ቀጥ ባለ ቁም, እግሮቹ እርስ በእርስ ትይዩ ናቸው, ጀርባው ቀጥ ያለ ነው, ሆዱ ጠንክሯል, ትከሻዎቹ ቀጥ ብለው ይመለሳሉ, አሻንጉሊቱ ወለሉ ጋር ተጣብቋል. የሰውነት ክብደት ስርጭትን ይከተሉ - በሁለቱም እግር (በ እግር, ካልሲዎች ወይም እግር) ክብደት አይያዙ. እስትንፋስዎን ይቆጣጠሩ: ሙሉ በሙሉ መሆን አለበት. ጉርሻ: የሚያምር አቋም እንፈጥራለን.
"የላይኛው ሰላምታ"
የመጀመሪያውን ቦታ ሳይቀይሩ ከትከሻው ቀስ በቀስ ወደ ውስጥ በመተንፈስ ክንድዎን ወደ ጎንዎ ይክፈቱ, ጭንቅላቶችዎ ከጭንቅላቱ ይገናኙ. ሆድዎን አያርፉ. ጉርሻ: ትከሻውን "ቀጥታ" (ትከሻውን) "ትከሻ", የተጋለጡትን ማስወገድ.
"መሬቱን መንካት"
በመፋጠን ወደ ፊት ቀጥል (ከፊትዎ ላይ ይንገፉ), ክርዎዎን ያርጉ, ጀርባዎን ይጠብቁ, እና ደረቱ ጠማማ, ከዚያም ወደ ወገቡ ላይ ዘና ማድረግ, እጆችዎን መሬት ላይ አኑሩ. እጆቹ ቀጥተኛ መሆን አለባቸው. ጉርሻ: የታችኛውን ጀርባ ፍጹም በሆነ ሁኔታ ያርገበገብቀዋል, ሰበሰበውን ከፍ ያደርገዋል.
"አሸናፊ"
በሚነሱበት ጊዜ በተቻለ መጠን ወደ ቀኝ እግርዎ ያስወግዱ, ግራ እግርዎን - በጉልበቱ ላይ ጎን (ጎን ከጉማሬው ጫፍ በላይኛው ጉልበት), ወደታች መውረድ, ወለሉን ወደ ወለሉ መጫን እና ጀርባዎን ከመሠረቱ እስከ ዘውድ ድረስ ማራዘም.
ክብደት በእኩልነት መካከል በእኩል መጠን ይሰራጫል.
ጉርሻ: የኋላ, የፊት እና ውስጣዊ የጡን ጡንቻዎች ላይ እናውቀዋለን. የሰውነት እንቅስቃሴው በቂ ካሎሪዎችን ያቃጥላል!
"ልጅ"
ጀርባውን በመዘርጋት ጀርባዎን በመዘርጋት ቀስ በቀስ ተረከዙ ላይ ተጭነው ይጓዙ, ከዚያም ጉረኖቹን በጀርባው በኩል በጀርባው ላይ ይጎትቱ እና በመጨረሻው መዞር ላይ ጭንቅላቱን ወደ ታች ይቀንሱ. በጉልበቶችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ያገናኙ, በእግርዎ አካባቢ ጉድጓድ ውስጥ እንዲፈጠር ለማድረግ ተረከዙን ይፈልጉ. የአተነፋፈስዎን ይቆጣጠሩት. ጉርሻ: Asana ዘና ለማለት, ውጥረትን ለማርካት ያስችላል.
"ቫጋርሳና" (ተፈጥሯዊ ዘር)
ወደ ኤሳህ, "ክብ" አካልን (ከብልሹ በላይ አሻንጉሊቶች) መዝለልን. በእግርዎ ጫፍ ላይ ባለው ቀዳዳ በኩል ተጭነው በጀርባዎ ላይ ይቀመጡ, ጀርባዎን ይዝጉ, የእጅዎን አንጓዎች በፊትዎ ይቦርሹ. ማራኪ ጀርባው, አንገት, ራስ እና ጠርሙ በአንድ ወለል ላይ የተቆራረጠ መሆን አለበት.
ጉርሻ-የጉልበቶቹን እና የጉልበቶቹን ጅማት እና ጅማትን ማጠናከር, የምግብ መፍጫ አካላትን ስራ ማሻሻል, የቀጭን ጡንቻዎች, ወገብ, ክንዶች.
በ "ድመቷ" ውስጥ
እጆችዎን ቀስ አድርገው እጃችሁን አስቀምጡ, ትከሻዎንም ከጆሮዎ ራቁ; እና ክራንችዎ ሰውነታቸውን እንዲነኩ ያድርጓቸው. ማዕከሮቹ ወደታች እና ወደ ፊት ይጎርፋሉ. በ "ድመት" ውስጥ ስዊቾች በድምጾች ሊተኩሩ ይችላሉ.
ትክክለኛውን የሰውነት አቋም ይመልከቱ-ወራሹን አይጣሉ, ጀርባውን እና አንገትን በአንድ ቀጥተኛ መስመር ይጠብቁ, እና መዳፎቹን - ወለሉን መሬት ላይ አጥብቀው ይጫኑ.
ጉልበት - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን በደንብ ያቃጥላል, የጀርባና የጡን ጡንቻዎች ያጠነክራል.
በ "ካታ" ውስጥ ማዕከላዊ ማቆሚያ
በመነሳሳት, ቀስ በቀስ በእጆቹ እና በጉልበቶችዎ ላይ ያሉት አራት እጆች ይጓዙ, ጀርባው ቀጥተኛ ነው, ከወለለ ጋር ትይዩ ነው. በመፋጠን በጀርባዎን ወደታች በማጠፍ, ራስዎን ዝቅ ለማድረግ ("የታችኛው ካንቻ") በመቀጠል በጀርባው ላይ ወለሉ እንዲወርድና ወገብዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆኑን እና ዱላውን እንዲከፍቱ ይረዳል. እንቅስቃሴ ከጀርባው ጀርባ ወደ ኳንቲክስ, ከጀርባ አጥንት በስተጀርባ ያለው የጀርባ አጥንት ነው. የተሟላ 5 የ «ድመት» ድብልቆች.
ጭንቅላትዎን ወደኋላ አያጠፉ, በአንገት እና ወደ ታች ጀርባ በላይ ማለፍዎን አይፍቀዱ! ጉርሻ - ሽፋኑ በስትሮማ የደም ዝውውር ይበረታታል, የኋላ ጡንያንን ያጠናክራል, የጡቱን ቆዳ ያሳድሳል. የማኅጸን ህዋስ በሽታዎች መከላከል!
ከ "ተራራ" ወደ "ካታ"
ተነሳሽነት, "ድመቷ" የሚባለውን. በሆቴሉ ውስጥ የሆድ ዕቃውን ቀስ ብለው ይሳቡት እና መልሶ መልስ ይስጡ: እግሮች የተዘጉ ናቸው, የእጆቹ መያዣዎች በእጆቹ መካከል ይሻገራሉ. ተመስጦ, "ታችኛው" በማለፍ ወደ "ካት" ይሂዱ. ሽግግሮች በ "ካት" በሸክላዎቹ ውስጥ ተለዋጮች ሊለዋወጡ ይችላሉ. ወደ "ተራራ" (ወደ ኋላ) ሲንቀሳቀስ, ጀርባው ቀጥ ያለ ነው, "ተራራ" (ወደፊት) - "ዙሪያ". ጉርሻ - የጡንቻ ጡንቻዎች ጡንቻዎችን ማጠናከር, ፆታዊ ኃይልን "ማከማቸት".
"የልጅ" የመጨረሻው ክፍል
ከ "ካት" ሲወጣ ወደ ቀስ በቀስ - "ህጻን" ወደ መነሳት ይሂዱ. ዘና ይበሉ.
"ቫጋርሳና" (ተፈጥሯዊ ዘር)
በሳምፕ ወደ "ቫጋርሳና" የሚነሳ - እረፍት እና ነጸብራቅ ነው. ማራኪ
"መሬቱን መንካት"
በጉዞ ላይ, የቀኝ እግሩን ወደ ግራ አስተካክለው. ወደ ፊት በማጠጋት ያዝናኑ. ይተንፍሱ. ራስዎን በጀርባዎ መትጋት አይግቡ! ዋናው ነገር የትራፊኩን ብስለት እና ወጥነት ለመጠበቅ ነው. ይህን ሽግግር በተሳካ ሁኔታ ለማከናወን የሚያስችል በቂ ጥንካሬ ከሌለዎት, የፔሊቪህን ከፍ በማድረግ እና እግርዎን ቀጥ ብሎ ለመያዝ, ጀርባዎችን በማስወገድ የጀርባውን እግር ማራስ ይሻለዋል.
"አሸናፊ"
በእውነታው ላይ, በደንብ ወደ "ታች ካት" ይሂዱ, ነገር ግን ለመንቀሳቀስ ክፍሎችን ለመፍታት እጅዎን ጣቶች ላይ ያድርጉ. የግራ እግር ጉዞን ወደ ፊት ከፍ ለማድረግ. ሲነቃ አስከሬን ከጎኖሮቱ እስከ አክሊሉ ይሳቡት. የመተንፈሱ ርዝመት የሚፈቅድ ከሆነ, ጠቅላላው ሽግግር በአንድ አየር ውስጥ ሊከናወን ይችላል.
Tadasana
በጉልበት ጊዜ ጉልበቶቹን በማቀማጠል በደረጃ ወደላይ ይንገሩን.