በገመድ ማለፍ ቀላል ነው. ብስክሌት ከመንዳት ይልቅ ቀላል ነው. እና በጣም ደስ ይላል. በ E ድሜ ላይ የምናረሳው በጣም የሚያሳዝን ነገር ነው. እና መዝለሉ ገመድ በጣም ጠቃሚ ነው!
በገመድ ሲዘለሉ ተጨማሪ ፓውንድ ለመጫወት አይፈቅድልዎትም, ጽናት ያዳብራሉ, የልብና የደም ዝውውር ስርዓትን ያጠናክራሉ, እግሮቹን ጡንቻዎች ያሠለጥና አስራ አንድ ትላልቅ እና ትናንሽ ጡንቻዎችን ያሠለጥናሉ. ክብደትን ለመጨረስ, በአፈፃፀም ገመድ ላይ የተዘረጉ ሰዎች በብስክሌት, ቴኒስ እና የውሃ ላይ ይደርሳሉ. በሰዓት እስከ 70 ኪሎ ግራም የሚመዝነው በአማካይ እስከ 720 ካሎሪ የሚደርስ የሰውነት እንቅስቃሴ (በ 120-140 መዝገቦች በደቂቃ).
ገመድ ማጨብዘዝ ለሁሉም ሰው ሊደርስ በሚችል በማንኛውም ጊዜ እና በማንኛውም ቦታ በቀላሉ ሊገኝ የሚችል ነው. ይሁን እንጂ ቀላል መስሎ ቢታይም ይህ በሰውነታችን ላይ ከባድ ሸክም ነው.
የአጠቃቀም መመሪያዎች
ማሮጥ ሲጀምሩ, ፍጥነት ይቀንሳል ወይም በፍጥነት ይራመዱ. ገመድ በአንድ ገመድ መጀመሪያ ላይ ከፍተኛ ደረጃ ያዘጋጃል. ከ 72 ባር ደቂቃዎች በታች ማድረግ የለብዎትም. በከፍተኛ ፍጥነት በመንቀሳቀስ የልብ መጠን በፍጥነት ይጨምራል (የልብ ምት), እና ለመጀመሪያዎቹ ሶስት ደቂቃዎች ሰውነት በአዮሮቦቢ ውስጥ ይሰራል (ማለትም, በጡንቻዎች ውስጥ ኦክሲጅን እጥረት). ይህ አመላካች በከፍተኛ ፍጥነት ከመሮጥ ጋር ተመሳሳይ ነው. ከስድስት ደቂቃዎች ዘለሉ በኋላ የኦክስጂን እና የመጠጣቱ አስፈላጊነት እኩል ናቸው-ጭነቱ በአማካይ ፍጥነት መሮጥ ጋር እኩል ይሆናል.
በተጨማሪም, የመቁረጥ ድግግሞሽ ሜካኒካዊ ስራዎች ከሩጫው 30 እጥፍ ይጨምራል. ስለዚህ, አንድ ገመድ በሚዘረጋባቸው ጊዜያት, የልብና የደም ዝውውር ስርዓት ተነሳሽነት ከሌሎች ስፖርቶች ይልቅ በሰውነት ውስጥ ከባድ ስራን በማይሰጡ ሰዎች ላይ በጣም ፈጣን ነው.
በተጨማሪም, ዝላይን ገመድ ለእግር መቆንጠጥ ጡንቻዎች ብርታትና ጽናት ማሳደግ አስተዋጽኦ ያደርጋል. ለማወዳደር ለመሮጥ እነዚህ ጡንቻዎች የሚደርሱበት ጽናት ብቻ ነው.
ከዚህም በላይ ይህ የኤሌክትሮሚክ ሸክም የመንቀሳቀሻውን ሞገስና ማስተባበርን ያሻሽላል. በአጠቃላይ ይህ ፈጥኖ ወዲያውኑ ያከናውናል እናም በጣም በተገቢው መንገድ ብዙ የሰውነት አካላት እና በተለይም ከሁሉም በላይ ጭንቀትን ያስታጥቀናል ምክንያቱም በሚዘልሉበት ወቅት የሆልሞኖች ደስታን ያመጣሉ.
መዝለል የማይሻለው ማን ነው
የመውጫ ገመዱ በጣም ኃይለኛ ስለሆነ እሱን ለመያዝ በርካታ ገደቦች አሉ.
- ሙሉ ሆድ ላይ ወይም በሚግሬን ጥቃት ጊዜ መዝለል አይችሉም.
- ለመዝለል የሚመጡ መከላከያዎች የልብ ህመሞችና ሌሎች በሽታዎች ናቸው, ይህም የልብ ወይም የጭንቀት መጨመር ተቀባይነት የለውም.
- በደረቱ ወቅት አንድ ሰው ከክብደቱ በላይ ሸክም ስለሚገጥመው በአከርካሪ አጥንት (cartilages) ወይም መገጣጠሚያዎች ላይ ችግር ላላቸው ሰዎች ገመድ ላይ መዝለል አይኖርባቸውም.
- በተመሳሳይ ሁኔታ ክብደቱ ከ MI መጠኑ በከፍተኛ ደረጃ የሚያሻሽሉ ግለሰቦች ጥንቃቄ ማድረግ አለባቸው. እንደነዚህ ያሉት ሰዎች የልብ ምቱ መጎሳቆልን እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ከፍተኛ ጭንቀትን ይከላከላሉ. ስለዚህ ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ከዶክተር ጋር መማከር ጥሩ ነው.
የሚዘል ገመድ ሲነሳ ለዝመተ ነጥብ ትኩረት ይስጡ. ተመራጭው ከ 0.8 - 0.9 ሴ.ሜ ነው.
ትክክለኛው የገመድ ርዝመት እንደሚከተለው ይገለፃል የዝንቱን ጫፍ ይቁሙ እና በሁለቱም መካከል ሁለት ጫማዎች ይሆናሉ. በግንዱ ላይ ገመዱን ይዝለሉ. በእንዲህ ያለ ሁኔታ, እጀታዎች በእጅ ወይም ከእርዛት በታች መሆን አለባቸው. ገመዱ ብዙ ረዘም ያለ ከሆነ, እንቅስቃሴውን ለመቆጣጠር በጣም አስቸጋሪ ይሆናል, ሁለት ድብልቅ ችግሮች ሊኖሩ ይችላሉ. አጭር ከሆነ እግሮችን ሁልጊዜ መጫን አለብዎት.
የአለባበስ ኮድ
በቀጭኑ ውስጥ በተሻለ ሁኔታ ማድረግ, ስለዚህ ቀጣይ ማሽከርከርን በተመለከተ ጣልቃ ገብነት አይኖርም - ገመዱ በአለባበሱ ውስጥ አይታለፍም.
ምንም እንኳን ትንሽ ትንታሽ ቢኖርብዎትም እና በዕለት ተዕለት ኑሮዎ ምንም አይነት ብሬሽ ባይይዙ ለስፖርቶች ልዩ የድብያ የድብደባ ልብስ መልበስዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
ባዶ እግርን መጠቀም ይችላሉ ወይም ጫማዎትን ማድረግ ይችላሉ. በመጀመሪያው ሁኔታ, የታችኛውን እግርዎ መዝናናት ይችላሉ, በጨለማው ውስጥ ግን ሽርሽር ሁልጊዜም ውጥረት ይኖረዋል. በሌላ በኩል ደግሞ ጥሩ ማጽጃዎች ያላቸው አሻንጉሊቶች በጣም ከባድ በሆኑ ነገሮች ላይ ቢነሱ እና እግርን ከጃፕስ ከመርገጥዎ የሚከላከሉ ከሆነ እጅን ይከላከሉ.
ለሥልጠና, ለስላሳ, ትንሽ ለስላሳነት የሚመረጥ መሬት መጠቀም ይመረጣል. ከዚያ ጭንቀቱ ይቀንሳል, እና መዘግየት ይቀላል. የቅርጫት ብስክሌት ፓርክ, የታሸጉ ቦታዎች ወይም ማራኪ (ግን በጣም ለስላሳ አልሆነም!) ለዚህ ፍፁም ናቸው.
ምን ያህል መዝለሎች?
እንደነዚህ ያሉ አስመስሎዎችን ማለፍ ብቸኛው የኤሮቢክ ሸክም ሊሆን ወይም ሌሎችን ሊያሟላ ይችላል. ይሁን እንጂ ልክ እንደ ማንኛውም የአኬል ሙከራ ሁሉ እንደ ሁኔታ ከተያያዙ ገመዶች ጋር ማሽከርከር ጥቅም የለውም. ቋሚ ተጽእኖ ሊደረስበት የሚችለው በስፖርት ስርዓቱን በስልታ በማደራጀት እና መርሃ ግብሩን በማክበር ብቻ ነው.
የልብና የደም ሥር ሕክምና ሥርዓት ለመገንባት, ቢያንስ ቢያንስ ለ 15 ደቂቃዎች እና ቢያንስ በሳምንት ሦስት ጊዜ መዝለል አለቦት. ግባችሁ ክብደት መቀነስ ከሆነ ለ 30 ደቂቃዎች ባልተቋረጡ ስልጠናዎች ላይ መዝለል አለብዎት.
ምን ለማድረግ ይጀምሩ?
አንድ ገመድ በሚሰለጥበት ጊዜ ትልቅ ጭነት በቁርጭምጭሚቱ ላይ ይንጠለጠላል. ሊያስከትሉ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስቀረት, ከመድረክ በፊት የሚከናወኑ ልዩ ልምዶችን ያከናውኑ, ቁርጭምጭሚትን እና እግሮቹን በማጣቀሻ, ጥንካሬዎችን እና የአኩለስ ጅራቶችን ለመዝጋት.
ለረጅም ጊዜ በስፖርት ካልሰሩ, ከመዝለቁ በፊት ይሮጡ. ይህም የሰውነት እንቅስቃሴ እንዲለማመድ, ቀስ በቀስ የልብ ምት እንዲጨምር እና ወደ ኤሮቢክ የሥራ ደረጃ ለመሄድ ቀላል እንዲሆን ይረዳል.
ጡንቻዎችን ለማሞቅ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ለማድረግ በሚቻልበት ዝቅተኛ ድግግሞሽ መንሸራተት ይጀምሩ. ከዚያ በኋላ የሙዚቃው ኘሮግራም ሊጨምር ይችላል.
በጣቶቹ ላይ ብቻ በጭራሽ ሙሉ በሙሉ እግር ላይ አይወድቅ. በማንኛውም ወቅት ተረከቦቹ ወለሉን አይነኩም. እስኪሰማዎት ድረስ ይዝለሉ. ለእርስዎ ዘወር ማለት መጥፎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው, ከዚያም ያለ ምንም ማናገር እስከሚችሉ ድረስ ይዝለሉ. ዝቅተኛውን የጊዜ ገደብ ይምረጡ. ለመቆጣጠሪያ የልብ ምት ለ 6 ሰከንዶች ማስላት እና በ 10 ሊባዙ ያስችልዎታል. ከፍተኛ (220-ዕድሜ) x 0.6. የመተንፈስ እና ህመም መነሳት ለመጀመር የስፖርት ሰመቱን ያቁሙና ለ 1-2 ደቂቃ ይራመዱ.