በእርግጥ ዮጋ መረጋጋት, ከፍሬቴዝና ዘቢብ, እንዲሁም እንኳን በቸኮሌት እንኳን የተሻለ እንደሚሆን ያውቃሉ. ይሁን እንጂ በወገቡ ላይ ያለው ጠቃሚ ተጽእኖ በዚህ ብቻ አላበቃም. ዮጋ አካልን ውስብስብ በሆነ መንገድ ይነካል. ሁሉንም ጡንቻዎችና አካላት ያካትታል, አኳኋን ያሻሽላል, ትክክለኛ የሰውነት ቅርፅን እና የሚያምር ውበት ይፈጥራል. በእዚህ ውስብስብ ሁኔታ, ቀጭን ወገብ (ወትሮ, መቀመጫዎች, የውጭው ጭኝ, ወገብ) ለመቅረፅ የሚያገለግሉ ጡንቻዎችን የሚያስተካክሉ አሲናን ያካትቱናል. በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብስባቱን በማራዘም ሰውነታችን ለስላሳ ሽፋን ይሰጣል. ያስታውሱ: ዮጋ, የክብደት መቀነስ የመተንፈስን አካላዊ እንቅስቃሴዎች ከእጅና ጋር በተመጣጣኝ ሁኔታ በጣም አስፈላጊ ነው. በሳምንት ውስጥ ብዙ ጊዜያት, ቁርስ ወይም እራት ከመብላትዎ በፊት. ካጠገብህ በኋላ ከብርሃን ምግቡን በኋላ አንድ ሰአት ተኩል ያህል ከሆንክ በኋላ ጥሩ ምግብ ካገኘህ በኋላ ለሶስት ሰዓታት ያህል. ትምህርቱን ከ pranayam ጋር ይጀምሩ, እና በከቫሳሰን ጭራሹን ይሙሉት. አመታትን በየጊዜው ይድገሙና ምን ያህል እንደሚችሉ ያስቡ.
ቫብብራርድሳና
ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች, ጡንቻዎች-አስተላላፊዎች ማራዘም እና ማጠናከርን ያበረታታል. አኳኋን ያሻሽላል, የወገብ እና የአዕምሯቸውን መስመሮች በጥቅሉ ያራግፋል. እግርዎ ከትከሻዎ ከፍ ይበል, እግሮች እርስ በእርስ ትይዩ ናቸው. በግራ እጁን ወደ ግራ መዞር, ከጎዳናው ወደ ቀኝ ቀኝ እግር, ጉልበቱን ተረከዙን ወደ ቀኙ እግር ይጎትቱ. በእውቀት, የእጆችን መዳሮች በማጣመር, እጅዎን ከቀኝ እግሩን ተረክቱ ወደ ጣቶች ጣቶች እስከ መስመር ድረስ ይደርሳል. በዚህ ቦታ ለ 30-60 ሰከንድ ይቆዩ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት እና አመዱን ወደሌላው አቅጣጫ ያከናውኑ. በዚህ መንገድ ይህን ማድረግ አስቸጋሪ ከሆነ እጆዎን በመዘርጋት እግርዎን መገጣጠምዎ ወይም አንገቱን ለመቀነስ ይችላሉ. የሳላውን አመዳደብ በአንድ አቅጣጫ መተው ሌላውን ነገር ማድረግ አለብዎት የሚለውን መርሳት የለብዎትም. እና ከሁለቱም አቅጣጫዎች አሳማውን በእኩል መጠን የሚደግፉት በጣም አስፈላጊ ነው. በጠንካራህ ላይ ቆም!
ታዳሳኔ (በግማሽ የእግረኛ ጎኖች ላይ ያለ ሚዛን)
የቀድሞው አሳታዎችን ማሟላት. ጨጓራውን ይጎትቱ. የአከርካሪ አጥንቱን መሳብ አንድ ወፍራም የወገብ ገጸ ባሕርይ ይፈጥራል. ወደላይ ተነስተው በሆድ እርሻው ወርድ ላይ. እጃችሁን አውጡና እጃችሁን ወደ ላይ ቀጥሉ. ዳይክራገማቸውን እና የሆድ ጡንቻዎችን ወደ ላይ በማንሳት, ከዚያም በሚቀጥለው መነፅር, ሆዱን ወደኋላ በመመለስ, በግማሹ ጣቶች ላይ ይወጣሉ. ይስማሙ, እጅዎ ይድረሱ, ራስዎን ወደኋላ አይጣሉት. በተቻለ መጠን በዚህ ቦታ ላይ ይያዙ. 5 ሰከንዶች ብቻ ከጫኑ, 10-15 ሰከንድ - 2 ጊዜ ከሆነ, 3 ጊዜ ይድገሙት. በመፋታት ላይ እጆችዎን ወደታችና እግርዎ ላይ ይቁሙ.
ኮናሳና (ተለዋዋጭ ለውጥ)
ከቁጥኖቹ ውጫዊው የሆድ ጡንቻዎች የተቃጠለ ጡንቻዎችን ያጠናል, "ጆሮዎች" የሚባሉትን, የአካል ጉዳትን ጎኖች ያራዝቀዋል, የወገብውን መስመር ያስፋፋሉ. እግርዎን በማሰራጨት ቁጭ ይበሉ. የሚሰማዎት ሥቃይ ብቻ ነው, እንጂ ህመም ማለት አይደለም. እራስዎን መሳብ አቁሙ, የእግርዎን ጀርባ ሙሉ በሙሉ ወደ ወለሉ ይጫኑ. ወደ ግራ እግርዎ ይሂዱ, ግራ እጁን ከሆዱ ውስጡ, ቀኝ እጃቸው - በውስጠኛው እግር. በመነሳሳት, የግራ እጃችሁን ወደ ላይ አንሱ, ከዚያ - በእጅዎ መዳፍ ላይ ይመልከቱት. ወደ ደም መፋሰስ ወደ ትክክለኛው እግር ይሂድ, ትከሻውን ከትከሻ ወደ ላይ ይሸፍኑ. በመፋጠን ራስዎን በማዞር ከትከሻዎ ስር ወደ ኮርኒሱ ይዩ. በዚህ ቦታ ለ 1 ደቂቃ ይቆዩ. በመጎተት እና በማንሳት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, እና ወደ ሌላኛው አቅጣጫ (አስቴን) ያከናውኑ (የመቆጣጠሪያው አንጓ አንድ ነው). በመጨረሻው ጫፍ መራመድ ካልቻሉ ወደ ላይ ይንጠለጠሉ እና እጅዎን ይጎትቱ, የወገብ መስመሩ ምን ያህል እንደሚረዝም, የጀርባው ጡንቻዎች ምን እንደሚመስሉ በማስታወቅ.
ቫሲሽታሳ
ውስጣዊ የጣጭ ቅርፊቱ ቅርጽ ያለው ውጫዊ ጡንቻዎችና ጡንቻዎች ያጠነክራል. ከሠራተኞቹ አናት ላይ ተቀመጡ. ቀኝ እጃችሁን ከጭንጥጦቹ እጆችዎ በስተኋላዎ በኩል ያስቀምጡ - የእጅዎ እግር ከቀኝ እግር ጋር ተመሳሳይ ነው, ጣቶችዎ ከእርስዎ እየነሱ ሲሆኑ, መያዣዎቹ ወደ ወለሉ ይጣደፋሉ. የመተንፈሻ አካላት እና የመተንፈሻ አካላት መታጠፍ, የቀኝ ክንድ ቀጥ አድርገው, ሰውነታቸውን እና ዳሌዎን በማንሳትና የጠረጴዛ እና ትከሻውን በማንሳፈፍ. እግሩን በእግሬ ይኑሩት (አስቸጋሪ ከሆነ ደግሞ ቁርጭምጭሚትዎን ወይም ጉልበቶዎ ላይ ሊያንሸራተቱ ይችላሉ) እና የእራስዎን ክንድ ወደ ላይ ይሳቡት. ጥቂት ትንፋሽ ወስደህ ራስህን ከጀርባህ ጎትተህ ጣለው. ይህንን ቦታ ለረጅም ጊዜ ይያዙ. ከሻን ሲወጡ, እንደገና በግራ እጆችዎ ላይ ከፍ ያድርጉና, የእጅዎን ገመድ ክንድ እጥባታ ወደ መሬት ወረዱ. አሳሹን በሌላኛው አቅጣጫ ያከናውኑ.
ኖካሳና (በመርከቡ ውስጥ ጀልባ)
የጀርባው የጡንቻን ጡንቻዎች ያጠናክራል, እና ሆዴን የሚያንሸራሸር አኳኋን ይገነባል. አስቀያሚ ቀናት አይከተሉ. ሆድዎ ላይ, እጃችሁ ላይ እግር, እግራችሁ ከፊት ከፊትዎ ትከሻዎ ስፋት, የእጆቻችሁ አጥንት ወደ ወለሉ ቀጥ ያሉ ናቸው. በመተንፈስ ጊዜ እጅዎን, ጭንቅላቱን, ትከሻዎንና እግሮቹን ከወለሉ በላይ በማንሳት ይንዱ. አይረግጡን, ወደ አሳሳቹ ሳጥኑን ወደታች ይዝጉ. በአፍንጫዎ በጭንቀት እና በሰከነ ሁኔታ መወጋት: ሆድዎን እንደ ኳስ እያወዛወዙ, ጉሮሮውን እና ጉሮሮዎን ይክፈቱ. ቢያንስ ከ 20-30 ሰከንዶች የመጨረሻው ቦታ ላይ ይቆዩ, ከዚያም ወደ ቀድሞው ቦታው በደንብ ወደ ውጭ ይለውጡ. በዚህ አመት ከ 60 ሰከንዶች በላይ በዚህ መቆም የማይችሉ ከሆነ, እንደገና ስራውን ያከናውኑ.
ናቫሳ ሳና (በኬክሮሚ ጉብታዎች)
በሆድ, በሆድ ወለልና በወንድ ጡንቻዎች ላይ ጥሩ ውጤት ያመጣል. አስቸጋሪ በሆኑ ቀናት ውስጥ ሊከናወን አይችልም. ጀርባዎ ላይ ተንሳላ, እግሮች በአንድነት, እጅዎን ወደ ቀበቶዎችዎ ይጫኑ. እጃቸውንና እጃችሁን በእጃችሁ ላይ አድርጋችሁ እጆቻችሁንና እግሮቻችሁን ከፍ አድርጋችሁ ማንሳት ይጀምሩ. በመጨረሻም የጀርባው ቅርፅ ይይዛሉ. ጀርባው ቀጥተኛ ነው, እጆቹ እና እግሮቱ ወለሉ ጋር ተጣብቀው ነው, በ ischium ጉንዶች ላይ ሚዛን እያደረጉ ነው. በሚያነሱበት ጊዜ ሆዱ እንደገና ይነሳል, የሆድ ጡንቻዎቹን ጥንካሬ ይጠቀሙ እና ቦታውን በመያዝ ጭረት አይረግጡ. ጋዜጣው ጠንካራ ካልሆነ, እራስዎን በጭንጭ አድርጎ መያዝ, ጥቂት ትንፋሽዎችን መውሰድ እና ከዚያ እንደገና መሄድ ይችላሉ. በደንብ ከተዘጋጁ ጉልበቶቹን ያስተካክሉ. አሽታውን ትቶ በጀርባው ላይ ወደኋላ መመለሻ ይመለሱ. እስታላው ድረስ እስካሁን ድረስ ዘላቂ መሆን አለበት. ከ 5 ሰከንድ በላይ መያዝ ካልቻሉ ሁለት ተቃራኒ ነገሮችን ያድርጉ.
(Sleeping Eagle) - በጀርባ ላይ ይጠማጉ
እረፍት እና በተመሳሳይ ጊዜ የወገብ አጥንት ጡንቻዎችን እና የሽንት ጡንቻዎችን ይጎዳል. ጀርባዎ ላይ ተንሳላ, እጅዎቹን ወደ ጎኖቹ, ጉልበቶቻችሁን ያጠፏቸው. እነሱ በተኙበት ቦታ ተረከዙን መቀበል አለባቸው. ተመስጦ በእውነተኛው ቀኝ እግርን አንሳ. በጉልበት ጊዜ በሆድ አካባቢ ውስጥ ወገቡን ይሻገሩ, ከዚያም ሽንሾችን ይዝጉና ቀኝ እግርዎን በስተ ግራ እግርዎን ይለፉት, ከግራው ጉልበቱ በታች ያለውን እግር ይሻገራሉ. አየርዎን ይንገሩን እና, ትንፋሽን መያዝ, አካልን ማዞር, በቃለ-ምልልስ, ወገብዎን ወደ ግራ ዝቅ በማድረግ እና በቀኝ በኩል ወደ ቀኝ ይዙሩ. ትከሻዎን ከሬሳ አይስጡ, ጀርባዎ ቀጥ ብሎ, ድያፍራም የሚጨምር ነው. በዚህ ቦታ ለ 1 ደቂቃ ይቆዩ. ተመስጦ በመንፈስ ቅዱስ ተነሳ, ከእስሮች ውጣ. በተቃራኒው አቅጣጫ ያድርጉት.
ማርጋሪ ኢሳና
የጀርባውን ጡንቻዎች ለማራዘም ያግዛል. ቀጭን የሆድ ጡንቻዎችን, ለስላሳ የፀሐይ ምስል በመፍጠር ላይ ተጽዕኖ ያደርጋል. በአራት እግሮች ላይ ይቆዩ, ከአፋቸው መገጣጠሚያዎች በታች, ከትከሻው በታች ያሉት እጆች. ቀኝ መረግህ በሰውነትዎ መካከለኛ መስመር ላይ ያስቀምጡ, ግራ አንድ ግራ ላይ ያርቁ. በግራ እጃችሁ ላይ ተንሸራታች መንቀሳቀስ እና መገፋፋት, በመጨረሻው ቦታ ላይ የግራውን ትከሻውን ወደታች እና ወደ ወለሉ ዝቅ ማድረግ. ወደ ውስጥ በሚነሱበት ጊዜ የግራ እጅዎን ጭንቅላቱን, ዘመናዊውን መሬት ላይ ይዝጉት. ትንፋሽን ያዙ እና ከትከሻዎ ከፍ ያለውን ትከሻዎን ይፋጡ, ከቅልቅል, ራስዎን ወደታችና ወደ ኮርኒሱ ይመለከቱ. ጥያቄውን እስከ አንድ ደቂቃ ድረስ ይቀጥሉ. ከሳራን (ኢሲን) ይውጡ, ግራ እጅዎን በማንጠፍ እና እጅዎን መሬት ላይ በማስቀመጥ. በቀረቡት መነሳት. ቆንጆ እና ተቆልቋይ መያዣን ለማገዝ የሚረዳው ከፕናናያማስ ጋር ውስብስብ እና ውስብስብነት. በንፋስ በቂ ምግብ በሚኖርበት ክፍል ጠዋት ላይ ይህን ያድርጉ. በ 5 ደቂቃዎች መጨረሻ ላይ ከልጁ ቅርፅ ጋር ይመሳሰላል.
ሻርታ አኑሎማ ካፓስን (ንቦች እና ስብ) ያቃጥላል. ይህም እስከ ምሽቱ 11-12 ድረስ ይካሄዳል. በፓርድማስታን ውስጥ ቁጭ ብለው ወይም እግርዎትን በቱርክኛ ይሻገሩ. በሶስተኛው ዓይን ማእዘን ላይ, የቀለበት ጣትን እና ትንሹን ጣት ለመጠምዘዝ የቀኝ እጃችን ማዕከላዊ ቀኝ ጣት ያድርጉ. በሁለት አፍንጫዎች ውስጥ ይፍቱ. የቀኝ ቀስቱን በግራ በኩል በመሳብ እና በቀኝ የአፍንጫ ቀበሮ ውስጥ ይሳባሉ. ጣትዎን በቀኝ ጣትዎ ይዝጉት, በግራዎ በኩል ያስነሱት. ከ 9-12 ጊዜ ይድገሙ. በማመች ምክንያት ፕራንሃያማ ይቁም. ካፓላሃት - እስትንፋስ (ዲያፍራም). በተመሳሳይ ሁኔታ መቀመጥ እጆችዎን በሆድዎ ላይ ያስቀምጡ, ወትሮ ይፈትሹ, እምብርትዎን ወደ ታችኛው ጀርባዎ ይጎትቱ. ከ1-5 ደቂቃ መድገጥ, እያንዳንዱ 40 ትንፋሽ ትንፋሽ. ባሳካ የተቀመጠበት - መተንፈስ, በደረት የሚንቀሳቀስበት ጊዜ. እጆቿን በእሷ ላይ አኑረህ, ሽፋኑ በዐይን ወደ ውስጥ እንዴት እንደሚነሳ ይረዱ. ቋሚ ፈገግታ - ወደታች ይወርድበታል. ከ1-5 ደቂቃ መድገጥ, ለእያንዳንዱ በ 10 እስከ 20 ጊዜ የሚሆን ትንፋሽ. ወሳኝ በሆኑ ቀናት ውስጥ ሁለተኛው እና ሦስተኛው ፕራናማ ያጡ.
ዮጋ ከተዘለለ:
- ትኩሳት አለብዎት;
- አስጨናቂ ቀናት አሉ (የመጀመሪያ አጋማሽ);
- የአልኮል መጠጦች ጠጣችሁ;
- ከባድ ጭንቀት ውስጥ ከሆኑ ወይም በጣም ቢደክመዎት;
- ከፍተኛ የደም ግፊት ካለብዎት (ፕራናይማ የማይፈለግ);
- ከስራው በፊት ቡና, ብርቱ ሻይ, ሲጋራ አይጤሱ (በተለይ ከ pranayama ፊት).