የምግብ መቀየር ምንድነው? ክብደት ለመቀነስ የሚጫወተው ሚናስ ምንድነው?
ሜታቦሊዝም (ሜታቦሊዝም) የሰውነት አካላትን ለማዳበር የሚጠቀምበት የቀን ካሎሪ ቁጥር ነው. ሙሉ ልብ ለማግኘት, ለማስታገስ, ለማስታገስ, ለህመም እና ለደኅንነት የሚያስፈልጉዎትን ካሎሪዎች ብዛት ይህ ነው. በተለምዶ ይህ መጠን በቀን 1200-1300 ካሎሪ ነው.
የካሎሪዎችን ብዙ ካርቦሃይድሬት በመጠቀም ወደ ጤናማ ያልሆነ ውፍረት, ፕሮቲን - ወደ አንድ የጡንቻ ስብስብ ያመራል. የካሎሪ እጥረት ድክመት, ድብደባ, የአፍ መፍቻ ቁርኝት ችግር, የብረት መወገጃ ፍጥነት መቀነስ ይገለጻል. በቀን ከ 1200 ኪ.ግ. ያነሰ ፍጆታ ያላቸው ጥብቅ የአመጋገብ ምግቦች ለኣንድ ሳምንት ከቆዩ በኋላ ከፍተኛ የጤና ችግር ያመጣሉ እና ከአመጋገቡ በኋላ ክብደት ሊጨምሩ ይችላሉ.
ክብደት ለመቀነስ ካሎሪን መቁጠር የሚቻለው እንዴት ነው?
የምግብ መፍጨትን ለማስላት ሁለት አባባሎች አሉ-ሃሪስ ቤኔዲክ እና ማፊን-ጌር.
እንደ ሃሪስ ቤኔዲክት የተቀመጠው-
OOV = 655.1 + (9.6 * ክብደት, ኪግ) + (1.85 * ቁመት, ሴንቲግ) - 4.68 * (ዕድሜ)
ምሳሌ-ሴት ልጅ 50 ኪ.ሜ, ቁመቱ 165 ሴ.ሜ, 21 አመታት. በ XB መሠረት 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 ኪ.ሲ / ቀን
በማጢ-ጂር ቀመር-
OOV = 9.99 * ክብደት, ኪ.ግ. + 6.25 * ቁመት, ሴንቲሜትር - 4.92 * ዕድሜ - 161
ምሳሌ-ሴት ልጅ 50 ኪ.ሜ, ቁመቱ 165 ሴ.ሜ, 21 አመታት. በ M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 ኪ.ሲ / ቀን.
ለትክክለኝ, ውጤቱን ወርቃማ አማካኝ (1300 ኪ.ሲ.) እና በእንቅስቃሴ ግምት ተባዝተናል.
- ለቀለአለማዊ (ስፖርት ሳይጫወት በቴሌቪዥን ፊት ለዶና) - 1,2
- ለአነስተኛ ንቁ (ጥዋት ማለዳ + ለ 15 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) - 1.3
- ለስፖርት umnichok (በሳምንት 3-5 ጊዜ ስልጠና) - 1.5
- ለሙያ ስፖርቶች (በየቀኑ 2 ጊዜ መጫን) - 1,8-1,9
ለምሳሌ-ልጃችን ሰነፍ ነው, ባትሪን ብቻ እየቀነሰ ነው, ስለዚህ አንድ ነጥብ 1.3 እንወስዳለን. በየቀኑ የኃይል ፍጆታ: 1300 * 1.3 = 1690 kcal.
ክብደትን ለመቀነስ ካሎሪ እንዴት መቁጠር ይቻላል? ቀላል ነው: በየቀኑ የኃይል ፍጆታ ከ 10 እስከ 15% ይውሰዱ እና በዚህ ምስል ላይ በመመርኮዝ ለሳምንት የአመጋገብ ምግቦችን ያድርጉ. ከሳምንት በኋላ, በመጪው ሳምንት ቅዳሜ ላይ አስቀምጥ እና በአዲሱ ካሎሪ ይዘት ከ 10 በመቶ በታች ያለውን የአካላዊ ክብደት ከግምት ውስጥ በማስገባት.
አስፈላጊ! በቀን ከ 1200 ካሎሪ በታች አይውሰዱ. በጣም ከፍተኛ በሆኑ ስፖርቶች አማካኝነት የክብደት መቀነስ በ 100-150 ኪ.ሲ.
የካሎሪ መቁጠርን እንዴት መመገብ እንደሚቻል
ስለ ዕለታዊ ካሎሪ ትክክለኛ የተመጣጠነ የምግብ እውቀት በቂ አይደለም. ክብደትን መቀነስ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ በፕሮቲኖች, ስብስቦች እና ካርቦሃይድሬት አመክንዮ መሠረት ነው. በጤና ጥቅም ክብደት ለመቀነስ ካሎሪዎችን እንዴት ማስላት እንደሚቻል እንማራለን.
- ፕሮቲን:
- ለስሜታማ የአኗኗር ዘይቤዎች 1 ኪ.ግ. ክብደት በ 1 ኪሎ ግራም;
- ለዝቅተኛ እንቅስቃሴ 1.5 ኪ.ግ. በክብር ክብደት;
- በሳምንት 3-5 ጊዜ ለስልጠና እና በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት ከ 1.8 እስከ 2.5 ግራው የተሰራ ክብደት.
- ስጋዎች: 1 ኪ.ግ ክብደት በ 1 ጊጋ;
- ካርቦሃይድሬድ-በሰውነት ክብደት በ 1 ኪሎ ግራም.
በ 1 ግራም kcal ይዟል:
- ፕሮቲን - 4 ኪ.ሰ.
- ቅባት - 9 ኪ.ሰ.
- ካርቦሃይድሬቶች - 4 ኪ.ሲ.
ለምሳሌ:
ከ 50 ኪ.ግ. ክብደት ላለው ዝቅተኛ ተጓዳኝ ሴት የየፕሮቲን ዓይነቶች, ዕዳ እና ካርቦሃይድሬትን በየቀኑ እንሰጣለን.
- ቢ (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ж (1 * 50 * 9) = 450 ካ.ካል;
- Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.
በአጠቃላይ: - ለደኅንነት እና ለተረጋጋ ክብደት በቀን 1750 ኪ.ሰ.
ነገር ግን 50 ኪ.ግ ልጃገረድ አያስተናግድም, ስለዚህ አንዳንድ ካርቦሃይድሬትንና ቅባቶችን እናስወግዳለን:
- ቢ (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 ኪ.ሰ.
- Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.
ጠቅላላ ክብደት 1460 ኪ.ሰል ክብደት ለመቀነስ, ነገር ግን የጡንቻን ብዛትን ላለማጣት.
አስፈላጊ! ለአመጋገብ የሚሆን ካሎልን ስትወስኑ በተለመደው የየቀን አመጋገብ ጥምርታ ላይ መርሳት የለብዎትም:ክብደትን ለመቀነስ የካርቦሃይድሬት እና ቅባት ጣዕም ይቁረጡ, ተመሳሳይ መጠን ያላቸውን ፕሮቲኖች ይተዉ ወይም 5-10% ይጨምሩ. በተመጣሽነት ደግሞ ፕሮቲን 40-50%, የካሎሪ ቀለሞችን ይጨምሩ. ትኩስ እና ካርቦሃይድሬትን በቅልጥፍና ውስጥ ማስወገድ የማይቻል ሲሆን, የምግብ መፍጫውን ለማቆም እና ብዙ በሽታዎችን ማግኘት.
- ፕሮቲኖች - 15-20%
- ቅባት - 20-30%
- ካርቦሃይድሬቶች - 55-65%
ስለ ፕሮቲን ምግቦች በምግብ, በማዳመጥ, እዚህ ያንብቡ.
ክብደትን ለመቀነስ ካሎሪን እንዴት እንደሚቆጥሩ: የአንድ ቀን ምግቦች + ምናሌ የካሎሪ የሠንጠረዥ ሠንጠረዥ
አሁን ክብደት መቀነስ, ካሎሪዎችን መቁጠርን ተረድቻለሁ, ነገር ግን ይህንን እውቀት በተግባር እንዴት ተግባራዊ ማድረግ እንደሚቻል እና በክብደት የወቅቱ የምርት ሠንጠረዥ ክብደት ማስላት. "
ሁለት አማራጮች አሉ:
- በእያንዳንዱ ምርት የካሎሪ ይዘት ውስጥ በማቀዝቀዣ ውስጥ እና በሱፐርማርኬት መደርደሪያዎች ላይ እናስባለን. ረጅምና አድካሚ ነው, እና ብዙ ጊዜ ጎድሎታል.
- ለተመጣጠነ ምግብነት ምርቶች ጋር ለመተዋወቅ, ጤናማ የአመጋገብ ስርዓት ቅደም ተከተላዊ ዝርዝርን ይጻፉ እና የተዘጋጁ ምግቦችን ካሎሪ ያሰሉ.
የዕለቱ ምናሌ
2 ኛውን ዱካ ምረጥ እና አመጋገብን አስቀምጥ.
- ቁርስ: ወተትን ከማርና ዘቢብ + አረንጓዴ ሻይ,
- መክሰስ: ጣፋጭ እና ማኩራት ፖም + ክፊር 1% 250 ሚሊሰ;
- ምሳ: የተጠበሰ ጥጥ አትክልት እና ባቄላ የበዛበት አትክልት /
- መክሰስ: ፔንክኬቶች ፍራፍሬዎች / የአረንጓዴ ሻይ ጤንነት ያላቸው ኩኪዎች - 2 ሳ.
- እራት: - የሳመቱ የዓሳ ሳጥኖች + እስታፍሬዎች.
ክፍሎቹ በ 100-200 ግራም ይሰላሉ.
ካሎሪ ይዘት በየቀኑ:
- ቁርስ: 400 ኪ.ሰ.
- መክሰስ: 170 ክ.ል.
- ምሳ: 600 ኪ.ሲ.
- snack: 110 kcal;
- እራት: 270 ክ.ል.
ጠቅላላ: 1550 ኪ.ሲ / ቀን.
በመቁጠር ላይ ባለው የካሎሪ ቁጥሮች ላይ
ምናሌ እንዴት ማሰስ እንደሚቻል መማር በጭራሽ አስቸጋሪ አይደለም. የተወሰኑ ቀናት, እና ዓይኖችዎ ምግብዎን እንደ ተባይ እና ጣፋጭ ሳይሆን ጠቃሚ እና ከፍተኛ የካሎሪ ነው. ከአንድ ሳምንት በኋላ በአዕምሮዎ ውስጥ ካልኩሌተር ያለ ካሎሪዎችን ለማስላት ልዩ ተግባር ይኖራል. እና አሁን ስለ እንሽላሊቶቹ:
- ብዙ ምርቶችና ጥራጥሬዎች በደረቅ መልክ ይለካሉ.
- የፓላሚ ካሎሪ ይዘት ለ 100 ግራም ደረቅ ምርት ግምት ውስጥ ማስገባት ከዚያም ከ 40-50% የሚሆነውን ምርቱን መውሰድ አለብዎ. የ "ደረቅ" እና "እርጥበት" ፓስታ ልዩነት በሁለተ
- መብራት እና ማብሰል በሚኖርበት ጊዜ አትክልቶች / ስጋዎች የካሎሪ ይዘት አይጠፋም.
- ሻይ, ውሃ እና ቡና የካሎሪ አይዯሇም. ወተት, ማር, ስኳር የምታስገቡ ከሆነ እነዚህን ምርቶች ብቻ ያስቡ.
- የተጠበሱ ምግቦች በዘይት ምክንያት 20% ተጨማሪ ካሎሪዎች ይጨምራሉ.
- ለብዙ-ስብስብ ምግቦች, የእያንዳንዱ እቃዎች የካሎሪ ይዘት ይለዩ. ከዚያም በማስተባበር እና በማስታወስ ቁጥር የካሎሪዎችን ቁጥር አስላሉት, ነገር ግን በተሻሉ መጻፍ ይሻሉ.