እንደ ምርምር ከሆነ 54.4% የሚሆኑት የአውሮፓውያን ሴቶች ውብ ሰውነት ለመመሥረት ሲሉ ብዙ መሥዋዕትነታቸውን ያቀርባሉ. ወደ አንድ ተወዳጅ ሰው መንገድ ላይ ከፍተኛ ዋጋ እንዲከፍሉ የማይገባ የስልጠና ፕሮግራም እናቀርብልዎታለን.
በዚህ የሥልጠና መርሃ ግብር አማካኝነት 5 ኪሎግራም ብቻ አይጠፋም, ሊረዳዎትና ስፖርትዎን በደስታ መጫወትዎን ይቀጥላል. እና በየቀኑ አዲስ ዓይነት ልምምድ ማለት እንደሆነ እና ይህም ሰውነትዎ ፈጣን እንዲሆን ለማድረግ ይረዳል. ወደ ሰውነታችን ጡንቻዎች የተለያየ ጫና በምትሰጧቸው ጊዜ በተደጋጋሚ ማስተካከያ ማድረግ ስለሚያስፈልጋቸው ውጤቱ በፍጥነት ይታያል, እናም ጡንቻዎችን ማጠናከሩ ይቀጥላሉ. ለጡንቻ ድምጽ 21 እንቅስቃሴዎችን አሻሽለናል, ከዚያም ካርዲዮን ለእነሱ አጨምሮ. በእያንዲንደ ቀን ሇእያንዲንደ የነጥብ ስሌጠና ዕቅዴ ሇማግኘት በዴምጽ አንዴ ሊይ ያጣምሩትና ያጣቅቋቸው ስለዚህ የሆድ እና የሽንት ጥርስ ጡንቻዎች ከዚህ በፊት በጣም ብዙ ናቸው. ዛሬ እቅዳችን መሰረት ስራውን መጀመር ይጀምሩ, እና በአዲሱ ዓመት የበለጠ ጤናማ እና ደስተኛ ለመሆን ትችላላችሁ.
ለሳምንቱ የስልጠና ፕላንዎ
በየወሩ 5 ኪ.ግ ክብደት ለመቀነስ በየሳምንቱ ቢያንስ 300 ደቂቃ ካርቦን ማሳደግ አለብዎት, 2-3 የክብደት ስልጠና እና አመጋገብን ይከተሉ. ይህንን ሁሉ ለማከናወን የሚረዳ አንድ ግልጽ የሆነ እቅድ እነሆ.
ሰኞ
ለሐንምና በልብ ወለድ ልምምድ ያድርጉ.
ማክሰኞ
የካርዲዮ እንቅስቃሴ ለ 60 ደቂቃዎች ይቆያል.
ረቡዕ
በአካባቢው ላይ የሚደረጉ ልምምዶች እና የልብ ወለድ ቀዘፋ በተንጣለለብ ላይ በመርፌ ላይ.
ሐሙስ
ርክክለኛ የክብደት ልምምድ (45-60 ደቂቃ) ማሰልጠን (ይህ በስልጠና ወቅት ልታወሩ ትችላላችሁ).
አርብ
ከጥፋቱ ጋር ባለ ማራቶ ፍራፍሬ እንቅስቃሴ እና ካርዲዮን ያድርጉ.
ቅዳሜ ወይም እሁድ
በ 60 ደቂቃ ውስጥ የሚቆይ የአንድ ሰዓት የ cardio ወይም ማንኛውም መካከለኛ ከፍተኛ ስልጠና. አንድ የእረፍት ጊዜ አንድ የእረፍት ቀን ነው.
በዚህ ወይም በሌላ ትዕዛዝ ለአንድ ሳምንት ይህንን መርሃ ግብር መከታተል (አንድ አይነት ስልጠና በተከታታይ በሁለት ቀናት መደገፍ እንደሌለበት እና በሀይል ስልጠና 48 ሰዓቶች እረፍት መሆን አለበት). ጡንቻዎችዎን በድምፅዎ እንዲመጣ ለማድረግ እና ክብደትዎን ለመጠበቅ እየሞከሩ ከሆነ ከዕቅዱ ውስጥ የ cardio ልምምድ አንድ ቀን ይውሰዱ, ከጠንካራ ልምምድ ጋር.
ያስፈልግዎታል
ከ 1.5 እስከ 2.5 ኪ.ግ እና ከ4-6 ኪ.ግ ክብደት ያላቸው ሁለት ጫንባጮቶች;
ፉድቦል;
ደረጃ-የመድረክ ወይም የመደርደሪያ ቁመት 30-45 ሴ.ሜ;
የዮጋ ማእከል ወይም እንደ የስልክ ማውጫ ማውጫ የመሰለ ግልጽ የሆነ መጽሐፍ;
ValSlide Simulator ወይም የወረቀት ሳጥኖች;
የስፖርት ጅምናስቲክ;
1 ኪሎ ግራም ክብደት ያለው የህክምና ቦል;
ዮጋ (ከፈለጉ)
ምን ማድረግ
ማንኛውንም የ Cardio ካርድ በመጠቀም ለ 5 ደቂቃዎች ድጋሚ ይመለሱ, ከዚያም በዚህ ትዕዛዝ ውስጥ የእያንዳንዱን እንቅስቃሴ 10-12 ተከታታይ ድግግሞሽ ተከተል, በዚህ ስብስብ ውስጥ 30 ሴኮንድ ያርፋል.
1. ከሙሃሚዎች ጋር መልክሰዎች, እግሮች እና መቀመጫዎች ጡንቻዎችን ያጠናክሩ
ወደ ጭኑ ቁመቱ, ጭኑ ላይ ቁራ ከ 1.5 እስከ 2.5 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ጫንቃዎችን እጃቸው. ከጭቃው ጎን ወደ ወለሉ ተጣብቀው ቁሙ, ከዚያ ወደ ላይ ይውጡና የግራ እግርዎን ወደኋላ ይመልሱ. አቀራረቡን ለመጨረስ ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ. እግሮችን በመቀየር ይደግሙ.
2. በተሻገሩት ጎርፍ, የእግሮችን ጡንቻዎች, መቀመጫዎች እና ትከሻዎች ያጠነክራል
በቀኝ በኩል ከ 1.5-2.5 ኪ.ግ. ክብደት ያለውን ጩኸት ውሰድ እና እጅህን በእጁ ላይ ከዘንባባው ጋር አዙረው. ግራ እጅዎን ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ያስቀምጡት. በስተ ግራ በኩል ያለውን ሾጣጣ, ከዚያ ወደ ላይ ውረድ. ግራ እና ቀኝ እጃውን በተመሳሳይ ጊዜ ያንሱት. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱና ይድገሙ. በጎን በኩል ይለውጡ እና አቀራረዱን ይደምሩ.
3. ከዳንተኛ ጩኸቶች ጋር የተቆራረጠ, የእግሮችን ጡንቻዎች, መቀመጫዎች እና የጆሮ ጡንቻዎች ያጠነክራል
በእያንዲንደ እጆች ሊይ ከ 2.5 እስከ 6 ኪ.ግራ ዎር (በእጆቹ ውስጥ እጆች በእጆቻቸው ውስጥ ወዯ ውስጥ ገባ) እና እግርዎትን በጎዴዎ ወርድ ሊይ አስቀምጧቸው. የግራ እግሩን ወደኋላ እና ወደ ቀኝ በመያዝ ጫንቃውን ወደ ትከሻው ያነሳቸው. ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመለሱ እና 1 ጭነት ለማጠናቀቅ ወደኋላ እና ወደግራው እግርን በቀኝ እግርዎ ያድርጉ.
4. በማዞር (ተሽከረከሩ) የፕሬስ ጡንቻዎችን ያጠነክራል
ጀርባዎን በቀኝ እግርዎ ላይ ይጫኑ እና በቁርጭምጭሚቱ መካከል ያለውን ኳስ ይበሉ. እጆቹ በእጆቹ ወለሉ ላይ ተዘርፈዋል. ቀጥተኛ እግርዎን ከፍ ያድርጉት. ትከሻዎ ላይ ሳይወስዱ እስከቻሉም ድረስ እግርዎን ወደ ግራ ያዙሩት. እግሮችን ወደ መጀመሪያ ቦታው ይመልሱ እና 1 በድግግሞሽ ለመጨረስ ወደ ቀኝ ይቀዙ.
5. በፉክላር ኳስ ላይ ሚዛን ማድረግ, የጭንቅላቶቹን ጡንቻዎችና ኩንቢዎችን ያጠናክራል
ፊትለፊት ተዘርግተው, በሶቦ ኳስ ላይ ሸምጣዎች. መገጣጠሚያዎትን መሬት ላይ ያስቀምጡት እና ጉልበቶቸዎን ወደ ቀኝ ጎን ያጠጉ. የጭንጦቹን መጨመር, እጆቹን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ, ጉልበቶቹ በ 90 ዲግሪ ጠፍጣፋ ላይ እንዲቀመጡ በማድረግ ከጭኑ ጋር ቀጥተኛ መስመር ይታያል. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱና ይድገሙ.
6. ግፋናችን, የደረት, ጡት, እጆችንና መቀመጫዎቹን ጡንቻዎች ያጠናክሩ
በእጆቹ እና በጉልበቱ ላይ የተጣመመውን አጽንኦት ይንገሩ. እጆችዎን በዎቶችዎ ላይ በማንጠልጠል ትከሻዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ደረትን ዝቅ ያድርጉ. እጆችዎዎን በማራገፍ, የግራ እግርዎን ከወለሉ 15 ሴንቲ ሜትር ጋር እያንዲንደ ይሁኑ እግርዎን መሬት ላይ ያደርጉ እና እንቅስቃሴውን ይዯገፌሙ, እግርዎን ያዙ.
7. መጨፍጨፍ (ሽጉጦች) , የሽንኩርት እና የትከሻ ጡንቻዎችን ማጠናከር
ወለሉ ላይ ተንጠልጥል, ጉልበቶችዎን በማንጠፍጠጥ, እጆቼን ከፊትዎ በታች ወለሉ ላይ, እጆችዎ ወደ ፊት የሚያመለክቱ ናቸው. ከጭረትዎ 20 ሳንቲ ሜትር ዳስዎን ያፍጡ. ክንድዎን ወደ ወለሉ አፈር በመወርወር እጆቻችሁን በክርንዎ ላይ አጥፉ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱና ይድገሙ.
8. "ስካቲር" ("ስካቲር"), የእግሮችንና የመቃናት ጡንቻዎችን ያጠነክራል
ግራ እግርዎን በመድረኩ ላይ ወይም በጀንዱ ላይ በማድረግ ጉልበቱን በትክክለኛው ማዕዘንዎ ላይ በማሰር እና በቀኝ እግርዎ እግሮትን በማገዝ ቀጥተኛ ቀኝዎን ያስተኳል. ወደ ፊት ወደ ፊት ቀጥ ብሎና ትከሻዎ ከፍ ወዳለ እጆቻችሁ እጆችዎን ከፊትዎ ፊት ለፊት ያዙ. በብርሃን እንቅስቃሴ, ቀኝ እግርዎን በመድረክ ላይ ያስቀምጡ, ከዚያም ወደ መጀመሪያው አቋምዎ ይመልሱት እና ይድገሙት. እግሮችዎን ይቀይሩና አቀራረጡን ይሙሉ.
9. በጭንቀት ይዛመቱ, የእግሮችንና የመቃናት ጡንቻዎችን ያጠናክሩ
በግራ እግርዎ ላይ በ Valslide simulator ወይም በወረቀት ሳብል ላይ በግራ እጃችን ይቆዩ. በግራ እግርዎ በግራ ጎን ወደ ጎን እየሰለፉ, እጅዎን ከፊትዎ ወደ እጀታዎ ከፍ አድርገው በእጆቻችሁ ወደ ታች ይንጠፉ. የቀኝ እግሩን ወደ ጉልበቱ ማስገባት, ግራ እግርን ወደ መጀመሪያው ቦታው ይዘው ይድገሙት. በጎን በኩል ይለውጡ እና አቀራረዱን ይደምሩ.
10. የእግር መጫዎቻዎች የእጆችን ቀልብ መሻገር, የጭንቅላት ጡንቻዎች, እግሮች እና የጆሮ ጡንቻዎች ጡንቻዎችን ያጠናክራል
ቀጥ ያለ ቁም (ቁም) ቀጥ አድርጎ ቁምባታ ጫፍ ጎኖች ጥቂቶች ከ 2.5-4 ኪሎ ግራም ክብደት ያለው የሃንድ ጩኸት, እጆቹ በትክክለኛው ማዕዘኖች የተጣበቁ እና ወደ መዳፍ ወደ ታች ጫፎች ይጫኑ. ጩኸት በአንድ ጊዜ ወደ ትከሻዎ በማምጣት ያውጡ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱና ይድገሙ.
11. "እንቁራሪት", ማተሚያውን ያጠናክራል
በመድረክ ጫፍ ላይ ወይም በጀርባ ጫፍ ላይ ቁጭ ይበሉ. ጎኖች ጥብቅ, ወለሉ ወለሉ ላይ ተቀምጠዋል. ወደኋላ ተመለስ, እግሮችህን መሬት ላይ አጥፋና ከፊትህ አወጣቸው. ማተሚያውን ይዝጉ እና በጉልበቶችዎ ላይ ጉልበቱን ይንከባለሉ, ጉልበቶትን በማስፋፋት እግርዎን ይያዙ. በአንድ አንድ ቁጥር ላይ ያለውን ቦታ ይቆልፉ, ከዚያም እግርዎትን ያስተካክሉ እና እንቅስቃሴውን ይደግሙት.
12. "ጠረጴዛ" (የጠረጴዛ), የኩምቡንና የጭንቅላት ጡንቻዎችን ያጠነክራል
1.5 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ጩኸት እና በአራት እግሮች ላይ ቁም, በትከሻው መስመር ላይ እጆች, ወለሉ ወለሉ ወደ ወለሉ ያንሱ. ወደ ቀኝ በኩል ወደ ቀኝ በኩል ወደ ትከሻው ከፍታ ማሳደግ, ግራ እግርህን ከጉልበት ጎን ጎን ወደ ጎን ቁመት ጎመህ አስቀምጠው. ወደ መጀመሪያ ቦታው ይመለሱ እና ድግግሞሹን ይጨረሱ. አከናውን, ተለዋጭጭጭ ጎኖች.
13. እጅን በመጨመር, የዯንደ ጡንቻዎችን, ትከሻዎችን እና ክንዶችን ያበረታቱ
በግራ እግሮች ወይም ጣቶች ላይ በመደገፍ ላይ የተንጠለጠለውን አጽንኦት ይስጡ, የትከሻ መስመርን አጥንት ብሩሽ, የግራ እጅ ለዮጋ ወይም ጥቅል ከሆነ መጽሐፍ ላይ ይገኛል. እጆችዎን ወደ ክርኖቹ እግርዎ ውስጥ በማስገባት ደረትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ. ወለሉ ላይ ይጫኑ, ከዚያ ቀኝዎን በእንዳቡ ወይም በመጽሐፉ ላይ ያስቀምጡ, እና ድግግሞሹን ለማጠናቀቅ የግራ እጁን ወደ ወለሉ ያንቀሳቅሱት. መልመጃውን እንደገና ይለማመዱ, ግን በተቃራኒ አቅጣጫ ብቻ.
14. ትንንሽ መጫዎቶችን (ሽጉጦች) , የሽንኩርት እና የትከሻ ጡንቻዎችን ማጠናከር
በመድረክ ጫፍ ላይ ቁጭ ይበሉ, ቀዳዳውን ከጎንሱ አጠገብ አቅፎ ጉልበቶችዎን በማበርታት ላይ. እጆቻችሁን ቀጥታ አድርጉት እና እቃውን ከመድረክ ላይ ማፍሰስ. እጆችዎን በትክክለኛው ጎን ያጠቡት, ወገብዎን ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ. እጆቻችሁን ቀጥሉ, ከዚያ የግራ እግርዎን ከፊትዎ እና ቀኝ እጃዎ ወደ ጎን ቀና አድርገው. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙ, በሁለቱም ጎኖች መቀየር እና አቀራረቡን ይሙሉ.
15. ሚዛንን ሚዛን ማድረግ, የእግሮችን, የመቀመጫዎች እና ጀርባ ጡንቻዎች ያጠነክራል
በቁርጭምጭሚቱ ቁመት ላይ ቋሚ ድጋፍ ለማግኘት የጂምናስቲክ ሽክርክሪት ይጠብቁ. ቀኙን ቀስ በቀስ በቀኝዎ ውስጥ ያለውን ሌላውን ጫፍ ይውሰዱ እና ውጣ ውረድ ያለው ጥንካሬ እንዲቀንስ ያድርጉ. ቀኝ እግርዎን መሬት ላይ ይንጠፍቁ እና በግራ በኩል ይቀላቀሉ. ከፊትዎ ወደ ቀኝ በማገዝ በግራ እግርዎ ይቀመጡና ቀኝዎን ወደታች እና ወደ ታች ይጎትቱ. ቀኝ እጃችሁን ያጥፉት, ቀኝ እጃችሁን ወደ ደረሰ. ድገም. በጎን በኩል ይለውጡ እና አቀራረዱን ይደምሩ.
16. ከጭረት ሰልፍ ሲወጣ የእግሮቹን ጡንቻ, መቀመጫዎች እና ትከሻዎች ያጠናክሩ
እግርዎን ሰፋ በማድረግ እና ጫፎቶቹን ወደ ውጪ አስፋፉ. በደረት ደረጃው ፊት ለፊትዎ በሁለቱም እጆችዎ በኩል 1 ኪሎ ግራም የህክምና ደረት ይያዙ. ወገብዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲያደርግ ይቀመጡ. ከዚያ በአንድ መንቀጥቀጥ ወደላይ ይለፉ, እጆችዎዎን ቀኙን እና እግርዎን አንድ ላይ በማጠፍ ኳሱን በጭንቅላትዎ ላይ ይጭንቁ. ወደ መጀመሪያ ቦታው ይመለሱ እና ንዝረቱን እንደገና ይድገሙት.
17. ከወለሉ ላይ ይጫኑ, የጭንቅላት ጡንቻዎች, እግሮች እና ቡጢዎች ጡንቻዎችን ያጠናክራል
ጩኸት በእጆቻችሁ ላይ በማንሳት እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ይዘሽ ወደ ቀኝ ይራመዱ. በጀርባዎ 60 ሴ.ሜ ወደ ጀርባዎ ይቁሙ. በትክክለኛው እግዝ መጫዎቻ ላይ መድረክ ላይ አድርጉ. በእጅዎ መዳፍዎን ወደ ቀኝ ጎን ያዙሩት እና የእጅዎ መዳፍ ወደ ላይ ይንፏቸው. ጩኸት ወደ ትከሻው በመነሳት, ወደ ጥቃቱ ውረዱ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙ, በሁለቱም አቅጣጫ መቀየር እና አካሄዱን አጠናቀው.
18. "ብስክሌት" ማተሚያውን ያጠናክራል
ተጓጉዞ ላይ ተቀምጠው እግሮቹን በጉልበቱ ላይ ቆልለው, እግሮቹን ከጣራው ጋር ትይዩ ናቸው. ወደ 45 ° ጀርባ ይቁሙ, እጆችዎን ከጭንቅላዎዎ ያስገቡ. የቀኝ እግሩን ማስቆም, ሶስቱን ማስፋት እና የግራ እግርን በጉልበቱ ላይ ማሰር. ድግግሞሹን ለመጨረስ የጎን ለውጦችን ይቀይሩ. ይቀጥሉ, እግሮችን በመቀያየር.
19. ጠንካራ እረፍት, የኩንኩኑንና የጣጣጡን ጡንቻዎች ያጠነክራል
ወለሉ ላይ ተጣብቆ, ወለሉ ላይ በግድግዳዎች ላይ ይደገፋሉ. የመስኮቶች በትክክል ከትከሻ ስር ነው, እጆች እጆቻቸው በወለሉ ላይ ተዘርግተው መሃሉ ላይ ተዘርፈዋል, ጋዜጣው ተዝዟል. የግራ እግር አሳንስ እና የግራ እግርን በቀኝ እግር ላይ አስቀምጠው. ይህንን ቦታ ለ 10-15 ሴኮንዶች ያስተካክሉ, ከዚያም አካሄዱን ለማጠናቀቅ እግሮችን ይቀይሩ.
20. ጥጥ ይለውጡ, ደረትን, ትከሻዎችን እና እጆችን ጡንቻዎች ያጠናክሩ
ውጫዊ አተኩረው በመውጣቱ ወፍራዎቹን ቀበቶ ላይ ይጫኑ. እጆችዎን ይዝጉ እና ደረትን ወደ ወለሉ ዝቅ አድርገው, ከዚያም በተቻለዎ መጠን በኃይል ይንገሩን እና እጆችዎን ይጨፍኑት, ድገም.
21. በመርገጥ ወደላይ ማዞር, የሽንኩርት እና የትከሻ ጡንቻዎችን ያጠናክራል
በመድረክ ጫፍ ጫፍ ላይ ቁጭ ይበሉ. እጆቹ ወለሉ ላይ ይቆማሉ እና በጉልበቶች ላይ ተጠምደዋል. እጆቻችሁን ቀጥሉ እና ገንዳውን ከመድረክ በፊት ከመድረክ ላይ ማፍሰስ. አንገትዎን ወደ ቀኝ ጎን ማጠፍ, ወገብዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ. እጆቻችሁን በክርዎዎ ውስጥ ያቆሙ, እና ቀኝ እጅዎን ከፊትዎ በማስመጣትዎ, አንድ ድግግሞሽ ለመጨረስ በግራ በኩል ባለው መድረክ ይንኩ. ወደ መጀመሪያ ቦታው ይመለሱና ይደግሙ, በግራ እጃችን በስተቀኝ ያለውን መድረክ ይንኩ. በማንሸራተጫቸው ጎኖች ይቀጥሉ.