ጸደይ ገና ጀምሯል, እናም ቅርጽ ለመመስረት ትንሽ እና ጥቂት ጊዜ አለን. ጡንቻዎችን ማጠናከር ከፈለጉ, ሰውነትዎ ይበልጥ ቀጭን እና ጨዋነት የተላበሰ እንዲሆን ያድርጉ, ይህ ቀላል የአሠራር ውስብስብ እንቅስቃሴዎች ያግዝዎታል. ለማከናወን አስመስሎ መስራት ወይም ልዩ ልብስ አያስፈልግም. ዋናው "የስፖርት ሽፋን" እዚህ መደበኛው ግድግዳ ነው. ለስራ ሸክም የራስዎን ክብደት እንዲጠቀሙባቸው ስልጠናዎች የተሰሩ ናቸው. ዋናው ነገር ቢያንስ ለግማሽ ሰዓት, ግን በየቀኑ መለማመድ ነው.
የሰው እጅ, ጀርባ, የደረት, የትከሻ ቀሚስ ስራዎች
በግድግዳው በኩል በግድግዳው ፊት ለፊት ይቆማሉ. በትከሻ ደረጃ ላይ በግድግዳው ላይ እጆችዎን ይያዙ. የጀርባው ቀስ በቀስ ቀጥ ብሎና የሆድ ጉድጓዱ ወደ ኋላ እንደማይመለስ ማረጋገጥ ቀስ ብለው ያካሂዱ. እጆችዎ ትከሻዎ ከትከሻዎ በላይ ሰፋ በማድረግና ክርኖችዎን ወደ ጎንዎ በማስፋፋት በደረትዎ ላይ ብዙ ጡንቻዎችን ያካትታል. እጆቹ ተኳሽ ከሆናችሁ, መጨፍጨፍ የተሻለ "ስራ" በሚሰሩበት ጊዜ.
ግድግዳው ፊት ለፊት ተገናኝና እጆችህን እዚያ ላይ አቁመው. በቀኝ እና በግራ እሰትን ወደ ሚገኘው አቅጣጫዎች እሺ ያድርጉ.
ለጭንሳትና ለጀርባዎች ጀርባ መልመጃን ይለማመዱ
የመጀመሪያው አቀማመጥ ከቀዳሚው ልምምዱ ጋር ተመሳሳይ ነው. በቀኝ እና በግራ እግርዎ ጀርባ ቀስ ብለው ይሽከረክሩ, የድጋፍ እግሩ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ.
ለፕሬስ እና ለቆዳዎች መልመጃዎች
ከግድግዳ ጋር ፊት ለፊት ፊት ለፊት ይቆማሉ እና በሁለቱም እጆቹ ላይ ለማርካት ብርታት. በፍጥነት ወደ ግራ እና ቀኝ እግርን ወደ ጎን ያጠቁዙ, ወደ ሆድ ይጎትቱ እና ለጥቂት ሰከንዶች እዚህ ቦታ ላይ እያገለሉ.
ሰበነ
- በቀጥታ ወደ ግድግዳው ቀጥ. እግርዎን ያሳድጉ እና እግርዎን ግድግዳው ላይ ያርቁ. ወደ ፊት ወደፊት ይሂዱ, ቁርጭምጭሚዝና በእግሮችዎ ይድረሱ. በዚህ ቦታ ላይ ይያዙ እና ከዚያ እግርዎን ይልቀቁት. የአቀማመጥ እና የግራ እግርን ይደገም.
- ከግድግዳው ተጠብቀው የቆሙ ፊት. አንዴ እጅ አዴርግ, ጀርባህን በመስበር, በተቻሇክ እጆችህ ሊይ በግድግዲ ሊይ ተቀመጥ. በሁለት እጆች በኩል በቀኝ እና በግራ በኩል ይድገሙት, ከዚያ - በሁለቱም እጆች.
ከጀርባዎ ጋር ግድግዳ ላይ ይቆዩ, ጭንቅላቱን, ትከሻዎቻቸውን, ግባውን ይንኩ. ቀጥል, ጀርባዎን እና ትከሻዎን ያሰራጩ. ሆድዎትን ማራገፍ, የሆድዎን ጥንካሬ, የጀርባ ጡንቻዎችን ይጨምራል. በተቻለ መጠን እስትንፋስዎን መያዝ, የጡንቻ ጡንቻዎችን ዘና ለማለት, ለመዝጋት. ብዙ ጊዜ ደጋግሙ. በመጨረሻም, ትከሻዎትን ቀጥ ብለው ይቁሙ እና ለትንሽ ጊዜ ይቆማሉ, የግድግዳውን ጀርባ ይንገሩን, አስከሬኑን ቅርጽ "ለማስታወስ"