የወንድነት እርግዝና ችግር በአብዛኛው የሚገለጠው ከሴትነት ሙሉነት ነው. ወንበዶች ጠንካራ ይለማመዱ, ግማሽ ማቀዝቀዣውን በአንድ ጊዜ ውስጥ ይቀምጡት, ነገር ግን አይሻልም. ተይዞ ያለው ምንድን ነው? አንድ ወንድ ሸቀጦችን ለማደለብ እና ለማድላት ካልሆነ ፈጣን ጊዜን ለማሳደግ? የሰውነትን ክብደት ለመለየት የሚረዱ የተሟላ እርምጃዎችን እናቀርባለን.
ጡንቻዎች ለምን ያድጋሉ? የሰው ቀጭን መንስኤዎች
ችግሩን ከመፍታትዎ በፊት ምንጭዎን ያግኙ. በአካል ብቃት ማዕከሎች ውስጥ የአሠልጣኞች ልምድ እንደሚያሳየው ተገቢውን የሰውነት ምልልስ መምረጥን የሚከለክለው በጣም የተለመደ ስህተት የተሳሳተ አመጋገብ ነው. የበለጠ ለመሻሻል ስለ አመጣጣኝ ተጨማሪ መረጃ, ከታች ያለውን መረጃ ያገኛሉ. ቀጣዩ አስደንጋጭ ስህተት - የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ, የእንቅልፍ ማጣት የለም. እና ከሁሉም በላይ ደግሞ ከቁጥጥር ውጭ የሆኑ የተለያዩ በሽታዎች. ከ 10 ወንዶች ውስጥ 2 የሚሆኑት እና የተበላሸውን ምግብ ያበላሸውን የጨጓራ እና የሆድ ህብሪት ችግር እንዳለባቸው አያውቁም. በጣም ቀጭን እና "ለሁለት" ከተበላሹ ክብደትዎን ከቦታ ወደ ቦታው አትቀይር - ከቲፓራማሪው ጋር ይገናኙ እና ምርመራዎቹን ይቆጣጠሩ. ምናልባት በዚህ ሁለት ሰዎች ውስጥ አልሆንክ? የሥጋን መንስኤዎች ከሚያሳዩ ምክንያቶች አንዱ በጄኔቲክ ቅድመ-ዝንባሌ እና በአካል-ኤክሞዶፍ / physic-ectomorph. መልካም ዜና: ሁሉም ችግሮች ተቋቁመዋል! እናም አሁን በእያንዳንዱ ነጥብ ላይ በዝርዝር እንኖራለን ...
የሰውነት ክብደት ለመድረስ ምን ያህል ፈጣን ነው - ስለ ጡንቻዎች እድገት አመጋገብ
ምግብን እንዴት ማቀድ እና ፈጣን ሰው ማግኘት? የመጀመሪያው እርምጃ ጤናማና ጤናማ ምግብን በተመለከተ ትክክለኛው አመለካከት ነው. በየቀኑ በስጋ ሰብሎ የተጠበሰ ድንች ከሥጋ ጋር ይመገባል, ክብደቱ አይቀንስም, ወይም ከሚፈለገው ጡንቻ ይልቅ ስብ ነው. የሰውነት ጡንቻ ስብስብ መጨመር የሚመጣው ከፕሮቲኖች, ከድታዎች እና ከካርቦሃይድሬድ (ሚዛን) ጋር ሲነፃፀር ብቻ መሆኑን ማወቅ አስፈላጊ ነው. በተመሳሳይም የአመጋገብ ባለሙያዎች እና አሰልጣኞች በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት በየቀኑ በጠረጴዛ ዙሪያ ተቀምጠዋል. በትክክሌ ትክክሇኛውን የተመጣጠነ ንጥረ ነገር መጠን ያሰሌጉ. BJU ን በማስላት በቀን ውስጥ ካሎሪ የሚበላውን የምግብ ቀመር ለመቁጠር የሚረዱ ቀመሮች አሉ እና አንዳንድ የፕሮቲኖች ጥራቶች ከብቶች እና ከካርቦሃይድሬቶች ጋር የተያያዙ ናቸው.
ካሎሪዎችን ቆጣቢ
በካሎሪ መቁጠር ላይ ያለው አነስተኛ ስህተት በሃሪስ ቤኒዲክ የቀመር ስሌት ሲሆን ክብደትን, ቁመትን እና እድሜን መቀየር እና ሁሉንም ቀላል ሂሳብ መጨመር ያስፈልግዎታል.
66 + (13.7 x ክብደት) + (5 x ቁመት) - (6.8 ጂ ዕድሜ) = ጥሩ ጤንነት እና የሰውነት አሠራር ለመጠበቅ የካሎሪዎች ብዛት.
በኩ ጋሾች እና በእድገት - በሴንቲሜትር እንተካለን. ዕድሜ የአሁኑን, ሙሉ ዓመት ያመለክታል.
በ 22 ዓመት ዕድሜ ውስጥ የ 65 ኪ.ግ ክብደት ሲይዙ 185 ሴ.ሜ. እናገኛለን: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 ኪ.ሲ / ቀን
አሁን, የተገኘውን ቁጥር - 1731.9 በእለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ በንዝመት ማባዛት ተደርጓል.
- ባለአንዳች, እና እርስዎ የኮምፒተር ጨዋታዎችን ለመጫወት አንድ ቀን - 1,2
- በ 7 ቀናት ውስጥ ለበርካታ ጊዜያት ለመገናኛ ብዙኃን ያተኮሩ - 1.3
- በሳምንት 3-5 ቀናት ያሳልፋሉ - 1.5
- ያለማቋረጥ በጅማሬ ኳስ ላብ ወይም ለረጅም ርቀት ይሮጣል 24/7 - 1.7-1.9
ምናባዊ ገጸ-ባህሪያችን በተደጋጋሚ ጭብጥ አድርጎ, ጭኑን ይጭመናል እና እምምድ ያድርጉት - የ 1.3 ኳሪ ኖት እና በካሎሪው ማባዛት.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 ኪ.ካል - በቀን ብዙ ካሎሪዎችን በመመገብ, ክብደት አይጠፋም, ወፍራም ትሆናለህ. ግን ግባችን ሙሉ በሙሉ የተለያየ ነው.
ለአንድ ቀጭን ሰውነት ክብደት ለመጨመር በቀን ከ 1.5 - 2 ጊዜ የሚወስዱትን ካሎሪዎች መጨመር ያስፈልግዎታል. ይህም ማለት አሁን በአጠቃላይ የሚበላው የምግብ መጠን 65-70% ፕሮቲን, ከ10-15% ቅባት, 20-25% ካርቦሃይድሬቶች ናቸው. ሰውዬው በጣም ቀጭቱ እና የጎድን አጥንቱ በቲሸ ሸርቆር ከተነጠለ, ከ 60-65% ካርቦሃይድሬትን ይጨምረናል, ስብ ስብስቡ አይቀየርም, ፕሮቲን ከ25-30% ነው.
የመጀመሪያው ክብደት ሲመጣ, የአጠቃላይ አካላዊ እንቅስቃሴ ከግምት ውስጥ በማስገባት ከጠቅላላው የካልጋሪያ ልምምድ ከ 20 እስከ 30% የበለጠ የክብደት መጠን እንዲጨምር የአመጋገብ ሁለት ካሎሪ ይዘትን ይቀንሱ. እንደ እውነቱ ከሆነ, ከሱ በላይ ከ 800-1200 ኪ.ካ. በላይ ነው. መመሪያው ስለ አመጋገብ ዕቅዶች እና የ BJU ቅፅን እዚህ ላይ ነው .
ክብደት ለመጨመር ምን ይበሉ
ከተፈጥሮ የተገኙ 100% ጠቃሚና ገንቢ ምርቶች
- ጨው እና ኦቾሎኒ (ሰሊጥ, ያለመጨመር)
- የፒን ፍሬዎች
- ፓስታ "Nutella"
- ድንች በተቀባ ዱቄት ውስጥ, "ዩኒፎርም" (በተቀላቀለ ስብስቦች ምክንያት ጥቅም ላይ ያልዋለ ወፍራም የቡና ተክል (በዕንቁ የቅባት ምግቦች ላይ ተቀምጠህ አትቀመጥ)
- ሰብል እና ፓስታ
- አሳማ እና ስጋ, ስብ ስብ
- ወፍራም ወተት - ጥብርት ክሬም 25-30%, kefir እና ryazhenka 4-5%, yoghurt, butter, fatty loaf cheese
- አቮካዶ
- የወይራ ዘይት
- አስቀያሚ ጥቁር ቸኮሌት
- ወተት መኖሪያ ቤት
እናም ጥቂት ህይወቶችን ያድንቁ, አንድ ሰው በፍጥነት እንዲያድግ ያግዛል,
- ለግማሽ ሰዓት ከመመገብ በፊት ምግብ አይጠጡ እና ለሆድዎ ተጨማሪ ምግብ ያገኛሉ
- ውሃውን በወተት ይክሉት. መጠጣት ሲፈልጉ በወተት ምትክ ወተት ይሞክሩ
- በአንድ ምጣድ ውስጥ ከ 3 በላይ ምርቶችን አትቀላቅል; በስጋ እና ቲማቲም ውስጥ ገንፎ - ጥሩ, ድንች ከዶሮ, እንጉዳይ, አይብ እና ሰላጣ «ኦሊቨር» - ጎጂ.
- ወተት ወይም ክሬም በቡና ይጠጡ
ሥልጠና ከመውጣቱ በፊት አለ!
አዎን, ብዙ ሰዎች ይህንን ነጥብ ቸል ይባሉ እና የተሻለ አይሆኑም, እናም ኢንተርኔትን ይፈትሹ, ምን እንደተሳሳተ: እንዴት ሰው እንዴት ማገገም እንደሚቻል? በስፖርት ክፍለ ጊዜ ከክፍል እስከ አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ድረስ በስጋ ከመብላት የተወሰነውን ለመጨመር ግድ የለም. ለጡንቻ እድገትና ጥንካሬ ነዳጅ ነው. ሆዱ የጋዝ ማጠራቀሚያ ነው እንበል. 5 ሊትር ነዳጅ እስከ ምን ድረስ ይጓዛሉ?
ሰውነታችን በጡንቻ መጨመር ላይ የእንቅልፍ ተጽእኖ እና የየዕለቱ ልምምድ
በመተኛትና ክብደት መጨመር መካከል ዝምድና አለ? አሁንም ቢሆን! ሳይንቲስቶች ከረዥም ጊዜ ጀምሮ ሰዎች በተኙበት መነሳታቸውን ሲያገኙ ቆይተዋል. ስለዚህ ሙያዊ አትሌቶች ለከባድ መርሐ ግብር እና ቢያንስ ለ 8 ሰዓታት በእንቅልፍ እና በ 22 00 ላይ ጥሪ አላቸው. ከ 21 እስከ 23 ሰዓት እስከ 7-9 00 ያለውን ጊዜ ለሥልጠናው በጣም ጠቃሚ ነው, ስልጠና ከተሰጡት በኋላ በጣም ጥሩ ስራ እና ሙሉ ማገገሚያ ነው. የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴው ለመብላት, ለመጫወት እና ለመዝናኛ ጊዜ ለመብዛት ግልፅ ነው. ለመሻሻል እየሞከሩ, አመጋገብን ማቆም እና ቁርስ / ምሳ / እራት ማቆም የለብዎትም, አለበለዚያ ሙከራው የተሳሳተ ነው.
Ectomorph ከሆንክ ክብደት እንዴት እንደሚጨምር?
ልዩ የሆነ ዘይቤ ያላቸው ወንዶች ኤክሞዶፍ (ectomorph) ናቸው. እነዚህም ብሩስ ሊን ያካተቱ ሲሆን በሰው አካል ላይ "በሰው ጡንቻዎች ላይ እንማራለን." Ectomorphs ቀለም, ቀጭን እና አጥንት አጥንት የላቸውም, ጡንቻዎች የሉም. ግን ይህ ፍርድ አይደለም. ለኤቲሞዶፍስ, መደበኛ አመጋገብ በቂ አይደለም. ክብደት ለመጨመር, የክብደት መለኪያዎችን, ከፍተኛ-ካሎሪ የሆኑ የስፖርት ኮከቦች, የቢራ ጠርሙስ እርሾ, ብሩታሊን መውሰድ ያስፈልግዎታል. ከባለሙያ አሠልጣኝ ጋር መማክርት ይኑርዎ እና በአመጋገብ የተጨመረ ምግብ ጋር የአመጋገብ ዕቅድ እንዲያዘጋጁ ይጠይቋቸው.
ቀጫጭን ወንዶችን ማሰልጠን
ተጣርቶ ብረት የእርሶ ጥሪ ነው. ኤክስተቶፕስ (ካርቶንቶሪፎስ) በካይቶ ኦፕሬሽን (ኦፕራሲዮኖች) ውስጥ የተገላቢጦሽ ነው. በመርከቦቹ ላይ ሁለት ክብ የሆኑ አቀማመጦችን - ጡንቻማ አካል ዝግጁ ነው. ቀጭን የሆነ መመሪያ - 1 ኪሎ ክብደት ያለው - የ 2 ድግግሞሽ መጠን በ 10 ኪ.ግ ይጨምራል. ቆንጆ ከአንድ ሳምንት በላይ ከአንድ ክብደት ጋር መሥራት አይችልም, አለበለዚያ እፎይታ ይኖራል, ነገር ግን ያለ ጡንቻ እድገት. ክብደት ለመጨመር ያለው የሥልጠና መርሃግብር በጣም ቀላል የሆኑ የሰውነት እንቅስቃሴዎች, ከድንገ ድባ, ከሞት ቆሞ, ከባበሌ ፕሬስ, ክብደት ያለው ስኩዌት. ፎቶውን ተመልከቱ: ሊችል ይችላል!
ለስላሳ ሰው ክብደት መሰብሰብ ከባድ ስራ ነው, እናም የራስን ሰውነት እንደገና ማሻሻል ማለት ነው. አዕምሮዎን እና ልምድዎን እንደገና ለመገንባት ዝግጁ ካልሆኑ, ቀጭን ይሁኑ እና ስለ መጥፎ የስነ-መለኮት ማጉረምረማችሁን ቀጥሉ. እናም በዚህ ጊዜ በሀፍረት የተዋጡ የተዋቡ ወንዶችን ያዙት ከሴት ልጃገረዶች በመቶዎች የሚቆጠሩ ምህረትን አግኝተዋል ... ምርጫው የእራስዎ ነው!