መልመጃ 1
ለጋዜጣው ጨርቅ. የፕሬስ ማተሚያዎችን, ወገባውን, ውስጣዊ የላይኛውን የጭሱን ጭማቂ ያጠናክራል. ወለሉ ላይ ተቀምጠህ እጆችህን ወደኋላ በማገጣጠም ፊትህ ላይ ተዘርግተሃል. የቀኝ እግርዎን ቀስ ብለው ይንሱት እና በተቻለዎ መጠን ወደ ቀኝ መሳብ ይጀምሩ. በጥቂት ሰከንዶች ውስጥ በዚህ ቦታ ላይ ይያዙት, ከዚያም ወደ መጀመሪያ ቦታ ላይ በዝግታ ይመለሱ. ለግራ እግር ተመሳሳይውን መድገም. ከ 3-5 ጊዜ ጀምሮ ይጀምሩ, እንደሁኔታው በመመርኮዝ ቁጥሩን ይጨምሩ. ጠቃሚ ምክር: ልምምድዎ በጣም የተወሳሰበ ከሆነ ለእግርዎ እግርዎን ሳያካትቱ በመጀመሪያ ለማስፈፀም ይሞክሩ.
መልመጃ 2
በእግር አንድ ድልድይ. የጭስቶቹንና ጭንቦችን ጡንቻዎችን ያጠናክራል. ጀርባዎ ላይ ተኛ, በሰውነትዎ ላይ እጆችዎን ይራመዱ. ጎኖች ጎበጥና ወለሉ በሙሉ ወለል ላይ መሬት ላይ ይቀመጣል. የሰውነት እንቅስቃሴዎች ለሠለጠኑ ሰዎች ብቻ ተስማሚ ናቸው. በቀኝታው ላይ ትክክለኛውን የቁርጭምጭቱን ጫፍ እና የፕሬስ መቆጣጠሪያውን ይዝጉ. እየሰለፉ ሲያንዣብቡ የጣሪያውን ቀኝ እግሩን ወደታች በማንሳፈፍ መንሸራተቱን ከፍ ያድርጉት. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ሁሉንም ድግግሞሽ ያድርጉ እና እግርዎን ይቀይሩ. ከ 3 ጊዜ ጋር ይጀምሩ, ድግግሞሾችን ወደ 5 - 10 ያመጡ.
መልመጃ 3
አብራ. የጭሱን የውጭውን ጭኖች, መቀመጫዎች, ወገብ ያጠናክሩ. በጀርባዎ መተኛት, ጉልበቶችዎ ላይ ተንጠልጥሏቸው, ደረቱ ደረጃ ላይ ተዘርረዋል. ታች ሁለቱን እግሮች በቀኝ በኩል ይዝጉ, በዚህ አቋም ውስጥ ለ 10 ሴኮንድ ከዚያ ወደ ግራ ይያዙ. በዚህ ሁኔታ, ጭንቅላቱ ከእግሩ ጫፍ ወደ ተቃራኒ አቅጣጫ መመለስ አለበት
መልመጃ 4
ከድጊያው ልኡክ ጽሁፎች ወደ ታች. የቀሚስ ጡንቻዎች, መቀመጫዎች, ወገብ እና ክንዶች ጡንቻዎችን ያጠናክሩ. ተነሣ, እግሮቹ በስፋት ይለያዩ. አንድ እግሮች ጉልበታቸው ላይ (የታቆቃ) ናቸው, እጆቻቸው በደረት ደረጃ ላይ ለጎደለው ጎኖች የተፋቱ ናቸው. በግራ እግር ይጀምሩ. የግራውን ክንድ ከላይ ካለው ቦታ ከፍ ያድርጉት. በተቻለ መጠን ወደቀኝ ይንዱ. ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ. ከዚያ በቀኝ እግር ላይ ወደ ታች ሲሰጋ ተመሳሳይ ቀኝን ይድገሙት. ለእያንዳንዱ እግር 3 እጥፍ ይጀምሩ, ከዚያ የዝግጅት ብዛት እስከ 5 ይጨምሩ. ጠቃሚ ምክር: ከመጠን በላይ ጥንካሬ አይስጡ, በመጀመሪያ ጡንቻዎቹን ያሞቁ. ጎን ለጎን. በ 5 ጊዜ ይጀምሩ, ድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምራሉ, ግን በእያንዳንዱ አቅጣጫ ከ 10 ጊዜ በላይ አይሆንም. ጠቃሚ ምክር: እግሮቹን ከመንጋው ላይ ሳያንሳሳቱ እግሮቹን ቀስ አድርገው ማላቀቅ ካልቻሉ, ግን እግርዎን በጉልበቶችዎ ላይ ከፍ በማድረግ እና ወለሉ ላይ እጃቸውን ሳይወስዱ, እጆቹን ወደ ጎን አያድርጉ.
ለማስታወስ ጠቃሚ ነው!
በየእለቱ የጂምናስቲክን ክብደት በማጣት የክብደት መቀነስን ለመጀመሪያ ጊዜ ያማክራለሁ. ሰውነታችንን እንደ "ግዴታ" አድርጎ በማስተካከል, ጠቃሚ ነገርን እንደማታጣጥሙ - ክብደት መቀነስ. በቀን ቢያንስ 5 ደቂቃ ይጀምሩ! ከዚያ ቆይታውን ወደ 20-30 ደቂቃዎች ይጨምሩ. እንደ ጂኦ, ጲላጦስ, ስቴፕ-ፕላስቲኮች የመሳሰሉ የተለያዩ የስፖርት ልምዶች በመጨመር ተራውን የጂምናስቲክን ማድረግን እመርጣለሁ. ከፕሮግራሙ ደካማ? አዲስ አማራጮችን ፈልግ ወይም የተለየ ነገር ያግኙ. ለስራ ልምምድ ምስጋና ይግባው, ክብደት በሚነሳበት ጊዜ የሚንሸራተተው ቆዳ ይላቀቃል. አዕምሮን ያሻሽላል. ሶፋውን ለማውጣት እራስዎን ማስገደድ አይችሉም? ከሱ ሳይወጡ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ. ከማንኛውም ነገር ይሻላል!