.ሜ ጋር ሲነፃፀር ገመድ በ 180 ሴንቲሜትር ከ 180 እስከ 280 ሴንቲ ሜትር መሆን አለበት. የእርስዎ ግብ.
ቀጥ ያለ ጀርባ
አኳኋችንን እናሻሽላለን, የጀርባውን ጡንቻዎች ያጠናክራል. ቀጥ ያለ ቀጥ ያለ ቆመች, እግር ከትከሻዎች በላይ ሰፋ በማድረግ, ገመዱን ሁለት ጊዜ እጥለው, እና ጫፎቿን በመያዝ ጀርባዋን ይሰውሩት. ቀስ ብለው ወደ ታች ያርፉ, ይህንን ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ይያዙት. ጀርባዎን ያስተካክሉ. ወደ የመጀመሪያው መነሻው ይመለሱ. በመዝለል (በመውለጫ ገመድ ሲዘለል) በሰዓት እስከ 1000 ኪ.ሰ. ድረስ ማቃጠል ይችላል. እንደዚህ አይነት ሥልጠናዎች የልብ ምት ቁጥር ይጨምራል, እና ቴክኒኩን ካስተዋልክ, መገጣጠጫዎች ላይ ያለው ሸክም በጣም ትንሽ ነው. ተስፈንጥሮ መራመድ, ማስተካከል, የመንቀሳቀስ ስሜት እና የመንቀሳቀስ ቅንጅት ያዳብራል. ስራው የጭንሾቹ እግር እና እግሮች ብቻ ሳይሆን የእጆቹ, የትከሻዎች እና የፕሬስ ጡንቻዎች ጭምር ናቸው. ስለክፍለ-ግዜዎች አይረሱ-የልብ እና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓት ችግር ካለ, ከሆስፒታክ ህመም ከተጋለጡ ተስፋ መቁረጥ የተሻለ ነው. የእኛ ውስብስብ ቢያንስ በሳምንት ሦስት ጊዜ ይሠራልን. ፍጥነቱን ቀስ በቀስ እየጨመረ በትንሹ ድግግሞሽ ይጀምሩ. መሬት ላይ ሙሉ በሙሉ ሳይሆን በጣቶቹ ጣቶች ላይ. በእንቅስቃሴ ጊዜ, ክንድች ወደ ጎን, ወደ ክንድዎ እና ቡላ ስራዎች ይጫናሉ.
«መጓዝ»
የሾልካባ ገጾችን ጡንቻዎች ያጠነክራል, የሾልክን መገጣጠሚያዎች የመገጣጠም ችሎታ ያዳብራል. ገመዱን ሁለት ጊዜ እጠፍዙ እና ጫፎቹን ይይዙት. ገመዱ በጣም ረጅም ከሆነ በእጅ ላይ ይንጠለጠሉ. ከዚያም ከእያንዳንዱ አቅጣጫ አንድ ተክል እየገፋሁ እያለ እጆችን ማንቀሳቀስ ይጀምሩ. በቀኝ በኩል ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ወደ ቀኝ ያንቀሳቅሱ - በአንድ አይነት ቅልጥል ወደ ቀኝ ወደታች. 1 ደቂቃ ይራቁ.
ወደ ታች ይሻገራል
የኋላ እና የፕሬስ ዘመናዊ የጡንቻዎች ጡንቻዎችን እናበረታታለን. ቀጥ ብሎ ቆሙ, የመራገቢ ገመድን ሁለት ጊዜ ተንጠልጥልና በሁለቱም እጆች ውስጥ ይያዙ, ሽፋኑ ከትከሻው ይልቅ ሰፊ ነው. እጆችዎን ከራስዎ በላይ ከፍ ያድርጉት. ጀርባዎን ቀጥታ ያዙት, ወደ ግራ ማዞር, ይህንን ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ይያዙት. ወደ መጀመሪያው አቀማመጥ ይመለሱ እና ወደቀኛው ጠርዝ መዞር ይጀምሩ. በመጨረሻው ነጥብ ላይ ስታስቲክስን መያዝ የለብዎትም. የተራራውን ጫፍ በተቻለ መጠን ለመቀነስ ይሞክሩ. በእያንዳንዱ አቅጣጫ 10-15 የጭቆን ቦታን ተለዋወጡ.
በጣቢያ ላይ መዝለል
ተለዋዋጭነት, ማስተባበር, ሚዛናዊነት ይኑርዎት. ገመዱን ወደላይ ይዝለሉ, ወደላይ ይዝለሉ. ከዚያ እዚያ ቦታ ላይ ዘልለው ይዝለሉ, እግርን እየዘለሉ እና ተለዋወጠ እግር
ወደላይ መሄድ
ተለዋዋጭነት, ማስተባበር, ሚዛናዊነት ይኑርዎት. በእያንዳንዱ ጊዜ ወደ ቀኝ ለመሄድ, ከዚያም ወደ ወህኒው በግራ በኩል ካለው ምናባዊ መስመር በስተግራ በኩል. ከጊዜ በኋላ የእንቅስቃሴዎች መጠንን ይጨምሩ.
የእግር መስቀል መፍለጫ
ተለዋዋጭነት, ማስተባበር, ሚዛናዊነት ይኑርዎት. ቀጥ ብሎ ቆሙ, በአንደኛው በኩል አንድ እግሮች ላይ - በአንዱ ላይ. እግርዎን በመቀየር ወደላይ እና ወደ ታች ይለፉ.
የሚዋሽትን አካል ማንሳት
ማተሚያውን ያጠናክሩ, የጭርባውና የኋለኛ እግሮቹ የጡንቻዎች ጡንቻዎች ይዘረጋሉ. ወለሉ ላይ ይንጠለጠሉ, እግሮች የተጣበቁ, ወለሉ ላይ. የቀኝ እግርዎን ያውጡ እና ገመዱን በእግርዎ, እጆቹ ቀጥ አድርገው ያስቀምጡት. ከዚያ በተቃራኒው ቀኝ እግሩን በቀስታ በ 40 ሴንቲሜትር ርቀት ቀጥታ ወደ ቀኝ ቀጥ አድርገው ይያዙት. ይህንን ቦታ ቢያንስ ለ 5 ሰከንዶች ይያዙ. ከተቻለ, ከፍ ያለ ቦታ ላይ መውጣትና በ 5 ሰከንዶች ውስጥ ከላይኛው ነጥብ ላይ ይቆዩ. ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. 10-15 ድግግሞሽ ያድርጉ. ልምዱ ከባድ መስሎ ከታየ, ከፍተኛ ከፍተኛ ጭማሪዎችን አስወግድ.
ቀጥተኛ ወደኋላ
አዕምሮን እናዳብራለን, የፕሬስ ጡንቻዎችን ያጠናክራል. ጀርባዎ ላይ ተንሳላ, እግሮቿን በደረት ተንከባከበው, ወለሉ ላይ. ከጀርባዎ ጀርባውን, በትከሻው መስመር ላይ ይዝጉ. ሰውነታውን ቀጥ ያለ ጀርባ ይነሳሉ. ቦታውን ለ 5 ሰከንዶች ይያዙ, ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመልሱ. 15-20 ተደጋጋሚ ነገሮች.
ጉልበቶቹን ማንሳት
የጭሱን ጀርባ ጎትት. ጀርባዎ ላይ ተንሳላ, ገመዱን በቀኝዎ ላይ ያስቀምጡት. በጉልበቱን በጉልበቱ ላይ ይጎትቱ, ገመዱን በራስዎ ላይ ይጎትቱ, መዳፎቹን ወደ ጎኖቹ ያራግፉ. ይህንን ቦታ ለ 15 ሰከንዶች ይያዙ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, በሌላኛው እግር ይደገፉ.