የጭስቶቹንና ጭራውን ቅርፅ ለማሻሻል የሚረዱ ብዙ ልምዶች አሉ. አብዛኛዎቹ ሴቶች ጥንካሬን ማሰልጠና እና ፈንጂ (cardio) የመሳሰሉትን ያካትታሉ. ከጽሑፉ ላይ ስለ "ታች" በጣም ውጤታማ የሆኑ የሰውነት እንቅስቃሴዎች አንዱን ትማራለህ. በመጀመሪያ ሲታይ ቀላል ይመስላል, ነገርግን ከ20-30 ሰከንድ በኋላ ከ "ከህዝብ የጨለመ" የመልካም አቀንቃኞች "የሞት ጫማ" ብለው ይጠሩታል.
ለሙከራው የተጠናከረ የስልጠና ውስብስብ ጊዜ ከሌለዎት "ሊቀመንበር" ለእርስዎ ብቻ ነው. ለብዙ አቀራረቶች በቀን ሁለት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከናወን, እንዲሁም ጠቃሚ ምርቶችን በመደገፍ አመጋገብን ማስተካከል.የ "ሱው" ጥቅሞች
- የማይንቀሳቀስ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ብዙ ቦታ ወይም ተጨማሪ መሣሪያ አያስፈልገውም. የሚያስፈልግዎ ነገር ግድግዳ ነው. ቤትን ብቻ ሳይሆን በንግድ ስራ ወይም በእረፍት ጊዜ ማድረግ ይችላሉ.
- "ስታቲክስስ" ማለት ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች (ትልቅም ይሁን ትንሽ) ለማብራራት የታቀደ ነው.
- ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደጋፊዎች ኃይለኛ የኃይል ጫና ከተፈጠረ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያከናውናሉ. ይህ የሰውነታቸውን ደካማ ጡንቻዎች ያስፋፋቸዋል እና ከአንገት በላይ ያስወጣቸዋል.
ለሥጋ አካል ጥቅሞች
- "ሰገራ" የውስጥ አካላትን ዝቅ በማድረግ (በተለይም "ተንሳፋኝ ኩላሊት") በመፈጸም ረገድ ውጤታማ ነው. በበሽታው ጊዜ የተበከለው አካል ትክክለኛውን ቦታ ይይዛል, እናም ህመሙ ይቀንሳል.
- ጥቂት ሴቶች በመልካም ሁኔታ መኩራራት ይችላሉ. ነገር ግን ይህ ለውጫዊ ውበት ብቻ አይደለም ነገር ግን ለውስጣዊ አካላት ሥራም አስፈላጊ ነው. ስቶክ "ልምምድ" የርስዎን መለዋወጫን ለማሻሻል እና የሰውነት ሚዛን ለማዳበር ይረዳዎታል (ይስማሙ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው).
- ከጠንካራ ስልጠናዎች ውስጥ ብዙ ልምዶች በጫፍ እግር አይገለሉም. ግን "ወንበር ላይ ተቀምጠዋል" ግን አይተገበሩም, ምክንያቱም ስልቱ እግርን ለማጠናከር ይረዳል.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን እና የደም ዝውውርን ለማሻሻል ይረዳል.
- የ "አስተርጓሚ" ተግባራት የአዕለሮቴራሎል እሪያዎች መከላከል ነው.
- ስሇተሇያዩ ሙከራዎች ጭንቀት ይጨምራሉ, ምክንያቱም በ 30-60 ሰከንዴ ውስጥ የአካሌ ትክክሇኛውን ቦታ ሇመጠበቅ ሁለንም የውስጣዊ ምንጮች ማሰባሰብ ያስፈሌጋሌ.
- ዘዴው የልብና የደም ዝውውር ሥርዓትን ለማጠናከር ይረዳል, እናም የሰውነትን አካላዊ ጥንካሬን ይጨምራል. ከሁሉም በላይ በተቻለዎት መጠን በተቀባው ወንበር ውስጥ መሆን ያስፈልግዎታል.
- መጥፎውን የስሜት ሁኔታ እና ውጥረትን በመዋጋት ረገድ ዮጋ እና የቀለም ትምህርቶች (Stulchik ጨምሮ) ውጤታማ መሆናቸውን ያረጋግጣል. እንደ "ቁስ ቶች" ካሉት የጨዋታ ስፖርቶች በተቃራኒው, ከሁለቱም ሰውነታችን እና አንጎላችን ጋር መዝናናት አለ.
በ "ሸጥ" ወቅት ጡንቻዎች የሚሰሩት ምንድነው?
- ኳድሪፕሲስ ፈርስሪስ (ኳድሪፕስ). በዚህ ልምምድ ወቅት ከፍተኛ የሥራ ጫና የሚፈጥርበት ይህ ዞን ነው. ኳድሪፕስፕስ እግርዎንና የጉልበቶቹን አቀማመጥ ለመጠበቅ ሃላፊነት አለበት. ቆንጆ ጡንቻ ቅርፅ ለማግኘት ከፈለጉ - "chair" ፍጹም በሆነ መልኩ ይሟላል. በአፈፃፀሙ ላይ ኳድላውን ለመንካት እና የሶስት ጎን እግር ያላቸው በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ለመድረስ ምንም ፍርሃት አይኖርም.
- እንቅስቃሴ ማድረግ በተጨማሪ የጭስ መገጣጠሚያዎችዎን እና ጉልበቶቻችሁን ለማረጋጋት ኃላፊነት የተጣለውን የጭራቱ ጀርባ ጡንቻዎችን ያካትታል.
- ይህ ዘዴ የበረዶ ጡንቻዎችን ጭምር ያካትታል. "ለቦርዱ" ምስጋና ይግባውና የበለጠ የተጠጋ እና ጥብቅ ይሆናል. እንዲሁም የብርቱካንን ሹል እና "ጆሮዎች" የሚባሉትን ማለት ማስወገድ አስፈላጊ ነው.
- ኢሜትሜሪክ ቴክኒሽንግ (ስፖንሰር) ቴክኒካዊ ልምምድ በተደረገበት ወቅት ለሥቃዩ ትክክለኛ ቦታ የኃላውን እጀታ ያጠናክራል.
- "ሰፊ" ማለት የትከሻ ቀሚዎችን ለማጠናከር ነው. በተለይም ለክፍሉ ሥራ (ከዚህ ዞን ውጥረትን ለማቃለል) ይመከራል.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ ብቻ የሚያተኩር ቢሆንም የሆድ ጡንቻዎች የጫኑትን የተወሰነ ክፍል ይቀበላሉ. በእስር ላይ እያለ በሆድ ውስጥ ለመሳብ እና ጥብቅ አድርገው ለመያዝ ይሞክሩ.
- "ሸጥ" - ጥንካሬዎችን ጡንቻዎች የሚያጠናክሩት ጥቂቶቹ ልምዶች. የተቆረጡ እግሮች በማይኮሩበት ጊዜ መመካታት ካልቻሉ ከጥቂት ወራቶች በኋላ ስራ ላይ ከዋለ በኋላ ጥብቅ በሆኑ ሱሪዎች እና አጫጭር ቀሚሶች ማራመድ ይችላሉ, እግርዎን ለሌሎች ለማሳየት አይፈሩም.
ማን "ሰገራ" ማድረግ የማይችለው
አስፈላጊ: "ወንበር ላይ ከመቀመጥ" በፊት ትንሽ የስፖርት ጉዞ ማድረግዎን ያረጋግጡ. በዚህ ስልት መጀመር የጀመሩ ብዙ ሴቶች በመጥመጃው ወቅት የመርከዝ መከሰት ያወራሉ. እናም "ወንበር ላይ ተቀምጠዋል" የተሞሉትን ጡንቻዎች በሚገባ ይተካሉ. ስለዚህ ለሙሉ ውስብስብ, ከ 10-15 ደቂቃዎች በላይ አይወስዱም, እና የስልጠናው ውጤት በጥቂት ሳምንታት ከባድ ልምምድ ላይ ይመጣሉ.
"ሰገራ" ለማካሄድ ቴክኒክ
- ከጀርባዎ ጀርባዎን ይዝጉ. ቅጠሎች ከግድግዳው 20 ሴ.ሜ ርቀት መሆን አለባቸው.
- እግሮችዎን ከትከሻዎ ስፋቱ በትንሹ ወደ ላይ ይሻገሩት, እጆችዎ ዘና ብለው ይያዙ ወይም በደረትዎ ላይ ይሻገሩዋቸው. ለበለጠ ጠንካራ አካል-አፍቃሪ ተወዳዳሪዎች በነፃ ክብደት ለመለማመድ ይመከራል. ለ 1 እስከ 3 ኪ.ግ የሚበቃ ሁለት ጩኸት ይኖራል. የማይንቀሳቀስ ስፖርቶችን ከስፖርት መሣሪያዎች ጋር ለማካሄድ በጣም አስቸጋሪ እንደሚሆኑ አትዘንጉ, ስለዚህ የአካላዊ ችሎቶቻችንን ከልክ በላይ እንዳንጠባበቅ እንመክራለን.
- የበረዶ ትንፋሽ ከደረሰብዎ በኃላ ወደታች ይንገሩን. ጀርባዎን ይመልከቱ. ሁልጊዜ ለእድገቷ መታገዝ አለባት.
- ጭነቱ ወደ ወለል (ከታች ወለሉ ጋር ትይዩ በሚሆንበት ጊዜ ወደ ታችኛው ነጥብ ይንገፉ). መልመጃውን በትክክል ለመተግበር ከኋላዎ የሆነ ወንበር አለ. ጉልበቱ በቀኝ-ቀኝ ሲገፋ - መቆለፊያ. በዚህ አቋም ውስጥ ለረጅም ጊዜ ይቆዩ.
- ከዚያም ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ. በጥንታዊ ጉልበት ጉልበት ላይ እንደ ጉልበቱ ጉልበቱ ጥቂት መሆን አለበት. ለስንት ደቂቃዎች እረፍት ይውሰዱና ከዚያ እንደገና "ሊቀመን "ውን ይድገሙት. መሰረታዊ ትግበራዎን ሲገዙ, ልምዶችን ማወክ እና ግድግዳውን ግድግዳ ላይ መጫን አይችሉም. በዚህ ጉዳይ ላይ ጉዳዩን በጥንቃቄ መያዝ ያስፈልግዎታል.
ጠቃሚ ምክር: የማይንቀሳቀስ ልምምድ በጣም አሰልቺ ቢሆንብዎት, የበለጠ ተለዋዋጭ ማድረግ ይችላሉ. እንዲያውም ተራ ሰብልቶችን ማከናወን ያስፈልግዎታል. ነገር ግን ችግሩ በየጊዜው ያለዎትን ቀጥታ መቆጣጠር ያለብዎ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለ 2 መቅዳቶች በ 10-15 ጊዜ ያከናውኑ. የበለጠ ችግርን ለማራዘም ዝቅተኛው ቦታ ላይ 2-3 ሰከንዶች ውስጥ ሊራዘምዎት ይችላሉ.