ከባድ ክብደት ለመውጣት በጣም ውጤታማ የሆኑ የሰውነት እንቅስቃሴዎች

አዲስ አካል ለማግኘት በተያዘው ፕሮግራም ውስጥ አዘውትሮ ማሰልጠን ግዴታ ነው. ምንም አካላዊ የአካል ብቃት የሌለውን አንድ ምስል መቁጠር ከአየር የተገነቡ መቆለፊያዎች ናቸው ማለት ነው: ሥራው ኢ-ፍትሃዊ እና የማይረባ ነው. የክፍል ውስብስቦች, የመጀመሪያ ውጤቶቹ በሶስት ሳምንታት ውስጥ ሊገመቱ እና እንዲሁም ለክብደት ማጣት በጣም ውጤታማ የሆኑ ልምዶች, እኛ ለእርስዎ ብቻ ነው የተገነቡት!

ትንሹ ፕሮግራም!

በእነዚህ ልምምዶች ጊዜያት ዋናው ችግሩ የሚከናወነው ከጭንቅላቱ, ከጣጣጣ, ከወገብ እና ከጡን ጡንቻዎች ነው. ይህ የስነ-ተጓዳኝ ጅምሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚጀምሩ ሰዎችም ሊሆን ይችላል. ፕሮግራሙን ይጨምሩ ለምሳሌ ያህል የተለመዱ ትግበራዎች በትንሹ ሊለውጥ ይችላል - የእግር ማራዘሚያን ለማከል ሰውነትን ለማሳደግ ይችላሉ.

ሶስት ሳምንታት - ለአካላችን የመጀመሪያ ደረጃ: ቅጾቹ ይበልጥ የሚመጥኑ ይሆናሉ. በቀን ውስጥ በተዘጋጀው ስልጠና ውስጥ የጡንቻዎች ቁሳቁሶች እና ጥገና ለማካሄድ ወደ ልማዳዊ አሰራር መግባት ያስፈልጋል.

የአካል ብቃት ሕግጋት

ሞቅ (10-15 ደቂቃ). ዋናው የመነሻ ነጥብ ፈጣን መራመጃ ወይም መሮጥ ነው. ዘንበል ያለ ጡንቻዎች ጡንቻዎችን ማራገፍም ጠቃሚ ነው: በትከሻዎች ውስጥ ክብ ቅርጻዊ እንቅስቃሴዎች, ጭንቅላቱ ከኋላ ጎን, ከጎን ወደ ጎን እና ወደ ፊት ተጓዙ.

የመተንፈስን መቆጣጠር. ጡንቻዎች ከመጫናቸው በፊት ኦክስጅንን ማሟላት አለባቸው, ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከመጀመራችን በፊት አየር ውስጥ መተንፈስ ይኖርብናል.

ደህንነት. እንቅስቃሴው ወደ ሹል በሚወርድበት ጊዜ ወደ ላይ መጨመር የለበትም, እስከ ፍጻሜው ("መውደቅ") ድረስ ዘና ለማለት አያስፈልግም. ለጋዜጣው ልምምድ ማድረግ, የጀርባው ወለል ወደ ወለሉ መጫን አለበት.

ጥራት. ለማንኛውም ሁሉም እንቅስቃሴዎች ድግግሞሾች ብዛት 15 ነው. ይሁን እንጂ, ያነሱ ድግግሞሽዎችን ማድረግ የተሻለ ነው, ነገር ግን በትክክል መልመጃዎቹን ያከናውኑ.

ሰበነ. በእያንዳንዱ የጡንቻ ጡንቻዎች ጭነት ላይ መጫን አስፈላጊነቱ የመለጠጥ ምልክት ነው. ለምሳሌ, ለጡንቻዎች ከተለማመዱ በኋላ, የዚህን ሚና የሚደግፉ ጀርባዎች በሎተስ እጀታ ላይ ተቀምጠው በተወጉበት ክሊዮች ወደፊት ይገፋሉ. የጭንቅላት ጡንቻዎችን ለማራዘም, አጣቃዮች ተስማሚ ናቸው: በዕጣው ቦታ ላይ ተቀምጠው በመጀመሪያ በስተግራ በኩል የቀኝ እግሩን ይጀምሩ (እግሩን ከኋላ በማራገፍ) እና አካሉን ወደ ግራ ሲቀይሩ. መልመጃውን በግራ እግር ይደግሙ. ጥቂት ድግግሞሾች በቂ ናቸው.

የመጠጥ ስርዓት. አካላዊ እንቅስቃሴ በማድረግ የሰውነት እንቅስቃሴ ፈሳሽ ነው. ስለዚህ ከመሠጠቂያው በፊት, ከዚያ በኋላ እና በኋላ, ንጹህ ውሃ መጠጣት ጠቃሚ ነው - ሁለት ጊዜ አነስተኛ ደመ-ነፍሳትን.

ምክንያታዊ አቀራረብ. ሰውነትን-ህይወት በቀን ሶስት ጊዜ ለማሳየት ሲያመች - ጡንቻዎች በሥራ ሰዓት ላይ አይለዩም ነገር ግን በእረፍት ጊዜ. ከዚህም በላይ ውስብስብ በሆነ ሁኔታ የተሠራ ነው; ይህ በቂ ይሆናል ማለት አይቻልም.

ቆንጆ እጆች

በትክክለኛው ጎኑ ላይ ሆኖ. ግራ እጁ ወለሉ ላይ ተደግፎ ቀኝ እገላገጥ. ቀኝ እግሩ የታጠፈ ሲሆን ግራ እግር ቀጥተኛ ነው.

በመፋታታት ላይ ሰውነቶን ወደ ላይ አንሳ, የግራውን ክንድ ቀጥ ማድረግ. ወደ ፈሳሽ ተመልሰው ወደ. የቡድን ሙከራዎች triceps. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2 ካደረጉ በኋላ - የቀኝ እጆችን ጡንቻዎች ለማውጣት አቀማመጥን ይቀይሩ.

ጀልባ

ሆዱ ላይ, በጅሉ ላይ እጃችን, የሆድ ቁርጥኖች, የሆድ ቁርጠት. በመፋጠን ሰውነቱንና እግሩን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ለጥቂት ሰከንዶች ቦታውን እንዲጠግኑ ያደርጋል. የኋላ ጡንቻዎች, መቀመጫዎች እና ቁስለቶች በሥራው ላይ ይካተታሉ.

ፑሻፕ

በመያዣው ላይ: እጆችን መሬት ላይ እንዲያርፍ, እግርን ቆንጥጦ, ሆድ ከተሳሉ. መጨናነቅ ያካሂዱ: የእርሻውን መጥረጊያ መስመሮች - መፈወስ, እነሱን ማስተካከል - ማስፋፋት. የደረት እና ጡንቻ ጡንቻዎች የሚሰሩ ናቸው.

ቅጾችን በመምረጥ ላይ

ትክክለኛው ጉልበሬ ጣውላ ላይ ነው, ቀኝ እጆቻቸው ወለሉ ላይ ያርፋሉ (በ "P" ፊደል መካከል የተቆለፈበት), በስተግራ እግር ተዘርግቶ, መቀመጫዎች ትንሽ በመተላለፉ እና በቁጥጥር, ሆዱ ጠፍጣፋ. ሌላው እጅ ደግሞ ከጭንቅላቱ ጀርባ ነው.

ወደ ጽኑ ሲወርዱ ግራ እግራውን ከወለሉ ጋር በማነፃፀር ወደ ታች ይጥሉት. አቀራረቡን ለማጠናቀቅ የእግሩን አቀማመጥ መቀየር. የኩላሊት ጡንቻ, የውጭው ጭንቁር, የሰውነት ጡንቻዎች በመጠናት ላይ ናቸው.

የመተላለፊያ ድልድይ

በጀርባው ላይ ተኛ, ትከሻዎች ወደ ወለሉ ተጭነዋል, እግር ኳስ ላይ ይወርዳሉ. ሚዛንህን ጠብቆ ለማቆየት ይረዳል. የሆቴሉ ጡንቻን በማፋጠን የሆድ ዕቃውን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ. ለመጥለቅ እደሰታለሁ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማሻሻል ይችላሉ-ከላይኛው በላይ ቆሞ ለመቆየት, ጉልበቱን ጎድለው, ኳሱን ወደራስዎ መሳብ ያስፈልግዎታል. የጉልበቶቹ እና መቀመጫዎቹም ይሳተፋሉ.

እግሮችን ማንሳት

በጀርባው ላይ ሆኖ, ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ሆኖ, እግሮቹ ተነስተው የሶድ ቦል ይጫኑ. በመፋታታት ላይ ሰውነታቸውን ከ 90 ዲግሪ ሴንቲግሬድ ጋር ያሳድጉ, በዚህ ቦታ ለአንድ ሰከንድ ይቆዩ. አንገቶች በተመሳሳይ ጊዜ በጎን በኩል መመልከት, እና በራስ-ሰር መቀነስ የለባቸውም. የእግርና የኩላሊት ጡንቻዎች ጡንቻዎች ይሠራሉ.

ድባብ

ከጀርባው ላይ, ከጭንቅላቱ, ከትራውስ እና ከጭንቅላት ይነሳል, ቀኝ እግር ከወለሉ ጋር ክብደቱ ይባላል, በግራ በኩል ደግሞ ከ 90 ዲግሪ ጎን ጎን ለጎን ነው. ወደ ጽዋ ሲቃጠል, ሰውነቷን ወደላይ እና ወደ ታች ወደ ታች በመወርወር በመወንጨፍ በተቃራኒው እግራ በኩል በቀኝ እግር ክር ክዳን ቆም. የቀኝ እግሩን በማንሳት ይደገሙ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለታች እና ለተቃለለ የሆድ ጡንቻዎች ውጤታማ ነው.

አጠር ያለ የወረደ መስመር

በግራ በኩል, በግራ እጅ, ወለሉ ላይ ዘንበል ይላሉ - እግሮቹ የታሰሩ, ጀርባው ቀጥ ያለ ነው, ሆዱና እግሮቱ በተመሳሳይ ቀጥታ መስመር ላይ መሆን አለባቸው.

በመፋጠን አካሉን ወደ ላይ ያንሱና ቀኝ እጃቸውን ወደ ላይ ይጫኑ. ለጥቂት ሁለት ሰከንዶች ቦታውን ቆልለው እና ወደ ውስጥ ወደ እሳትን መመለስ. ወዘተ. የውጭውን ውጫዊ ጭንቅላት ለማጣራት እና ከላይ በሚታየው አሽከርካሪ ውስጥ የሚንሸራተቱትን bሶች ("ciding breeches") ለማምለጥ, ቀኝ እግሩን ማንሳት ይኖርብዎታል.

ቀጭን ማጥለያ-2

በግራ በኩል እግሮቹ - በአንድነት ተቆራጩ እና ከወለሉ, ጭንቅላቱ - በተዘረጋው የግራ እጅ (ትክክለኛውን ሚዛን እናስቀምጠዋለን, ወለሉን ብቻ ነካነው), ጨጓራ ወደታች ይወሰዳል, ሰውነቱም መሬት ላይ ይጫናል. ቀኝ እግር "ወደ ግራ ይጎትቱ. እግርዎን ወደ ውስጥና ወደ ታች ያድርጉት. n.

ድንገተኛ ክብደት ለመቀነስ የቀረቡትን በጣም ውጤታማ የሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመደበኛነት የምናከናውን ከሆነ, ትንሽ ቀለም ብቻ ሳይሆን, የሚያምር እፅዋት ያገኛሉ.