አቮካዶ
ይህ ፍሬ በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠን ዝቅ ሊያደርግ ይችላል. እንዲሁም "ጤና ቦምብ" ተብሎ የሚጠራው ሞኖሹትድ ስቦች ሰውነትዎን ጠንካራ እና ህመም እንዲሰማቸው ያደርጋል. ከ 20% ያነሱ ሙኔራይትድ ስቦች ከልክ በላይ የሚወስዱ አካላዊ እንቅስቃሴ ሴቶች ቢያንስ 31% ከሚመጡት ከሚያስጨንቃቸው በላይ ጉዳት እና ጉዳት ይደርስባቸዋል. ይህ ክስተት በጡንቻዎች እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ከሚከሰተው በጣም ዝቅተኛ ቅባት ጋር የተያያዘ ነው. በቀን ውስጥ ጥቂት የአቮካዶ ቀዶዎች ብቻ በሴት አካል ውስጥ የሚገኙትን ጤናማ እጮች ለመጨመር ታላቅ መንገድ ነው.
ዳቦ
ለአካል እንቅስቃሴ ንቁ ለሆኑ ሴቶች የተመጣጣኝ ምግብ (ካርቦሃይድሬት) ናቸው. ይሁን እንጂ ቀላል ወይም ውስብስብ አይደለም, ነገር ግን እንደ ካርቦሃይድሬቶች በንፁህ ቅርጽ ውስጥ, ልክ እንደ ሙሉ እህል ዱቄት. ዳቦው በውስጡ ባለው የፋይበር ይዘት ምክንያት በዝግ የተቀመጠ ነው. ስለዚህ ሰውነታችን በተመጣጠነ ሁኔታ እና ቀስ በቀስ ኃይል ይሰጣል. ደምን ወደ ደም ውስጥ የሚገቡ ንጥረ ነገሮች በደንብ ይወሰዳሉ, ነገር ግን ወዲያው እና ብዙ አይደሉም. እና, ዳቦው በጣም ከባድ ነው - በጣም ጠቃሚ እና ክብደት ለመቀነስ ይረዳል.
ሙዝ
ሙዝ በጣም ጥሩ የፖታስየም ምንጭ ነው. የሶዲየም አለመኖር የጡንቻ መዘጋት እና መናድ ምክንያት ቢሆንም, በዚህ አካባቢ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፖታስየም አሁንም ቢሆን ድጋፍ ሰጪ ሚና ይጫወታል. ላብ በመብላት ሂደት ውስጥ የጨው መጠን እንዲቀንስ ስለሚያደርግ ወተቱን በተሻለ መንገድ እንዲረዱ ይበረታታሉ. በተጨማሪም ሙዝ በሃይል እና በካርቦሃይድሬት የተትረፈረፈ ነው. አንድ መካከለኛ ሙዝ 400 ሚ.ግ. ፖታስየም እና ከ 30 ግራም በታች ካርቦሃይድሬት (ሁለት ሳንቲሞች) ይይዛል. ሙዝ እንዲሁ በቀላሉ በቀላሉ ሊባል የሚችል እና ዝቅተኛ-ካሎሪ ነው.
ቤሪስ
በፀረ-ሙቀት ሃይቆች ውስጥ በጣም የበለፀጉ ናቸው. ጥራጥሬዎች ወይንም ጥቁር ባቄላዎች በጣም ጠቃሚ የሆኑ የፀረ-ሙቀት ፈሳሾች ምንጭ ናቸው - ነጻ የነጎነቶችን የሚያስከትሉ ጉዳቶችን የሚያስወግዱ ኃይለኛ እና ጠቃሚ ንጥረነገሮች. እነዚህ አክራሪነት አካላት በአካል እንቅስቃሴ ወቅት የሚሠሩ ሲሆን ከፍተኛ ጉዳት ሊያደርሱብዎ ይችላሉ. የቤሪ ፍሬዎች ውጤታቸውን ለማርካት ይችላሉ. በተጨማሪም ከቤሪዬዎች ለማገገም የማይቻል ነው, ከመጠን በላይ ክብደት እንደዚህ ባለው "የቤሪ" አመጋገብ ላይ አይወክልም. ሰውነቱም አስፈላጊ ቁሳቁሶችን ይቀበላል.
ካሮድስ
ካሮቶች የጡንቻ መቆጣጠሪያዎችን እና የጡንቻ መቆጣጠሪያዎችን ለመቆጣጠር ለጡንቻዎች እና ፖታስየም ኃይልን የሚሰጡ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ አላቸው. ግማሽ ኩባያ የካሮጅስ ጭማቂ 35 ካሎሪ ብቻ ነው. በዚህ የኣትክልት ውስጥ የካሮቴል ይዘት ለዓይን እይታ ብቻ ሳይሆን እጅግ በጣም ጥሩ ቅርፅ እና ክብደት ለመቀነስ በጣም ጠቃሚ ነው. ነገር ግን አስታውሱ በካሮቴስ ውስጥ ያሉ ንጥረ ነገሮች በኣትክልቱ ከሚመገቡት ጋር ብቻ ይወሰዳሉ. ለምሳሌ በአትክልት ዘይት.
Muesli
ከስልጠና በፊት ምን እንደሚበሉ ማወቅ ይፈልጋሉ? ጥራጥሬዎችን ከመምረጥ ወደኋላ አትበሉ. ጤናማ የሆኑ የቁርስ ጥራጥሬዎች የተጋለጡ ካርቦሃይድሬትን ያካትታሉ, ይህም ለ ኢንፌክሽንን የመቋቋም እድልን እና የጡንቻዎች ስብስብ ለመገንባት ጠቃሚ ሚና የሚጫወቱ ፕሮቲኖች ናቸው. ሥልጠና ከመውሰዳቸው ቢያንስ 60 ደቂቃ በፊት ወይም ከሥራ ወደ ፊት ከመሄድ በፊት ቁርስ ከበሉ. ሙሉ ቀን ሙሉ ብርታት ለእርስዎ የተረጋገጠ ነው. በዚህ ሁኔታ, በሥራ ቀን ውስጥ የረሃብ ስሜት አይኖርዎትም. በወፍራም ወተት አማካኝነት muesli መመገብ ይሻላል. ከመሥሪያ ቤትዎ በፊት በሚመገቡበት ጊዜ ሰውነትዎን በሃይል ይሰጣሉ, እናም የክብደት መቀነስዎ ቀጣይ እና ውጤታማ ይሆናል. በተጨማሪም በቀን ውስጥ ሆዳምነት እንደማይገባ የተረጋገጠ ነው.
የዶሮ ጉንጭ
እባክዎ ልብ ይበሉ! በመንገድ ላይ በሚያልፈው ትሬሳ ላይ የተሸጠው ዶሮ አይደለም. እየተነጋገርን ስለ ጤናማ ምግብ - በአትክልቶች ወይንም በተነፈሰ የዶሮ እግር. የኃይል ቁጠባ ይቆጥራሉ ብረት እና ዚንክ አላቸው. የበሰለ የዶሮ ወይም የቱርክ (ማለትም, ወለደህ) መጠቀሚያው እነዚህን ሁለቱንም ንጥረ ነገሮች ይሰጥዎታል. የዶሮ ስጋ በጣም ጥቂቱ ከቀይ ቀይ ስጋ ውስጥ በጣም ያነሰ ነው, ግን ብዙ ብረት, ዚንክ እና ቫይታሚን ሲ
ወተት ቸኮሌት
ትኩስ ወተት የካልሲየም ምንጭ ብቻ አይደለም. እንዲያውም በቀን ውስጥ በማንኛውም ሰዓት ኃይለኛ ኃይል የሚሰጥህ ግሩም ምግብ ነው. ወተት ቸኮሌት ዝቅተኛ ካሎሪ ነው. ቸኮሌት በካልሲየም, ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለጸገ ነው. ወተትና ኮኮዋ ጥምረት አካላዊ ጥንካሬን እና ጡንቻዎችን በድጋሚ ለማስመለስ ኃይለኛ መሳሪያ ነው. በተጨማሪም ቸኮሌት ውጥረትን ለመቋቋም ይረዳል. እንዲያውም አንዳንድ ጊዜ ውጥረት የድንገተኛ ክብደት ዋነኛ መንስኤ ነው.
ዝቅተኛ-ወፍራም የቀይድ አይብ
በየትኛውም ምግቦች ውስጥ የሱል ቅቤ በአጠቃላይ አስፈላጊው ምርት ነው. የሽቦ ቤት ጥራጥሬ 14 ግራም ፕሮቲን, 75 ሚሊካል ካልሲየም እና 5 ግራም ካርቦሃይድሬት ይዟል. በተመጣጣኝ የአመጋገብ ስርዓት ውስጥ የሚጠፋ አጥንት እና የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ በተደጋጋሚ ወደ ተሃድሶ እንዲመለሱ የጎጆ ጥርስ ፕሮቲን ከፍተኛ ሚና ይጫወታሉ. በእድገቱ ወቅት ተመሳሳይ ኪሳራ ይከሰታል. አመጋገብዎን ከተከተሉ እና ለስፖርት እንደሚሄዱ - የጎማ ጥብስ ለእርስዎ በጣም አስፈላጊ ነው.
Cranberry
አንድ ግማሽ ኩባያ ቀይ ቀለም ያላቸው ክራንቤሪስ 25 ግራም ካርቦሃይድሬት ይዟል, ይህ ደግሞ ከባድ ስራ ከተጀመረ በኋላ ማገገም አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም ክራንቤሪዬው በፕሮትንሆሃኒን (polypropylene) ውስጥ የተትረፈረፈ ሲሆን ይህም የሽንት ናሙናዎችን ለመከላከል እና ለማሸነፍ ይረዳል. እርግጥ ነው, ወደ መጸዳጃ ቤት አዘውትራችሁ መጎብኘት የምትፈልጉት ነገር አይደለም. ስለዚህ ክራንቤሪስ ሁል ጊዜ ጤናዎን ይከላከላል.
እንክብሎች
የኒኮክ ጨርሶ አይጣሉ! አንድ እንቁላል በየቀኑ መግዣ ለሰውነት ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ንጥረ ምግቦች ይሰጣል. በተጨማሪም የዶል እርባታ የብረትና የሊኩቲን ጥሩ ምንጭ ነው. ሌክሽን ለአእምሮ ጤና በጣም አስፈላጊ ነው. እነዚህ ምርቶች ክብደት ለመቀነስ ጥሩ ናቸው, ምክንያቱም ገንቢ እና በቀላሉ ሊዋሃዱ ይችላሉ. እና ከእነሱ በኋላ የተራኝነት ስሜት ወዲያው ይመጣል. ለመልኩም አስፈላጊ ናቸው.
የላስቲክ ዘር
ፍሌክስዝ በፋይ ሀብታም የተከማቸ ነው. ይህ ንጥረ ነገር በጤንነታችን ውስጥ ያለውን የጨጓራ ቁስለት እና ክብደትን ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው. በፋንዝ ውስጥ የሚገኙት ፋይበር መሟሟት ስለማይችሉ, ይህ የቁሣትና የሽንት መለዋወጫ መሻሻል ተጨማሪ ጭማሪ ነው. ለምጠጣ ቁርስዎች 1-2 ኩባያዎችን በፋሲስ ይጨምሩ. ውጤቱ ወዲያውኑ የሚታይ ይሆናል. የቆዳው መዋቅርን ማሻሻል, ፀጉር, የመተንፈስ ስሜትዎን መጠበቅ አይጠብቁም.
ኦረንስ
ይህ ፍሬ በዓመቱ ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል. ኦራንጉሎች የጡንቻን ሕብረ ሕዋስ ለማደስ የሚያግዝ የቫይታሚን ሲ እጅግ በጣም ጥሩ ምንጭ ነው. አንድ መካከለኛው ብርቱካን በውስጡ ለእያንዳንዱ ሴት በየቀኑ የሚያስፈልገውን ቪታሚን ሲን - 75 ሚሊግራም ይይዛል. እስካሁን ከተሰራው ጋር ሲነፃፀር ቫይታሚን C የመነጨው አጥንት, ጸጉር እና ጥርስን የሚያጠናክር ንጥረ ነገር ነው.
ኦቾሎኒ
ኦቾሎኒ በትልቅ የኃይል ኃይል አማካኝነት ተክሎች ናቸው. በተጨማሪም የሰውነት መቆንጠጥ እና ለጡንቻዎች ጉልበት የሚሰጡ የፍሸት ምንጭ ናቸው. በኦቾሎኒ መመገብ ምክንያት, ጡንቻዎች የራሳቸውን የጋሊዮጅን መደብሮች መጠቀም የለባቸውም. ኦቾሎኒ ክሎሪክ (caloric) ቢሆንም በእርግጥ በአመጋገብ ወቅት ጥቅም ላይ መዋል አለበት. ክብደት መቀነስ እንዳይገድል አያደርግም - ይልቁንም የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል.
ድንች
በሰውነታችን ውስጥ ያለውን የኤሌክትሮኒክ ሚዛን ለመመለስ የሚያስፈልገው ሁሉ ከ 1.1 ግራም ያልበለጠ አነስተኛ የተጠበሰ ድንች ነው. ሶዲየም እና ፖታስየም በህዋስ እና በውስጣቸው ዙሪያ ፈሳሽ ሚዛንን የሚጠብቁ እና የጡንቻ መቆጣጠሪያዎችን ለማረም ይረዳሉ. በአመጋገብ ወቅት, የሰውነትዎ መጠን ከመጠን በላይ ከፍ ያለ ነው.
ሳልሞን
የሳልሞን ሥጋ ለልብ መልካም ነው. ከዚህም በተጨማሪ በሳልሞኖች ውስጥ ያለው አንጎልድድድ ቅመሞች እና ኦሜጋ -3 የሰባ ጥቃቅን አሲዶች የሆድ ውፍረት ስብን ለመቀነስ ይረዳሉ. ዓሣዎችን ላለመውሰድ ይመረጣል, ነገር ግን ለባብን ምግብ ማብሰልና ምግብ ማብሰል ነው.