በመጨረሻም ከመጠን በላይ ክብደት ለመቀነስ ወስነዋል. ከመጀመርዎ በፊት መጀመሪያ መጀመር የሚገባው ምግብ ነው, ምክንያቱም አንዳንድ ምርቶችን ከመጠገብን ወይም ከመገደብዎ ክብደት ሊቀንስ ይችላል. ዋናው ጥያቄ ክብደት ለመቀነስ በቀን ውስጥ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልጉ እና ከሚያስፈልጉ የአመጋገብ ዝርዝር ውስጥ ለመምረጥ እንዴት እንደሚቻል ነው?
በቀን ስንት ካሎሪዎች እንደሚያስፈልጉት?
በአል ምግብ አጥኚዎች የቀረበው ምንም አማራጭ የለም. በማናቸውም የአመጋገብ ስርዓት ውስጥ ዋነኛው ነገር ክብደት እና ውጣ ውረድ ማለቱን እና ውጤቱን ጠብቆ ማቆየት. ክብደትን ለመቀነስ ትክክለኛ ምግብን መብላት አለብዎት. ለዚህም የካሎሪዎችን ያህል ምን ያህል እንደሚያስፈልግ ማወቅ ያስፈልግዎታል. የካሎሪ ሠንጠረዦችን እና የተጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች መጠን እንጠቀማለን. እጅግ በጣም ወፍራም የሆኑ ሰዎች በቀን ውስጥ ከሚገባው ውስጥ በየቀኑ ከ 2 እስከ 4 ሺህ ኪ.ሰ.
ክብደትን ለመቀነስ ከ 1,000 እስከ 1400 ካሎሪ የቀን አንድ ጊዜ ያስፈልጋል, እና ቁጥሩ ከቁጥሩ ይለወጣል, አመጋገቢው ከተከተለ ደግሞ የከፋው ይሆናል, እና በየቀኑ ከ 1800 እስከ 2,000 ኪሎሮሎዎች ሲበሉ ክብደት መቀነስ አይችሉም. ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልጉ ለማስላት ከታች በቀጣዩ ቀመር በመጠቀም ያለውን ኃይል በየቀኑ ይወስናል እና ከመጠን በላይ ክብደት ማጣት ምን ያህል እንደሆነ ማወቅ ይችላሉ. የኃይል ወጪዎች በሥራ እና በመዝናኛ ጊዜ የሚያጠፋውን ኃይል, እንዲሁም ምግብን በማዋሃድ የሚያጠፋውን ኃይል ያጠቃልላል.
ከመተኛት የሙቀት መጠን ጋር በአንድ ክፍል ውስጥ ሲሆኑ እና በአልጋ በሆድ ሆድ ላይ ጠዋት በሚዋኙበት ጊዜ የሰውነትዎ አስፈላጊ እንቅስቃሴዎችን በእረፍት ላይ ለማቆየት የሚያስፈልጉት የኃይል መጠን. ለሴቶች ይህ ኃይል 0.91 ኪ / ካ / 1 ኪግ / ሰ.
ለምሳሌ, ክብደትዎ እስከ 63 ኪሎ ግራም እንዲደርስ ክብደት መቀነስ ይፈልጋሉ. ዋናው ልውው 0.9 ኪ.ሰ. x 63 ኪ.ግ በ 24 ሰዓ = 1361 ካ.ካል. በስራ ሂደት ውስጥ, በቢሮ ውስጥ ሲሠሩ የኃይል ወጪዎችን ለመሸፈን ወጪዎች የመሠረታዊ ልውውጡ 26% መሆን አለባቸው. ዋናው ልውውጥ 1361 ኪ.ሲ. ከሆነ በጥርጣሬ ሥራ 365 ኪ.ሰ. ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ (ስፖንደሮች, የሂሳብ አካላት, ገንዘብ ተቀባይ) በ 8 ሰዓታት መሥራት የኃይል ወጪዎችን ለማካካሻ 1000 ኪ.ካ. ያስፈልግዎታል.
ሌሎቹ ቀሪው ወጪዎች - ስፖርት, በቤት ውስጥ, በመዝናኛ.
60 ኪሎ ግራም የሚመዝነው ሰው ኃይል ይጠቀማል
የእንቅስቃሴ ዓይነቶች kcal / h
- እንቅልፍ 50
- 190 መራመድ
- የቤት ስራ 120-240
- (ጽዳት, መታጠብ, መጸዳጃ)
- አንድ መጽሐፍ ጮክ ብሎ ሲነበብ 90
- ማረፊያ 65
- በጀልባ ከ 150-360
- 360 የሚያሂዱ
- ፈጣን ጉዞ 300
- Skiing 240
- በ 180-600 ማእዘን ውስጥ ስኬቲንግ
- በወንዙ 180 -200 ውስጥ መዋኘት
ሰውነታችን ምግብን ለመመገብ እና ለማዋሃድ ጉልበቱን ይበላል. ፕሮቲኖች በሰውነት ውስጥ ከፍተኛ ትኩረት ይሰጣሉ, ካርቦሃይድሬትን እና ቅባትን ለመበጥ, ፕሮቲን ምግቦችን በማዋሃድ ለማውጣት ከሚያስፈልገው በላይ 10 ጊዜ እጥፍ ገንዘብ ይቀንሳል. ከተለመደው አመጋገብ ጋር የምግብ መኖነት ድግግሞሽነት ከ 6.5 በመቶ በታችኛው የምርት መቀየር መጠን ውስጥ ሲሆን በምሳሌው ውስጥ በየቀኑ 88 ኪሎግራፎችንም ይጠቀማሉ. አሁን ክብደትዎ 63 ኪሎ ግራም እንዲሆን ከፈለጉ ክብደት ለመቀነስ ምን ያህል ካሎሪዎችን እንወስናለን. አሁን ግን የሰውነትዎ ክብደት 75 ኪ.ግ ነው. ለምሳሌ ያህል, ስምንት ሰዓት የሚፈጅ ሥራ አለህ; በቀሪዎቹ 16 የእረፍት ሰዓቶች ውስጥ የምታወጣው ወጪ:
- በ 3 ሰዓት የእረፍት ጊዜ ውሸት = 65 ክሲል * 3 = 195 ኪ.ካ.,
- በህልም 8 ሰዓት = 50 ኪ.ሰ/8 = 400 ኪ.ሲ.
- በቀስታ በእግር መጓዝ 2 ሰዓት - 190 ኪ.ሰም * 2 = 380 ኪ.ሲ.
- በቤት ውስጥ ለመሥራት 3 ሰዓት = 120 ኪ.ሰም * 3 = 360 ኪ.ሲ.
- አጠቃላይ 13.55 ኪ.ሲ.
ስለዚህ, ለእርስዎ የቀን ካሎሪ ይሆንልዎታል:
1361 ኪ.ካ. (በተወሰነ መጠን ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ) +365 ኪ.ካ. (በቢሮው ውስጥ ጠረጴዛ ሲሰሩ) + 1335 ኪ.ሰ. (ለ 16 ሰዓታት ማረፍ) + 88 ኪ.ሰ. (በደምበር ውስጥ ጥቅም ላይ የዋለ) = 3149 ካካል.
ስለዚህ አንድ ቀን በቀን 3150 ካሎሪ ምን ያህል ካሎሪን መውሰድ እንደሚገባ ግልፅ ነው እናም የዚህ መጠን ኪሎኮል መጠን ከወትሮው 63 ኪሎ ግራም ክብደት ቢቀንትም አይረጋጋም ነገር ግን ክብደት መቀነስ ስለሚኖርዎ ምግብን መቀነስ አለብዎት.