የምግብ አሰራር - ጠቃሚ ምግቦች

እነዚህ የሚመገቡት ምግቦች ክብደትዎን ለመቆጣጠር, የልብዎን ጤና ለመጠበቅ ይረዳዎታል. ለገና እና አዲስ አመት ገበታ ልዩ ስጦታ: ሶስት ጣፋጭ ምግቦች እና አምስት ምግቦች ለጤናማው ልብ እና ለደም ወሳጅዎ ቫይታሚኖች, ማዕድናት እና ፋይበር የሚይዙ. የልብ በሽታ በየዓመቱ በሚሊዮኖች የሚቆጠሩ ሴቶችን ያጠፋል. ልብን በተወሰነ ደረጃ ጠብቆ ለማቆየት ተገቢ የሆነ የተመጣጠነ ምግብ አስፈላጊነት ብዙ ታውቅ ይሆናል. መደበኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ሁለተኛው ጤነኛ የቱ ጋህ ክፍል ሁለተኛ ክፍል ነው-የኮሌስትሮል እና ክብደት ዝቅተኛ እና የደም ግፊትን ለመቆጣጠር ይረዳል. ስለ ምርጥ ምግብ አዘገጃጀት, ጠቃሚ ምግቦች እና ጣፋጭ ምግቦች እናሳውቅዎታለን.

ለጠንካራ ልብ አራት አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች አሉ

በኦቾሎኒ, በአፕል, በጣር, በኦቾሎኒ, ባቄላ, ምስር እና ጥራጥሬ ቂጣ እና ጥራጥሬዎች ውስጥ የሚገኙት በቀላሉ ውስጥ የሚገኙ ጥራጥሬዎች "መጥፎ" የኮሌስትሮል ደረጃ (ዝቅተኛ መጠን ያለው ፕሮፕሊክሽን ፕሮቲን) መጠን ለመቀነስ ይረዳሉ, በዚህም የልብ በሽታን የመከላከል አቅም ይቀንሰዋል. በአረንጓዴ አትክሌቶች, ባቄላዎችና ምስር ውስጥ የሚገኘው ፎሊክ አሲድ, ሆሞሲስቴንን - የአሚኖ አሲድ መጠን ይቀንሳል - የአሚኖ አሲድ የልብ በሽታ የመያዝ ዕድልን ይጨምራል. ብዙ የኦቾሎኒ ኦቾሎኒስ (በተለይ የዎልድስ) እና የሰባ ስጋ, ብዙ የደም ቧንቧዎች እንዳይታዩ ይከላከላሉ, ጠባብ የሆኑትን መርከቦች በመጨመር እና የዝቅተኛ ጥንካሬዎችን የደም ቅባቶችን ዝቅ የሚያደርጉትን የደም ቅባቶች ዝቅተኛ ያደርጋቸዋል. በደም ውስጥ ከሚገኙ ምግቦች, የወይራ ዘይትና ዘይትና ቅጠላ ቅጠሎች የመሳሰሉ ምግቦች በደም ውስጥ የተከማቹ ስብስቦች የኮሌስትሮል መጠን ይቀንሰዋል. በተጨማሪም ዲን (polyunsaturated) ቅባቶች በተቃራኒው የተዳከመ ድብ, ከሲንዲን (oxidation) የበለጠ የመቋቋም ችሎታ አላቸው, ሴሎች እና ሕብረ ሕዋሳት ላይ ጉዳት ያስከትላል. በቀይ ሥጋ, በቅቤ እና በተደባለቀ ጥብስ ውስጥ የተካሙ የተደባለቀ ስብ, ኮሌስትሮልን, የደም ቅዳ የደም ቅዳ ቧንቧዎችን ይጨምሩ, ስለዚህ እነዚህን ምርቶች ያስወግዱ ወይም የእነሱን ጥቅም ያስገድላሉ. እኛ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎቻችን ልባችን-ጤናማ የሆኑ ንጥረነገሮች ጥቅሞች እና እነዚህን ምግቦች ጣፋጭ መሆናቸውን ያረጋግጡ. ወደ ፌስቲቱ ጠረጴዛ ያገሯቸው - ለምትወደው ሰው ጤንነት ያለዎትን አሳቢነት ለማረጋገጥ የሚያስችል የተሻለ መንገድ አለ?

Spaghetti with spicy tomato sauce (እና ሻይጣ የወይራ ዘይቶች)

4 ምግቦች

ዝግጅት: 10 ደቂቃዎች

ዝግጅት: 15 ደቂቃዎች

2 የሻይ ማንኪያ; 2 በጥሩ የተከተፉ ሾርባዎች; 2 ግልፅ ሽንኩርት; 1 ሊትር (800 ግራም) የታሸገ ቲማቲም; 1 ሰ. የሶረማ የኦሮጋኖ ኩንታል; 1/2 ስፓር ጥሬ ጥቁር ፔሬ; 1/4 ኩባያ የተከተፈ ንጹህ ደቦል; 1 ግራም የስንዴ ዱቄት (230 ግራም), 1 ሴንቲ ሜትር ቁመት, 230 ግራም ስፓችቲ ከጠንካራ ስንዴ ዱቄት. Tapenade በሳምባዳው የሜድትራንያን ምግብ «የድሃው ክላር» ተብሎ ይጠራል, የ "ካላታታ" እምቅ 1/2 ኩብ የግሪኮ ኦላፍ ነው. በቀይ ፔፕሪ የተቀቀለ አረንጓዴ የወይራ ቂጣ; 1 tbsp. የተጣራ ቆርቆሮዎች ድፍን; 1 የተቀጠቀለ የተቀጠቀ ነጭ ሽንኩርት.

ምግብ ማብሰል

ምድጃውን እስከ 175 ° ሴ ይክሉት. ምንጣፉን ለማብሰል, በሙቀት መካከለኛ መካከለኛ ቦታ ላይ ነዳጁን ሙቀት ማሞቅ. ለ 2 ደቂቃዎች ቆጩን እና ነጭ ሽንኩርት ይለፉ. ቲማቲሞችን, ኦሪጋኖ እና ጥቁር ፔይን ውስጥ ይጨምሩ እና አፍልጠው ይላሉት. ሙቀቱን ይቀንሱ, መክደኛውን በደንብ ይሸፍኑት እና ለ 10 ደቂቃዎች ያፍጩ. የከረሜኑን ቅርጫቶች በትንሽ ምድጃ ላይ ያስቀምጡ. ቂጣው እስኪቀላቀሉ ድረስ ምድጃውን ለ 10 ደቂቃ ያህል ያድርጉ. ስፓይተቲን ያዘጋጁ, ፈሳሹን አጣጥፈው እና ወደ ሌላ ያዙ. ለምግብ ማቀነባበሪያ የሚሆን እሾሃማውን ለማዘጋጀት, የወይራውን, የሽላሳውን እና ነጭ ሽንኩርትን በማጣቀፍ ወደ ኡጋንዳ ግዙፍ ስብስብ ይቀላቅሉ. በቲማቲም ማቅለጫ ላይ ስፓጌቲን በሳጥኑና በሳጥኑ ላይ ይጀምሩ. የተረፈውን ዳቦ በፕሬዴዳንት ያሰራጩ እና ከፓሳ ጋር አብረው ያገለግላሉ. የተመጣጠነ ምግብ ዋጋ በእያንዳንዱ አገልግሎት (ከ 4 ኩባያ ጋር በሾርባ, 2 በሾርባ እና 2 ሳንቲ ዳቦ), 14% ቅባት (6 ግራም, 1 g ጥሬ ያላቸው ስብ), 71% ካርቦሃይድሬት (71 ግራም), 15% ፕሮቲን (15 g), 13 ግራም ፋይበር, 190 ሚሜ ካልሲየም, 4 ሚ.ሜ ብረት, 818 ሜጋ ጭማቂ, 402 ኪ.ሲ.

5 ልብ ለልብ ጠቃሚ የሆኑ እቃዎች, ከእርስዎ ጋር ሊወስዷቸው ይችላሉ

1) ፖም ወይም ፒር (80-100 ኪ.ሲ, 0.5-1 ጂት ስብ, 0 ፐርሰንት ስኳር, 3-4 ግራም ፋይበር);

2) 5 የግሪኮታ ዝርያ የሆኑ የግብፃውያን የወይራ ዘይቶች (45 ኪ.ሰ., 4.5 ግራም ስብ, የኦቾሎኒ ቅባት, 0 ጋምፕስ);

3) 1 የ "አጃቢ" እሽክርክሪት (130 ኪ.ሰ., 3 ጂት ቅባት, 0.5 ፐት ውስጡ ያለው ስብ, 2 ጂ ፋይፍ);

4) 30 ጂ የአልሞንድ, የኣሎውስ ወይም ኦቾሎኒ (165-185 ኪ.ሲ, 14-18 ጋት ስጋ; 1.4-2 ግራም የሆነ ቅባት, 1-3 ግራም ፋይበር);

5) 1 የሸክላ ቅቤ / ሳንዴዊች (2 ሳላይስ ስንዴ ዳቦ, 1 የሾርባ ስኳር ቅቤ / ቅባት ቅባት / ቅባት ቅባት / 235 ኪ.ሰ., 7 g ስብ, 1 ሰት ቅባት ቅባት, 7 g ተባይ)

ሰላጣ "ሮን", ቀይ ቀይ ሽንኩርት እና ኮፐርፐር የሚይዝ ትራይሊፒያ

4 ምግቦች

ዝግጅት: 10 ደቂቃዎች

ዝግጅት: 15 ደቂቃዎች

4 "የሮሜ" ሰላጣ ትላልቅ ቅጠሎች; 4 የቲላፔ ዝርያ (140 ግራም); በሀምቡጥ መተካት ይችላል; ዘይት ለመቅመስ ዘይት, ጨው እና መልካሚ ጥቁር ለመምጠጥ; 4 የሸንጋይ ስኒዎች ከትልቅ እህል ጋር; 4 የቀይ ሽንኩርት ቅቤዎች; 4 tbsp. የተጣራ ቆርቆሮዎች ማንኪያዎች; ከስንዴ ስንዴ ውስጥ 1 ኩባያ ጥፍ ቆርቆሽ.

ምግብ ማብሰል

ምድጃውን እስከ 200 ° ሴ ይክሉት. አንድ ሰፋ ያለ ደረቅ መጋረጃ ከዘይት ጋር ይቀይሩት. የሳባውን ቅጠሎች በወረቀት ፎጣዎች ላይ ይረጩ እና በውሃ ይንፉ. ቅጠሎችን ከሌላ የወረቀት ፎጣዎች ይሸፍኑ; ከዚያም ቅጠሎችን ለስላሳ እንዲሆኑ ለማድረግ ለ 10 ሰከንዶች ማይክሮዌቭ ምድጃ ውስጥ ይጨምሩ. ሰላጣውን በሰንጠረዥ ላይ ያስቀምጡ እና አንዱን የቲላፒያ ዝርግ በእያንዳንዱ ገጽ ላይ (በእሱ ላይ) ያስቀምጡ. ከላይ የዓሳውን ጭማቂ በጨው እና በፔይን በመቀጠል 1 የሻይ ማንኪያ ጫማ. በሜዳው ላይ, የሽንኩርት ስሎችን እና 1 ሳምፕር ነጋዴዎችን አስቀምጡ. በእያንዲንደ ዓሳ ቅርጫት በሳባ ቅጠሌ ያጠጉ. የተጠቀለለውን ዓሳ (ስሴም ውስጠኛ) ወደ የተዘጋጀ ማቅረቢያ ወረቀት አስቀምጠው በሸፍኑ ይሸፍኑት. ዓሣው ለስላሳ እስኪሆን ለ 15 ደቂቃዎች ይቅቡት. ዓሦቹ እያዘጋጁ እያለ, ማዞሪያዎቹን ማብሰል; በመለስተኛ መካከለኛ ዱቄት ውስጥ አንድ ሶስት ኩባያ ውሃ ይቅበዘበዙ. ማቀፊያና ሙቀትን አስቀምጡ. ሁሉንም ፈሳሽ ለመቅመስ ለ 5 ደቂቃዎች ለመብቀል ይልቀቁት. ከአስሩክ ጋር በተጣራ ሳህን ውስጥ በሳባ የተሸፈፈውን ዓሳ ያገለግል. የአመጋገብ እሴት በአሰልት (1 ሳሊፔፒ ስኳር እና 1 ሊት ሻንጣ ግፊት), 11% ውፍረት (4 ግራም, 0 ግ ብክብት) 60% ካርቦሃይድሬት (48 ግራም), 29% ፕሮቲን (23 g), 8 g fiber, 73 ሲሊንየም ሚሊኒየም, 4 ሚ.ሜ ብረት, 219 mg ኦዲት, 318 ኪ.ሰ.

ክሪስፒ ቾን ከ Apple Chutney Sauce

4 ምግቦች

ዝግጅት: 10 ደቂቃዎች

ዝግጅት: 15 ደቂቃዎች

ያለ አጥንት እና ፍራፍሬ (115 ግራም) የዶሮ ጫጩት ክንድ ዘይት ለመቅመስ ዘይት, 2 tbsp. የእህል ዱቄት; 2 በፍጥነት ጤነኛ ነጭ እንቁላሎች; ቅመማ ቅመሞች; 1/4 ኩባያ በጥሩ የተከተፉ ዋልሶች; 2 ጣፋጭ እና የሚያምር ፖም, በጣሳ እና በቡድ ተቆራርጦ; 1/4 ኩባጭ ውሃ; 2 tbsp. ባለቀለቀ ቀይ ሽንኩርት; 2 tbsp. የዘቢብ ቂጣዎች; 2 tbsp. ከቀይ ቀይ የወይን ጠጅ ኮምጣጤ; 1/2 ስኒፍ ቅጠላ ቅጠል; 2 ኩባያ ጥሬ, ያልተፈታ ፈጣን ማብሰያ ሩዝ, ጨው እና ቀለምን ጥቁር ፔሬን ለመቅመስ.

ምግብ ማብሰል

ምድጃውን እስከ 220 ° ሴ የሙቀት መጠን ይዝጉ. አንድ ትልቅ የዳቦ መጋገሪያ ዘይት. እንጉዳዮቹን በውሀ ቆርጠው ይጥቁ. ሥጋውን በወጥ ቤቱ ላይ ያስቀምጡ, ከአንድ ተጨማሪ የሽፍታ ሽፋን ጋር ይሸፍኑ, እና ውፍረቱ ከ 1.5 ሴንቲ ሜትር የማይበልጥ ርግብ እንዲቀባ ከፍተኛውን የበሬ ማቀፊያ, የማራገቢያ ፒን ወይም የስጋ መዶን ይጠቀማል. በትንሽ ሳህኖች ውስጥ በዱቄቱ ውስጥ ይቅቡት እና በሁለቱም በኩል ያለውን ስጋ ይዝጉት. ከማንኛውም የዱቄት ዱቄት ይንቀሉ. የተገረደውን የእንቁ ነጭዎችን ወደ ሌላ ጥል በጣሪያ እና ዳቦ ድረስ ይቅቡት. ሌላ ትንሽ ሳህኒ ወስደህ በላዩ ላይ የዳቦ ቦርሳና ጤዛ ላይ ተቀላቀል. በዚህ ድብ ውስጥ ስጋውን ይንከባለል. ዶሮውን ወደ ተዘጋጀ ማቅለጫ ወረቀት ያዛውሩት እና የስጋውን ጫፍ ከአትክልት ዘይት ጋር ይርጉ. ስጋው ሙሉ በሙሉ እስኪዘጋጅ ድረስ ለ 15 ደቂቃዎች ምድጃ ውስጥ ይቂጡ. ዶሮ ከተነፈሰ በኋላ "የቃቢያው" ኩስን ማብሰል. ይህንን ለማድረግ በመለስተኛ መካከለኛ ዱቄት ውስጥ (ከፖም አንስቶ እስከ ሲኒም ድረስ አካሉ ድረስ) ለሙሉ ለስላሳ ቅጠልን ያመጣል. የተላመዱ ፖም እስኪፈርስ ድረስ ሙቀቱን, ሽፋኑን እና ለ 10 ደቂቃዎች ምግብ ማብሰል; ፈሳሹ እስኪቀልጠው ድረስ (ድብልቁን እስኪጨርስ ድረስ, ፖም በመድገጥ ወይም በፓስት) ማጥለቅ. ሩትን ለማብቀል, 2 ኩባያ ውሃን በመጠጥ መካከለኛ ይትከሉ. ሩዙን ማፍሰስ, ሙቀትን ይቀንሱ, ሽፋኑን ይቀንሱ, ፈሳሽ ይቀንሱ እና ፈሳሽ እስኪገባ ድረስ ለ 10 ደቂቃዎች ያወዛውዙ. ስጋውን በሳጥን ላይ ያስቀምጡ, ከዚያም ለስላሳ ሩዝ ያቅርቡ. (1 ግማሽ የዶሮ ጡት, 2 የሾርባ ምግቦች "ቻት" እና 1/2 ስኒ ቡናማ ሩዝ), 18% ውፍረት (10 ግራም, 1 ሰት ነጭ ምግቦች), 52% ካርቦሃይድሬት (64 ግራም), 30% ፕሮቲን (37 ግ), 5 g ፋይበር, 46 ሚሜ ካልሲየም, 2 ሚሜ ብረት, 500 ሚሜ ጋምዲ, 489 ኪ.ሲ.