የተመጣጠነ ምግብ, ዋና ፍሬ ነገር, መርሆዎች

በየቀኑ በመገናኛ ብዙሃን ስለ ጤናማ አመጋገብ አዲስ ጠቃሚ መረጃ አለ. እያንዳንዱ ንጥል በጣም በፍጥነት ይለዋወጣል, እነዚህን ለውጦች ለመከታተል ጊዜ የለንም. ግራ እናገባለን, ጠቃሚ, እና ጎጂ ምንድነው, ምን መብላት እንደሚችሉ እና እርስዎም የማይችሉት. እንደ እውነቱ ከሆነ, ለሁሉም ሚዛናዊና የተመጣጠነ ምግብ የለም. ይህ ሙሉ ለሙሉ ግለሰባዊ ነው. ይሁን እንጂ ጤናማ የአመጋገብ ሥርዓት መሰረታዊ መርሆዎች አልተቀየሩም. ስለዚህ, የተመጣጠነ አመጋገብ, ይዘት, መርሆዎች - ለዛሬ የውይይት ርዕስ.

በሚያሳዝን ሁኔታ, ስለ ጤናማ አመጋገብ የተለመደው መረጃ ብዙውን ጊዜ የተረጋገጡ እና የተረጋገጡ እውነታዎች ሳይሆን በተደጋጋሚ ዜናዎች ናቸው. በሺዎች የሚቆጠሩ ህትመቶች በአመጋገብ ውስጥ ይገኛሉ, ሆኖም ግን ሁሉም ተሞካሪዎች ናቸው, አንዳንዴ በተመራማሪዎች ግምት ላይ ብቻ የተመሰረተ ነው. በአጠቃላይ አጠቃላይ ድምዳሜዎች ሊሳኩ አይችሉም. እና የምግብ እና የአመጋገብ ስርዓት በጣም አስፈላጊ ማህበራዊ ችግር ስለሆነ ይህን መረጃ ከፍተኛ ፍላጎት ነው. የተመጣጠነ ምግቦች ምንድን ናቸው? ከዚህ በስተጀርባ ያለው ነገር ምንድን ነው እና ሙሉ አመጋገብ ምግብ መፍጠር ይቻላል?

ምግቡ ሚዛናዊ መሆን አለበት - ይህ ያለ ጥርጥር ነው. ይህ ምን ማለት ነው? ዕለታዊ ምግቦች ለህይወት አስፈላጊ የሆኑ ብዙ መቶ ንጥረ ነገሮችን መያዝ አለባቸው, ግን በተወሰኑ መጠኖች. ለምሳሌ 60 ሚሊ ግራም ቪታሚን ሲ ወይም 5 ግራም ጨው. ጤናማ ሆኖ ለመብላት እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማን በቀን አንድ አምስት ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መመገብ አለብን. ይህ ማለት በቀን ውስጥ አምስት እጥፍ መብላት አለብዎት. ጥቂት የወይን ዘሮች አንድ ብቻ አገልግሎት ሊሞሉ ይችላሉ. ከእርስዎ እድሜ, ፆታ እና ክብደት ጋር የግል ቫይታሚኖችን በ "ኳስ" ያስፈልግዎታል.

የስኳር ፍጆታ መቀነስ አለበት

ይህ ምክኒያት በዋናነት ምክኒያቱ የሽያጭ መጠንን ምክንያታዊነት የጎደለው የስኳር መጠን ባለው የካርቶን ሳጥኖች ውስጥ ጭማቂዎችን ነው. ባለሙያዎች ስያሜዎችን በጥንቃቄ ማንበብ እንዲችሉ ይመክራሉ. ስኳር በጣም አስቸጋሪ ጥያቄ መሆኑን አስታውስ. ዋናው ነገር የሚጠራው በትክክል ነው. ግሉኮሚክ ኢንዴክሽን (ጂ), ማለትም ምርቱን ከቀመሱ በኋላ በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ምን ያህል እንደሚሆን የሚገልጽ መረጃ ነው. GI, ከፍ ያለ የደም መጠን ስኳር. ከፍተኛ የምግብ ፍጆታ (GI) ምግቦች መጠቀም ለትክክለኛ የኢንሱሊን (ኢንሹራሊን) ምላሽ ለመስጠት የስኳር መጠን ወደታም ከፍ እንዲል ያደርገዋል. ስለዚህ, በረሃቡ ጊዜ, ጣፋጭ ለሆኑ ጣፋጭ ምግቦች በጣም ትፈልጉ ይሆናል - በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በጣም ከፍተኛ ነው. ለጊዜው የሞቃት ስሜት ይሰማችኋል, የህይወት ጉዳዮች ለመፍታት ብዙ ኃይል እና አእምሮ አለዎት. ይህ የስኳር ተግባር ይዘት - "ውሸት" ኃይል ነው. ነገር ግን ይህ የአጭር ጊዜ ተጽእኖ ሲሆን ይህም ወደ ተመሳሳይ የደም መጠን ስኳር እንኳን መመለስ ስለማይችሉ ይህ ደረጃም ቢሆን ዝቅተኛ ነው. ከዚያ እርስዎ ይበልጥ የተራቡ, ግን ብዙ እንቅልፍ ይነሳሉ. ጥራጥሬዎች, ቼሪስ, ፕሪም እና ግሪፍሬስት የመሳሰሉ የተወሰኑ ፍራፍሬዎች ዝቅተኛ የጂስሜክቲካዊ ኢንዴክስ አላቸው, ስለዚህም እንዲህ ዓይነቱን ፈጣን ኢንሱሊን እንዲለቁ አያደርጉም. ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች "ስነ-ህዋሳዊ ንጥረነገሮች" እና ቪታሚን ሲ

ነገር ግን ይጠንቀቁ-በደም ውስጥ ያለው ስኳር በጣም ከባድ ነው! በማንኛውም ሁኔታ ከአመጋገብ ሙሉ በሙሉ ለመልቀቅ አይቻልም. አንድ ጥራቻ ቸኮሌት (ቸኮሌት) አንዱ አይጎዳም ወይም ይጎዳዋል, ይልቁንም አእምሯችንን ያጠነክረዋል እናም ስሜትዎን ያሻሽላል. ነገር ግን አንዳንድ ምርቶች, በትንሽ መጠን እንኳን, የግሉኮስን መጠን መቀየር ይችላሉ, ይህም በእንዲህ ዓይነቱ ጉዳይ ላይ የአፕቲፕቶስ ቲሹ ስብስብ ነው.

ስለ ስብ

የሚያምር መልክ ለመያዝ ህልም ያላቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ ምንም ዓይነት ቅባቶች እንዳይበላሹ ያጣሉ. እነዚህ አካባቢያዊ ምግቦች በጠቅላላው በጥናት ያልተደገፉ የተመጣጠነ አመጋገብ መሠረት እንደሆነ ያስባሉ. ይህ በመሠረቱ ስህተት ነው! እንደገና, አንዳንድ ያልተዋጁ ቅባቶች ለሕይወት አስፈላጊ ናቸው. አመጋገብ በአመጋገብ ውስጥ በተለይም ለህዳሴ ህሙማንን የሚያጠቃልል የዘይት መቀነስ መጨመር አለበት. በሚሊዮን የሚቆጠሩ ቬጀቴሪያኖች እና ኦፊሻል መድኃኒት እንደታየው የእንስሳትን ስብ ህይወት አስፈላጊ አይደለም.

ይሁን እንጂ, በተደጋጋሚ ሙቀት ሕክምና የተደረገባቸው በተለይ አደገኛ ትራፊክ ናቸው. ብዙዎ, ምክንያቱም ብዙ ዶክተሮች ፈጣን ምግብ መመገብ ስለሚፈልጉ ነው. በተደጋጋሚ የጋሉ ዘይትን የሚጠቀሙበት "በፍጥነት ምግቦች" ውስጥ ነው. ለምሳሌ ምግብ ለማብሰላት, ለምሳሌ የፈረንሳይ ቅዝቃዜ ወይም ዶናት, ሙቅ ውሾች ወይም ሀምበርገር. ይህ ዘይብ ከመጀመሪያ መጠን በኋላ የመጠን መጨመርን የሚያበረታቱ ንጥረ ነገሮችን ያመነጫል እና ካንሰርን ሊያስከትል ይችላል. ፈጣን ምግብ በተጨማሪም ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት አለው. አንድ ምሳ ምግብ ፈጣን ምግብ ቤት ሲጎበኝ 1000 ካሎሪ ሲሆን በቀን ውስጥ ግን በቀን ከ 1,500 ካሎሪ በላይ መብላት አለብዎት. ይህም ማለት አንድ እራት ሙሉ ቀን ማለት ነው.

ጨው መቀነስ ይቀንሱ

ጨው ለሕይወት አስፈላጊ ከሆኑ ነገሮች ውስጥ አንዱ ቢሆንም በቀን 5 ግራም ብቻ ነው. ይህም ተጨማሪ ምግብን ሳይጨምር በቀላሉ ሊከሰት ይችላል. እውነታው ግን ጨው በአብዛኛው ምግቦች ውስጥ ይገኛል. ዘመናዊ የምግብ ምርቶች ቀድሞውኑ ጨዋማ ስለሆኑባቸው የጨው ማቅለሚያዎች በሙሉ ከኩሽዎቻችን ሙሉ በሙሉ ሊጠፉ እንደሚችሉ ባለሙያዎች ያምናሉ. ለምሳሌ, በባህላዊ ዳቦ እና በሸክላ ጨው ውስጥ ለእያንዳንዱ 100 ግራም በየቀኑ ማለት ይቻላል. ሁላችንም ጨው እንወዳለን, ባሕል ብቻ አይደለም, መጥፎ ልማድም ነው. ከተመዘገበው 5 ይልቅ, በቀን ከ 12-15 ግራም የጨው መጠን እንጨምራለን. በሚያሳዝን ሁኔታ በአገራችን የህዝብ ጤና ኃላፊነት ያላቸው አካላት ይህንን ችግር አቅልለው ይመለከቱታል. የጤና ሚኒስቴር እንደ ዴንማርክ ባሉ የበለጸጉ አገሮች ውስጥ በምግብ ምርቶች ውስጥ ያለውን የጨው መጠን ለመቀነስ ድንጋጌ አወጡ. የእነዚህ ድንጋጌዎች መሰረታዊ መመሪያዎች ግልጽ ናቸው, እና በጨው ውስጥ ያለው ጨው ሊያስከትል የሚችላቸው ውጤቶች በጣም ከባድ ናቸው. ለምሳሌ አንድ እውነታ ለምሳሌ የነፍስ ወከፍ ፍጆታ በከፍተኛ ደረጃ በሚያስመዘግብባቸው አገሮች ውስጥ እስከ 60 ዓመት የሚደርሰውን ሞት የማያቋርጡ ቁጥሮች እና ሞት ነው. በምግብ ውስጥ የጨው ማስቀመጫ መጥፎ ልማድ ነው. በየትኛውም ጣዕም ውስጥ ነጭ ቅንጣቶችን መበታተን የአትክልቶችን, የስጋ እና የወተት ተዋጽኦዎችን ጥልቀት እና ድንቅ ጣዕም ይገድላል. እና ጤንነታችንን በማበላሸት.

ኮሌስትሮል

ኮሌስትሮል ለሥጋ አካል አስፈላጊ ነው - ያለእነሱ እንደ እብድ ንጥረነገሮች (ሆርሞኖችን) ወይም ቢሬይስ አሲድ የመሳሰሉ ንጥረ ነገሮች አይኖሩም ነበር. ነገር ግን በጣም በሚበዛበት ጊዜ በደም ሥሮች ውስጥ ማጠራቀም ይጀምራል, ይህ ደግሞ በሃይሮስክለሮሲስ በሽታ ምክንያት ይከሰታል. በደም ወሳጅ ውስጥ የደም ፍሰቱ ይስተጓጎላል, ከዚያም የቲክሜሊያ እና ልብ ክፍሎች ተጎጂ ናቸው. በመሆኑም የኮሌስትሮል መጠንን መለዋወጥ በጣም አስፈላጊ ነው.

ነገር ግን "ጥሩ" እና "መጥፎ" የኮሌስትሮል ጽንሰ-ሐሳቦች መኖሩን ማወቅ አስፈላጊ ነው. በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠንም ወደ ክፍልፋዮች በመለየት የደም ምርመራን ካለፍን እጅግ በጣም ትክክለኛውን መረጃ ነው. ኮሌስትሮ ሁለት ተግባሮች አሉት ጥሩ (HDL) እና መጥፎ (LDL). በደም ወሳጅ ቧንቧዎች በቀላሉ ስለሚገቡት "መጥፎ" ኮሌስትሮል ደረጃ ለመቀነስ እንፈልጋለን. እንደ ባለሙያዎቹ እንደገለጹት "መጥፎ" ኮሌስትሮል ከ 130 mg / dl በላይ መሆን የለበትም. "ጥሩ" ኮሌስትሮል ቢያንስ 35 mg / dl መሆን አለበት. በወንድ እና በ 40 mg / dl ውስጥ ይገኛል. በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠንም ከ 200 mg / dl በላይ መሆን የለበትም.