በኳሱ ላይ ቀስ ብለው ይንከባለሉ
የጡንቻ አስተላላፊዎች እና ትከሻዎች ይሰራሉ. የፊት ጠበቶቹን በስታድላ ኳስ ይጫኑ, በኳሱ መሃል ላይ መኖራቸውን ያረጋግጡ, እጆች በመቆለፊያ, በክንድዎ ላይ ተቆልፈዋል - በትከሻው ስር ነው. ወደ ኋላ ተመለስ, ሰውነት በመስመር. በአጠቃላይ እስከ አምስት ቆንጆ የሰውነትንና የእግርን እግር ማቆየት, ኳሱን ወደፊት ማጓጓዝ ይጀምራሉ. ከዚያም ኳስዎን ቀስ ብለው ይንከባለሉ, አንገቶቹን ወደ ሆድ ይጎትቱ. ከ 5 ወደ 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.
በክብሪት ውስጥ እንቅስቃሴ
ጡንቻዎች የሚረጋጉ ሰዎች ይሠራሉ. የታባሪውን አቀማመጥ ይቀበሉት. የቀኝ እግርዎን ይውሰዱ እና ቁርጭምጭሚቱ በጠላት ኳስ መሃል ላይ ያድርጉት. ማተሚያውን ያጥፉት, አካሉን ይጎትቱ. የግራ እግርዎን ያጠጉ እና ክብደቱን ይይዙት, ሽፋኑ ከወለል ጋር ትይዩ ነው. ግራኙን ጉርድን ወደ ቀኝ, ወደ ሰውነት, ከዚያም ወደ ግራ አንቀሳቅስ. በፍጥነት ይድገሙ. 5-10 ድግግሞሾችን ያድርጉ, ከዚያ አካሄዱን ለማጠናቀቅ እግርዎን ይቀይሩ. የትከሻዎችና የጡንቻ ማስታገሻዎች ይሰራሉ. የፊት ጠርዝዎን በ "ኳስቦል" መሃከል ላይ ያስቀምጡ, እጃቸውን መቆለፊያው ውስጥ ይዝጉ, ወደኋላ ይመለሱ. ጀርባዎን እና እግርዎን በአንድ ቀጥተኛ መስመር ማዘውተር, ኳሱን ወደኋላና ወደኋላ ይጫኑ. ከዚያም ከግራ-ወደ-ግራ ወደታች በመሄድ ከዚያም ወደ ቀኝ-ወደ ላይ ይንከባሉ. 5 እንቅስቃሴዎችን ያከናውኑ. ከግድግዳው ጋር ቀጥ ያለ መስመር (ኮርኒስ) ቀጥ ያለ መስመር (ኮርኔሽኑ) በመጠቀም ከ 5 እስከ 5 የሚደርሱ ፈጣን ማሸጊያዎችን በማቀናጀቱ አጠናቀው ይሙሉ.
ከተቀመጠበት ቦታ አጣብቂል ኳስ ማጠፍ
ጡንቻዎች የሚረጋጉ ሰዎች ይሠራሉ. በትከሻ ላይ, እግርን በትከሻ ስፋት እጥፋለሁ. በሁለቱም እቃዎች ኳስ በእጁ ይያዙት. ከጎን ወደ ጎን, የኩሬው የታችኛው ክፍል ቋሚ ነው. በሁለቱም አቅጣጫዎች 10-15 መደጋገም. የጡንቻ አስተላላፊዎች እና የጦር መሳሪያዎች. የጎን አሞሌውን አቀማመጥ በእግር እና በቀኝ እፉብ, በክንድዎ ላይ - በጥብቅ ከትከሻው በታች. በግራ እጃችሁ የጨመቁ እጀታውን ይይዙት ፓልም ወደታች እያወረደ ነው. ሰውነቱን ከራስ ቁስል እስከ አንድ እግር ማቆየት, የግራውን በግራ ወደ ግራ በኩል ማጠፍ. እጆቹን በተሳፋሪው የመጀመሪያ ቦታ ላይ ይያዙት, ከዚያ ጎንዎን ይቀይሩ. እጆችህን በባዶ እግሮች መካከል አስቀምጥ, ለግድግድ አቀማመጥ, እግርን አንድ ላይ, ጣቶቹ ላይ አፅንዖት አድርግ. ደረትዎን ወደ ጎንዎ በዝግታ ያጥቡት. በፍጥነት ይጫኑ, ከዚያም አንድ እግርን ያንሱ እና በጉልበቱ ላይ አንጠለጠሉት. ወደ ጀምሩ አቀማመጥ ይመለሱና በሌላኛው እግር ይቀመጡ. 10 ድግግሞሽ ያከናውኑ.
በመድሀኒት ሽክርክር
የጡንቻ-ማረጋጋት, የጡንቻና ትከሻ ጡንቻዎች ሥራ. በትከሻ ወይም ዝቅተኛ ወንበር, እግር - በትከሻው ወርድ ላይ. እጀታውን በሁለቱም እጆች ይያዙት እና በደረት ደረጃው ፊት ለፊትዎ ይጠብቁ, ክርኖቹ ተጣብቀው ትንሽ ናቸው. ኳሱን እጥብጥ, የእጆቻቸው የጡንቻ ጡንቻዎችና ጡንቻዎች መጨናነቅ ያደርጉበታል. ከጎን ወደ ጎን ኳስ በፍጥነት ማዞር, የቅርንጫፉ የታችኛው ክፍል ቋሚ መሆኑን ያረጋግጡ. በሁለቱም አቅጣጫዎች 10-15 ተቃርኖዎችን ያከናውኑ.
ስለ ጥንካሬ ሥልጠና ሀቆች እና እውነታዎች
- ከልክ በላይ ስልጠና ከመጠን በላይ መጨነቅ የለብኝም.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች የአጭር, ግን ከፍተኛ ስልጠና ከፍተኛ (ከ30-60 ሰከን በጠዋት ስራ ሲሰሩ, እና ትንሽ እቃ ማቀናጀት) ይናገራሉ. እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና በማንኛውም ዓይነት የልብ ቀዶ ሕክምና ውስጥ ሊከናወን ይችላል.
- ዘገምተኛ የምግብ መቀየር አለብኝ, የክብደት ስልጠና ክብደት ለመቀነስ አይረዳኝም.
በሆርሞን ለውጥ ምክንያት ሆስቦቹ ከዕድሜ ጋር ንክኪ ያላቸው ናቸው. ነገር ግን የክብደት ስልጠና ክብደትን ለመቀነስ እና ለማቆየት ይረዳል. በሳምንት ቢያንስ 2-3 ጊዜ ማድረግ አስፈላጊ ሲሆን በመደበኛነት ጭነቱን መቀየርም አስፈላጊ ነው.
- ብዙ ጊዜ ጉዳት ይደርስብኛል ስለዚህ የኃይል ሙከራዎችን ማድረግ አልችልም.
ተሳስተሃል. በበዛበት ቁጥር እየጨመረ በሄደ መጠን በአካል ጥንካሬው ላይ ከፍተኛ ጉዳት ይደርሳል ወይም በጣም ያነሰ ይሆናል. ከመራገጥ ልምምድ ጋር ጥምረት ልምምድ ማድረግ ከዚህ ለመራቅ ይረዳል. ወደ ጫማው ተደግፈው (የመጀመሪያው ወለል ላይ ስጥ), ክብደቱን ወደ ቀኝ እግር, እጅዎ በእጁ ፊት ለፊት, እጆቻቸው እርስ በእርሳቸው ፊት ለፊት እጃቸው. ቀጥ ያለ የግራ እግርን ወደኋላ በማጠፍዘዝ እና ከግራ ወደ ቀኝ ጎን ወደ ጎን ጎትት. 5-10 ድግግሞሾችን ያድርጉ, ጎኖቹን ይቀይሩ.