ጤናማ ያልሆነ አመጋገብ እና ዘላቂ የሆነ የአኗኗር ዘይቤ መከተል የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎች ዋነኛ መንስኤዎች ናቸው. ምንም እንኳን ከ 20 ዓመት በላይ ቢሆንም እንኳን, ለልብዎ ለመርዳት ገና አልረፈደም. በመጀመሪያ - ጤናማ አመጋገብ ለማቋቋም ጥቂት መሰረታዊ ምክሮች.
1. ጎጂ የሆኑ ቅባትንና ኮሌስትሮልን ማስወገድ
የኮሌስትሮል ከፍተኛ ደረጃ በደም ቅዳ ቧንቧዎች ግድግዳ ላይ ለመከማቸት እና በሆስሮስክለሮሲስ በሽታ መልክ እንዲታዩ ያደርጋል. በተጨማሪም የቶኮካሪ ኢንፌክሽን እና የኣንጐል ምች በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል. በልብና ዶክተሮች መስክ የተሰማሩ ስፔሻሊስቶች ስኳር እና ጥራቻዎችን ለመቀነስ ምርጡ መንገድ እንደ ቅቤ እና ማርጋሪን የመሳሰሉ ጠንካራ ንጥረ ነገሮችን መገደብ ነው. እንደ አሳማ እና በጎችን የመሰሉ ስቡ ስኒዎችን ማስወገድ አስፈላጊ ነው. ይህ አለመቀበል በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ ሊኖረው ይችላል. ይልቁንም ወደ ስጋ እና ዶሮ መቀየር የተሻለ ነው.
ጤናማ አመጋገብ በአብዛኛው ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦችን ያካተተ መሆን አለበት - ለምሳሌ የተጠበሰ የድንች ዱቄት አረንጓዴ ሰላጣ ወይም ሞቃት. እንደ ወይንጥራፍ እና ብርቱካን የመሳሰሉ ፍራፍሬዎች, የምግብ ዝርዝሩ ቋሚ ክፍል መሆን አለባቸው.
ብዙ ጊዜ ብስኩቶችን እና ቺፕ የሚገዙ ከሆነ, ሁልጊዜም የእነዚህን ምርቶች, «ዝቅ ያለ ስብ» ተብለው ምልክት የተደረገባቸው, ትራቶች ቅዝቃዛዎችን ሊያካትቱ ይችላሉ. "በከፊል ሃይድሮጂኒየም" የሚለው ቃል ጠንቃቃ መሆን አለበት. እነዚህን ምርቶች ላለመግዛት ጥሩ ነው.
ሁሉም ዓይነት ቅባቶች የደም ዝውውር ስርዓት ላይ አሉታዊ ተጽእኖ አይደሉም! በወይራና በፖዴሴድ ዘይት ውስጥ የሚገኙ ነጭ የደም ቅባቶች እና ፖሊኒንዳድድ ቅባቶች - በሾላና በዘሮቹ ውስጥ በምርጫው ውስጥ መሆን አለባቸው. በቅርብ ዓመታት ውስጥ ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ያልተጨመሩ ቅባቶች በደም ውስጥ ሙሉ የኮሌስትሮል እና ትራይግሊሪየስ እንዲቀንሱ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ.
የትኛውን ስብስቦች ለመምረጥ
• የወይራ ዘይት
• ዘመናዊ ዘይት
• ማርጋሪን, ዝቅተኛ የኮሌስትሮል መጠን
የትኞቹ ዓይነቶች ሊወገዱ ይችላሉ?
• ቢት
• ሳሎ
• ሁሉም ሃይኦዞጂን ዘይቶች
• የካካዎ ቅቤ
2. ዝቅተኛ ይዘት ያለው ይዘት በመጠቀም ምረጥ እና ሶስቺኪቭ ፕሮቲን ይምረጡ
ጥሬ ሥጋ, ዶሮና ዓሳ, አነስተኛ-ወፍራም የወተት ምርቶችና እንቁላል ነጭ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው. በሁሉም የምግብ ምርቶች ውስጥ ዓሳ ለማጥመድ ልዩ ትኩረት መደረግ አለበት. ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ብቻ አይደለም, ነገር ግን ዓሦች ደግሞ ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶችን ይይዛሉ, ይህም በደም ውስጥ ያለው ትሪግሊሪየስ የተባለውን ቅደም ተከተል ይቀንሳል. ሌሎች ጠንካራ የኑሮ ዓይነቶች ደግሞ ፈንዝ ዘይት, አልማዝ, አኩሪ አተር, የወይራ ዘይት ናቸው.
ባቄላዎች - ባቄላ, ምስር እና አተር በዝቅተኛ ቅባት እና ኮሌስትሮል አማካኝነት በጣም ብዙ ፕሮቲን አላቸው. ይህም የእንስሳት መገኛ ምርቶች ላይ ጥሩ ምትክ ያደርጋቸዋል.
ምን ዓይነት ፕሮቲኖች ለመምረጥ
• ዝቅተኛ ወተት ወተት
• እንቁዎች ነጭ
• ወንዝ እና የባህር ዓሳ
• ያለ ቆዳ ያለ ዶሮ
• ጥራጥሬዎች
• የሶይ እና አኩሪ አተር ምርቶች
• ጥሬ ሥጋ
ምን ዓይነት ፕሮቲኖች መወገድ አለባቸው:
• ወተት እና ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች
• የውስጠ-ምርቶች
• እንቁላል
• ወፍራም ረግፈቶች
• ቦከን, ስጋጃ, ሃምበርገር
• የተጠበሰ ምግብ
3. ተጨማሪ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይመገቡ
አትክልቶችና ፍራፍሬዎች የማይነጣጠሉ የቪታሚኖች እና ማዕድናት ምንጭ ናቸው. በተጨማሪም, ዝቅተኛ የካሎሪ እና በአመጋገብ ረቂቅ የበለፀጉ ናቸው. በርካታ የፀረ-ሙቀት አማቂያን ያካትታሉ - የካርዲዮቫስኩላር በሽታዎችን ይከላከላሉ.
ምን ዓይነት አትክልቶችና ፍራፍሬዎች ለመምረጥ
• አዲስ እና አረንጓዴ ቀለም ያላቸው ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች
• የታሸጉ አትክልቶች ያለጨለጨው ወይም ትንሽ ጨው
• የታሸጉ ፍራፍሬዎች ወይም ጭማቂዎች
የትኞቹ ፍራፍሬዎች እና አትክሶች መወገድ አለባቸው:
• ኮኮቦች
• በከብት ምግብ ውስጥ የተጠበሰ አትክልቶችን ወይም አትክልቶችን
• የፍራፍሬ ሽሮዎች
• የስኳር ተጨማሪ መድሃኒቶችን ያካተተ የበሰለ ፍሬ
4. ጠቃሚ የእህል እህል
የደም ግፊት እና የልብ ጤናን በመቆጣጠር ረገድ ጠቃሚ ሚና የሚጫወቱ የፕሮቲንና ሌሎች ንጥረ ነገሮች ምንጭ ናቸው. በተጨማሪም የአመጋገብ ባለሙያዎች የ Flaxseed ፍራፍሬን ይመክራሉ-አነስተኛ መጠን ያላቸው ቡናማዎች የአመጋገብ ምግቦችን እና ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶችን የያዙ ናቸው.
ምን ዓይነት ጥራጥሬዎች ለመምረጥ
• አንድ ዳቦ
• በከፍተኛ ረቂቅ ይዘት ያላቸው ምግቦች
• ቡናማ ሩዝና ገብስ
ምን ዓይነት የምርት ዓይነቶችን ማስወገድ አለብን
• ነጭ ዳቦና ዱቄት
• ዶዶዎች
• ስካሮች
• ኩኪዎች
• ኬኮች
• ፖፕ ኮር
5. የጨው መጠን መቀነስ
ከፍተኛ መጠን ያለው የጨው ብዛትን በደም ግፊት ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል - ለደም ስጋት-ነቀርሳ ችግሮች የመጋለጫ ቁጥር 1. ስለዚህ የጨው ጣዕም መጠቀምን በመቀነስ - ለጤና ያለው አመጋገብ ይህ ነው. ባለሙያዎች የጨው መጠን መጨመር በቀን እስከ 2 ግራም (1 ኩባያ) ይቀንሳል (በጥቅሉ ምርቱ ውስጥ የተጨመረውን ጨው ይጨምራል)
ዝቅተኛ የጨው ይዘት ያላቸው ምግቦች የሚመርጡት:
• የእጽዋት እና የአትክልት አመሳክቶች
• እንደ ፖታሲየም ጨው ያሉ ተክሎች
• የታሸጉ ምግቦች ወይም አነስተኛ የሶዲየም ይዘት ያላቸው ምግቦች
በከፍተኛ የጨው ደረጃ ምክንያት በሚመገቡት ምግቦች ላይ መቀመጥ ያለባቸው ምግቦች:
• ቀጥታ ጨው
• የታሸገ ምግብ
• የካቲትፕ እና የቲማቲም ጭማቂ
• አኩሪ አተር
6. በብዛት አይውሰዱ!
ምርጥ ምግብዎን ብቻ ሳይሆን ምን ያህል እንደሚበሉም በጣም አስፈላጊ ነው. ከልክ በላይ መብላት የካሎሪዎችን, የኮሌስትሮልና የስብ ስብጥርን ይጨምራል. እንግዲያው, ከመጠን በላይ ላለመብላት እና ለእያንዳንዱ ምግብ ምን ያህል ምግብ እንደሚበሉ ለመከታተል ይሞክሩ. ትክክለኛ የሆኑትን የሉሎች መጠን ግምት ውስጥ በማስገባት በተወሰኑ ዓመታት ውስጥ ቀስ በቀስ የሚለዋወጥ ችሎታ ነው.
7. በፈተና ትግል!
አንዳንድ ጊዜ እንደ ዋፍ ወይም ቺፕ ያሉ የተለዩ መደሰቶች ይፈቀዳሉ, ግን አይረሱም! በመጀመሪያ ደረጃ የልብ ምግቦችን አብዛኛውን ጊዜ ጤናማ ሆኖ መመገብ ይጠይቃል. በህይወትዎ ውስጥ በአመጋገብ እና ሚዛናዊ ሚዛን መድረስ ደስታን እና የጤና ጥቅሞችን ያመጣል.