አንድ የአካል ብቃት ስምምነትን እናቀርባለን. ይህም ለክክብቶች የውስጥ አማራጮችን ለማግበር እና ተጨማሪ ፓውንድ ላለማግኘት ይረዳዎታል. የአምስት ደቂቃዎች አጭር ልምምዶች ይረዱዎታል. በእያንዲንደ ትንንሽ ፎቅ ሊይ የተሇያዩ የበረራ እና የኃይል ንቅናቄዎችን ያካትታሌ. ይህ በጣም ተለዋዋጭ ፕሮግራም ነው. ለምሳሌ, አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብቻ ማከናወን ይችላሉ. ወይም በተከታታይ በርካታ ውስብስብ ነገሮችን ያድርጉ. ሁሉም ነገር በነጻ ጊዜ ላይ ይወሰናል. ነገር ግን ዋናው ነገር "በጣም አስመስለው አስመስለው" አያስፈልግዎትም-በየትኛውም ቦታ ላይ ሊለማመዱ ይችላሉ. በጣም ከባድ ነው, አይደል? በመኪና እና በመኪና ጉዞዎች, በዓላት እና በበዓሎች መካከል ባለው ልዩነት ውስጥ የእኛ ልምምዶች ይሆኑብኛል ... እናም እርስዎ ቅርፅ ይዘው መቆየት ብቻ ሳይሆን የሚወዱት ትንሽ ጥቁር ልብስዎ ምንም ያለምንም ስህተት ያለምንም ተጠያቂ ያደርጉልዎታል! የሰውነት ክብደት ሙሉውን የሰውነት ክብደት ለመቀነስ የሚደረግ እንቅስቃሴዎ ሁልጊዜም ቅርጽ እንዲኖራቸው ይረዳዎታል.
ከፊል-ተቆጣጣሪ ቦታ ላይ ተነሱ
ኳድሪትፕ, እግር እግር, መቀመጫዎች ያጠነክላል. እግርዎን ወደ ትከሻዎ ስፋት ያስቀምጡ, ፕሬሱን ይራቡት. ወገብዎቹ ከወለሉ ጋር ተያያዥነት አላቸው, እና ጉልበቶቹን እግር. ከዚያም ከፍተኛውን ጥረት ወደ ላይ ይዝለሉ. ወደ መጀመሪያ ቦታው ይመለሱና መልመጃውን ይደግሙ.
ካርዲዮቫስኩላር
የተገፉትን ዘንጎች, ጀርባዎች እና መቀመጫዎች ያጠናክራል. እግርዎን በትከሻዎ ስፋቶች ላይ ያስቀምጡ, ጩኸት ክብደትን ይዝጉ. እጆችዎ ከጭንጥዎ ጋር በማቆራኘት ጉልበቶቹን በጥቂቱ ይዝጉ. ሰውነቱን ከወደቃው ጋር በማነጻጸር ወደ ፊት ይመግቡ. ጠቃሚ ማሳሰቢያ: እጅዎን በእራስዎ ወደታች በሚያስችል ጩኸት ያዙ.
የጭረት ሰገራ እና የፕሬስ ጡንቻዎችን እናበረታታለን
እግሮች የትከሻ ስፋፍ ተለያይቷል. ከእጅዎ በፊት እጆችዎ ከፊትዎ ላይ ይዝጉ. በግራ እግርዎ ያለውን ሰፋ ያለ ደረጃ ወደኋላ ይመልሱ. ጠቃሚ ማሳሰቢያ: የቀኙ ጉልበት ከእቃ መጫዎቻው ጋር እኩል ነው, እንዲሁም ትክክለኛውን እግር ከጣቱ ጋር የሚሄድ መሆን አለበት. ማተሚያውን ይዝጉ እና እጆችዎን በማንሸራታቱ ወደ ቀኝ መዞር. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, በስተ ግራ ያለው ሾውደር ያድርጉ. እግርዎን በመለወጥ መልመጃውን ይደግሙ. በየቀኑ የልብስ እንቅስቃሴዎች (በጅማ ወይም በፍጥነት መጓዝ) ወይም ከዝርዝሩ ውስጥ የሚወዱት የሚወዱትን ይምረጡ.
ገመድ ዝለል
ወደ ፊት እና ወደኋላ መዘዋወር, ከሰውነት ጋር ትይዩ የሆኑ እጆችን ማንሳት እና ዝቅ ማድረግ.
በከፍተኛ ጉልቶች በመዝለብ
በተቻለህ መጠን የተዳከመውን ጉልበት በማንሳት ግራ እና ቀኝ እግርን ዝለል.
ከርከፊው ዘልለው ዘለሉ
እርምጃው ላይ ቀኝ እግርዎ ይቆዩ. ግራኝን ጉልበት በማንሸራተት ወደ ቀኝ ይዝለሉ. ደረጃውን ይውጡ እና እግርዎን ይቀይሩ.
በጭን ጭንቅላቱ ተስቦ ነበር
ዝንቦውን በቦታው ይዝለሉ, መንሸራተቱን በእግርዎ ለመዳሰስ በመሞከር. የጭንቅላቱን አቀማመጥ, በመጠምጠጥ ላይ የእግር ጣቶች ይያዙ. እጆቹ ቀጥ ያሉ ጥንድ ስፋቶች ናቸው. ጀርባው እንዳይታጠፍ ማተሚያውን ይዝጉ. የግራ እግርዎን ያሳድጉ እና ስድስት ዘገምተኛ ክብ የክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ. እግርዎን በመቀየር ይደግሙ.
"በሩስያኛ"
የፕሬስ ጡንቻዎችን ያጠናክራል. ወለሉ ላይ ተቀመጡ, ጉልበቶቻችሁን ጎርጉዝና ዘና ይበሉ. እጆችዎን በደረት ደረጃው ላይ በእጅዎ ወደታች ይዝጉ. ወደ 45 ° ማጠፍ, ደረትን ቆርጠው መላውን ሰው ወደ ቀኝ ይዙሩት. ለአንድ ሰከንድ ያዙት, ከዚያ - በግራ በኩል ይቀያይሩ (ጭነትዎን ለመጨመር, እጆችዎን ከወለሉ በላይ ከፍ አድርገው ያንሱት). ድገም.
ቦክስ
የፕሬስ እና ጡንቻዎች ጡንቻዎችን ያጠናክራል. በትከሻው ስፋት ላይ ያሉ ጫፎች, ከፊት ለፊታቸው ትንሽ ቀረ. ቀስ በቀስ በጉልበቶችዎ ላይ ይንጠለጠሉ, በቀኝ እግርዎ ላይ የኋላ ደረጃን ያራምዱ. እጆችዎን ይዝጉ, እጅዎን ይንጠቁጡ እና ከጣፋጭዎ በታች ያቆዩዋቸው. በቀኝ በኩል. የቀኝ እጅህ ወደ ማቆም አድማ ካደረግክ በኋላ ቀኝ ጣት ወደ አሻንጉሊት ይጫናል, የተጠረዙ ጣቶች ከእጥፋታቸው ጋር ትይዩ ናቸው. በመተኮስ ጊዜ ክብደቱን ወደ ግራ እግር ውሰድ. እጅን ወደ የታጠለው ቦታ በፍጥነት ይመለሱ. በቀኝ በኩል ሀይ. በስተግራ ያለው ቀኝ-እጅ መወዛወዝ. ቀኙን እግር በእግሮቹ ላይ በማድረግ እቃውን ዘንበልጠው. በድጋሚ, ጭንቅላቱን ወደ አሻንጉሊት ይጫኑ እና ወደ ቀጣዩ እንቅስቃሴ ይሂዱ. እጆችዎ በግራ ጎኖቹ በኩል ወደ ጎን ጎን ይጫኑ. በግራ እጆችዎ ላይ የጭረት ኃይልን ለመጨመር የጎማውን ሹል እና ጉንዳን በዚህ አቅጣጫ በማዞር ጉልህ ቅርጽ ይኑርዎት. የግራ እጃ ወደ አፍ መመለስ. መጀመሪያ ከግራ ወደ ቀኝ መንቀሳቀስ የሚጀምሩትን እንቅስቃሴዎች መጨመር ይጀምሩ.
ፑሻፕ
የደረት, የጉልበቶቼና የክንድ ጡንቻዎች ያጠናክሩ. ግራ እጅዎን በደረጃው ላይ ያድርጉት, እና ትክክለኛውን መሬት ወለሉ, ከጉዳዩ ጋር ተመጣጣኝ የሆነውን ትልቁን ያድርጉ. ሞቅተውም. ግራ እጄን ወደ ወለሉ በስተግራ በኩል ወደ ቀኝ በኩል እዚያው ቀኝ እግርዎን ወደ ግራ እየወጉ. በድጋሚ ተጭነው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይጫኑ.
ጫን
የጀርባና የጆን ጡንቻዎች ያጠነክራል. ጩኸት ውሰድ, እግርህን በትከሻህ ወርድ ላይ አድርግና ጉልበቶችህን አስቀምጥ. ወደ 45-90C ባንድ ላይ ወደፊት ይራመዱ.
የእግዘቶች ቀስ በቀስ የመቀነስ
የጡመራ እና የጀርባ ጡንቻዎችን ያጠናክራል. ስራዎችን ለ 30 ሰከንዶች ይሩ, ከዚያም ከድኪው ትራክ ላይ ወገቡን ለመቀነስ ይጣጣራሉ. ጩኸት በማሰማት እግርዎን ወደ ቀሚሱ ስፋት ያደርጉና ትንሽ ጉልበቶችዎን ይንጠለጠሉ. በ 45-90 ዲግሪ ወደፊት ይራመዱ እና እጅዎን ወደ እጅዎ ይዝጉ, እጅዎን ይፈትሹ - በደረትዎ ላይ. ቋሚ የፊት እጆች (ክሮች መንቀሳቀስ የለባቸውም!), ጩኸት ወደ ትከሻዎች ከፍ ያድርጉ. ድገም.
ከውጭ "bridge"
የሽንኩርት, የጀርባ ጡንቻዎች, መቀመጫዎች እና ጥጃዎች ያጠነክራል. ለ 30 ሴኮንድ የሚሆን ልምምድ ያድርጉ. በደረትዎ ላይ ወይም በቆሰሌ ላይ ቁጭ ብለው ጉልበቶቻችሁን በትክክለኛው ጎን ያጠቁ. እጆችዎን በደረት ጠርዝ ወይም በቆዳው ላይ, በወገብዎ ደረጃ ላይ ያድርጉት. ደረትዎን በማንጠፍ እና ትከሻዎን ዝቅ ለማድረግ, ከደረጃዎ ላይ ከጭንጥዎ መጥረቅ እና በእጅዎ ወደ ቀኝ ጎን ማጠፍ. ወገብዎን ወደ ወለሉ ይወጡ (ክሮች የታጠፈ). ከርከፊው ወሠላ. ክብደቱን ወደ ጣቶችዎ ያስተላልፉና ወገቡን ከትከሻ እስከ ጉልበቱ ቀጥ ያለ መስመር እንዲፈጥር በማድረግ ቀበቶውን ይጭኑ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱና ይድገሙ. ነጻ ጊዜ ካለዎት (ምንም ቢሆን, 5 ወይም 45 ደቂቃዎች), የእኛን የስፖርት ሥራ ልዩነቶችን ለመለዋወጥ, ጭነቱን ለመሙላት ይጠቀሙ.