ማንኛውም አካላዊ ግኝት ያለ የተሸከመ ጡንቻ ሊደረግ አይችልም. በስልጠና ወቅት የሚጣበቁ ጡንቻዎች ለበርካታ ቀናት ወደ መጀመሪያው መልክቸው መመለስ አይችሉም. የተራዘመውን የማያቋርጥ አካላዊ እንቅስቃሴ አንድን ሰው እንዲነቃነፍ ይደረጋል, ግን ተላላፊ ነው. ለምሳሌ ያህል, አንድ ሰው ጥሩ ሽግግር ከሌለው በሚወድቅበት ጊዜ የበለጠ የመቁሰል አደጋ አለው. ነገር ግን እንደ ማንኛውም የአካላዊ ጭነት የመሳሰሉ ድርጊቶች ትክክለኛ እና ምክንያታዊ አቀራረብን ይጠይቃሉ, ስለዚህ እያንዳንዱ ሰው በተገቢው መንገድ እንዴት እንደሚሰራ ማወቅ አለበት.
የመዘጋጀት እና መሠረታዊ ምክሮች
በትክክል ከመዘርጋትዎ በፊት የሚከተለውን ማድረግ ያስፈልጋል:
ከእሱ በፊት ጡንቻዎችን ሳያነቃቀሱ ልምምድ ማድረግ አያስፈልግም. ከ 5-10 ደቂቃዎች ለመራቅ አይሁን. ዘንዶቹን ለመዝለል ወይም ለመሮጥ ለመቆለፍ, ይህም እግርዎ ይበልጥ ዘልቆ እንዲወጣ እና በጡንቻዎች ውስጥ የነርቭ ነጂዎችን እንዲነቃ ያደርጋል.
ለመለጠፍ በጣም ጥሩው ጊዜ በጠንካራ ልምምድ እና በመጥፋቱ መካከል ያለው ልዩነት ነው. ጥንካሬዎች ልምምድ ብዙ ጡንቻዎችን እንዲጨምር እና እንዲቆራረጡ እና እንዲስተካከሉ እንደሚያደርግ ያስታውሱ. በተጨማሪም በመጠኑ ወቅት ትንፋሹን ወደ ጤናማ ሁኔታ ይመልሰዋል.
ልምድ የሌለውን ስፖርተኛ ከሆኑ, የማይንቀሳቀስ ስኬት በጣም ትክክል ነው. በሩቅ ፍጥነት ለመሥራት የሚያበቃ ነው. ከፍተኛ ጭንቀት ውስጥ ባለበት ቦታ ላይ ሰውነቱን መጠገን (10-20 ደቂቃ).
ነገር ግን በቋሚ ስኬት ውስጥ ለመሳተፍ ብዙ ፋይዳ የለውም ምክንያቱም ምክንያቱም ረዥም ጡንቻዎች ጡንቻዎች ውስጣዊ ግፊትን ለማሟላት እና ለማከማቸት ስለሚችሉ ነው.
በቴኒስ, በውሀ, በቅርጫት ኳስ ወይም በስፖርት ውስጥ ከፍተኛ ተሳትፎ ካደረጉ ተለዋዋጭ ዘይትን መጀመር ይኖርብዎታል.
ከፍተኛ ጭንቀት በሚኖርበት ቦታ ላይ ቦታውን እናስተካክላለን, ከዚያም ለ 20 ሰከንዶች ሶስት ጊዜ የፕሪቶሪ እንቅስቃሴን እናደርጋለን. ትክክለኛውን ቀስ ብለው መንቀሳቀስ, ጡንቻዎችን መቆጣጠር.
ጡንቻዎች ውጥረት እስኪሰማቸው ድረስ መራቅ አለባቸው. ህመም ያስጨንቁት, እነዚህ ልምምድ በጫጭ አየር አያድርጉ.
ሁሉም የማራገሚያ ልምምዶች በምስራቅ የስነ-ልቦ-ትምህርቶች ሥልጠና (ታይ-ቻ, ዮጋ) ስርዓቶች ተመሳሳይ ናቸው. ለዚህም ነው ሙሉ ለሙሉ ማተኮር እና በጡንቻዎች ስራ ላይ ማተኮር ያለብዎት.
ለረጅም ጊዜ የመንቀሳቀስ ልምምድ በቀን ውስጥ በሚሰለጥኑ ውስብስብ አካላት ውስጥ እንዲካተት ወይም በቀን አንድ ጊዜ (በምሳ) ሰዓት እንዲካተት ይመከራል, ይህም ሰውነታችን ጥሩ ስሜት እንዲሰማው, የአእምሮ ችሎታን እንዲያሻሽልና የጡንቻ ድምፅ እንዲሰማ ያስችለዋል.
ትንፋሽን አያድርጉ. እንቅስቃሴው ወደ ማስነሳት ይጀምሩ, እና ወደ አስፈሪነት በመመለስ ወደ እና ወደ ተመላሽ መደረግ አለባቸው. ወዘተ. በረጋ መንፈስ እና በተቃና ሁኔታ መተንፈስ ያለብዎትን አፕሊኬሽንን ማስተካከል.
የሽግግሩ ልምምዶች ተመጣጣኝ መሆን አለባቸው.
ውጤታማ ሽፋን መውሰድ
ቀጥ ብለን ቆመናል, እግሮች ወደ ትከሻው ስፋት. በውጤቱ ላይ የሰውነቱን የላይኛው ክፍል ዝቅ እናደርጋለን, እጀታውን መሬት ላይ በማስወገድ ክብደቱን ወደ እጆች ይለውጡ. ተጣጣፊ መስመድን ለመምሰል ያህል እግሮቻችንን እንዘረጋለን. እኛ በዚህ ቦታ ለ 1-2 ደቂቃ እንወስናለን, ከዚያም እግሮቻችንን አውጥተን ወደ እና እንመለሳለን. n.
በቀኝ እጆቻችን ቀኝ ቀበስን እና በስተግራ በኩል መቀመጥና በግራ እጃችን የእግራችንን እግር መራመድን እንቀጥላለን. ከዚያ የግራውን ግራ እግር በግራ በኩል ይጀምሩ. በትክክለኛው እግር ላይም ተመሳሳይ ነው.
ወለሉ ላይ ቁጭ ብለን እግሮቻችንን እንዘረጋለን እና እጆቻችንን ከጭንቅላታችን በላይ እኩል ያነሳሉ. አንድ የውጭ መከላከያ እንዲፈጠር በማድረግ የላይኛው የሰውነት ክፍል እግሮቹን ዝቅ እናደርጋለን. ከጀርባዎ በጀርባዎ ላይ ጭንቅላትዎን ወደ ጎንዎ በመሳብ ቀጥታዎን ይያዙ. እኛ እራሳችንን እናዘጋጃለን - 1-2 ደቂቃ. ከጀርባው ጀርባውን እጆቼን በመዘርዘር የላይኛውን አካል አረፍቱት. ከዚያም, ከ 2 ደቂቃ በኋላ. ጀርባችንን ቀና አድርገው ጆሮዎቻችንን በትከሻዎች እናደርጋለን, የአንድን ሰው በላይ አካል ይሰውነናል.
ቀጥ ባለ ቦታ ላይ, በ "ተቆልፈው" ጣቶቻችንን በጀርባዎቼ ውስጥ አድርገን በደረት ይክፈት. አንድ ትንፋሽ እንይዛለን እንዲሁም እጆቻችንን ወደኋላ ጀርባ አንስተናል. እኛ እራሳችንን እናዘጋጃለን - 1-2 ደቂቃ. ወደ ፈሳሽ እንሄዳለን. n.
በ 90 ዲግሪ ጎን ጎልተው በቀኝ በኩል ተቀመጡ, የእግርዎን ጀርባ ይያዙ. ትንፋሽ በመያዝ, የሆዱን የላይኛውን ክፍል ወደ ወለሉ ዝቅ እናደርጋለን. እራሳችንን እናዘጋጃለን - 2 ደቂቃ. እጃችንን በመመገብ የሰውነቱን የላይኛውን ክፍል እሳሳለን, የቀኝ እግሩን ቀጥ ይበሉ. በግራ እግርም ተመሳሳይ ነገር እናካሂዳለን.