ክብደት መቀነስ የተመጣጠነ የአመጋገብ መመሪያ ለአንድ ሳምንት የአመጋገብ ምናሌ

ከመጠን በላይ ግማሾችን ለማጣራት ሁሉንም ዘዴዎች ሞክረው, ብዙውን ጊዜ እርስ በርስ ይሞገሳሉ, አመጋገብን ለክብደት መቀነስ የሚገባውን አመክን ያማክሩ. ይሁን እንጂ ለአንዳንዶቹ ውጤታማ የሆኑ ሁሉም ዘዴዎች ለሌሎች ጥቅም እንደሌሉ አስታውሱ. በተለይም የክብደት መለኪያዎችን ለመዋጋት ቀላል መንገድ ሲኖር - ተወዳጅ ምግቦችን በማቆም እራስዎን ማዋከስ የለብዎትም.

ክብደትን ለመቀነስ ተገቢ የአመጋገብ መርሆዎች መሰረታዊ መርሆዎች

ተጨማሪ ፓውንድ ለማጥፋት የሚሞክሩት ሰዎች በጣም የተለመዱት ስህተት ረሃብ ነው. በመጀመሪያ ክብደታቸውን የማጣት እድል አላቸው, ግን በመጨረሻ ተመልሶ ይመጣል. ይህ የሆነበት ምክንያት የተመጣጠነ አመጋገብ አለመታየቱ ነው. ስለዚህ, በመጀመሪያ ተገቢ የአመጋገብ ስርዓትን ቀላል መርሆችን እና በኋላ - ለአንድ ሳምንት ለሚመገቡ የአመጋገብ አማራጮች በርካታ አማራጮችን እንመለከታለን.

1. ሚዛናዊ ምግብ. በመጀመሪያ ደረጃ በየቀኑ የተመጣጠነ ፕሮቲን, ስብ እና ካርቦሃይድሬት ከ 30-40 ግራም ፕሮቲን እና ከ 25 እስከ 35 ግራም ድመቶች ጋር ተመሳሳይ መሆን አለበት.
2. «የሳጨው ህግ» ላይ ይጣሉት. በተለምዶ የሳኒቱን ይዘት በሶስት ክፍሎች ይከፋፍሉት: 50% አትክልትና ብርቱካን; 25% ውስብስብ ካርቦሃይድሬት (ለምሳሌ ጥራጥሬዎች ወይም ጥራጥሬዎች) እና የተቀረው 25% ፕሮቲኖች (ዓሳ, ሥጋ, የባህር ምግቦች) ናቸው.
3. የምርት ምርቶች ጥምረት. ፈጣን ክብደት ለመቀነስ ከሚመገቧቸው ምግቦች ውስጥ ያሉ ምግቦችን መቀላቀል እና ከትክንሽነታቸው ጋር ተያይዞ መቅረብ አለብዎት ለምሳሌ - በአስቸኳር ክሬቻ, ቀይ ዓሳ በአትክልት ዘይት, ወዘተ የመሳሰሉት.
4. በሚጠማዎ ጊዜ ጥማትዎን ያርቁ. አንዳንድ ጊዜ, ለመብላት ስትፈልጉ, ሰውነትዎ ለመጠጣት ይፈልጋል. በረሃብ እና ጥማትን ለመለየት, አንድ ብርጭቆ ውሃን ለመጠጣት - ረሃብ ካልተላለፈ ታዲያ መበላት ይችላሉ.
5. ከፊል የተሸጡ ምርቶችን እና ፈጣን ምግቦችን ይስጡ - በጣም ብዙ የካንሰር በሽታ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ, ስለዚህ እራስዎን ያዘጋጁ. ስለዚህ እርስዎ, ቢያንስ, በአመጋገብዎ ምናሌ ውስጥ ያለውን ይዘት እርግጠኛ ይሁኑ.
6. ምግብን በደንብ ያጣጥሉት - 40 ጊዜ ያህል, ይህም የተሻለ ንጥረ ነገር እንዲኖረው ስለሚያደርገው - በመጓዝ የመመገብ ልማድን ይረሳሉ.
7. ቁርስን መዝለል የለብዎ - የመጀመሪያው ምግብ በንቃት ከመድረሱ አንድ ሰአት በኋላ ሊከናወን ይገባል, በእንቅልፍ ውስጥ እንኳ ጉልበት በአካል ይጠባበቃሉ.

ለክብደት ማጣት ትክክለኛ አመጋገብ አካላት

• በፋይስ ውስጥ የበለጸጉ ምግቦች, ስለዚህ ለአትክልቶችና ፍራፍሬዎች ቅድሚያ ይሰጣል. በቁጥርዎ ላይ ያለው ከፍተኛ ገደብ አይደለም, ግን በቀን ቢያንስ 400 ግራም አትክልትና ፍራፍሬዎችን መብላት አለብዎት.
• አሳ እና የባህር ውስጥ ምግቦች ብዛት ያላቸው ፕሮቲኖች ይይዛሉ. ሆኖም ግን, ትኩስ ዓሣን ለማብሰያ ቢጠቀሙ ጥሩ ነው ምክንያቱም በእርጥበት ጊዜ እስከ 70% የሚደርሱ ፕሮቲኖች ይወገዳሉ.
• ለሳምንት ለአንድ ሳምንት ውስጥ የአመጋገብ አካል ናቸው. ሩዝ ለረዥም ጊዜ ተቆጥሯል, ምክንያቱም ለረጅም ጊዜ ካርቦሃይድሬት ምንጭ ሆኖ ሲያገለግል, ነገር ግን ስጋንና ከመጠን በላይ ፈሳሽን ያስወግዳል. ቦክሄት እጅግ በጣም ጠቃሚ የሆኑ ማይክሮሚልችን ይይዛል.

ለሳምንቱ የአመጋገብ ምናሌ አማራጮች

ለሳምንቱ # 1 ምግብ አመጋገብ:

1. ቁርስ በአትክልቶች ወይም አነስተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቺዝ እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው ዶጉር አለው. ከመጀመሪያው እራት በኋላ ለሁለት ሰዓታት ያህል የፍራፍሬ ፍራፍሬዎች, የደረቀ ፍሬዎች ወይም የደረቁ ፍራፍሬዎች ሊኖሩ ይችላሉ.
2. ለምሳዎች, ሾርባ, የአትክልት ሰላጣ እና የስጋ ምግብ ይብሉ. በጥቂት ሰአታት ውስጥ ኣትክልቶችን እና የተቀቀለ እንቁላል መመገብ ይችላሉ.
3. ለእራት, ለባልና ሚስት ወይም ለስላሳ ዓሣ ይስሩ, እና በልብስዎ ላይ አትክልቶችን በመምረጥ, የተቀቀለ, የተጋገረ, ትኩስ ወይም የተጠበሰ.

በምግብ መካከል 0.5 ሊትር ውሃ መጠጣት አለባቸው.

ለሳምንቱ # 2 ምግብ አመጋገብ

1. ቁርስ: ከስጋ ጋር - ስጋ ወይም የተቆረጠ ድንች, ሰላጣ, ሻይ ከሎሚ ወይም ከእጽዋት. መክሰስ ዋጋ ፍራፍሬዎች ወይም ፍሬዎች.
2. ምሳ - ከዓሳ እና ሰላጣ ጋር ወይም የሩዝ ሩዝ ከአትክልት ጋር. በሳምባላ ማቅለጫ ወይም የሙቅ ውሃን መጠጣት ይችላሉ. ለትንሽ ምግብ, ለዝቅተኛ ቅባት ለጤና ጣዕም ተስማሚ ነው.
3. ምሳ: ስኳር ኮምጣንና መዓዛ ያለው ውሃ መያዣ.

ለሳምንቱ ምግቦች በጣም ደካማ ስለሆኑ ይህን አይነት የአመጋገብ ስርዓት ለመከተል አስቸጋሪ አይደለም, ነገር ግን ማንም የእነርሱን ጥቅሞች አይሟገትም.