ጠዋት ለስልጠና በጣም ጥሩ ጊዜ ነው: ፀሐይ በጣም ንቁ ካልሆነ እና ለቀኑ ሙሉ የሙሉነት ክፍያ ይቀበላሉ.
ቀጥ ያለ ጀርባ ባለው ምቹ አቀማመጥ ላይ አድርገው በትናንሽ ትንበያው ላይ ያድርጉ. 10-15 የመተንፈሻ ዑደቶችን መቁጠር እና ቀስ በቀስ መነሳት.
- በእጆቻችሁ ላይ እጆችን ይቀላቀላሉ እና ከፍ ባለ ወንበር ላይ እንደተቀመጠች ቁጭ ይበሉ. እጆቹን ወደ ላይ ይጎትቱ, ኮክሲክ ወደታች, ወደ ታች ጀርባውን ለመሳብ ይሞክራሉ. በዚህ ደረጃ ከ 3-8 የመተንፈስ ዑደቶች ይቆዩ
- እግርዎን እየታገሉ በሚያሳፍሩበት ጊዜ ሰውነቱን ወደታች ይጫኑትና በቀላሉ ቀጥ ያሉ ወይም የተጣበቁ እግሮች ላይ ይጫኑት. ለ 3-8 ጊዜ የሚሆን ትንፋሽ ይጠብቁ.
- በትከሻው በኩል እጆችዎን በትከሻው ላይ ከትከሻው በታች ያድርጉት, ተለዋዋጭ ወደ ሶኖሚና ወደፊት ይራመዱ. በእጆቹ እና በእቅበት ኮክ-ኪስ መካከል ቀስ ብሎ ሲዘራ "ኮረብታ" ላይ ሶስት ወይም አምስት የመተንፈስ ዑደት ውስጥ ይቆዩ.
- በመፋጠን, አንድ ወደ እግር እና ወደ ላይ አንሳ. "እጆች - አክሊል-መዳፍ" መካከል ያለውን የዝግ ሰንሰለት "በሁለት ወይም በሶስት ትንፋሽ ዑደቶች መካከል" ማለፊያዎችህን እጠፉት.
- «ገዴው» የሚለውን ይምረጡ. መተማመን እንኳን ቢኖረውም, በግራ እግር (የተዘረጋውን) እግር እና አክሊል መካከል ለመዘርጋት ይሞክሩ. ለሁለት ወይም ለሦስት የመተንፈሻ ዑደቶች በዚህ ቦታ ይቆዩ.
- ከግራ እግሩን ወደታች መሄድ, እና ቀኝ እግር በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ ይንጠለጠሉ. እጅዎን ወደላይ ያዙት, ለትክክለኛው አቀማመጥ ሰጥተዋል. በሚቀጥለው ትንፋሽ ውስጥ, የዝርፊያውን ጡንቻዎች መዝናናት, የጠረጴዛውን ዝቅ ዝቅ በማድረግ.
- በእግርዎ ውስጥ አካሉን በአንድ አውሮፕላን አስፋፉ. የቀኝ እግሩ በ 90 ዲግሪ ጎን, በግራ በኩል ቀጥ ብሎ ጠፍቷል. እጆችዎን ወደ ጎን, ወደላይ (ሦስት ወይም አራት ትንፋሽ)
- የቀኝ እግሩን አስገባ. ወደ ቀኝ ታጠፍ, የቀኝ እግርን ወደ ታች እግር ዝቅ አድርጋ, ከጭንቅላቱ ጀርባ ወደላይ ተዘርግታለች. ወደ አራት የአተነፋፈ ዑደት ፍጥኖቹ በሙሉ የግራውን ክፍል ይራቁ.
- ቀጥ ብለው ይጀምሩ, ከዚያም የግራውን ግራ እግር ወደፊት በማስወጣት ወደ ግራ እግሩን ይለውጡት. ወደ እግር (ወደኋላ) ቀጥል. የግራ እጅ መሬቱ ወለሉ ላይ ወይም ወደ ሽኮናው ላይ ይቀመጣል, ቀኝ ወደ ሰማይ ይጎትታል.
- የቀኝ እግሩን በጉልበት (የጎን ዘጠኝ ዲግሪ) ያጠጉ እና የጭንቅላቱን ጫፍ እና ወደ ላይ በመዘርጋት አስከሬኑን ወደ ግራ ይቀይሩት. ከግራ ጫፍ ላይ በስተቀኝ በኩል ትክክለኛውን የትከሻውን አምጥተህ ብሩሹን ወደ ጌታው እጅ ላይ አዙረው እጃቸውን በእጃቸው ላይ በትንሽ መጫን በ 2 ቮልት-ከፍታ ወደታች ይጫኑ.
- በቀጭኑ ወለል ላይ ይወርዳሉ (የቀኝ እግሩ የታጠፈ, ቀጥተኛው የግራ እግር ይመለሳል) ከእግሮች ጋር ወደ ወለሉ, በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ዝቅተኛውን የትንሽ ጀንዶች ለማጥመቅ ይሞክሩ (ሦስት አራት የአተነፋፈስ ዑደቶች). ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን አትፈጽም እና ከመጠን በላይ የሆነ ህመም አታድርግ.
- መልመጃ 11 ላይ ቀላል ካልሆነ በሚቀጥለው መንገድ ሊጨናገፍዎት ይችላሉ: በቀኝ እጆችዎ ውስጥ በመሬት ላይ ይቀላቀልና በግራ እግራዎን እግርዎን ወደ ጉልበቶችዎ ይይዙና ተረከዝዎን ወደ ሁለት ጣምራዎች (ታክሲክ ዑደቶች) ለማምጣት ይሞክሩ.
- የግራ እግርዎን ይልቀቁ በአራት ፈረሶች ላይ ይቆዩ. ከዚያም ቀስ ብለው ወደ "ኮረብታ" ቦታ ይሂዱ (ትግበራ ቁጥር 3 ን ይመልከቱ). በሶዲየም አምስት የአተነፋፈስ ዑደቶች ውስጥ ይያዙት እና ቀስ ብለው ወደ ጉልበቶችዎ ይወጉ.
- ደክሞት ከተሰማዎት ቀዶ ጥገናዎን ተረከዙትና አተነፋፈስዎ ከአምስት እስከ ስምንት የመተንፈስ ዑደት ያርፉ. ይህ ልምምድ በጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት እንዲፈጠር ይረዳል.
በግራ ጎኑ ላይ ባለው ሸክም, በቀኝ በኩል ሶስት ሶስት ተከታታይ ሙከራዎችን እንደገና ይድገሙት.
ስራው በሚካሄድበት የአካል ክፍሎች ላይ (የጡንቻዎች ውጥረት ወይም አዝናኝ ወደሆኑ ቦታዎች) ትኩረት እየሰጡ ከሆነ ስልጠና ይበልጥ ውጤታማ ይሆናል. ስለዚህ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመሩ በፊት እንኳ ከጭብጡ ውስጥ ጭንቅላት ውስጥ ለመርታት ነጻነትን ለማሳደግ ይሞክሩ.
በተዯረጉ ስሌቶች መሠረት አብዛኛዎቹ ሴቶች በሰውነታቸው የታችኛውን የሰውነት መጠን (የክብ ጣር, ቀበቶና መቀመጫዎች) ሊይ ዯስተኛ አይዯረጉም. ይህንን ውስብስብ ሁኔታ በትጋት ያከናውኑ እና ውጤቱን በቅርብ ያዩታል!