ባለሞያዎች እንደሚሉት ከሆነ በሳምንት ውስጥ ሦስት ጊዜ በ 20 ደቂቃዎች መተግበር ይጀምራል. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተሰጡትን ሁሉንም ምክሮች ከተከተሉ ከወርቃማው ወርቃማ ወቅት እስከ 50% ድረስ ለመጠበቅ እድሉ ይጨምራል. የ "ካርዲዮ" እና የኃይል ጭነት ("cardio") እና ከኃለመ ተግባራት ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት በሚችሉበት መንገድ ላይ አበርክተናል. በሴቶች የስፖርት ማዘውተሪያ ውስጥ ውስብስብ የሆኑ የልብስ እንቅስቃሴዎች, የልብ እንቅስቃሴዎች ይበልጥ ማራኪ እና ወጣት ሆነው ለመታየት ይረዱዎታል!
የምደባ መርሃ ግብር-ከ cardio ቀዶ ጥገና በኋላ ሁሉም እንቅስቃሴዎች በዚህ ቅደም ተከተል ያድርጉ. ከዚህ በተጨማሪ ይህን ውስብስብነት ካጠናቀቁ በኋላ በጡንቻዎችዎ ውስጥ የሚሰማዎት ጥንካሬ ይጨምሩ, እና ጤናዎ የጤንነትዎን ብቻ ሳይሆን የየዕለት ተግባሮትን ለመቋቋም ይረዳል. በእግረኞች ላይ በቀላሉ መራመድ, ቦርሳዎችን (እና ልጆች!) እና ድንገተኛ ጉዳቶች እና ጉዳቶች ሳይፈሩ የቤት ሥራን ያከናውናሉ.
ምን ያህል ማሰልጠን አለብኝ?
የአሜሪካ ኮሌጅ ሜዲኬሽን በአሜሪካ የልብ ሐኪም (አሜሪካን የልብ ማህበር) አሠራር መሠረት በሳምንት ቢያንስ 2 ቀናት ዋናዎቹን ጡንቻዎች መጠቀም አስፈላጊ መሆኑን ይገመታል. ጊዜ ካለዎት እያንዳንዱ ልምምድ 2-3 ስብስቦችን ማከናወን ይችላሉ. በእንቅስቃሴዎች መካከል ለ 6o ሰከንዶች ያህል ይረፋሉ.
- ካህኑ ከጀንክ ፕሬስ ጋር
የእግር, የእግር, የጀርባ እና የትከሻ ጡንቻ ጡንቻዎች ስራ ይሰራሉ. ቁሙ, እግሮችዎ ከትከሻዎ በላይ ሰፋ ያሉ ናቸው, የሰውነት መብራቶቹን መሃሉ ላይ በመውሰድ እጃችሁን በወገብዎ ላይ አኑሩ, እጆችዎ ትከሻ ስፋት ያላቸው ናቸው. ግማሽ-ቁመት ማቆም, የአከርካሪ አጥንት ተፈጥሯዊ ንፅፅርን ጠብቆ ማቆየት. ከዚያ ቁመቱ (የሰውነት ክብደት እግር ተረክሶ መቀመጥ አለበት) እና በተመሳሳይ ጊዜ የሰውነት ጡንቻውን ወደ ትከሻዎች ይነሳል, ክሮኖች ወደ ፊት "ፊት" ይመለከታሉ. የጭንጥጦችን መጨፍለቅ, በፍጥነት ይፍቱ, ከዚያም ጭንቅላትን ከጭንቅላቱ በላይ ይጨመቃሉ - አንድ ድግግሞሽ. ለአንድ መለያ ያዙ. ወደ መጀመሪያው ይመለሱ እና 8-12 ጊዜ ይድገሙ.
- እጆቹን በኳሱ ላይ ማሳደግ
የደረት, የጀርባ ቦርሳ እና ጡንቻ-ማረጋጊያ ሰራተኞች ጡንቻዎች ይሰራሉ. ጩኸት ውሰድ እና በቦላ ኳስ ላይ ተዘርግተው - በኳሱ መሃከል ላይ መከለያዎች, በአካል ጉዳቱ ላይ ይንጠፍፉ. እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋቶች ላይ ያስቀምጡና እጆችዎ በደረትዎ ፊት ላይ ያስፋፉ, እጆቻቸው እርስ በእርሳቸው "ይመለከቱ". እግረ መንገዱንም የቀኝ ክዳን ወደ ቀኝ ትከሻ በማምጣት ግራ እጆቹን ወደ ትከሻው ደረጃ ዝቅ በማድረግ የክንውው እከን ደጋግሞ እጆቹን ወደ ላይ ይመለከታቸዋል. ወደ 1 መለያ ይያዙ, ከዚያ እጃቸውን ከጡትዎ በፊት እንደገና ያገናኙ, ከዚያ ጎን ለውጠዋል. ይህ አንድ ድግግሞሽ ይሆናል. 6 ጊዜ ያድርጉ.
- እንቅስቃሴን ይግፉ
የጡንቻ ጡንቻዎችና ማረጋጊያዎች ይሰራሉ. ሽፋኖች በኳሱ አናት ላይ ሆነው እጆቻቸው በጫንቃው ወለል ላይ እንዲቆሙ በማድረግ በዊንዶው ኳስ ፊት ለፊት ይንጠፉና እጆቹን ወደፊት ይዝጉ. የሰውነት አካል በሙሉ ከራስ እስከ ጫፉ ቀጥ ያለ መስመር እንዲፈጠር ጅራቶች ከፍ ከፍ ያድርጉ. ይህንን አቋም ከደረስክ የአካልህን እግርህን ጎን አድርገህ ወደ ወለሉ አመጣው. ከዛ በኋላ እጃቸውን ቀኙና እጃቸውን በእጆዎ ላይ ይራመዱ - ስለሆነም ቀበቶዎቹ ተጣጣፊ ናቸው. ከዚያም ወደ ፊት መሄድ ይጀምሩ. ስለዚህ, የ 8-12 ልምምድ ተደጋጋሚ ሙከራዎችን ያድርጉ.
- ተለዋዋጭ ሉን
እግር, ጡንቻዎች እና ጡንቻዎች-ማረጋጊያ የሚሰጡ ጡንቻዎች ይሠራሉ. እግርህ ላይ, ትከሻው በከፍታ ስፋት ይለያል, ከፊትህ ጀርባ አስቀምጥ እና እጆችህ ከትከሻዎ ከበቂ በላይ እንዲቆዩ ያድርጉ, እጆች ወደ ፊት "ወደፊት" ይዩ. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው መሄድ, ትክክለኛውን እግር ወደ ፊት, ጉልበቱን - ከሽርሽርዎ ጋር. በቀኝ እግርዎ ይግፉት እና ወደኋላ መሄድ - ይህ አንድ ድግግሞሽ ይሆናል. ለ 1 መለያ ይያዙ እና ይድገሙት. 8-12 ድግግሞሽ ያድርጉ, ከዚያ እግሮችን ይለውጡ.
በቂ ጊዜ የለም?
ከእያንዳንዱ ልምምድ በኋላ የ 2 ደቂቃዎችን የካዮዮ-ጭነት ልኬት (ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ ጉልህ መጠን ያለው እንቅስቃሴ) በሁለት ደቂቃዎች በመጨመር ይህን የኃይል ውጥን በሙሉ ልምምድ ይለውጡት. የፍጥነት ክፍሉን በ 10-15 ደቂቃዎች መካከለኛ የልብ cardio.
- የጎን ግድግዳ
የጭረት ሰገራ እና የጡንቻ-ማረጋጊያዎች ጡንቻዎች ይሠራሉ. በትክክለኛው ጎኑ ላይ ይንጠለጠሉ-ቀጥ ያሉ ቀጥታዎች, እራስዎ የሚጣጣሙ. በግራ እጃችሁ ውስጥ ጩኸቱን ወደ ቀኝ እጆቻችሁ ይውሰዱ. የቀኝ እጅ ክንድ በጥብቅ ከትከሻው ሥር እና ወደ ቀኝ ቀኙ ላይ መቀመጥ አለበት. ወገብዎን ከፍ ያድርጉት እና የፕሬሱ ጡንቻዎችዎን ይራመዱ - ከእግር እስከ ጫፍ ድረስ ሰውነት ቀጥተኛ መስመር ይወጣል. በጡንቻዎች ጡንቻዎች አማካኝነት ሰውነታውን ይጠብቁ, በቀኙ ትክክለኛ ትከሻ ላይ አይወልዱ. የግራ እግርን ወደ ጫፍ ደረጃ ከፍ ያድርጉት. እግርን ወደ ታች አስገባ (ዳሌው ይነሳል) እና ይድገሙት. አቀራረቡን ለማጠናቀቅ 8-12 ድግግሞሾችን እና እግርዎን ይለውጡ.
- በፈረስ ኳስ ላይ ለ triceps እንቅስቃሴ
ትራሶፕስ እና የጡንቻ ማረጋጊያዎች ይሰራሉ. በተመጣጣኝ ኳስ ላይ ተቀመጥ, ጉልበቱ ጎንበስ, ወለሉ ላይ, እጆቹ ከታች ጫፍ ላይ ኳስ ዘኝ. ክርዎን ያስተካክሉት, ወገባዎን ከፍ በማድረግ በትንሹ ወደፊት በመንቀሳቀስ, እግርዎን ከኳሱ ራቁ ወደ ሌላ ቦታ ያንቀሳቅሱት - እግሮችዎን የሚያጣጥሙ, እንቅስቃሴውን ከፍ ያለ እና ከፍተኛውን ክብደቱ ይዝጉ. ክርዎዎን ያስተካክሉና ወገብዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ. ከዚያ እጆችዎን ቀና አድርገው ይድገሙት. በጠቅላላው, 8-12 ድግግሞሽ ይፍጠሩ.
- በ shock shock absorber belt ውስጥ ማራዘሚያ
የጭረት, የኋላ, የፊት ጭን እና የጆሮ ጡንቻ ጡንቻዎች ሥራ ይሰራሉ. አስደንጋጭ አምፖሉን መያዣን ይቆጣጠሩ, እጃችን በእጆቹ በኩል እጆችን ያስቀምጡና በቴፕ ማእከሎች እግር ላይ, እግራችን ከፍታ ከፍታ ይለያል. ተፈጥሮአዊውን ከጀርባ አጣብቂጥ (ኮርፐር) መቆየት ቢያስፈልግዎት, ከ 45-90 ዲግሪ አንፃር ወደታች ያጥፉት. ቴፕው ከመጠን በላይ ከሆነ, ውጥረት እስኪሰማው ድረስ ይጎትቱ. መዳፎችዎን ያስተሳድሩና ብሩሾቹን ወደ ጎኖቹ ያነሳቸው. እጆችዎን በመያዝ እና የጣቶችዎን መያዣዎች በመጨመር ወደ ቀኙ ቦታ ይመለሱ. እጆችዎን ይዝጉ እና ይድገሙት. በጠቅላላው, 8-12 ድግግሞሽ ይፍጠሩ.
- ክላሲኮች
የእግርና የመነጠስ ጡንቻዎች ይሰራሉ. እግርዎ ከትከሻዎ ከፍ ይበል እና በግማሽ ማእዘን ውስጥ እንዲሰምጡ ያድርጉ. እጆቹን ወደ ጎን አድርጎ መያዝ ወይም ሚዛን ለመያዝ ትንሽ በመጫን, በግራ እግርዎ ግራ እግራችሁን ይላጩ. የተመጣጠነ ሚዛን ከተመዘገብ, ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ትንሽ እግር ይዝለሉ. ከዚያም ቀጥታ ወደ ቀኝ እና ወደ ቀኝ. 8-12 zigzag ዘልለው ይለፉ, ከዚያም ዘወር ያድርጉ, እግሮችን ይለውጡትና በተቃራኒው አቅጣጫ መሄድ ይጀምሩ. የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴዎች ጥቅሞች ግልጽ ናቸው, ምክንያቱም ከልብ ሥራ ጋር በቀጥታ የተገናኙ ናቸው. ብዙውን ጊዜ እነርሱን በማከናወን, የደም ግፊትን ዝቅ ያደርጉታል, "ጥሩ" የኮሌስትሮል ይዘት ይጨምራሉ እና የጭንቀት እና ጭንቀት ደረጃን ይቀንሳሉ እናም በዚህ ምክንያት የልብና የደም ህመም አደጋን ይቀንሳል. በተጨማሪም, የኦስቲዮፖሮሲስ (የስኳር በሽታ), የስኳር በሽታ (ስኳር) እና አንዳንድ የካንሰር ዓይነቶች (osteoporosis), የመያዝ እድሎችን ይቀንሳሉ.
- ምን ያህል ማሰልጠን አለብን
በሳምንት አምስት ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ, ቢያንስ ለግማሽ ሰዓት የክብደት ልምምድ (በዚህ ልምምድ ውስጥ ማውራት ይችላሉ, ግን አይዘምሩ!). እንደ አማራጭ 10 ደቂቃ የሚረዝም ከፍተኛ ልምምድ (በትንሹ መተንፈስ እና ውይይት መቀጠል በማይችሉበት ጊዜ በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ) መምረጥ ይችላሉ. ባለሙያዎች ለጤንነት ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት ባለሙያዎች ጥልቀት እና ከፍተኛ-ጥራትን ለመጨመር እና የስልጠና ጊዜ እንዲጨምሩ ይመክራሉ (ከላይ ከተጠቀሱት ምክሮች ጥቂቶቹ). የተመረጠው ውስብስብ በተሰጠው ትዕዛዝ ውስጥ ያካሂዱ (ማናቸውም ዓይነት የካርዲዮ ዓይነት ተስማሚ ነው-ብስክሌት, ሩጫ, መራመድ, ደረጃ), ይህም በሳምንቱ ቀናት ውስጥ ጭነቱን ለማሰራጨት ይረዳዎታል.
ድርብ እንቅስቃሴ
ከላይ የተጠቀሱት እቅዶች ካሎሪን ከማቃጠል ይልቅ ጤናን ለማሻሻል ብዙ ናቸው. ከመጠን በላይ ክብደት ለማጣት ከፈለጉ ወይም አዳዲሶቹን ከመመልመልዎ ለመቆየት ከፈለጉ, ወደ የላቀ ደረጃ ስልጠና ይሂዱ. በሳምንት ከ5-6 ጊዜ በትንሹ 60-90 ደቂቃዎች የካርድ ማጫወት (መካከለኛ ወደ ከፍተኛ-ፍጥነት) ያስፈልግዎታል. በየሳምንቱ ከ 300-450 ደቂቃዎች ልምምድ መውሰድ አለብህ. ከባድ ጥረት ይመስላል? በፍጹም አይደለም. የሚታይ ውጤት ለማግኘት, የተለያዩ ሰዎች የተለያዩ የሥራ ብዛት ደረጃዎች ያስፈልጋሉ. ምርጥ ውጤት በተመጣጣኝ አመጋገብ ስልጠና ጥምርነት ነው. በጣም ትንሽ ካሎሪ እየበላችሁ, ለማቃጠል የሚያስፈልገውን ያነሰ ግዜ.