የባለሙያዎቻችን ዝርዝር እና ያልተወሳሰቡ የሥልጠና መርሃ-ግብሮችን አዘጋጅተውልዎታል. ለመደበኛ እና ደካማ አመጋገብ በመከተል በሳምንት 0.5 ኪሎግራም ሊያጡ ይችላሉ. ክብደትን በፍጥነት ለማጥፋት አይሞክሩ - በዚህ ሁኔታ ውስጥ ስብ አይኖርም, የጡንቻ ሕዋስ አይኖርም. ውጫዊ ለውጦችን በጥንቃቄ ይከተሉ, ወባቶቹን እና ቀበቶውን ሴንቲ ሜትር ይመልከቱ. ለስልጠና ዋናው ምክንያት ከ6-8 ሳምንታት ትንሽ ነገሮች ማምለጥ መቻልዎ ይሆናል. በሶስት ወር ጊዜ ውስጥ በአዲሶቹ ፎርሞችዎ ይደሰቱብዎታል, እና ለጠን ፈጣኝ ክብደት ክፍሎች ይሄንን ችግር ለመፍታት በጣም ጠቃሚ ናቸው.
ሞቀህ
በ 5 ደቂቃዎች ቀላል መጓዝ, በፍጥነት መራመድ ወይም በመሸገቢያ አሠልጣኙ ላይ ልምምድ ማድረግ. ሙቀቱ ለማገዝ ይረደዋል እንዲሁም ለሥልጠና ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን ያዘጋጃል. የጥንካሬ ልምዶች ከመጀመርዎ በፊት ሙቀትን ይከተሉ, ነገር ግን አሁን ጥቂቶች ብቻ ናቸው.
የጥንካሬ ልምምድ
ሙቀቱን ከተከተለ በኋላ ወዲያውኑ ይጀምሩ. የጡንቻዎች ሕብረ ሕዋሳት መጨመር እና ሰውነትን ማጠንከሩን ይደግፋሉ. ትክክለኛውን የደንበኝነት ወጤት በራስ-ሰር ይሻላል. ተከታታይ የሆኑ 15 አቀራረቦችን በቀላሉ ለመጀመር የሚችሉ ጫንቃዎችን ይምረጡ.
ካርዲዮ-ስልጠና
ሥልጠናው ሰዉንጭትን ለማቃጠል ይረዳል, ግን ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች የሚቆይ ከሆነ. ባዶ ሆድ (glycogen level) (በጣም ከፍተኛ የሆነው የኃይል ኃይል ምንጭ) በዝቅተኛ ደረጃ ላይ ሲገኝ, እና በተከታታይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች (ግላይኮጅን መጠን ለመቀነስ) ወዲያውኑ ከጀርባው ባዶ ሆድን ማሰልጠን ጥሩ ነው. ምሽት ላይ የኦሮቢክ ማሰልጠኛ ማሰልጠኛ ማሰልጠኛ ማካሄድ ይችላሉ ነገር ግን ከሰዓት በኋላ የጂሊኮጅን መጠን ለመቀነስ ካርቦሃይድሬት መጠቀም ማቆም አለብዎት.
የአናይሮቢክ ስልጠና (የጊዜ ክፍተት)
ይህ ጥልቀት ያለው ስልጠና (ከስልጠናዎ 90%) ጋር እንደ መራመድን የመሳሰሉ 6% የመማር እድሎችን የሚጠይቅ ስልጠና ነው. ጥናቶች እንደሚጠቁሙት እንዲህ ዓይነቱ ስልጠና ሶስት እጥፍ የቅባት ሴሎችን ለማቃጠል ይረዳል. እንደዚሁም የዚህ ስልጠና ርዝማኔ እና መጠኑ በጣም አነስተኛ ቢሆንም እንኳን እና ከተቃጠለ በኋላ ተፅዕኖ በኋላ የሚለቀቁት የድህረ-ቁስላት ሕዋሳት በጣም ያስደስታቸዋል. አንድ ሁኔታ - ከአካል እንቅስቃሴ በኋላ ለ 30 ደቂቃዎች ምግብ አለመብላት.
የደረት ጡንቻዎችን መራመድ
ተንሳላብ በማንሳፈፍ ላይ, በመስመር ላይ ተቀምጧል. በአጫዋቹ ላይ ቁጭ ብለው ጩኸቶችን ይቀበሉ. የፊት እጀታዎቹ ከወለሉ ጋር እንዲመሳሰሉ እጆቹን በክርንዎ ውስጥ ይጠቡ. አሁን እጆቻችሁን ቀጥታ ወደ መጀመሪያ ቦታ አዙሩ.
የጀርባ ጡንቻዎች
የሲምፕለር ጣቢያው የላይኛው ሰፊ ግፊት ባለው አንገቱ ላይ ይጨመራል. እግሩ ተጣብቆ እንዲቆይ እንዲያንሸራታውን ያስጠብቁ. በትራፊክ መያዣ (ስካን), ጀርባዎን ቀጥል እና የትከሻ ነጥቆችን ዝቅ ያድርጉ. በመጀመሪያ, አንገትን ወደ ጫፍ ዝቅ አድርግ እና ከፊት ለፊቱ.
የትከሻዎች እና ክንድ ጡንቻዎች
ጩኸትዎን በጭንቅላትዎ ላይ ማሳደግ. እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያድርጉት, ቧንቧዎን በእጆዎ ይውሰዱ እና እጆችዎትን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ, ከዚያም ወደ ክርኖዎች ያርቁ እና ከወለሉ ጋር ተጣብቀው ተሰራጭተዋል.
ከዳዊት ጩኸት ጋር እጆች ሲያንጸባርቁ
ቀጥ ያለ ይሁኑ, እጆቹ እጆቹን በሃውዳማ ቀጥታ ወደታች ጩኸት. በተቃራኒው, የቀኝ እና የግራ እጆችን በክርን ውስጥ ይንጓዙ.
በአንድ እጅ አንድ የፈረንሳይ ወንዛ ኳስ
ጩኸቱን ይውሰዱና ቀኝዎን ይጠቀሙ. እጅህን በክንድ ክንድህ ላይ አዙረው, ራስህን አዙረው. የትከሻው ጓድ መንቀሳቀስ የለበትም.
የውስጥ የውርጭ ጡንቻዎች ጡንቻዎች
ድብድ ከዳዋኛዎች. እጆችዎን ሰፋ ብለው ያስተላልፉ, በሁለቱም እጆች እና እጃቸው ላይ አንድ ጩኸት ያዙ, በእግሮችዎ መካከል ያለውን የፊት ሽፋን ይጥሉ.
የሆድ ጡንቻዎች
ጀርባው ላይ የተንጠለጠው የኩንኩ እሽግ. ጀርባዎ ላይ ተንሳ, ጭንዎዎ ላይ ጭንቅላትን ይዝጉ, እጆችዎን በደረትዎ ላይ ይሻገሩ. የትከሻ ቁልፎቹን መሬት ላይ ለማስወጣት ቀስ ብለው መሳይን ወደ ላይ ያንሱ.
የበሬ ጡንቻዎች
በመድረኩ ላይ ይዘርጉ. በእግር ግማሹን በእግረኛ መድረክ ላይ ያስቀምጡ. እግርዎ ላይ ተነሱና ቀስ ብለው እየሰሩ, የጣሎቹን ጡንቻዎች መጨናነቅ. በየቀኑ ለ 30 ደቂቃ ያህል የሰውነት እንቅስቃሴን (ለምሳሌ ያህል የኃይል እንቅስቃሴዎችን በማይሠራባቸው ቀናት) ለማከናወን ይሞክሩ.
ከማኽ እጅ በእንከን ሹል ጫፍ ላይ ተኛ
አግዳሚው ላይ ይተኛል. ጩኸትዎን ይውሰዱ እና እጆችዎን ወደላይ ያድርጉ. ወደ ፈሳሽ በመውጋት እጆቻችሁ ከወለሉ ጎን ለጎን ወደ ታች ቀስ ብለው ይሽጉዋቸው (ሁሉም የእጅ ሰዓቶች መቆየት አለባቸው). በመፋታታት ላይ እጆዎን ወደላይ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ (2 ስብስቦች 15 ጊዜ).
የጀርባ ጡንቻዎች
የሂሳብ ማስመሰያ አሞሌን ሰፊው አያያዝ (አንደኛውን ሶስት ጊዜ ጨርሶ 15 ጊዜ) ወደ አንገት ይጎትቱ. የማስመሰል አስገቢውን ወደ ሆዳ ማራዘም ጠባብ ግፊት ነው. በመተኮሪያው ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን እግርዎ ላይ እንዲያርጡ ያድርጉ, መሻገሪያውን ይይዙ እና እግርን ወደ ታችኛው እግር (3 ስብስቦችን 15 ጊዜ) ይሳሉ.
የትከሻዎች እና ክንድ ጡንቻዎች
ከጭንቅላቶህ በላይ ጩኸት (3 ስብስቦች 15 ጊዜዎች). በጠንካራ ግማሽ ቦታ ላይ ጩኸት በማንሳት. እግሮችዎን በጉልበቶች ያጠጉ, ሰውነትዎን በትንሹ ወደፊት ይጠብቁ እና እጅዎን በሃንጥል ወደ ጎንዎ ወደ ሁለት ወራጆች (በሁለት ስብስቦች 15 ጊዜ) ጋር ያወዳድሩ. ከዳንጫን (2 ስብስቦችን 15 ጊዜዎች) እጆች ማጠፍ. የፈረንሳይ የፕሬስ ፐልፕስ በአንድ እጅ በቆመበት ቦታ (3 ስብስቦች 15 ጊዜ). በትከሻው ላይ ያለችውን ትከሻ መቆረጥ. በሂሳብ አሻንጉሊቶኑ ፊት ይሁኑ. እጆችዎን በማንሸራተት በመስመሩን ይያዙት. ትከሻዎን ከዚያ በታች ይጫኑ (ወደ 2) ስብስቦች (15 ስብስቦች)
የውስጥ የውርጭ ጡንቻዎች ጡንቻዎች
ከዳንጭ (3 ስብስቦች የ 12 ጊዜዎች) ሰፊ አደባባይ. የጭሱና የጭንቅላት ጀርባ ጡንቻዎች. ቀበቶቹን በአንድ ቀጥተኛ እግር (በተከታታይ 3 እግር 20 ጊዜ) ውስጥ በቀላሉ ማሳደግ.