እንቅስቃሴ, ብስለት እና ጥሩ የአትሌቲክስ ቅርጽ - ለብዙዎች የማይታሰበ የሚመስል ህልም ነው. ለስኬት መሠረት የሆነው ጤናማ የአመጋገብ እና የተመጣጠነ የስፖርት ጫና ጥምረት ነው. የተመጣጠነ ምግብና ስፖርት ሁለቱ አካላት በትክክል ከተዋሃዱ ብቻ ነው የሚሰሩት.
ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ለመከተል ከወሰኑ, በትክክል ከተመገቡ ስልጠና ውጤታማ ይሆናል. ታዲያ ለእርስዎ ቅርጽ ትክክለኛውን ቅርፅ ለማግኘት ምን ያህል, መቼ እና በምን ያህል መጠን እንደሚመገቡ? የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ እንዴት እንደሚበሉ በሚገባ አስቡ.
የመጀመሪያው , ጊዜ. ምግብ ከምታጠናበት ስልትዎ ጋር መዛመድ አለበት. ግባችሁ ክብደት መቀነስ ከሆነ ከስልጠናው በፊት ከ2-3 ሰዓታት መብላት አይፈቀድም ከ 3 ሰዓታት በፊት ሳይሆን. ከመማሪያ ክፍሎቻቸው በፊት ሆዱን መሙላት, የምግብ መፈጨት ሂደቱን ያበላሸዋል, እናም መቋቋም ያስቸግራል. ጡንቻዎች የደም ፍሰትን ይጠይቃሉ, ነገር ግን ለሆድ መጨመር ተጨማሪ ደም ያስፈልገዋል. በዚህ ምክንያት ከስልጠና ብዙም አይጠቀምም. ሆኖም በባዶ ሆድ ውስጥ ስልጠና መጀመር አስፈላጊ አይደለም. ከፍተኛ የእድገት መጨመር የእርሻ ጭንቀትን ያስከትላል - በሰውነት ውስጥ በካርቦሃይድሬት መጠን መጨመር, ወደ መፍዘዝ እና ሌላው ቀርቶ መቁጠር ይነሳል. ስለዚህ, ከሁሉም የተሻለ አማራጭ ካርቦሃይድ ያለበት ምግብ (አትክልቶች, ጥራጥሬዎች, ሙሉ በሙሉ የእህል ዱቄት) ከሁሉም 2-3 ሰዓታት በፊት መውሰድ.
ከመማሪያ ክፍሎች በኋላ ጡንቻን ለመገንባት ካልሞከሩ መመገብዎ አይመከርም. በጡንቻዎች ውስጥ በጣም ኃይለኛ ከሆኑ ሸክላዎች በኋላ, ንቁ ፕሮቲን ኘሮሲስ ይጀምራል, በዚህም ምክንያት ጡንቻዎች ብዛት ይጨምራል. ስለዚህ ስልጠና ከተሰጠ በኋላ ቢያንስ ከሁለት ሰአት በኋላ ምግብ ከመመገብ ይቆጠባል. በአካል እንቅስቃሴ ወቅት ውሃ መጠጣትዎን እርግጠኛ ይሁኑ. ይህም የተመጣጠነ የምግብ መፍጫ ንጥረ ነገሮችን (metabolism) እና የመዋሃድ ምርቶችን ማስወገድን ያፋጥናል, ሙቀትን ያሻሽላል. ለንፁህ ንጹህ ውሃ ጣፋጭ ጣፋጭ ጭማቂዎችን እና ሶዳውን ይስጡ.
በሁለተኛ ደረጃ , ጥንቅር. በሰውነት ውስጥ ያለው ምግብ ወደ ኃይል ይለውጣል. ስለዚህ ምግቦቹ ሚዛናዊ መሆን አለባቸው. ይህ ማለት በ 1: 0: 8: 4 (ፕሮቲን / ወፍራም / ካርቦሃይድሬድ) ውስጥ በሚመዘገብ የአመጋገብ ስርዓት ውስጥ የሚገኙ ፕሮቲኖችን, ቅባት እና ካርቦሃይድሬት መሆን አለበት.
ፕሮቲኖች ለሥጋ አካል "የግንባታ ቁሳቁስ" ነው, ምክንያቱም ሁሉም የሴል ክፍሎች ናቸው. ፕሮቲኖች እንደ ቆዳ, ጡንቻዎች, ጸጉር እና ጥፍሮ ያሉ ሕብረ ሕዋሳት ያስገኛሉ. ሰውነት ፕሮቲን ካልነበረው, የመበስበስ ሂደቱ በአጠቃቀሙ ሂደት ላይ የበላይነት ይጀምራል. ህብረ ሕዋሶች ወደነበሩበት አይመለሱም, ድካም, ደካማነት ሲጨምር, መከላከያ የአእምሮ ብቃት ይቀንሳል. የፕሮቲን ዕለታዊ ፍላጎቱ በጣም ጥሩ አይደለም - በቀን 50 ግራም. ፕሮቲን የእንስሳ ወይም የኣትክልት ሊሆን ይችላል. የእንስሳት ፕሮቲን በጣም ብዙ አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች ይዟል. እነዚህ ሁሉ አይነት ስጋ, አሳ, የዶሮ እርባታ, የወተት እና የወተት ምርቶች, እንቁላል ናቸው. የአትክልት ፕሮቲን ከፍ ያለ ባዮሎጂያዊ እሴት አለው. እነዚህ ጥራጥሬዎች, ሩዝ እና ጥራጥሬዎች ናቸው.
ካርቦሃይድሬቶች ለሰውነት ዋናው የኃይል ምንጭ ናቸው. ይህ ለንቃታዊ የአኗኗር ዘይቤ አስፈላጊ የሆነ "የነዳጅ" ዓይነት ነው. በተጨማሪም ረሃብን ያረካሉ. በስፖርት ውስጥ በሚሳተፉ ሰዎች ውስጥ, የካርቦሃይድሬት ፍላጎት እየጨመረ ነው. ሆኖም, በስፖርቶች ውስጥ የምትሳተፍ ከሆነ, ይህ ማለት ቾኮሌት, ኬኮች እና ነጭ እንጀራ በኪኮግራም መብላት ይችላሉ ማለት አይደለም. እነዚህ ምርቶች ከፍተኛ መጠን ያላቸው ስብ እና ስኳር ይዘዋል. ከአካል እንቅስቃሴ በኋላ ለኃይል ፍጆታ ለማቅረብ ፍራፍሬዎችን, አትክልቶችን, ሙሉ የስንዴ ዳቦ እና ጥራጥሬዎችን ይበሉ. በቀን ቢያንስ 5 ፍራፍሬዎችንና አትክልቶችን ለመመገብ ይሞክሩ.
ቅባት - በተጨማሪም የኃይል ምንጭ እና ለሥጋችን አስፈላጊ ነው, ቲክ. ቫይታሚኖች A, D, E እና K እንዲዋሃዱ አስተዋፅኦ ያድርጉ. "አይብ" የሚለውን ቃል አትፍሩ - ያልተዋጡ ቅባት አሲድ በሰውነት ማምረት አይቻልም, በእርግጥም በደም ውስጥ የኮሌስትሮል ደረጃን በመቀነስ የልብና የደም ሥር በሽታዎችን ለመከላከል, መለዋወጦችን ማሻሻል. የሰውን መጠን ብቻ ይገድቡ. የአዕዋማ ዘይቶችን (የወይራ, የሱፍ አበባ, የቢች ቅን ዘይት) በመብላት የሰውዬውን የዕለት አዘገጃጀት ፍላጎት ማርካት. ከመጥመቢያውዎ ውስጥ ሌሎች ቅባቶችን ያስወግዱ - በስጋ እና በመድገጥ ምትክ አነስተኛ የስብ ወፍ ይምረጡ. ላልተዘጋጀ ዱቄት ወይንም እሽታ ውስጥ ይቅረሱ.
ከፍተኛ የቪታሚኖች እና ማዕድናት ከፍተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ለማድረግ ወሳኝ ናቸው. የእነሱ ድክመት የጡንቻ ድክመትን, የመከላከል አቅምን ማጣት, አካላዊ ሁኔታን ማጣት ያመጣል. ሰውነት ማዕድኖችን ወይም ቫይታሚኖችን ማመንጨት አይችልም. ስለዚህ, አመጋገብዎ ብዙ ቁጥር ያላቸው ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን, ስጋ እና አሳ, ሙሉ ጥራጥሬዎችን እና የወተት ተዋጽኦዎችን ማካተት አለበት. ልዩ ልዩ የቪጋን ዲዛይን ለመጠቀም ተስማሚ አይሆንም.
ሦስተኛ , ቁጥሩ. በአግባቡ ካልተመገቡ የተፈለገውን አካላዊ ቅርፅ ማግኘት አይችሉም. በቀን ፆም, እና ምሽት ላይ «ከሆዱ ውስጥ». በአንድ ጊዜ መብላት ይመከራል, እና በአንድ ጊዜ የሚወስደው የምግብ መጠን የክብደት እና የእንቅልፍ ስሜት ሊፈጥር አይገባም. ቁርስ መቀበልዎን ያረጋግጡ - ይህ ለዕይታ ሙሉ ኃይል ይጠይቀዎታል. ጠዋት ላይ ትኩስ ፍራፍሬ, አነስተኛ ቅባት ያለው እርጎ እና የጎጆ ጥብስ, ሙሉ የስንዴ ዳቦ, ማር. ረሃብ እና ምሳ ከብልታችሁ የሚራመደው ከሆነ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ክፋር ይጠጡ. ለእራት ለመኖር ምቹ ምግብ የቱርክ ወይም ዶሮ ከአትክልት ጋር የተቆራረጠ ይሆናል, መያዣው ለፓላ ሙሉ ጣፋጭ ዱቄት ወይም ያልበሰለ ሩ. ከስብሰባ በፊት, ለምሳሌ, ሙዝ ከቡና ጋር መክሰስ ይችላሉ. ክፍሎቹ ከመጀመራቸው በፊት ትኩስ የተጨመቀ ሊምፕ ወይም የብርቱካን ጭማቂ ከማዕድን ውሃ ጋር ተቀላቅል. እንዲሁም ምሽት ላይ የአንተን ረሃብ አረንጓዴ ሰላጣ እና የተደባለቀ ድንች ያገኙትን ዓሳ ሙሉ በሙሉ ያረካዋል.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ትክክለኛውን ምግብ መፈለግ, የተፈለገውን ውጤት ያስገኙታል. የምግቡን ብዛትና ጥራት, የአካል እንቅስቃሴ መከታተል - እና ጤናማ እና ንቁ!