በጣም ታዋቂው የአካል ብቃት ከ 10 አመት በፊት ተገኝቷል. ብዙዎቹ ከላይ ለተጠቀሱት ጥቅማ ጥቅሶች ብቻ ሳይሆን በቆንጆ መልክም - የትምህርቱ ዋና ድብልቅ ናቸው.
በእርግጥ ይህ ጓደኞችዎን በስልጣን ለማራመድ የማይቻሉበት መንገድ ነው, ነገር ግን ከመጀመርዎ በፊት በሃይል ብቃት እንዴት በተገቢ ሁኔታ መግባባት እንደሚችሉ ይማሩ.
ብዙ የአካል ብቃት አሰልጣኞች እንደሚሉት, በኃይል አቅም ላይ የተመሰረተ ስኬት ለማግኘት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በአተገባቸው ላይ በትክክል ይወሰናል. መልመጃዎች በሁለት ምድቦች ይከፈላሉ-መነሳት እና መሰረታዊ. ትላልቅ ጡንቻ ቡድኖች ሲሰሩ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ሲያካሂዱ. የእነርሱ ፍፁም አካል መላ አካላቱ ከባድ አካላዊ ጭንቀቶች አሉት. ስለዚህ በአግባቡ ለመገንባት እና ጥሩ ውጤት ለማግኘት የፕሮግራሙ ዋና አካል መሰረታዊ ሂደቶችን መሰራት አለብዎት. ሁለተኛው የቡድን ስራዎች - መለየት, መሰረታዊ ከሆኑት ተግባሮች የሚለዩት በአንድ ጡንቻ ላይ ሲሆን እነሱም መሠረታዊ የሆኑትን ይደግፋሉ. መሰረታዊ ስህተት ብዙ አዲስ መጤዎች መሰረታዊ ሙከራዎችን በመተው እና በመተው ላይ በማተኮር ላይ ናቸው. ለመጀ መሪያዎች ግን የአጠቃላይ አካልን ጡንቻዎች ማልማት ነው, መሰረታዊ ልምምዶች የፕሮግራሙ መሠረት ናቸው.
ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው, በስልጣን ላይ ማሽከርከር አንድ ዓይነት የሥልጠና ፕሮግራም ይከተላል. ለሁሉም የጡንቻዎች ቡድኖች የሰለጠነ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ቅደም ተከተል ያሳያል, የአቀራረብ ቁጥሮች እና ድግግሞሾች መታየት አለባቸው. በእረፍት ጊዜ - ሶስት ደቂቃዎች እና ሁለት አቀራረቦች መካከል ለራስዎ እረፍት መስጠት በጣም አስፈላጊ ነው. የክብደት ክብደት ከመጫዎት በፊት በመጀመሪያ ክብደቱን ማካሄድ አለብዎት. ዲስር (ከመናፍስት) ከመግዛትዎ በፊት, በመንሸራተቻዎች, በመጻሕፍት, በትጥፎች, ወዘተ የመለማመጃ ልምምድ ይጀምሩ. እንደዚህ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንዲወገዱ አይደረግም, ለወደፊቱ, የሚጠቀሙዋቸው ንጥረ ነገሮች በኃይል መገልበጥ በፊት ጡንቻዎችን ለማሞቅ ተስማሚ ይሆናሉ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ሲፈጠሩ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚካሄድበት ጊዜ ለተለያዩ ቡድኖች ጡንቻዎች የሚደረጉ ልምዶችን ይከተሉ:
1. መጀመሪያ ሙቀትን አረጋግጡ. ለዚህ, ዝላይ ገመድን, ቀላል ማራገምን, የበረራክሬትን, የመራመድ ወይም የብስክሌት ብስክሌት ይወርዳል. እርስዎ ያከናወኗቸው ልምዶች ጡንቻዎትን የሚያሞቅቁ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና በሚሰጥበት ወቅት ጉዳቶችን እንዳይጎዱ ያግዛቸዋል.
2. ከዚያም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አስፈላጊ ነው. አንገት, ትከሻዎች, ደረትን, እጆች, በጥሩ አኳኋን. ለበለጠ ምቾት ከላይ እስከ ታች ያሉትን እንቅስቃሴዎች ይጀምሩ, ስለዚህ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማጣት ወይም መቅረጽ ከሚያስከትለው ዕድል ማስቀረት ይችላሉ.
3. በመቀጠል በወገብዎ ላይ በማተኮር የግራቡን ጡንቻዎች ለማጠናከር የሚያተኩሩ ልምምዶችን ማካሄድ አለብዎት.
4. በተለይ በእግሮች, በጣቶችና በጣቶች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው.
5. ከዚያ በኋላ ለፕሬስ ታሪኩን ተከተሉ.
6. መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማጠናቀቅን ካጠናቀቁ በኋላ አተነፋፈጦችን (የአተነፋፈያ ልምምድ) ውስብስብ ስራዎችን ማከናወን አስፈላጊ ነው, ይህ እንቅስቃሴዎችን እና መዝናናትንም ያካትታል.
ብዙውን ጊዜ ተቀባይነት ያላቸውን ደንቦች ጤንነትህን ለመጉዳት ስጋት እንደሚፈጥር ማስታወስ ያለብዎት ነገር ነው, ይህም በቁጥር ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር አያጠራጥርም. የጭንፋይ ክብደትን ለመጨመር በጥድፊያ መጨመር ሂደቱን ቀስ በቀስ ለመጨመር ወደ ኋላ መመለስ በጣም አስፈላጊ ነው.
ስለ ልስላሴ አቀማመጥ አስታውስ, እና ጡንቻዎችን መዘግየት, በጣም ብዙ ክብደት በመለማመድ, ክብደት ወደ አከርካሪው, የጡንቻዎች ማጠናከሪያዎች ሲጠናከሩ, ግን የመለጠጥ አቅም ከሌለ ይህ ብዙ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል. ስለዚህ, እያንዳንዱ አካላዊ እንቅስቃሴ ቀስ በቀስ መደረግ አለበት, ወደ ውስጡ እና ለመዝናናት ጥረት ማድረግ.
ጥሩ የሰውነት እንቅስቃሴዎች የሚወሰዱ ናቸው - በሳምንት 2-3 ጊዜ አንድ ሰዓት. ከሥነ-ምድር አኳኋን አንጻር, ከሰዓት በኋላ ከ 15 - 17 ከሰዓት በኋላ ልምምድ ማድረግ የተሻለ ነው. ከኃይል አፅዳቂ በኋላ ስልጠና ከተሰጠ በኋላ, የሰውነት አካል ለ 2 ተኛ ቀናት ማረፍ አለበት.
ፕሮግራሙን የሚከተሉ ከሆነ, በመደበኛነት እና በትጋት ለመስራት ከሆነ, የመጀመሪያው ውጤት በሁለተኛው የክፍል ወር ውስጥ ቀድሞውኑ ሊታይ ይችላል. ይሁን እንጂ እስከ ሁለት ሳምንት ልዩነት ያለው እንቅስቃሴ ያለባቸው እንቅስቃሴዎች በሰውነት ውስጥ ያሉ "ተግባራቶች" ወደመከሰት በቀላሉ ሊመሩ እንደሚችሉ ልብ ሊባል ይገባዋል. ለምሳሌ ያህል ስፔሻሊስቶች ከሌሎች የሞባይል ስፖርቶች ጋር ተመጣጣኝ በሆነ የኃይል ብቃት ላይ እንዲሳተፉ ይመክራሉ-ቅርፅ, ሩጫ, ዋና, ኤሮቢክስ, ወዘተ.
ሰውነትዎን ለመገንባት ብቻ የውጭ ተጽእኖን እና ጥንካሬዎችን ብቻ ማከናወን ብቻ በቂ አይደለም. እዚህ ላይ ዋነኛው ምክንያታዊ ንጥረ ነገር አካል ለሆኑ አካላዊ አመጋገብ ንጥረ ነገሮችን እና የኃይል አቅርቦትን የሚያቀርብ ተገቢ የአመጋገብ ሥርዓት ነው. ስለሆነም ምግብን መቀነስ የፕሮቲን መሰረትን ያስከትል ስለሆነ, ልዩ ምግቦች እዚህ ላይ አግባብ አይደሉም ምክንያቱም የጡንቻ እጥረት መሟጠጥ, የቆዳ ምልክቶች መሰማት, የቆዳ መቆንጠጥ መቀነስ, ቅባት እራሱ በቦታው ሲቆይ. በዚህ ጊዜ አመጋገብን ወደ ሚያደርጉት ሂደቶች ፍጥነት ይቀንሳል.
በስልጠናው ቀን ከፍተኛ የካሎሪ ምግብ ምግቦችን በአነስተኛ መጠን መውሰድ አለበት. ሥልጠና ከመውሰዱ በፊት መብላት አይችሉም, በሆድ ውስጥ ብዙ ምግብ መብላት ልብን ይስባል እና መተንፈስ አስቸጋሪ ያደርገዋል, ይህም በክፍለ ጊዜው ላይ አሉታዊ ውጤት ያስከትላል.
የጡንቻዎች ክብደት በካርቦሃይድሬት (በካርቦሃይድሬድ) ላይ ሳይሆን በዱቄት ስጋ ተመጋቢነት መታወስ አለበት. ቅቤ ቅቤ, ጨው, ሻካራ, የተጠበሰ, የስጋ ውጤቶች ይገኛሉ. ነገር ግን ሙሉ በሙሉ ቸል ተብሎ የሚወሰደው ሥጋ ዋጋ የለውም. የእንስሳት ነጭ ምንጮች ምንጭ ስለሆነ አንድ ምስል ለመገንባት ዋናው ነገር ነው. በስፖርት የአመጋገብ ዘዴ በጣም ጠቃሚ ነው - የጎጆ ቤት አይብ, ፖም, ዓሳ, አይብ እና ቅባት ያልሆነ ስጋ.