በጋጋታ እንጀምር
ጠፍጣፋ ሆድ ለመምለጥ እንቅስቃሴዎችን ከመጀመርዎ በፊት ትንሽ የስፖርት ልምምድ ያድርጉ. እነዚህ መንገዶች የሚያንሱት ስፔል, የኩምቢው እግር እና የጉበቱ አዙሪት ናቸው. ይህ ከቁሳዊ ትምህርት ትምህርት ወይም ከሌላው ልዩ የአሳካዎች ውስብስብ አካላት የምናውቀው መደበኛ ክፍያ ሊሆን ይችላል.
አሳንስ ጠፍጣፋ ሆድ ለመሞከር
የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠንከር, ከፍ ያለ ዝቅተኛ ቦታዎችን, ማለትም, ከጭንቅሊታቸው በታች ያሉት ናቸው. የእጅ መታጠቢያ ወይም የራስ ጭንቅላትን በመተካት የተሻለ ውጤት ማግኘት ይቻላል, ሆኖም ግን ጭንቅላቱ ዝቅተኛ መሆን አለበት. ለዚህም ለብዙ ዓመታት ማሠልጠን ያስፈልግዎታል, ኃይለኛ ሠራዊቶች እና የመራመጃ መሳሪያዎች ያሏቸው. እንደ ውስጣዊ ቅርጽ ያሉ ውስብስብ ነገሮችም አሉ.
ተሸፍኗል
- ወለሉን ወለሉ ላይ አኑሩት, በእሱ ላይ ይንጠለጠሉ እና ወንበሩን ያንቀሳቅሱ, እጆችዎ ከጭንቅላቱ በላይ ይራጉዋቸው, ነገር ግን እጆቹ ወንበሩ ላይ ወንበር እንዲቀመጡ ብቻ ነው. የአንገት እና የአንገት ክፍል እጀታውን ከላይ ወለሉ መተኛት አለበት.
- ከዚያ ጉልበቶቹን ጭኖዎ ላይ ማስፋት እና በደረትዎ መሳብ.
- ከዚያ እግርዎን ቀጥ ይበሉት እና እጆቹን ወደ ላይ ከፍ አድርገው በእጆችዎ ይቁም.
- የጀርባውን ጀርባ ያጠፏት, እጅ ይንከባከብ, ከእግርዎ በታች እግርዎን ዝቅ ያድርጉ, ጣቶችዎ ጣቶችዎ በጣቶችዎ ይደገፉ. አከርካሪው ሙሉ በሙሉ መስተካከል አለበት.
- ይህንን ቦታ ይቆልፉና ለሦስት ደቂቃዎች ይቆዩ.
- እግርዎን ወደላይ ለማቆም ይሞክሩ, ቦታው መረጋጋት ይኖርበታል. በጣትዎ እና ትከሻዎ ላይ መቆም ያስፈልግዎታል, በጀርባዎ ይደግፉ. ለአስስት ደቂቃዎች ያህል በጉዳዩ ውስጥ ይቆዩ, እግርዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ.
በጂምናስቲክ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይህ ቦታ የበርች ዛፍ ይባላል. ለሆድ ክፍተት ብልሽት ብዙ ጥቅሞች አሉት.
ሆድ በሆድ ውስጥ ያለውን እጅግ በጣም ብዙ ቅባት ያስወግዳል, አሳሾች አጣቃሹ በሆድ ላይ ጫና ያደርጉበታል. የግንዱን መዞር (ስፖንሰር) እንዲህ ዓይነቱን አመሳካች ይመለከታል.
ዩታናሳና
- ቀጥ ባለ ቁም, ቆንጥጦ ትንሽ መሆን አለበት
- ጉልበቱን ጎትተው, ጡንቻዎቹን ይራዝፉ, እና ጉልበቶቹን እጆቹ ወደ ላይ ይጎትቱ.
- ያዳምጡ - እጆችዎ ቀጥ አድርገው ይ
- እጆችን ጎንበስ እና ነጠላዎችን ይይዙ
- ግሩፉን ቀስ ብለውና ዝቅ ዝቅ ያድርጉት, ግንባሩ ላይ ጉልበቱን ለመንካት ይሞክሩ
- በዚህ ሁኔታ ሶስት ደቂቃዎችን ረሱ, ጉልበቶቹን ቀጥ ብለው ይዝጉ, እና በተቻለ መጠን ዝቅተኛውን ጭንቅላትና ክሮችዎን ዝቅ ያድርጉ.
ይህ ልምምድ የኋላ ጡንቻዎችን ያፋጥና የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክራል. በዚህ ሁሉ የሆድ ውስጥ የሚገኙ ሁሉም አካላት ደመወዝ ይሻሻላሉ. የኦንታኖሳዎች ስሇመፇፀም ስሇተመሇከተው ስሇተመሳሳይ ቅፆች ር እንዲይዯርጉ እና ሇእስሌጣሽ ማቃጠሌ አስተዋጽኦ ያደርጋሌ.
JanuShirshasana
- በብርድ ልብስ ላይ ተቀመጠ, የግራ እግርህን ቀጥል. የቀኝ እግሩን በጉልበቱ ማጠፍ, እግርዎን ከሽርሽኑ ጋር ይጫኑ.
- በሚነሱበት ጊዜ እጃችሁን ወደ ላይ ከፍ አድርጉ እና በግራ እጃችሁ ወደ ታች ገፋችሁ.
- እግርህን ቀጥል, ግንባሮችህን በጉልበትህ ላይ ለመንካት ሞክር. እግሮቹን በእጆችዎ መንካት ካልቻሉ ቀበቶ ይጠቀሙ. እግርህን በእጁ እጠባባቸዋለህ.
- ይህንን ሁኔታ ለደቂቃዎች ያስተካክሉ, ከዚያም ወደ ቀኝ እግር መቆጣጠሪያ ተመሳሳይ ተግባር ያከናውኑ.
ይህ አሻን የስፕሊንና የጉበት መደበኛ ተግባር ለማነቃቃት ይረዳል. ይህን ልምምድ በማድረግ የወገብዎትን ጡንቻዎች እና ሆድ ያጠነክራሉ. ጀርዎዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ - የፕሬስ መግቢያንና ጣፋጮቹ ይጠፋሉ.
ነገር ግን ጠፍጣፋ ሆድ ለመፈለግ በሳምባ ላይ ትኩረት በማድረግ የሳምሶን የዝግመተ-ወሳኝ ቅደም ተከተሎችን ሙሉ ለሙሉ መከታተል አለብዎት.
ኡደሆቫ ፓሳራሪ ፓዳሳና
- ጀርባዎ ላይ ተንከባለለው እና እግርዎትን ቀጥ ይበሉ. እጆችዎ ከጭንቅላታችሁ በላይ ይሻገራሉ, የእጅዎ ውጫዊውን እጆች ወደ ወለሉ ይጫኑ.
- በሚጮህበት ጊዜ ቀጥታ የእግርዎን እግሮች ከአምስት ዲግሪ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ, ለአምስት እስትንፋስ እና ፈሰሶች ቦታውን ይመድባሉ. እግርህን መሬት ላይ አኑር. በምትተነፍስበት ጊዜ ሆድ መተካት አለበት. የትንፋሽታና ፈሰሶቻቸው መተንፈስ ሳያስፈልጋቸው ሳይታክቱ መቀጠል አለባቸው. ይህን ተግባር ከ 5 እስከ 10 ጊዜ ይደግሙ.
- በሚነሱበት ጊዜ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ከወለል ላይ ወደ 60 ዲግሪ ከፍ ያድርጉት እና በዝግታ ያቀልሉት, በእያንዳንዱ የእንጥልጥብ ላይ ጥቂት ትንፋሽዎችን ያውጡ. የሆድ ጡንቻዎች በተቻለ መጠን ሊሠሩ የሚችሉት ከመሬቱ አምስት ሴንቲሜትር ለመድረስ ይሞክሩ. ለአሁኑ ከአምስት እስከ ሰባት የነፍስ ትንፋሽ ዘዳዎች - በዚህ ቦታ ይቆዩ. ይህን ተግባር ከ 5 እስከ 10 ጊዜ ይደግሙ.
ይህን አሻንጉሊት ማድረግ, ወገባው በጭቃው ላይ የተጫነ መሆኑን, እና ከእንፋሎት እና ቀጥ ያሉ እግሮች ብቻ ሳይሆን. ወባው ከወለሉ ላይ ከተቀደሰ, የዚህን አስካን ተፅእኖ ዝቅ ያደርጋሉ እና በተጨማሪም የአከርካሪ አጥንቱን እና የታችኛውን ጀርባ የመጉዳት ስጋትዎን ያራዝማሉ.
አሊያሊያ ወይም ናሳሳ
- ወለሉ ላይ ተቀመጡ, እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት. ትከሻዎን ይግለጹ, ጀርባዎን ያስተካክሉ, ወለሉን በእጆችዎ ይንኩ.
- ወደ ጽኑ በመሄድ, ወደ ፊት ትንሽ ወደ ፊት በመጠምዘዝ, እግራቸውን በማርከስ ወለሉን ማፍሰስ. እግርዎን ለማነቃቀል ይሞክሩ, የ E ጅዎን ጀርባ በ E ጅዎ ይያዙ.
- በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለአምስት ወይም ለስምንት ጊዜያዊ ትንፋሽዎች-የሙቀት ስሜቶች ይቀጥሉ. እግሮች ዝቅ ብለው, ዘና ይበሉ እና ተመሳሳይ ልምምድ አምስት ጊዜ ያድርጉ.
- ከዚያ ወደ ቀድሞ ቦታው ይመለሱ, ጭንቅላቶቹን ከኋላ ጀርባ, እግርን ቀጥ ብለው ይቆዩ. ሰውነት ከላቲንኛ ጋር ሊመሳሰል ይገባል. እግሮቹ ከጭንቅላቱ በላይ, ጀርባው ቀጥ ብሎ, ሆርካው ወደፊት ይገፋል.
- ይህንን ቦታ ለአምስት ወይም ለ 8 ትንፋሽዎች ማለትም ለስላሳ እቃዎች ማስተካከል. ሲሳፍጡ ጡንቻዎችን ያዝናኑ እና የመጀመሪያውን ቦታ ይወስዳሉ. ይህን መልመጃ 10 ጊዜ መድገም.
ኡደት አስመራን በመጫን የፕላስቲክ መከላከያውን ማፍሰስ እና የሆድ እና የአንጀት ሥራን ማሻሻል ይችላሉ. እንዲህ ዓይነቱ ጠንካራ ጭነት በወገብ ላይ ወፍራም ቅባት እንዲደርስ ይረዳል.ይህ ግን በጣም ጥንቃቄ የተሞላበት ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት.
ዘመናዊው ሕይወት በጭንቀት የተሞላ ነው, እናም የኃይልን ጫና በማስወገድ ጥንካሬያችንን ማደስ ያስፈልገናል. ከነዚህ ችግሮች ውስጥ ዮጋ ድንቅ መድኃኒት ነው. ሰላም እና ውስጣዊ መረጋጋት ለመፍጠር ማሰላሰል, ዘና ያለ ሙዚቃን ማዳመጥ እና ስራዎችን ማከናወን ይችላሉ. ይህንን በየቀኑ እና በየእለቱ ማድረግ አስፈላጊ ነው.