የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ አካባቢያዊ አሠራር መላ አካላትን ለመገንባት ጥሩ ውጤት አለው. በጣም ብዙ ስራ ሲሰሩ በእጆቹ ጡንቻዎች ላይ, ጡንቻዎችን ለመጨመር አስተዋጽዖ ያደርጋል. ከትንሽ ሩቅ ጉዞ ጀምራ እና ቀስ በቀስ ርቀት መጨመር ይጀምሩ. ሸክሙን ለማራዘም ጥሩ ጅምር ማለት ጊዜያዊ ፍጥነት ማለት ነው. ከጊዜ በኋላ የተወሰነ ርቀት እንዲያሳልፉ ይፈቅድልዎታል. ገመድ ሲነካ በጣም ውጤታማ ነው. ነገር ግን እግርዎን በቤትዎ ውስጥ እንዴት እንደሚያራምዱ - አብዛኛዎቹ ሴቶች ይህን ጥያቄ ይጠይቃሉ.
ይህ በአንጻራዊነት ቀላል እና ርካሽ መንገድ ጡንቻዎትን ለመልበስ ቀላል ነው. በየቀኑ ቢያንስ አንድ ጊዜ ገመድ ላይ ለመልመድ ጊዜ ይስጡ እና የመጀመሪያውን ስልጠና በፍጥነት ያስተላልፋሉ.
እግሮቹን ጡንቻዎች የሚያራግፉበት ሌላው መንገድ በመንጋገጥ ላይ ነው. ለመጀመር, ተጨማሪ ካሜራዎችን ሳያስፈልግ ካቴድን ማከም እና ከዚያም ጭነቱን መጨመር ይቻላል. አንድ ተጨማሪ ጭነት ህንገትን ለመገጣጠም ይችላል. ቀጥ ባለ ቅኝት በ E ያንዳንዱ እጅ ውስጥ ጩኸት ይውሰዱ E ንዲሁም በትራክቱ ላይ ያቀናብሩ. የተሻለ መረጋጋት እንዲኖር እግርዎን ይለዩ. ማደግ አለብዎት, ጀርባዎን በጥብቅ ስለጎበኘውና ከፊትዎ ፊት ለፊት እየተንከባለሉ, ጉልበቶችዎን ማብራት ይኖርብዎታል. ሹፎች ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው. በጥቂት ሰከንዶች ውስጥ በዚህ ቦታ ላይ ይያዙ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ይህ ልምምድ በሚከናወንበት ጊዜ የጣቶቹ ጡንቻዎች, የኳንዲፕሲስ ጡንቻዎችና የበረዶ ጡንቻ ጡንቻዎች ይሠራሉ. ለበለጠ ውጤት, አነስተኛ ጭነትን በመጠቀም ከ 10-15 ጊዜ በሃይል ስራውን ያድርጉ. ልክ እንደ ቤትዎ ሁኔታ እግርዎን ለማራገፍ - ማንበብዎን ይቀጥሉ.
በሰውነት ውስጥ ያሉትን የሰውነት ክፍሎች ሁሉ ከጡንቻዎች ጋር ወደ ታች ይጫወትባቸዋል. ይህም ለትክክለኛው የሰውነት አካል ጡንቻ ነው. አሞሌው በተለየ ክፈፍ ላይ ይደረጋል. አሞሌው ከተጣበቁት ጡንቻዎች በላይ ስለሆነ ከቡና በታች መቀመጥ ያስፈልጋል. ከዚያም ወደ ደረቱ ውስጥ አየር ይሳቡ እና የ ቀበቶዎቹ አግድም ላይ ደርሰው እግሮችን ይቁሙ እና የመጀመሪያውን ቦታ ይወስዳሉ.
የእግር መቆንጠጫዎችን ማንሳትን ማራመድ እግሮቹን, አጭር እና ረጅም የጨጓራ ጭንቅላትን ጭንቅላትን ለማዳበር ጥሩ አጋጣሚ ነው. በኮረብታ ላይ ይቆማሉ, (በቤት ውስጥ ሰፊው ገደብ ሊሆን ይችላል, በጅማት ውስጥ ልዩ ማሞቂያዎች አሉ). እግርዎን በእግሮችዎ ላይ ያርቁ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ይህ ልምምድ የበለጠ ውጤታማነት ለብዙ ጊዜ ሊደገም ይችላል.
የቲቢ መቀመጫዎች ማራዘም በሂሳብ ማሽን ላይ ይከናወናል. በዚህ ልምምድ ውስጥ የተካተቱት ዋናዎቹ ጡንቻዎች (ኢኒስ) ናቸው. በስምፕላይተሩ ላይ ቁጭ ብለው ከጫማዎቹ ላይ ይጫኑ. የእግር ጫማዎች በመኪናው ላይ ያስቀምጡ. እግርዎን ይዝጉ እና በእግርዎ ላይ ይጓዙ. 10 - 15 ጊዜ መድገም.
እግር ሲቆም አንድ እግርን በማንሳት በእግሮቹ ላይ እግርዎን ይያዙ እና ከጫንቃው እግር ጎን ውስጥ ጩኸት ያድርጉት, በሌላኛው በኩል ደግሞ ክፈፉን ይይዙት. በእግርዎ ውስጥ በተቻለ መጠን ወደላይ ለመውጣት ይሞክሩ. በዚህ የአካል እንቅስቃሴ ላይ ትንሽ የእግር ማዞር ይፈቀዳል. ይህንን ቦታ ይያዙ, ወደ መጀመሪያው ይመለሱ. በዚህ ልምምድ, የጨጓራ እና የጡንቻ ጡንቻዎችን ማዘጋጀት ቀላል ነው.
የቲቢ ፒሳዎች ከጉልበት ጋር ከበለወጡት ጋር - ይህ ለ triceps shin እድገት በጣም ትልቅ ጫና ነው. ስለዚህ በአሻንጉሊት ላይ ተደግፈው የሰንሰለቶች ማቆሚያ መቆሚያው ላይ ይቆማሉ. ከጭንዎ በላይ ያለውን መያዣ ይጫኑ እና እግርዎን ይቆጣጠሩ. የቅጥያውን ቅጥያት ብዙ ጊዜ ይድገሙ.
ለራስ አካል መልመጃዎች. ቶርሶ መዳፍ የሚከናወነው በፕላኔዝስ ጡንቻዎች ላይ በሚጫን ጭነት ነው. የኩንቱን ግፊት ወደ ቀጥታ አቀማመጥ ወደ ቀጥታ መመለስ ያከናውኑ. ማጠፍያው በሆዱ መገጣጠሚያ ውስጥ መሆን አለበት. እንዲህ ዓይነት አካላዊ እንቅስቃሴ በሚካሄድበት ጊዜ አንድ ትልቅ የጅሉቱ ጡንቻ, የሳይንስ-ድንች እና የጀርባ ጡንቻዎች ይፈለፈላሉ. እግሮችዎን ለማፋጠን በጣም የተለመደው መንገድ ደንዝዞ ማድረግ ነው. ለዚህ ዓይነቱ ጥንካሬ ስሌጠና በስኬት (simulators) ይጠቀማሉ. ይህ ዘዴ በጣም የተወሳሰበ ጫና ከመፍጠሩ በፊት ለመጠቀም ጠቃሚ ነው. የመቀመጫውን ጠርዝ መቀመጥ. ቁስሌዎች ጉሌበቶቹን በጉሌበቱ ውስጥ እንዱሁም በቁርጭምጭሚቱ ስር እንዲቆረጡ. አሁን እግርዎን ቀጥል, የሂሳብ አስመጪውን ክብደትን ይቋቋማል. ከዚያም ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ. በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ ያለው ዋናው ችግር በ quadriceps ጡንቻዎች ውስጥ ነው.
ነገር ግን ያስታውሱ-ምንም አይነት እንቅስቃሴ የማያስከተሉ ከሆነ, በመጀመሪያ ደረጃ ቀስ በቀስ አቀራረብ እና ብልጥ አተገባበር ያስፈልጋል.
በጽሁፉ ውስጥ የተጠቆሙትን ልምምዶች በኋላ በበጋው ቀሚስ ላይ አስቀምጥ ወይም በባህር ዳርቻ የውሃ ውስጥ ሽርሽር ውስጥ መሄድ ትችላለህ. ለወዳጄ ግን, በጣም ቆንጆ ሴት ትሆኛለሽ.