እንደ እድል ሆኖ, በአሁኑ ጊዜ የገበያ አዳራሾች ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው እና ለካይሊየም አጥንቶች ጠቃሚ የሆኑ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ጥራጥሬዎችን ያቀርባሉ, አስደናቂ ጣዕም እና ቅልቅል አላቸው. እንደ "Feta", "Mozzarella" እና "ፍየል" ቅባት የመሳሰሉ ተፈጥሯዊ ዝቅተኛ የካሎሪ አይነቶች ምረጥ ወይም እንደ "ሸደር", "ስዊዝ" ወይም "ጉዳ" የመሳሰሉ አነስተኛ ቅባት ያላቸው ተወዳጅ አይነቶች. እና በማንኛውም አይብ አይነት ምግብ ሲጠቀሙ ሁል ጊዜ ቆጣቢ ይሁኑ. በጣም ትንሽ ዱቄት - አንድ የተለመደ ወታደር ቀዝቃዛ ደስታ ለመቅረጽ የሚያስፈልግ ይህ ብቻ ነው. ለክብደቱ ክብደት መቀነስ, የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ - የትምርት ርዕስ.
ማሞሊጃ ከጫፍ ክሬ እና ሽሪምፕ ጋር
4 ምግቦች
ዝግጅት: 12 ደቂቃዎች
የመልመጃ ዝግጅት: 8 ደቂቃ
3 ያልቀላ የዶሮ ገንፎ; 3/4 ኩባያ የበቆሎ ሙሉብል; 1/4 ብር ከዝቅተኛ ቅባት የተሰራ ጥብስ; ከወይራ ዘይት 2% ኩንታል; 1 በጥጥ የተከተፈ አረንጓዴ ቀይ ሽንኩርት 4 የተጣራ ነጭ ሽንኩርት; 450 ግራም በሸምበቆ የተሸፈነ ሻንጣ (21-30 እንክብሎች); 500 ግራም የቼሪ ቲማቲም በትንሽ ተቆርጧል, ጨው እና በአዲሱ አፈር ጥቁር ፔን.
የምግብ አሰራሩ ዝግጅት:
በትንሽ መካከሌ በኩይሳ ውስጥ ከሊይ በሊይ በሊይ ኩስኩን ይሙሊቸው. በቆሎ ዱቄት ውስጥ ይንገሩን, ይነሳሳ, እና ሙቀቱን ይቀንሱ. ለ 7 ደቂቃዎች ያብሱ እና አልፎ አልፎ ያነሳሱ. የጎማውን ጥራጥሬ ይጨምሩ እና በደንብ ለመደባለቅ ይቀላቅሉ. ይሸፍኑ እና ወደ ሌላ ያዙ. በቆሎ ዱቄት ውስጥ በብዛት በማቀዝቀዝ ላይ ያለ ነዳጅ ዘይት በከፍተኛ ሙቀት ላይ ዘይት ይሞላል. ሽንኩርት, ነጭ ሽንኩርት እና ሽሪምፕን ለ 2 ደቂቃዎች ይጨምሩ. ከዚያም ቲማቲሞችን ያክሉት እና ለሁለት ደቂቃዎች ምግብ ያጠቡ, ወይንም ሽፋው ቀለማት እስኪሆን ድረስ (ይህ ማለት እነሱ ይበላሉ). ለመብላት በጨውና በርበሬ ወቅትም. በ 4 ትናንሽ ሳህኖች ሞቅ ማላሊጉን ያሰራጩ. የበሰለውን ስኒን በመጠቀም, በእያንዳንዱ ማእከል ላይ ጣሪያ ያለው አንድ ጣሪያ ይኑር እና አንድ ክሬም ከደብሉ ጋር ይቀላቅሉት. የአንድ አገልግሎት የአመጋገብ እሴት (3/4 ኩብ የአከርካሪ እና 1 ኩባያ የጨው), 22% ቅባት (7 ግራም, 2 ግራም የስብ ስብ), 39% ካርቦሃይድሬት (27 ግራም), 39% ፕሮቲን (27 ግ), 1 ጂ ቢት, 54 ግራም mg of calcium, 4.5 ሚ.ግ. የብረት, 853 mg of sodium, 283 kcal.
ከመጀመሪያው አይብ ጋር
4 ምግቦች
ዝግጅት: 2 ደቂቃ
የምግብ አሰራሩ ዝግጅት 18 ደቂቃዎች
230 ግራም የስፓታ ፓስታ; 3 tbsp. የእህል ዱቄት; ያልተሰበረ የዶሮ ገንፎ; 3/4 የጨውቃ ወተት የሌለው ስኳር; 85 ግራም (ስኩሊን ጥሬ 1 ብር) ዝቅተኛ የስጦሽ አይብስ, የተሰራጨ; 85 ግራም (1 ኩባ ጥዝማ) ዝቅተኛ ስብ "Cheddar" አይብ የተሰራውን, ለማጣራት ጨው እና አፈርን ጥቁር ፔሬን; 1 tbsp. ቅመማ ቅመሞች ያለው ሰሃን
የምግብ አሰራሩ ዝግጅት:
በፓኬጁ ላይ በ "አልድዲ" ("አልዲድ") ሁኔታ (ፓቼው ዝግጁ እና ጥብቅ ሆኖ ሲቆይ, ጥብቅ አተኩሮ ያልተቀመጠ). ማካሮኒ በምግብ ሲቀላቀለ, ወፍራም የታችኛው ጠፍጣፋ ኩኪት በዱቄት ውስጥ ይከርክሙ. ሽፋኑን እና ወተት ላይ ጨምሩበት, ድብልቁን በቲሹ ይጨርጡ. ድስቱን በብርድ ሙቀቱ ላይ ያስቀምጡት እና ለ 10 ደቂቃዎች መንቀጥቀጥን ይቀጥሉ - ድብልቅ ጥንካሬ እስኪጨርስና አረፋ እስኪከወለው ድረስ. ከሙቀት ያስወግዱ እና በሁለቱም አይብ ዓይነቶች ውስጥ በዚህ ድብልቅ ውስጥ ይቀላቅሉ. ለመብላት በጨውና በርበሬ ወቅትም. ሰሃባውን በክዳኑ ይሸፍኑት እና ወደ ሌላ ያዙ. ዳክዬራሹራዎች ወደ ትንሽ የማይጋገዝ ድስት ይቅሉት እና ደካማ እሳት ያበሩ. አንዳንድ ጊዜ ብስኩቱን ማራገፍ, አንዳንድ ጊዜ በሶላ ከግራ መጋገሪያውን እየረጨ, 3-4 ደቂቃዎች, ብስኩቶች ቡናማ እስኪሆኑ ድረስ. ፓስታውን በደረቁ ምንጣፍ ላይ ያስቀምጡ. ፓስታውን ወደ ስዕሎች ያሰራጩ እና በጥጥ የተሞሉ አስቂጦችን ያጌጡ.
(በአንድ ሦስተኛ), 18% ውፍረት (8 g, 4.5 ግራም) እና 57% ካርቦሃይድሬት (56 ግራም), 25% ፕሮቲን (25 ግራም), 2 g ፋይበር, 495 ሚሊ ግራም ካልሲየም, 3 በጋዝማ, በ 685 ሚሜ ዲሴል, 394 ኪ.ሲ.
ከብርቱካና እና ከፋይ አይብ ጋር የዶሮ ስጋና
4 ምግቦች
ዝግጅት: 15 ደቂቃዎች
የምግብ አሰራሩ ዝግጅት 5 ደቂቃ
2 የሻይ ማንኪያ; ያለ ቆዳ እና አጥንት የዶሮ ጫጩት ቁርጥራጮች ላይ ቆርጠው; 1 የተደባለቀ ነጭ ሽንኩርት; 1 ሰ. ኩንታል የደረቀ ፈንጣጣ, 6 ጨው. ጥቁር ብርቱካንማ ትኩሳት; 1/4 የፓፓ ሊቪን ኮምጣጤ; 2 tbsp. የዲዬን mustመናዎች ቂጣዎች; ጨው እና አፈርን ጥቁር ፔሬን ለመቅመስ; 12 ብርጭቆዎች የሸንጋይ ቅጠሎች; 2 የተቦረሱ ብርቱካን; 1/4 ሳንቲም ነጭ ጭቃ; 110 ግራም የተሰነጠቀ የፌኤታ አይብ (1/2 ስኩዌር).
የምግብ አሰራሩ ዝግጅት:
በትላልቅ ባልተጣራ ፓን ውስጥ በትንሹ ሙቀቱን ያሞቁ. ዶሮውን ያስቀምጡት እና ለ 2 ደቂቃዎች ያዘጋጁ. ነጭ ሽንኩርቱንና ቲምጣውን ይጨምሩ እና ለ 2 ተጨማሪ ደቂቃዎች በሀይኒ ማራባታችሁን ይቀጥሉ. ሙቀቱን ይቀንሱ እና የብርቱካን ቅንጣቶችን, ኮምጣጤ እና ሰናፍጭ መጨመር. በጨውና በርበሬ ወቅቱ. ለስላጣ በትልቅ ጎድጓዳ ሳጥና, ብርቱካን እና ዘቢብ ይለውጡ. ትኩስ ስጋውን በሳባ ላይ ያስቀምጡ እና በቀስታ ይደባለቁ. በ 4 ሳጥኖች ላይ ይፍጠሩ እና ከላይ በተሰበረው የ Feta አይብ ላይ ከላይ ያለውን ማስጌጥ. የአንድ ስብስብ የአመጋገብ እሴት (3 ኩባያ ሰላጣ እና 30 ግራም የፌዴ አይብ), 29% ውስጡ (12 ግራም, 6 ግራም የስብ ስብ), 36% ካርቦሃይድሬት (33 ግራም), 35% ፕሮቲን (32 ግራም), 7 ግራም ፋይበር, 377 ሚሊ ግራም ካልሲየም, 6.5 ሚልዮን የብረት, 557 mg የሶዲየስ, 373 ኪ.ሲ.
በአሳሽ ላይ የተካነ ባለሙያ ሁን, ስያሜው ላይ ያሉት ደንቦች ማለት ይህ ነው:
አነስተኛ ቅባት ያለው ቅባትና ቅቤ ከተለመደው ይዘት ጋር በትንሹ 25% ይቀዳል. ስለዚህ, 30 ግራም መደበኛ "ኮዳድ" 8 ላል ቅባቶች ይዟል, እና ቅባት ቅባት ቅባት ጋር በቀይ የዳድር ይዘት - 6 ግ.
አነስተኛ-ካሎሪ ቀይ
ከመደበኛው ጥብስ ቢያንስ 50% ያነሰ ቅባት. በ 30 ግራው ዝቅተኛ የካሎሪ "Cheddar" 4 ግራም ስብ ይይዛል.
አነስተኛ የስኳር ይዘት ያለው ቢስ ነው
30 ግራም እንደዚህኛው አይብ ከ 3 ግራም በላይ ስብ አይያዘም.