ፕሮግራሙ
ያስፈልግዎታል. አንድ ጠጠር, ባለ ወንበር ወይም ሳጥ, 5 ሜትር ቁርዝ, የቅርጫት ኳስ ኳስ, ሶስት የፕላስቲክ ጠርሙሶች, የጎማ ጠቋሚዎች እና ማጠቢያዎች.
ክፍሎች
ይህ ፕሮግራም ከሰኞ እስከ ሐሙስ ለ 5 ሳምንታት ያድርጉ. ብቻዎን ከጓደኞችዎ እና ከመላው ቤተሰብዎ ጋር ማሰልጠን ይችላሉ. ዋናው አስደሳች ነገር! ሞቀህ. በ 5-10 ደቂቃዎች ዝቅተኛ የሆነ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎች ይጀምሩ, ለምሳሌ በቦታው መራመድ.
ድካም
በእያንዲንደ ክፌሇ ጊዜ መጨረሻ ሁለም የጡንቻ ቡዴን ጎተራዎች ከ 20 እስከ 30 ሰከንዴ ዴረስ እያንዲንዲችን ይዝጉ.
ሰጭ ስልጠና
በእዚህ ተወዳጅ የአካል ብቃት አይነት አንሱት ወይም ሙሉ በሙሉ አዲስ ነገር ይሞክሩ. ጥቂት ሃሳቦች እነኚሁና.
■ ኤሮቢክስ (በቪዲዮ ካሴት ወይም በጣቢያው ከአስተማሪ ጋር).
■ ዮጋ (ብቻውን ወይም ከአስተማሪ).
■ የሩቅ ምሥራቃዊ ማርሻል አርት.
■ በቋሚነት የብስክሌት መንዳት ላይ ስፒል (ስፒል) ወይም የጊዜ ክፍተት ስልጠና.
■ በብስክሌት ወይም ጠመዝማዛ መሬት ላይ በብስክሌት.
■ መዋኘት (ረጅም, ወጥ የሆነ ሥልጠና ወይም ይበልጥ የተራዘመ የጊዜ ክፍተት).
■ በደረጃ መሬት ይራመዱ ወይም ይሻገሩ.
■ ሮለር ስኬቲንግ. ካሎሪን በደስታ ደስታን!
■ ቴነስ, ባርሚንተን እና ሌሎች የውጭ ጨዋታዎች.
■ ዳንስ - ከዳስላት እስከ ጃዝ-ዘመናዊ.
1 ኛ ሳምንት
ሰኞ
በአካል ብቃት ምርመራ ይጀምሩ:
■ በ 1 ደቂቃ ውስጥ, ድግግሞሽ ለመቁጠር ሰውነቱን ያጣምሩት.
■ ጊዜውን ይመዝግቡና ሙሉውን ተፅእኖ 800 ሜ ይራቁ.
■ መራገፋችን, በጣቢ ሰገራችን ላይ ማረፍ, ወይም አስቸጋሪ ከሆነ በጉልበቶችዎ ላይ.
አሁን ውጤዎን ይገምግሙ:
■ በ 6 ደቂቃ ውስጥ (ወይም ከዛ በላይ) ርቀዋል. ለ 1 ደቂቃ ከ 30 ድቦች ያነሰ; መመለስ አልቻለም. ስለዚህ የመነሻ ደረጃ ለመዘጋጀት.
■ ከ5-6 ደቂቃ ውስጥ 800 ሜ ማሸነፍ ችለናል. ለ 1 ደቂቃ 30-50 የተጣመመ; በ ጉልበቶች ላይ የሚገፋፉ. በመካከለኛ ደረጃ የመዘጋጀቱ ደረጃ አለዎት.
■ ያካሄዱት ውጤት ከ 5 ደቂቃዎች በታች ነው; በ 1 ደቂቃ ውስጥ ከ 50 ዎከር በላይ ማድረግ ይችላሉ; ሽኮኮዎች ላይ ተጣብቀው መሽናት. ስለዚህ, ከፍተኛ የመዘጋጀቱ ደረጃ አለዎት.
ውጤቶችዎ ከተለያዩ የሥርዓተ ዝግጅት ደረጃዎች ጋር የሚዛመዱ ሆኖ ከተገኘ ከመጀመሪያው ደረጃ ጋር የሚመጣውን ጭነት ማገናዘብ ይጀምሩ. ከሙከራው በኋላ, በእግሩ መሮጥ እና መሮጥ ይጀምሩ. የመግቢያ ደረጃ 200 ሜትር ቁመት ከዚያም ተመሳሳይ ርቀት ሩጫ. እነዚህን ልዩነቶች በ 1.5 - 2.5 ኪ.ሜ. ርቀት ይለውጡ. አማካይ ደረጃ - በእግር - 800 ሜትር, ሩጫ - 800 ሜትር መጓዙ, 1,6-3,2 ኪ.ሜ. ከፍተኛ ደረጃ: ሩጫ - 2.5-3 ኪ.ሜ.
የመስክ እራት
የምግብ ማስታወሻ ደብተር ያስቀምጡ. ምን, መቼ እና ለምን እንደሚበሉ ለመለየት ይረዳዎታል. ቁርስን እራስዎ ይበላሉ. ጠዋት ላይ ካሰለፉ ከጠዋቱ በፊት ቁርስዎን መከተልዎን ያረጋግጡ, ነገር ግን ጥብቅ አይደሉም: ጥፍጥም ወይንም ጥራጥሬ, ወተት, ትንሽ ጭማቂ እና ተጨማሪ ውሃ. የውሃ ክምችት. ደህና - በቀን ከ 8 ብርጭቆዎች ያነሰ ውሃ አይኖርም. ከመሠልጠንህ በፊት ካርቦሃይድሬት የያዘውን መጠጥ መጠጣት ጥሩ ነው - ሻይ በስኳር, የፍራፍሬ ጭማቂ ወይም ጭማቂ. የንጥረ ነገሮች ሚዛን. በአመጋገብዎ ውስጥ ያሉ ምግቦች በጠቅላላው 60% ካርቦሃይድሬት, 20% ፕሮቲን እና 20% ቅባት መሆን አለባቸው. የካሎሪ እጥረት. ብዙ ቅባትን ለማስወጣት, በቀን 500 ኪ.ሰ. የኃይል ፍጆታ ይፍጠሩ. ይህንን ለማድረግ 250 ኪ.ሰ. ያነሰ ከመብላት ይላቀቅና በተግባር ላይ የሚውለው የኃይል ወጪ 250 ኪ.ግ. በፕሮግራማችን ላይ ያለው ስልጠና በጣም ኃይለኛ ስለሆነ እና ከ 1800 እስከ 2000 ኪ.ሲ. ድረስ የመጠጥ ብረትን ያቃጥላሉ. በተመሳሳይ ጊዜ የጡንቻዎች ስብስብ መጨመር ይጀምራል, ስለዚህ በድምጽዎ ውስጥ ለውጦች ሳይሆን ክብደትን ይመልከቱ.
ማክሰኞ
መሰናክልቶች. በግቢው ውስጥ ወይም ፓርክ ውስጥ ይገንቡ 6 መሰናክሎች. ሳጥኑን ያለማቋረጥ ያለማቋረጥ አንድ ጊዜ ይራቁ, ከዚያ ይድገሙት. ጀማሪ: የእርግማን ኮርስ 3 ጊዜ ማለፍ. የመካከለኛ ደረጃ - ሁሉንም እንቅፋቶች 4-5 ጊዜ ይሸከማሉ. ከፍተኛ ደረጃ: ወረቀት 6 ጊዜ ይለፉ.
1. "ክላሲካል". 6-9 ሜትር ርዝመት ለ "አንጋፋዎች" ቀለማትን ቀለም ይሳቡ በጉልበትዎ ከፍ ከፍ በማድረግ እጅዎን በጥሩ ሁኔታ በመሥራት ሙሉውን ፍርግርግ በማለፍ እግርዎን በሚቀጥለው ቤት ውስጥ ያስቀምጡ.
2. በእንቅስቃሴ ላይ የሚወርዱ ጉልበቶች እና ጉልበት. በሁለት ዛፎች ወይም መቆንኖች መካከል ያለውን የንድፍ ክፍል ይመርጣል. በተጨማሪም የራስዎን ርቀት ማወቅ ይችላሉ, ለምሳሌ በፕላስቲክ ጠርሙሶች. የመጨረሻው ድግግሞሽ ለማከናወን አስቸጋሪ ነበር, ነገር ግን ቴክኒኩ በተመሳሳይ ጊዜ አልጎዳም. ጀማሪ: ከርቀትዎን ይለፉ, ቀስ በቀስ ጉልበቶቻችሁን በትክክለኛ ማዕዘን ያድጉ. በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ እጆች.
መካከለኛ / ከፍተኛ ደረጃ በመንቀሳቀስ ላይ ጥቃት ያደርሳል. ቀጥ ያለ ቀጥ ያለ, እግራዎች በትከሻ ስፋት. ደረቱ ቀጥተኛ ነው, ማተሚያው እየተስተካከለ, ክንዶቹ በደረት ላይ ተጣብቀዋል. አንድ እርምጃ ወደፊት በመሄድ ወደ ጥቃቱ ውረዱ. ከሁለቱም ጉልበቶች በትክክለኛው ደካማ መንገድ መሄድ አለባቸው. የጭስቶቹንና እግሮቹን ጡንቻዎች ያጠናክሩ እግሮችዎን ያስተካክሉ እና ወዲያውኑ ወደ ሌላው እግር በእግፍታ ይሂዱ. ስለዚህ, ሁላችሁም ሂድ.
3. የቦክስ ስልጠና. ከትከሻዎቹ በላይ በደረጃ በሁለት ዛፎች መካከል ይጣሉት. በገመድ ጎን ይቆማሉ. ጋዜጣውን ያጥፉት. እጅ በእጅ ጨርቅ, ቦርሳውን ጠበቅ ያለ ቦታ በማስመሰል በደረት ሳጥኑ ላይ ይይዛሉ. በጉልበቶችዎ ላይ ጎን ያድርጉ, ወደ ገመዱ ይግቡ እና እጆቹን ምንም ሳይቀይሩ በመዝለል ስር ይግቡ. ስለዚህ ሁሉንም ራቅ.
4. ወንበዙ ላይ ይተኛል. አግዳሚ ወይም መሳቢያ ፊት ለፊት ይቆማሉ. እግሮች የትከሻ ስፋፍ ተለያይቷል. ጋዜጣውን ያጥፉት. እጅዎን በደረትዎ ላይ ያስቀምጡ. በደረጃው ላይ ያለውን ቀኝ እግርን, ግራ እግርህን አስቀምጠው. ከዚያም ወደ ቀኝ ተመለስ, ወደ ቀኝህ እግር, እና ቀኝህን አስቀምጠው. በ 30 ሰከንዶች ውስጥ ከግራም, ከዚያም ከ 30 ሰከንድ - ከመንኮ ዞሮት ይስጡት.
5. ኳሱን ማቆየት. የመድረሻው መስመር በ 15 ሜትር - የመድረሻ መስመር ላይ መጀመር. ባዶዎቹን የፕላስቲክ ጠርሙሶች በየአቅጣጫው በ 3 ሜትር ርቀት ይራቡ. በእባቡ ጠርሙሶች መካከል ያለውን ኳስ ይጫወቱ, አንዱን, ከዚያም ሌላውን, ከመጀመሪያ አንስቶ እስከ መጨረሻ ድረስ በመጨፍለቅ እና በመመለስ.
6. መዝለል. በ 1 ደቂቃ ውስጥ, ይዝለሉ: በሁለቱም እግሮች ላይ - እጆችን, እግርን አንድ ላይ - እጆችን ወደ ጎኖቹ ያስቀሩ. የማያቋርጥ ጭንቀት ይጫኑ, እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት.
ረቡዕ
ፍጥነት. ለ 1 ደቂቃ በብርሃን ፍጥነት ይጀምሩ. ከዚያ ለ 1 ደቂቃ ፍጥነት. 3 ተጨማሪ ጊዜ, በሩጫ ፍጥነት እና ፍጥነት ይድገሙት. ከዚያም 2 ደቂቃዎች ይራመዱ. ሁሉም በአንድ ላይ የ 10 ደቂቃዎች ርዝማኔ ይፈጥራሉ. ጀማሪ: 2 ጊዜዎችን ይፍጠሩ. መካከለኛ ደረጃ: 3 እርከኖችን ያድርጉ. ከፍተኛ ደረጃ: አራት ክፍተቶችን ያድርጉ.
ሐሙስ
የወሮታ ስልጠና. ሁሉንም መልመጃዎች ያለ ማረፊያ አንድ አቀራረብ ያድርጉ. ከዚያም ደግማ ደጋግማችሁ. ጀማሪ: 3 "ክበቦች" ስራ. መካከለኛው ደረጃ: 4 "ክበቦች" ስራ. ከፍተኛ ደረጃ: 5 «ክበቦች» ያድርጉ.
1. በስንጥቅጥጥያ መወንጨፊያ የእጅ መዘርጋት. በግራጫው ውስጥ ከሚወዛወዘው የስንጥ መወንጨፊያ መሃል ላይ እግርዎን ያስቀምጡ. እጀታዎቹን ይውሰዱ. መዳፍ ከፊቱ ይጠብቃል. ማተሚያውን ያቆሙ, ደረቱን ይቁሙ. የትከሻ መሳርያዎችን ያንቀሳቅሱ እና ትከሻዎን ወደ ታች ይጥፉ. እጆችዎን ይዝጉ እና ብረታዎችን ወደ ትከሻዎ ይጎትቱ. ክርቹ የግድ መሆን አለባቸው. ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.
2. በድንጋጌው ውስጥ ጭንቅላትን በመወንጨፍ እጆቹን ወደ ማሳደግ. በአስደናቂው ጫፍ ላይ አንድ ጫማ ይውጡ. ጋዜጣውን ያጥፉት. እጆቹ ትንሽ እጥፉን ያጠቁ. እጆቹ ወደ ውስጥ በመመልከት ላይ ናቸው. ክራሞቹን በጡንቻዎች ጡንቻዎች በማራገፍ እጅዎን ወደ ትከሻዎች ወደ ትከሻዎ ደረጃ ከፍ አድርገው አያደርጉትም. ጉዳዩን መልሰው አያዙት. ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.
3. ቦታው ውስጥ ተዘግቷል. ቀጥታ ቀጥታ. በትከሻው ስፋት ላይ የቆዳ ጫፍ, እሾህ ቀጥ ብሎ ይታያል, መገናኛው ተጨባጭ ነው. እጅን በደረት ላይ ይደረድራል. አንድ እርምጃ ወደፊት በመሄድ ወደ ጥቃቱ ውረዱ. ሁለቱም ጉልቶች በቀኝ በኩል ጠፍጣፋ መሆን አለባቸው. የጭንጦቹንና ጭራዎችን ጡንቻዎች ያጠናክሩ እግርዎን ቀጥ አድርገው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. በመጀመሪያ 15 እርከን አንድ እና ከዚያም ሌላ እግር ያድርጉ.
4. ተጣጣፊ, በአራት እግር ላይ ይቆዩ. እጆችዎ ከትከሻዎ በሊይ በስፋት ይረዝሙ, ጣቶችዎ ወደፊት ይጠብቁ. የሰውነት ክፍላትን ከቁ ቅርጽ እስከ ጉልበቱ ቀጥ ያለ መስመር እንዲፈጥር በማድረግ የሆድ ዕቃን ዝቅ ያድርጉ. ክርኖቹን በትክክለኛው ጎን ያጠቡት, ከዚያም ይጫኑ. 15 ድግግሞሽ ያድርጉ. ጥሩ ዝግጅት ካደረጉ, መጨናነቅዎን, በጉልበቶችዎ ላይ ሳይሆን በጣቶችዎ ላይ መቆም.
5. ፕሊ (ኳስ) እና ኳሱን መወርወር. በሁለቱም እቃዎች ላይ የቅርጫት ኳስ ይውሰዱ. ቀጥታ ቀጥታ. እግሮቹ ከትከሻው ወለል ትንሽ በጣም ሰፋ ያሉ ሲሆን ምንጣፎችም በጥቂቱ ወደ ጥቁር ጫፎች ይደረደራሉ. የኳሱ ክንዶች በነፃ ዝቅ ብለዋል. ጋዜጣውን ያጥፉት. የአካል እና የሰው እጅ አቀማመጥ ሳይቀይር ቀለም አድርግ. እጆችዎን በማንሳት እና ኳሱን ሲወረውሩ እግርዎን ያሳድጉ. እጅዎን ሳይጨርሱ, ያዙት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ይህን ልምምድ 15 ጊዜ መድገም.
6. በሲም ውርወራ አንገት ላይ ዘንግ አብራ. በግራጎን የማስወገጃው መሃከል ላይ እግርዎን ያስቀምጡ. በትከሻዎች ወርድ ላይ ያሉት ጫማዎች, ወደ ውስጥ ይመለከታሉ. እጀታዎቹን ይያዙት. ስኪፕላሉን ያንቀሳቅሱ, ማተሚያውን ይጫኑ. ጉልበቶቹን ቀስ ብለው ይንጠለጠሉ እና በቀጥታ ከጀርባዎ ከግሶቹ ወደ ፊት ይደገፉ. ሰውነቱ ከመሬቱ ጋር ተመሳሳይነት ያለው, ቀጥታ እጆች - በነፃ ዝቅተኛ መሆን አለበት. የጀርባውን ጡንቻዎች ያጠናክሩ, እጆችዎን ከጎረፉ አንስቶ እስከ ጎኖቹ ድረስ ይጎትቱ. በዚህ ቦታ ላይ ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ይመለሱ. 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.
ሁለተኛ ሳምንት
ሰኞ
መሰናክልቶች. ልክ እንደ ማክሰኞ 1 ኛው ሳምንት. አግዳሚው ላይ ተነስቶ በ 1 ደቂቃ ገመድ ይተካል.
ማክሰኞ
የምርጫ ስልጠና. የሚወዱትን አይነት አካላዊ እንቅስቃሴ ይምረጡ.
ረቡዕ
የወሮታ ስልጠና. ሐሙስ 1 ኛው ሳምንት. አስደንጋጭ ገዢውን ወደ ግራዎች ከማንሳት ይልቅ በጣራዎ ላይ ማንቃትን ይለማመዱ. ቀጥታ ቀጥታ. እግሮቹ የትከሻ ስፋት ጥግ ይከፈላሉ, እግሮቹም ትይዩ ናቸው. ጋዜጣውን ያጥፉት. እጅዎን በደረትዎ ላይ ያስቀምጡ. የታችኛው እግሩን ጡንቻዎች ወደ ጣቶቹ, ያርቁ እና በዝቅተኛ ዝቅተኛ ያጠናክሩ. 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.
ሐሙስ
በእግር መሄድ / መሮጥ. የመነሻው ደረጃ: መሮጥ - 400 ሜትር, በእግር - 400 ሜትር ግብዎ 3-4 ጥንድ እንዲህ ያሉ ልዩነቶች. አማካይ ደረጃ: ሩጫ - 1200 ሜትር, መራመድ - 400 ሜትር. ከፍተኛ ደረጃ: እየሮጠ - 3-4 ኪ.ሜ. በዚህ ስፖርት ማብቂያ ላይ ለ 1 ደቂቃ ዞር ዞር እና 3 ስብስቦች በ 10 ዙሮች ማዞር.
ሶስተኛ ሳምንት
ሰኞ
የምርጫ ስልጠና. ማንኛውም አይነት አካላዊ እንቅስቃሴ.
ማክሰኞ
የወሮታ ስልጠና. ሐሙስ 1 ኛው ሳምንት.
ረቡዕ
በእግር መሄድ / መሮጥ. የመነሻው ደረጃ: ሩጫ - 400 ሜትር, በእግር - 400 ሜትር ግብዎ 4 ጥንድ ጥንድ ያላቸው ልዩነቶች. አማካይ ደረጃ: - 1200 ሜትር, በእግር - 400 ሜትር በ 3 ጊዜ ይድገሙት. ከፍተኛ ደረጃ: ሩጫ - 4 ኪ.ሜ. በዚህ ስፖርት ማብቂያ ላይ 2 ስብስቦች 20 ጥሪዎች እና ከዚያም 20 መጨናነፎች ያድርጉ.
ሐሙስ
መሰናክልቶች. ልክ እንደ ማክሰኞ 1 ኛው ሳምንት. በመረጡት ስልጠና ላይ በመጫወት ላይ ያሉ ስፖርቶች ላይ ለውጥ ያመጣል እና ማቆሚያውን ለመከላከል ይረዳል
4 ኛ ሳምንት
ሰኞ
የወሮታ ስልጠና. ሐሙስ 1 ኛው ሳምንት. ቦታ ላይ ከተሰነዘረበት ጥቃቶች ይልቅ, በጥቃቶች ላይ ጥቃት ማድረስ. ቀጥ ያለ ቀጥ ያለ ቀጥ ያለ ቁምጥት, የሆድ ሸንፈው ስፋት, እጅን በደረት ላይ. ወደ ኋላ ተመለስና ወደ ሳንባ ውስጥ ጣል. ቀጥል, የሰውነትዎን ክብደት ወደኋላ ያለውን እግር ያስተላልፉ እና ሌላኛውን ወደ እዚያው ያስቀምጡት. ከዚያም ከሌላኛው እግር ወደ ኋላ መመለስ. በእያንዳንዱ እግሩ ላይ 15 ጥቃቶችን ያድርጉ.
5 ኛው ሳምንት
ሰኞ
በእግር መሄድ / ማራቱ የመጀመሪያ ደረጃ: ሩጫ - 800 ሜትር, በእግር - 800 ሜትር ግብዎ 3 እርከኖችን ማሸነፍ ነው. አማካይ ደረጃ: እየሰራ - 1600 ሜትር, በእግር - 400-800 ሜትር 2 ጊዜ መድገም. ከፍተኛ ደረጃ: ሩጫ - 5 ኪ.ሜ. በመጨረሻም 4 ግዜ የ 20 ግጥሚያዎች ድግግሞሾችን እና ለ 1 ደቂቃ ያህል ማዞር.
ማክሰኞ
በእግር መሄድ / መሮጥ. የመነሻ ደረጃ: እየሮጡ - 1200 ሜትር, በእግር - 400 ሜትር, ከዚያም 20 ገፋ. የእርስዎ ግብ 4-5 እንዲህ ያሉ ልዩነቶች. አማካይ ደረጃ: እየሮጡ - 800 ሜትር, ከዚያም 15 መጨናነቅ እና 30 ማጠፍያዎች. ከ 5-6 ጊዜ ይድገሙ. ከፍተኛ ደረጃ: እየሮጡ - 800 ሜትር, ከዚያ 20 ቧንቧዎችና 50 ፈረሶች. ከ 5-6 ጊዜ ይድገሙ.
ረቡዕ
መሰናክልቶች. ልክ እንደ ማክሰኞ 1 ኛው ሳምንት.
ሐሙስ
የምርጫ ስልጠና. የሆነ ሙሉ ለሙሉ አዲስ ነገር ይሞክሩ. የተለያዩ ስልጠናዎችን በማካተት ጥሩ ውጤቶችን ታገኛለህ
ማክሰኞ
የወሮታ ስልጠና. ሐሙስ 1 ኛው ሳምንት. መጨናነቅዎን ያወሳስቡ. በጉልበቶችዎ ላይ ተጣብቀዎት ከሆነ, አሁን - በመታፊያዎች ላይ. ለከፍተኛ ደረጃ ዝግጅት: እግርዎን በአዳራሽ ወይም ቋሚ ሳጥን ላይ አድርገው እዚህ ቦታ ላይ ይጫኑ.
ረቡዕ
መሰናክልቶች. ልክ እንደ ማክሰኞ 1 ኛው ሳምንት. ማንኛውም መሰናክሎች ወደ ጎን በማለፍ ሊተኩ ይችላሉ. በሁለቱ ዛፎች መካከል ያለውን የዱካውን ክፍል ይምረጡ ወይም እራሱን ርቀት ይምረጡ. ከጫፍ ጎኖች ጎን ቁም, እግርዎን በትከሻው ወርድ ላይ ያስቀምጡት. ጉዳዩ ትንሽ ወደ ፊት ቀርቧል. ጉልበቶች እና ክንዶች ጥብቅ, በደረት በፊትም ግጥም ይከላከላሉ, ለመከላከያም ሁለቱም. አንድ እግር አንድ ወደ አንድ ጎን ውሰድ ከዚያም ሌላውን አንድ አያይዝ. ስለዚህ እስከ መጨረሻው ድረስ ያለውን ሩቅ, እና ከዚያ - ወደ ኋላ መመለስ. ጎኖች ሙሉ በሙሉ አይለወጡ, ሁሉም ሽኮኮዎች በግማሽ ክበብ ውስጥ ለመሥራት ይሞክራሉ.
ሐሙስ
የምርጫ ስልጠና. ለማንኛውም ዓይነት የአካል እንቅስቃሴ አማራጭን መስጠት ይችላሉ. በመጨረሻም, እንደ እሁድ 1 ሳምንት ውስጥ, የአካል ብቃት ፈተናውን ይሂዱ. ውጤቱን ያነጻጽሩ.